測一測：你的腰齡達到標準了嗎？

腰部作為連接身體上下部分的“中流砥柱”。對我們的工作和生活有決定性的影響。但不良的生活方式和人們對腰部的忽視，導致我們腰部加速衰退。腰齡超越年齡，嚴重影響我們的健康。

腰齡有三個指標

“腰齡”指的是腰的年齡。它不是個醫(yī)學名詞，卻提醒了人們別讓腰部未老先衰。但近年來，因腰部疾病就醫(yī)的患者日益增加，腰椎間盤突出、腰肌勞損、腰椎退行性改變等，開始困擾更多的人。解放軍306醫(yī)院骨科主任馬華松解釋道，腰椎承載了上半身所有的體重，其負荷相當大。當我們坐著時，頭、軀干和上肢的重量集中在腰椎，坐得越久，腰部壓力越大。肥胖人群的增多，運動量的減少，都讓我們的腰部負擔越大，力量越差。腰痛年輕化的現(xiàn)象也日益嚴重，更有部分人可謂是“二三十歲的人，五六十歲的腰”。因此，判斷“腰齡”，得衡量腰椎、腰肌和腰圍三方面。

腰椎。北京大學第三醫(yī)院骨科主任醫(yī)師婁思權(quán)表示，人體各項器官一般在３５歲左右時達到頂峰，隨后開始走下坡路，腰椎也是一樣，但每個人腰椎老化速度不同。望京醫(yī)院骨科主任溫建民表示“用得多，則退得快”，長期腰部過度用力、姿勢和體位不正確、伏案久坐、女性長期穿著高跟鞋等，都可能導致腰椎磨損得多，加快腰椎間盤退變的程度。

腰肌。腰肌好像人體的天然“腰帶”，對腰椎能起到較好的保護作用。溫建民解釋，中醫(yī)說“筋束骨”，腰肌不行骨頭就容易出問題。隨著年齡的增長，腰部肌肉力量逐漸變?nèi)?，容易導致腰肌勞損。如果腰肌勞損反復發(fā)生，會增加腰椎的不穩(wěn)定性，加重患腰椎間盤突出的可能性。腰肌勞損年輕化是目前突出的一個現(xiàn)象。

腰圍。世界癌癥研究基金會曾有報告稱，腰圍每增加1英寸，患癌風險就增加8倍。上海交通大學發(fā)表的研究顯示，目前中國人肥胖增長的速度已達全球第二。《生命時報》聯(lián)合搜狐社區(qū)進行的調(diào)查顯示，39.8%的人5年來腰圍增長了1~2公分，31.7%增長了3~4公分，12.2%的人腰圍增長了5~6公分，4.4%的人增長了8公分以上。

自測“腰齡”是否達標

判斷“腰齡”狀況，可以用以下方法自測。腰椎、腰肌和腰圍有一項不合格，就說明你的“腰齡”可能沒達標。

仰臥起坐測腰肌。仰臥起坐可以測定人的腰腹部肌肉力量及持續(xù)工作能力。國家體育總局發(fā)布的《國民體質(zhì)測定標準》中規(guī)定：20~24歲的女性，1分鐘做16~25個為及格，26~36個為優(yōu)秀，年齡每增長5歲，數(shù)量標準降1~2個。40歲以下的成年女性，平均要做到20個。以此推算，60歲的女性每分鐘做12~16個為宜，男性的數(shù)量要在女性基礎(chǔ)上增加5~10個。需要注意的是，患有高血壓、心臟病等慢性疾病的老人應量力而行，以免因用力過猛，發(fā)生意外。

卷尺測腰圍。世衛(wèi)組織推薦的測量方法是，被測者站立，雙腳分開25至30厘米，將帶尺經(jīng)臍上0.5至1厘米處水平繞一周，肥胖者選腰部最粗處水平繞一周測腰圍?！吨袊扇顺睾头逝职Y預防控制指南》就明確規(guī)定，男性腰圍最好不要超過85厘米，女性腰圍不要超過80厘米。

看癥狀測腰椎。南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院脊柱骨科主任陳建庭教授表示，腰椎問題可以到醫(yī)院進行核磁檢查，判斷是否腰椎出現(xiàn)提前退化或椎間盤突出。早期癥狀主要為腰部柔軟性變差、晨起腰部僵硬，經(jīng)過適當?shù)呐P床休息可緩解；但如果是反復腰傷、腰痛，或者出現(xiàn)腿麻、下肢放射痛（即坐骨神經(jīng)痛），腰痛進行性加重甚至夜間痛，就要考慮腰椎出現(xiàn)病變了，需要引起高度重視，及時就醫(yī)。

重點人群格外小心。馬華松指出，以下幾種人群，即使腰部測試達標也要護好腰。首先，長期居住或工作在潮濕及寒冷環(huán)境中的人，要特別注意避免腰部著涼。其次，受過外傷的人。搬重物、運動時瞬間用力過猛，就會造成腰部受傷，慢性損傷經(jīng)久不愈可能會發(fā)展為腰椎間盤突出。再次，重體力勞動者。臨床發(fā)現(xiàn)，重體力勞動者的發(fā)病率比輕體力勞動者的發(fā)病率高。最后，長期伏案工作的人，應多參加體育鍛煉，增強腰部力量。

護腰有道

走姿坐姿要糾正。陳建庭指出，走路時不要彎腰駝背；坐著或開車時放一個腰墊，減少腰椎受力；避免久坐，每坐４５分鐘要起來活動放松一下。

叩腰。國家體育總局健身氣功管理中心副研究員丁麗玲表示，雙手握空心拳，反手背后，以雙手拳背緩慢、有節(jié)奏地交替叩擊腰骶部。力量由輕到重，不可突然使蠻力。也可兩手搓熱，緊按腰眼處，稍停片刻，然后用力向下搓到尾椎骨附近。每次做50～100遍，每天早晚各做一次。能起到疏通血脈和強壯腰脊的作用，對脊背疼痛、腰膝酸軟等有較好效果。

核心肌力護腰椎。游泳和平板支撐都是訓練核心肌力好方法。溫建民表示，游泳，尤其是蛙泳對人體腰背部肌肉能起到很好的鍛煉作用。但游泳也要量力而行，一旦動作掌握不好反而會造成運動傷害。建議每天游１０００米即可。

合理飲食。少食油膩食物；盡量減少吃點心和加餐，控制食欲，七分飽即可。盡量采用煮、煨、燉的烹調(diào)方法，用少量油炒菜。養(yǎng)成飲用白水和茶水的習慣。進食有規(guī)律，不暴飲暴食，不要一餐過飽。增加新鮮蔬菜和水果的攝入。

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