一、有氧運(yùn)動能瘦臉嗎
有一點(diǎn)效果,但是主要的是起到增強(qiáng)心肺耐力、對心、肺的鍛煉。
有氧運(yùn)動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說,有氧運(yùn)動是指任何富韻律性的運(yùn)動,其運(yùn)動時間較長(約15分鐘或以上),運(yùn)動強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運(yùn)動是一種恒常運(yùn)動,是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動。
有氧運(yùn)動的目的在于增強(qiáng)心肺耐力。
在運(yùn)動時,由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣,心臟的收縮次數(shù)便增加,而且每次壓送出的血液量也較平常為多,同時,氧氣的需求量亦增加,呼吸次數(shù)比正常為多,肺部的收張程度也較大。所以當(dāng)運(yùn)動持續(xù),肌肉長時間收縮,心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉,以及運(yùn)走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求,可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了,身體就可從事更長時間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動,而且較不易疲勞。
二、有氧運(yùn)動的好處有什么
有氧運(yùn)動的目的在于增強(qiáng)心肺耐力。在運(yùn)動時,由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣,心臟的收縮次數(shù)便增加,而且每次壓送出的血液量也較平常為多,同時,氧氣的需求量亦增加,呼吸次數(shù)比正常為多,肺部的收張程度也較大。所以當(dāng)運(yùn)動持續(xù),肌肉長時間收縮,心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉,以及運(yùn)走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求,可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了,身體就可從事更長時間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動,而且較不易疲勞。
汽油的燃燒離不開氧氣,所以我們也可以把發(fā)動機(jī)的工作稱為有氧運(yùn)動。同樣,人類在運(yùn)動中也要燃燒燃料,人類的“燃料”是糖類、蛋白質(zhì)和脂肪。人類的這些“燃料”都儲存在人體的細(xì)胞中,當(dāng)你運(yùn)動時,就會消耗這些“燃料”以獲得動力。
與發(fā)動機(jī)燃燒汽油一樣,人類在燃燒“燃料”(即氧化)的時候也需要氧氣助燃。人們在運(yùn)動時大口大口地呼吸,使空氣中的氧氣通過肺泡進(jìn)入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中,然后隨著動脈血流向全身的組織細(xì)胞中,這是一個漫長的過程。
低強(qiáng)度、長時間的運(yùn)動,基本上都是有氧運(yùn)動,比如,走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運(yùn)動能夠有效地鍛煉心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過程中,有一個相當(dāng)大的時間差,這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運(yùn)動成為了無氧運(yùn)動。而當(dāng)你運(yùn)動的時間足夠長時,氧氣已經(jīng)溶入到細(xì)胞中,身體內(nèi)的葡萄糖得到了充分的“燃燒”,從而轉(zhuǎn)化為新的能量,這樣的運(yùn)動就是有氧運(yùn)動。
需要大量呼吸空氣,對心、肺是很好的鍛煉,可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。
長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,提高機(jī)體抵抗力,抗衰老,增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時,結(jié)合有氧運(yùn)動,不僅減肥能成功,并且減肥后的體重也會得到鞏固。有氧運(yùn)動對于腦力勞動者也是非常有益的。另外,有氧運(yùn)動還具備恢復(fù)體能的功效。
Ⅱ型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者,一定要做有氧運(yùn)動,患有心律不齊、心腦動脈血管硬化的人,以及年齡大的人,也都應(yīng)該做有氧運(yùn)動。如果是為了強(qiáng)壯肌肉、健美體形,預(yù)防椎間盤突出癥、頸椎病以及骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化的人, 應(yīng)當(dāng)做無氧運(yùn)動。
如果心率達(dá)到150~160次/分鐘,此時血液對心肌供氧已不充分,便為半有氧運(yùn)動。
如果心率達(dá)到160次/分鐘以上,便為無氧運(yùn)動了,即血液中的氧氣對心肌已是供不應(yīng)求了。
新陳代謝需要氧氣的參與,有氧運(yùn)動由于氧氣充足,可使體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)代謝徹底,即達(dá)到最終代謝———營養(yǎng)物質(zhì)分解為二氧化碳和水。二氧化碳通過呼吸排出體外,水則“進(jìn)一出四”:從口中進(jìn)入,通過呼吸、汗液、小便、大便四條途徑排出。
有氧運(yùn)動能夠達(dá)到瘦身減肥的效果,晚飯后進(jìn)行半小時的散步,就能很好的將晚飯中的脂肪進(jìn)而蛋白質(zhì)進(jìn)行調(diào)節(jié)消耗。
三、有氧運(yùn)動的減肥方法
減肥大概是一個讓全世界頭痛的問題。有氧運(yùn)動被公認(rèn)為是最好的健康減肥的方法。有氧運(yùn)動并非僅指各種有氧操,還有跑步,騎自行車,游泳,跳繩等耐力性運(yùn)動項(xiàng)目,聽起來都挺無聊的,可能你都實(shí)行過,也許因?yàn)樾Ч蝗缒闼谕幕蛴袟l件、時間的限制,最后都沒有堅(jiān)持。結(jié)果呢,還是胖!
并非這些有氧運(yùn)動沒有效果或不適合你,一般來說除非有特別的疾病,有氧運(yùn)動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果,關(guān)鍵在于:要基于自己原有的體能條件,以及根據(jù)自己的運(yùn)動興趣來選擇有氧運(yùn)動的種類,以及要注意有氧減肥的幾個要點(diǎn),為自己設(shè)計(jì)一個有氧運(yùn)動處方,因?yàn)樯眢w只有自己最了解。
1、心率。這是測定有氧運(yùn)動效果和強(qiáng)度的最直接指標(biāo)。健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計(jì)數(shù)。但事實(shí)上這種計(jì)數(shù)一般都與實(shí)際消耗有很大的差異,并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例。脂肪的分解代謝是一系列復(fù)雜的生化反應(yīng),而心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度,交感神經(jīng)的興奮促進(jìn)了一系列脂解激素的分泌,從而活化脂解酶,使儲存在脂肪細(xì)胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油,而脂酸在氧供給充足的條件下,可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。
那么運(yùn)動時達(dá)到多少心率或者說強(qiáng)度才能有效減肥呢?先介紹幾個參數(shù),最大心率:MHR為 220-你的年齡,最低心率,一般在早晨測試。保留心率就是最大心率-最低心率 減肥心率也就是有氧運(yùn)動的心率范圍應(yīng)該是最低心率+保留心率×50%——60% 鍛煉耐力的心率范圍是 最低心率+保留心率× 60%——70% 。由于最大心率是一個基于生理?xiàng)l件的心跳極限的估算值,故實(shí)際強(qiáng)度要因人而宜,對于初習(xí)者通??杀3衷?0~65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強(qiáng)度,則將不利于健康。
2、時間。根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)的研究,有氧運(yùn)動前15分鐘,由肝糖元作為主要能源供應(yīng),脂肪供能在運(yùn)動后15~20分鐘才開始啟動,所以一般都要求有氧運(yùn)動持續(xù)30分鐘以上,那么就發(fā)生一個問題,在保持高強(qiáng)度如65%MHR下輕松運(yùn)動30分鐘或更長時間,每個人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎?讓我們先來看一下在保持高強(qiáng)度如65%MHR下運(yùn)動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達(dá)到要求的心率,一般人在體育課上都應(yīng)有過這樣的體驗(yàn)。其達(dá)標(biāo)時間分別為4~5分鐘與6~7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里,方可達(dá)到65%MHR有氧運(yùn)動30分鐘。
四、有氧運(yùn)動的注意事項(xiàng)
控制體脂。事實(shí):有氧運(yùn)動與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點(diǎn)理由,錯誤地以為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效。
① 有氧運(yùn)動首先消耗的是脂肪,而力量訓(xùn)練消耗的是儲存在體內(nèi)的糖。
②在設(shè)定的心率范圍之內(nèi),45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量,練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息,消耗的熱量要少得多。道理是這樣的:有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的,但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長時間提高心率,但它卻增加了肌肉總量,從而使新陳代謝率得到提高,使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因。
越多越好。事實(shí):一件好事做過了可能會變成壞事,導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運(yùn)動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法,但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪,而且還包括肌肉。研究發(fā)現(xiàn),兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。通常情況下,正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。
低強(qiáng)度運(yùn)動。事實(shí):不正確。減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量,較高強(qiáng)度的鍛煉比低強(qiáng)度的訓(xùn)練能消耗更多的熱量。
運(yùn)動生理學(xué)家發(fā)現(xiàn),運(yùn)動量達(dá)到最大心率的60%時,身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(zhì)(肌肉)要多。但如果運(yùn)動強(qiáng)度再大一些,即最大心率的75%以上時,身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。也就是說你練得越苦,消耗的熱量也越多。但是,對初練者來說,應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則,逐漸增加運(yùn)動量,才能有效地提高心肺功能,有可能適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動量。
力量練習(xí)。事實(shí):為了消耗更多的熱量,在有氧活動中就要一定的強(qiáng)度,理想的方式是達(dá)到最大心率的70%以上。而力量練習(xí)的目的是增加肌肉,在理想的重量下用正確姿勢每組重復(fù)6~12次為佳。
最明智的辦法是在短暫的熱身后先進(jìn)行力量練習(xí),然后做有氧活動。如果你把有氧活動放在前,由于它可降低肌糖元儲備并吞噬掉你的力量,那么你的體重可能不但不減輕,反而會增加。反過來,如果你先進(jìn)行力量練習(xí),你很快就能達(dá)到你所需要的狀態(tài),做好有氧運(yùn)動的準(zhǔn)備。
多點(diǎn)練習(xí)。事實(shí):如果你為了消耗掉多吃的甜食,偶爾延長有氧鍛煉時間不至于有什么不好,但如果成了習(xí)慣,結(jié)果只能有害無利。假如你經(jīng)常以延長鍛煉時間作為過量飲食的借口,你實(shí)際上已把自己置于過度訓(xùn)練的境地中了,那么你的身體根本沒有時間從過度訓(xùn)練的疲勞當(dāng)中恢復(fù)過來。
當(dāng)機(jī)體不能適應(yīng)訓(xùn)練時,要達(dá)到增肌及減脂的目的是很困難的。因?yàn)檫^量訓(xùn)練可導(dǎo)致分解代謝激素的過多分泌,這種激素附著在肌肉上,使肌肉不能合成。所以,經(jīng)常在一餐中過量食用的人,應(yīng)在下一次有氧訓(xùn)練中稍稍增加點(diǎn)強(qiáng)度,或者減少下一餐的熱量攝入。
降體脂。事實(shí):體脂測驗(yàn)可表示脂肪與其他身體組織(肌肉、骨頭等)的比率。減少脂肪的關(guān)鍵之一是擁有更多的肌肉。的確,改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法,即減掉盡可能多的脂肪,發(fā)展盡可能多的肌肉。
選擇有氧運(yùn)動的人當(dāng)然可以達(dá)到減脂目的,但當(dāng)他們從事過量的有氧練習(xí),將力量練習(xí)棄之一旁或進(jìn)行輕力量練習(xí)時,絕對不足以保持肌肉總量,如果肌肉總量減少了,休息狀態(tài)的新陳代謝率降低,體脂比率將隨之上升。要改變脂肪與肌肉比率,應(yīng)該采用相對重些的力量練習(xí)發(fā)展并保持肌肉總量。力量練習(xí)之后,進(jìn)行中到高強(qiáng)度的有氧鍛煉。
鍛煉前進(jìn)餐。事實(shí):鍛煉前的進(jìn)餐內(nèi)容要看你飯后多長時間去鍛煉。如果你的目標(biāo)是減脂,最好在鍛煉前3小時時攝入營養(yǎng)均衡的一餐;如果你想在有氧鍛煉前1.5到2小時時進(jìn)餐,應(yīng)減少進(jìn)餐量,如果你在1小時之內(nèi)就要進(jìn)行有氧鍛煉,不要攝入碳水化合物。原因是這樣的:有氧練習(xí)10~20分鐘后,身體開始消耗脂肪 (主要)。而身體能否有效地將脂肪當(dāng)作燃科消耗則取決于你血液中葡萄糖的含量。顯然,如果你攝入的是高碳水化合物,那么血液中的葡萄糖水平也會很高,葡萄糖可以延緩身體把脂肪當(dāng)作燃料消耗的時間。
有利心臟。事實(shí):美國心臟協(xié)會指出,每周3~4次、每次至少30分鐘,以最大心率的50%~75%鍛煉的有氧運(yùn)動對心臟最有利。它將對心血管系統(tǒng)和心肺功能有積極的改善作用,并顯著減少相關(guān)疾病的危險(xiǎn)。美國心臟協(xié)會建議,初練者的運(yùn)動心率以最大心率的50%為宜,幾周后,強(qiáng)度逐漸增加到最大心率的75%??傊?,訓(xùn)練強(qiáng)度越大。你的體型保持得越好。因?yàn)樾呐K與其他部位一樣,也是一塊肌肉,它同樣需要大強(qiáng)度的練習(xí)!
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