長(zhǎng)跑1500呼吸技巧,講述長(zhǎng)跑的正確方法(中學(xué)生1500米跑步技巧)

跑步是一項(xiàng)對(duì)人體健康有幫助的運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常鍛煉長(zhǎng)跑，不僅可以提高個(gè)人的體質(zhì)，還可以培育勇敢堅(jiān)強(qiáng)，吃苦耐勞的精神。長(zhǎng)跑是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，但長(zhǎng)跑過(guò)程中的呼吸技巧特別重要，所以我們要來(lái)了解一下，長(zhǎng)跑的呼吸技巧。

在開始跑1500米跑步時(shí)，由于身體能量消耗很大，氧氣的需求會(huì)逐漸增加，為了可以幫助機(jī)體提供足夠的氧氣，擁有正確的呼吸技巧是特別重要的，正確的呼吸方法應(yīng)該是在跑步時(shí)，呼吸的節(jié)奏和跑步的排子配合起來(lái)，這樣跑兩步一呼，兩步一吸或者一步一呼，一步一吸的方法，可以幫助你調(diào)節(jié)身體所需的氧氣。不過(guò)，這種方法對(duì)于剛剛練習(xí)長(zhǎng)跑的人來(lái)說(shuō)，可能會(huì)比較困難。所以，他們要慢慢的開始鍛煉，逐漸接受這種呼吸方法，就可以堅(jiān)持跑完1500米。

剛剛參加中長(zhǎng)跑的人，可能會(huì)感覺(jué)到呼吸急促，胸部難受，這是換氣效率低，缺氧的主要表現(xiàn)，為了可以改善這種情況，要掌握跑步過(guò)程中的正確呼吸節(jié)奏，可以用鼻和嘴同時(shí)呼吸，呼吸的節(jié)奏應(yīng)該和跑步節(jié)奏配合起來(lái)，以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需求，提供更多的能量。在跑步過(guò)程中，由于氧氣的不斷消耗，會(huì)感覺(jué)到胸部發(fā)悶，呼吸困難，跑速開始降低，但越在這個(gè)時(shí)候越需要堅(jiān)持下來(lái)。因此平時(shí)的鍛煉也是很重要的，這關(guān)系著你能不能跑完全程。

對(duì)于剛剛開始練習(xí)中長(zhǎng)跑的人，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量是由大到小，由弱到強(qiáng)的，這個(gè)過(guò)程應(yīng)該以勻速跑步的方式來(lái)進(jìn)行，可以適當(dāng)?shù)脑黾幼约旱倪\(yùn)動(dòng)量，這樣反復(fù)練習(xí)一段時(shí)間后，就可以改變你呼吸困難的問(wèn)題，開始逐漸開始掌握呼吸的技巧。

中學(xué)生1500米跑步技巧

1500米中長(zhǎng)跑在彎道上兩腿的姿勢(shì)是至關(guān)重要的，右腿前擺時(shí)，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向外撇，是個(gè)細(xì)微動(dòng)作。下面是我收集整理的中學(xué)生1500米跑步技巧，希望對(duì)你有幫助。

1、姿勢(shì)。

正確的姿勢(shì)可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時(shí)間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢(shì)在正面看來(lái)，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動(dòng)，這個(gè)在跑步機(jī)上面最直觀。

中長(zhǎng)跑的姿勢(shì)要保持于比較平衡，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對(duì)慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過(guò)程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng)，減少身體左右晃動(dòng)，減少不必要的能量浪費(fèi)（跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁邊糾正）。

中長(zhǎng)跑的后程（就1000M和800M來(lái)說(shuō)，500M和400M以后就是后程了），跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會(huì)自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾（男的80°，女的85°），從而帶動(dòng)身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動(dòng)幅度，以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。

2、步頻和步長(zhǎng)。

增大步長(zhǎng)和提高步頻對(duì)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)都是極為重要的。但是步頻和步長(zhǎng)又是一對(duì)矛盾。當(dāng)步長(zhǎng)加大時(shí)，步頻相對(duì)較慢，而步頻加快時(shí)，步長(zhǎng)有會(huì)變得相對(duì)較小。因此很難做到同時(shí)提高步長(zhǎng)和步頻。通常只能是保持步長(zhǎng)，提高步頻，或是保持步頻，提高步長(zhǎng)，來(lái)到達(dá)提高成績(jī)的目的。

一般情況下，一個(gè)1.75M的男子，其步長(zhǎng)應(yīng)該可以達(dá)到1.8M—2m，一個(gè)身高1.6M的女子步長(zhǎng)可以達(dá)到1.5M—1.7M米（按身高比例來(lái)說(shuō)，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。大家在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算100M的平均步長(zhǎng)，換算一下，至少要達(dá)到步長(zhǎng)的下限。

如果你剛好腿短身長(zhǎng)，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。

3、蹬擺送髖技術(shù)

蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會(huì)起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長(zhǎng)，又能加快步頻，還能減小身體重心的'上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角（夾角小小于50°，會(huì)加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)）

4、著地緩沖的技術(shù)

落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10°）或者整個(gè)腳落地，在著地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，迅速過(guò)渡到前蹬動(dòng)作。在著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時(shí)身體重心向下但沒(méi)有向前，甚至出現(xiàn)"坐著跑"的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

5、呼吸。

呼吸是中長(zhǎng)跑一項(xiàng)重要的技術(shù)，對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人來(lái)說(shuō)，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時(shí)間。

a、學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣

跑步時(shí)，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。

b、呼吸節(jié)奏與步伐配合

跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時(shí)候（前400—500M）呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時(shí)候感覺(jué)呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。

c、加強(qiáng)呼氣深度

許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺(jué)。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

6、彎道跑技術(shù)。

彎道跑是做圓周運(yùn)動(dòng)，跑的途中會(huì)受離心力的影響，應(yīng)該說(shuō)速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時(shí)，中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員仍要將整個(gè)身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在7～10°左右。

彎道跑的上肢動(dòng)作主要集中在擺臂上，擺臂的動(dòng)作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動(dòng)時(shí)，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有時(shí)可以適當(dāng)過(guò)中線一點(diǎn)；向后擺動(dòng)時(shí)右肘可以向右斜后方擺出，但動(dòng)作不要擺的過(guò)高過(guò)大，以免影響重心向前。左臂擺動(dòng)的要比右臂小些，向后擺動(dòng)時(shí)肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)快些。這樣擺動(dòng)，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來(lái)，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動(dòng)時(shí)要自然的放松，左肩略低于右肩。

中長(zhǎng)跑在彎道上兩腿的姿勢(shì)是至關(guān)重要的，右腿前擺時(shí)，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向外撇，是個(gè)細(xì)微動(dòng)作。有些人體會(huì)不出還可以做向前的姿勢(shì)，以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時(shí)，右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地，在膝同時(shí)稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無(wú)名指和小趾先著地。

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