腰部作為連接身體上下部分的“中流砥柱”。對我們的工作和生活有決定性的影響。但不良的生活方式和人們對腰部的忽視,導致我們腰部加速衰退。腰齡超越年齡,嚴重影響我們的健康。
腰齡有三個指標
“腰齡”指的是腰的年齡。它不是個醫(yī)學名詞,卻提醒了人們別讓腰部未老先衰。但近年來,因腰部疾病就醫(yī)的患者日益增加,腰椎間盤突出、腰肌勞損、腰椎退行性改變等,開始困擾更多的人。解放軍306醫(yī)院骨科主任馬華松解釋道,腰椎承載了上半身所有的體重,其負荷相當大。當我們坐著時,頭、軀干和上肢的重量集中在腰椎,坐得越久,腰部壓力越大。肥胖人群的增多,運動量的減少,都讓我們的腰部負擔越大,力量越差。腰痛年輕化的現(xiàn)象也日益嚴重,更有部分人可謂是“二三十歲的人,五六十歲的腰”。因此,判斷“腰齡”,得衡量腰椎、腰肌和腰圍三方面。
腰椎。北京大學第三醫(yī)院骨科主任醫(yī)師婁思權(quán)表示,人體各項器官一般在35歲左右時達到頂峰,隨后開始走下坡路,腰椎也是一樣,但每個人腰椎老化速度不同。望京醫(yī)院骨科主任溫建民表示“用得多,則退得快”,長期腰部過度用力、姿勢和體位不正確、伏案久坐、女性長期穿著高跟鞋等,都可能導致腰椎磨損得多,加快腰椎間盤退變的程度。
腰肌。腰肌好像人體的天然“腰帶”,對腰椎能起到較好的保護作用。溫建民解釋,中醫(yī)說“筋束骨”,腰肌不行骨頭就容易出問題。隨著年齡的增長,腰部肌肉力量逐漸變?nèi)?,容易導致腰肌勞損。如果腰肌勞損反復發(fā)生,會增加腰椎的不穩(wěn)定性,加重患腰椎間盤突出的可能性。腰肌勞損年輕化是目前突出的一個現(xiàn)象。
腰圍。世界癌癥研究基金會曾有報告稱,腰圍每增加1英寸,患癌風險就增加8倍。上海交通大學發(fā)表的研究顯示,目前中國人肥胖增長的速度已達全球第二。《生命時報》聯(lián)合搜狐社區(qū)進行的調(diào)查顯示,39.8%的人5年來腰圍增長了1~2公分,31.7%增長了3~4公分,12.2%的人腰圍增長了5~6公分,4.4%的人增長了8公分以上。
自測“腰齡”是否達標
判斷“腰齡”狀況,可以用以下方法自測。腰椎、腰肌和腰圍有一項不合格,就說明你的“腰齡”可能沒達標。
仰臥起坐測腰肌。仰臥起坐可以測定人的腰腹部肌肉力量及持續(xù)工作能力。國家體育總局發(fā)布的《國民體質(zhì)測定標準》中規(guī)定:20~24歲的女性,1分鐘做16~25個為及格,26~36個為優(yōu)秀,年齡每增長5歲,數(shù)量標準降1~2個。40歲以下的成年女性,平均要做到20個。以此推算,60歲的女性每分鐘做12~16個為宜,男性的數(shù)量要在女性基礎(chǔ)上增加5~10個。需要注意的是,患有高血壓、心臟病等慢性疾病的老人應量力而行,以免因用力過猛,發(fā)生意外。
卷尺測腰圍。世衛(wèi)組織推薦的測量方法是,被測者站立,雙腳分開25至30厘米,將帶尺經(jīng)臍上0.5至1厘米處水平繞一周,肥胖者選腰部最粗處水平繞一周測腰圍?!吨袊扇顺睾头逝职Y預防控制指南》就明確規(guī)定,男性腰圍最好不要超過85厘米,女性腰圍不要超過80厘米。
看癥狀測腰椎。南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院脊柱骨科主任陳建庭教授表示,腰椎問題可以到醫(yī)院進行核磁檢查,判斷是否腰椎出現(xiàn)提前退化或椎間盤突出。早期癥狀主要為腰部柔軟性變差、晨起腰部僵硬,經(jīng)過適當?shù)呐P床休息可緩解;但如果是反復腰傷、腰痛,或者出現(xiàn)腿麻、下肢放射痛(即坐骨神經(jīng)痛),腰痛進行性加重甚至夜間痛,就要考慮腰椎出現(xiàn)病變了,需要引起高度重視,及時就醫(yī)。
重點人群格外小心。馬華松指出,以下幾種人群,即使腰部測試達標也要護好腰。首先,長期居住或工作在潮濕及寒冷環(huán)境中的人,要特別注意避免腰部著涼。其次,受過外傷的人。搬重物、運動時瞬間用力過猛,就會造成腰部受傷,慢性損傷經(jīng)久不愈可能會發(fā)展為腰椎間盤突出。再次,重體力勞動者。臨床發(fā)現(xiàn),重體力勞動者的發(fā)病率比輕體力勞動者的發(fā)病率高。最后,長期伏案工作的人,應多參加體育鍛煉,增強腰部力量。
護腰有道
走姿坐姿要糾正。陳建庭指出,走路時不要彎腰駝背;坐著或開車時放一個腰墊,減少腰椎受力;避免久坐,每坐45分鐘要起來活動放松一下。
叩腰。國家體育總局健身氣功管理中心副研究員丁麗玲表示,雙手握空心拳,反手背后,以雙手拳背緩慢、有節(jié)奏地交替叩擊腰骶部。力量由輕到重,不可突然使蠻力。也可兩手搓熱,緊按腰眼處,稍停片刻,然后用力向下搓到尾椎骨附近。每次做50~100遍,每天早晚各做一次。能起到疏通血脈和強壯腰脊的作用,對脊背疼痛、腰膝酸軟等有較好效果。
核心肌力護腰椎。游泳和平板支撐都是訓練核心肌力好方法。溫建民表示,游泳,尤其是蛙泳對人體腰背部肌肉能起到很好的鍛煉作用。但游泳也要量力而行,一旦動作掌握不好反而會造成運動傷害。建議每天游1000米即可。
合理飲食。少食油膩食物;盡量減少吃點心和加餐,控制食欲,七分飽即可。盡量采用煮、煨、燉的烹調(diào)方法,用少量油炒菜。養(yǎng)成飲用白水和茶水的習慣。進食有規(guī)律,不暴飲暴食,不要一餐過飽。增加新鮮蔬菜和水果的攝入。
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