1500米的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng),算是田徑項(xiàng)目中的中長(zhǎng)跑。大部分人在跑1500米的時(shí)候,都會(huì)因?yàn)轶w力缺乏而沒(méi)有辦法堅(jiān)持下來(lái)。所以,要想讓自己堅(jiān)持跑完1500米,就要了解一些技巧,我們現(xiàn)在就去詳細(xì)的了解一下。
首先,堅(jiān)持訓(xùn)練是跑長(zhǎng)跑最重要的訓(xùn)練,整個(gè)過(guò)程要有規(guī)律,每天堅(jiān)持鍛煉后,可以慢慢的加大自己的訓(xùn)練力度。當(dāng)然,更重要的是準(zhǔn)備一雙合腳的運(yùn)動(dòng)鞋,最好是專業(yè)的跑鞋,還有寬松的運(yùn)動(dòng)服,飲用水,取下不宜佩戴的飾物,每天堅(jiān)持鍛煉,在這種情況下可以增強(qiáng)自己的堅(jiān)持性。接下來(lái),就是在跑步過(guò)程中要注意體力的補(bǔ)充,因?yàn)殚L(zhǎng)跑是很消耗體力的,如果不能提前儲(chǔ)存能量,就會(huì)感覺(jué)到特別疲勞。所以,長(zhǎng)跑前要吃一些補(bǔ)充能量的食物,這樣有助于緩解自己長(zhǎng)跑過(guò)程中消耗的能量。
現(xiàn)在我們講一下比賽的技巧,在跑步比賽過(guò)程中,要選擇一個(gè)和自己水平比較接近的選手作為參照物,開(kāi)始要和他保持一段的距離,減少一定的壓迫感。并且,在剛開(kāi)始的時(shí)候不要跑得太快,要注意保存自己的實(shí)力,到了沖刺的階段,就可以慢慢增加速度,看前面的目標(biāo)一個(gè)一個(gè)被超過(guò),而每超過(guò)一個(gè)心里面就會(huì)更有成就感,這樣會(huì)讓自己更有動(dòng)力去前進(jìn),慢慢超過(guò)前面的選手,肯定有助于自己得到第一名的成績(jī)。當(dāng)然,選手要明白跑步只是為了鍛煉,并不是為了第一名的成績(jī)。
長(zhǎng)跑是一項(xiàng)非??简?yàn)體力和耐力的項(xiàng)目,在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不僅可以看出一個(gè)人的體力,還可以看出一個(gè)人的堅(jiān)持力,如果他是一個(gè)堅(jiān)持的人,在跑步過(guò)程中一定不會(huì)放棄,就算在難也會(huì)堅(jiān)持跑完全程。所以,長(zhǎng)跑人的精神是需要我們?nèi)W(xué)習(xí)的。
一、跑前準(zhǔn)備
1、賽前30分鐘適當(dāng)喝水,補(bǔ)充液體,但需注意的是,喝高濃度的葡萄糖水比較好,盡量必要喝飲料或白開(kāi)水。
2、比賽前不要吃巧克力等甜食,可以吃少量補(bǔ)充能量的食物,以供給身體足夠的能量,避免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能量消耗太多,以致出現(xiàn)頭暈等不適癥狀。
3、了解對(duì)手,評(píng)估自身水平,做好充分的賽前準(zhǔn)備,穿著舒適的運(yùn)動(dòng)服,系好鞋帶。
4、賽前,做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體等運(yùn)動(dòng),還要慢跑10分鐘,做2-3個(gè)30米的加速跑,讓身體盡快進(jìn)入狀態(tài)。
二、跑步時(shí)
1、跑姿要正確
跑步動(dòng)作不正確,人容易受傷,所以,跑步前需糾正自己錯(cuò)誤的跑姿,以求整個(gè)過(guò)程中,能順利進(jìn)行。跑步時(shí),擺臂動(dòng)作不要太大,要有節(jié)奏,自然擺臂,并且手臂稍微上下彈動(dòng)。跑步過(guò)程中,身體前傾,大腿前抬,腳尖朝前方,落地輕柔,動(dòng)作放松。
2、呼吸規(guī)律
長(zhǎng)跑時(shí),要注意呼吸方式和節(jié)奏,一般,兩步一吸或三步一吸比較好,并且節(jié)奏不要起伏過(guò)大。如果體力不支,要調(diào)整呼吸,用口鼻呼吸,增加吸入的氧氣量,同時(shí)避免冷空氣直接被吸入,刺激支氣管。
3、控制腹肌
腹肌適度緊張,對(duì)速度提升有幫助。長(zhǎng)跑時(shí),需要控制好腹肌,不要讓肚子下垂,以減輕阻力,同時(shí)鍛煉肌肉。日常,也要增加腹肌的訓(xùn)練。
拓展資料:
勻速跑是取得優(yōu)異成績(jī)、減少疲勞一種比較好的跑法。一般,勻速跑是指運(yùn)動(dòng)員合理分配體力,用均勻的速度跑完全程。事先可制定跑步計(jì)劃,如每圈花費(fèi)多少時(shí)間,用怎樣的速度,這樣能做到心中有數(shù),跑起來(lái)更有信心。
此外,勻速跑的節(jié)奏較為固定,大腦皮層的興奮和抑制過(guò)程也比較固定,對(duì)大腦皮層的刺激作用也比較小。同時(shí),機(jī)體消耗的能量也較小,這對(duì)節(jié)省體力、推遲疲勞十分有利。因此,勻速跑是一種不錯(cuò)的跑法,能讓跑步者獲得較佳成績(jī),而且不會(huì)太疲勞。
1500米項(xiàng)目屬于長(zhǎng)跑項(xiàng)目,很多學(xué)生都比較害怕,當(dāng)然也有擅長(zhǎng)該項(xiàng)目的學(xué)生,除了平時(shí)多訓(xùn)練外,1500米項(xiàng)目在比賽中還有策略而言,下面我和大家探討下如何在比賽中順利拿下1500米長(zhǎng)跑項(xiàng)目。
1、要先說(shuō)平時(shí)的訓(xùn)練,平時(shí)的訓(xùn)練要盡可能多于1500米,正所謂平時(shí)訓(xùn)練的量你都能拿下了,在比賽中你會(huì)覺(jué)得小問(wèn)題,至少在心理上你覺(jué)得是你訓(xùn)練的`范圍而不至于害怕;
2、 比賽前做好熱身,充分的熱身可以使全身肌肉興奮,防止運(yùn)動(dòng)過(guò)程損傷;
3、比賽前半個(gè)小時(shí)喝點(diǎn)葡萄糖或者紅牛,讓神經(jīng)興奮起來(lái);記住半小時(shí)時(shí)間可以了,太早或者太晚效果都不太好;因?yàn)榉纸庑枰獣r(shí)間;
4、 剛開(kāi)始跑的時(shí)候,總有些頭腦發(fā)熱的選手一下子竄到前頭,這時(shí)候你不要理會(huì),保持自己的節(jié)奏,當(dāng)然這節(jié)奏也不能慢,保持自己的隊(duì)列的第一軍團(tuán)但是不是第一位;當(dāng)然,你是非常有實(shí)力的,這一組對(duì)手又是一般般,你可以一路領(lǐng)先到最后,但是建議你還是保持在第一軍團(tuán)就好,一方面,第一名的選手會(huì)幫你擋掉風(fēng)力的阻力,讓你盡可能少損耗一些體力;
5、 全程保持勻速,呼吸要配合同步,前半段要用鼻子來(lái)呼吸,最后一圈用口來(lái)呼吸,不能全程一開(kāi)始就用口來(lái)呼吸,這樣喉嚨會(huì)很快就干了;
6、 看好第一名的距離,聽(tīng)好最后一圈的裁判打槍,最后一圈逐步加快,到最后200米的時(shí)候,也就是拐彎處,全力加速;
7、 終點(diǎn)記得安排好自己隊(duì)友在接你啊,免得摔下來(lái)受傷就不好;
8、 過(guò)了終點(diǎn)后不能馬上停下來(lái),讓隊(duì)友扶著多走幾分鐘,不能走也要走!
1500米跑步技巧和動(dòng)作要領(lǐng)如下:
一、賽前注意:
1、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他飲料,口渴可喝自水,賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記!!
2、比賽當(dāng)天絕對(duì)不能吃巧克力等甜食,吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。
3、了解一下對(duì)手的情況。誰(shuí)的水平高,誰(shuí)的成績(jī)好,做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒適的運(yùn)動(dòng)服,切記運(yùn)動(dòng)鞋不能穿新的,易磨腳。
二、準(zhǔn)備活動(dòng):
1、先慢跑微出汗就可以。
2、做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、押肩等活動(dòng),將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開(kāi)。
3、做2、3個(gè)30米的加速跑。
以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。
以后的時(shí)間:
1、上跑道后做幾次原地的縱跳,提高一下興奮。
2、這段時(shí)間要注意保持體溫,不要使身體涼下來(lái)。
三、比賽時(shí):
1、用嘴和鼻子同時(shí)呼吸,舌頭頂上顎,讓空氣從舌頭兩側(cè)通過(guò),可以濕潤(rùn)空氣,也避免涼空氣直吹嗓子。
2、全程均速,呼吸一定要均勻,可以的話守在2-3位,小心被圍坐“包廂”。
不夠?qū)嵙Φ脑挷灰銖?qiáng)跟跑。比賽開(kāi)始后,起跑時(shí)有的人沖的非常猛,這樣的人都得不了好成績(jī),不要亂跟。速度夠的話腳跟不要著地,直接用腳前掌著地和蹬步。在最后400米發(fā)力,但要確保不要到最后100米就無(wú)以為繼,沖刺時(shí)加快擺臂頻率。
其他事項(xiàng):
1、上體姿勢(shì)和擺臂動(dòng)作。
上體保持稍前傾或正直的姿勢(shì)。頭自然地和身體保持直線,微收腹,送髖,面和頸肌肉放松。兩臂的擺動(dòng)還起著調(diào)節(jié)步長(zhǎng)和步頻的作用,要想兩腿交換快,兩臂就得擺動(dòng)快;擺動(dòng)時(shí),以肩關(guān)節(jié)為軸,用肘發(fā)力做前后自然擺動(dòng)。擺臂一定要放松。
⒉、腳部動(dòng)作。
腳著地前,以擺動(dòng)腿大腿積極下壓,小腿順勢(shì)自然前擺,并同時(shí)后擺做“扒地”動(dòng)作著地。著地應(yīng)用腳跟,然后過(guò)度到全腳掌滾動(dòng)式著地。腳著地后,應(yīng)迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動(dòng)作。之后充分蹬直。
3、呼吸。
保證呼吸節(jié)奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣,要以吸氣為主進(jìn)行氣體交換,每一個(gè)呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。
跑之前可以聽(tīng)下音樂(lè)放松,站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時(shí)候一定要放松,跑的過(guò)程中手應(yīng)該半虛握著,不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊,那樣只會(huì)分散你的力量分布,
4、突破自身極限。
中長(zhǎng)跑時(shí),由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要,跑到一定距離時(shí),會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶,呼吸節(jié)奏被破壞,呼吸困難,四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑中的正?,F(xiàn)象。
當(dāng),“極點(diǎn)”出現(xiàn)后,要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去,同時(shí)加強(qiáng)呼吸,調(diào)整步速。這樣無(wú)識(shí)別結(jié)果后,呼吸變得均勻,動(dòng)作重又感到輕松,一切不適感覺(jué)消失,這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。
賽前,按照以上方法多練幾次,慢慢掌握就好了。當(dāng)然,最重要的是平時(shí)練習(xí),積少成多,才能跑得更好。
大學(xué)生跑1500米,6分05秒及格。
大學(xué)生男子1500米評(píng)分表
100分:5分09秒
95分:5分16秒
90分:5分23秒
85分:5分30秒
80分:5分37秒
75分:5分44秒
70分:5分51秒
65分:5分58秒
60分:6分05秒
55分:6分12秒
50分:6分19秒
45分:6分26秒
40分:6分33秒
35分:6分40秒
30分:6分47秒
25分:6分54秒
20分:7分01秒
15分:7分08秒
10分:7分15秒
5分:7分22秒
技巧一:呼吸。
一般來(lái)說(shuō),我們?cè)陂L(zhǎng)跑中建議,每跑三步呼氣一次,注意呼吸要平穩(wěn),然后再跑三步吸氣一次。
如果覺(jué)得呼吸困難的話,或者覺(jué)得自己氣不能太長(zhǎng),比較吃力??梢試L試兩步一呼氣,再兩步一吸氣。不管是那一種方式,都要注意呼吸的節(jié)奏。另外要注意,不能張著嘴進(jìn)行呼吸,因?yàn)橐坏├淇諝膺M(jìn)入喉嚨后,喉嚨深處以及胸口會(huì)有刺痛感。
技巧二:起跑。
1500米長(zhǎng)跑中我們的起跑要注意,盡量稍微讓身體往前沖一下,這個(gè)過(guò)程是必要的,能夠讓我們身體提前適應(yīng)。然后再根據(jù)自己的情況,讓節(jié)奏慢慢緩下來(lái)。
還有一點(diǎn)原因,是因?yàn)槟軌蛘紦?jù)優(yōu)勢(shì),讓自己的心里沒(méi)有太多負(fù)擔(dān)和壓力。但是平時(shí)的鍛煉時(shí)候,建議你選擇跟跑,也有自己的朋友,然后你們的水平可能類似,然后把握住相關(guān)的細(xì)節(jié),繼而不斷掌握屬于你的跑步節(jié)奏與起跑技巧。
技巧三:上身姿勢(shì)。
身體的姿勢(shì)也是會(huì)影響我們跑步,尤其是上身,因?yàn)樗袛[臂的動(dòng)作。再我們進(jìn)行1500米跑步時(shí)候,我們的頭部和身體要自然的保持于同一條水平線。然后盡量收緊腹部,讓頭和頸部都要保持在一個(gè)放松的狀態(tài)。
接著就是手臂的要求了,我們的手臂一定要隨著跑步節(jié)奏和步伐擺動(dòng)起來(lái),一個(gè)快會(huì)進(jìn)而影響到另一個(gè)的速度。因?yàn)閮烧呤且粋€(gè)相互結(jié)合相互影響的關(guān)系。擺動(dòng)時(shí),我們要以肩關(guān)節(jié)為軸中心,再去用手肘發(fā)力,最后進(jìn)行自然的擺動(dòng),能夠幫助我們提升速度。
技巧四:準(zhǔn)備工作。
無(wú)論是多少米的跑步,我們都要注意提前做好一些準(zhǔn)備工作。這樣不僅可能放松心情,更重要是舒展筋骨,讓我們的身體提前進(jìn)入到狀態(tài)。一般在真正1500米跑步比賽前,我們可以適當(dāng)?shù)?,定量的喝點(diǎn)葡萄糖。
為什么呢?很簡(jiǎn)單,因?yàn)槠咸烟撬某煞质菃翁?,能夠直接的多用于肌肉的發(fā)展,是很有用的。其他一般的飲料,則沒(méi)有這個(gè)功效。以及注意不能提前吃甜食,因?yàn)樘鹗车恼承?,可能?huì)造成喉嚨不舒服,黏黏的還會(huì)影響呼吸。
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