肩膀疼痛的鍛煉方法,肩膀疼痛怎么辦

現(xiàn)在大家的工作壓力都比較大，很多的人不得不長時(shí)間的使用電腦，一坐就是一天，時(shí)間長了以后我們的頸椎腰椎和肩膀就會(huì)出現(xiàn)一些問題，在平時(shí)睡覺的時(shí)候，如果肩部沒有注意好好的保暖，很容易出現(xiàn)肩膀酸痛的情況，下面小編就來給大家介紹一下肩膀疼痛的鍛煉方法有哪些，想要了解的人就跟著小編一起來看看吧。

肩膀酸痛大家就可以靠著墻壁，兩個(gè)腿自然的分開，背部應(yīng)該要緊貼住墻面，然后兩個(gè)手臂平舉，兩個(gè)手向上舉，關(guān)節(jié)應(yīng)該要彎曲90度，吸氣然后慢慢的舉起自己的雙手，一直到兩個(gè)手臂貼緊兩個(gè)耳朵，動(dòng)作一定要緩慢一些，然后再呼氣，兩個(gè)手臂再慢慢的放下來，可以重復(fù)8次到12次，注意動(dòng)作和呼吸一定要配合好。

大家也可以做吸氣慢慢聳肩的動(dòng)作，大家可以想象一下，要去觸碰耳朵，感覺你的肩胛骨在后背緩緩的向上移動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作肩胛骨的下角應(yīng)該要隨之向外展開，呼氣的時(shí)候慢慢的放下肩膀，感覺自己的肩胛骨向下向后慢慢的滑動(dòng)，可以重復(fù)六次，不要忽略自己的呼吸，呼吸的時(shí)候應(yīng)該要體會(huì)脖頸向上自然的延長。

大家也可以用一側(cè)的手拿著一根球桿或者是其他的棍棒物放低，然后從身體的后側(cè)向上沿著后背將其豎起，另一個(gè)手舉起越過自己的頭部，從頭后方放下握住的球桿，盡量的縮短兩個(gè)手之間的距離，完成以后兩個(gè)手交換另一側(cè)，這樣可以增加肩外旋和肩內(nèi)旋的活動(dòng)范圍。

上面給大家介紹的就是肩膀疼痛的鍛煉方法，現(xiàn)在大家應(yīng)該也有所了解了吧，如果出現(xiàn)了肩膀疼痛的問題，大家就可以試試以上的這些鍛煉的方法，在工作里面大家也應(yīng)該要注意勞逸結(jié)合，坐的時(shí)間久了以后就應(yīng)該要站起來活動(dòng)一下，這樣可以緩解肌肉僵硬的情況。

做俯臥撐肩膀疼怎么辦 這些方法幫你緩解肩膀疼痛

1 為什么做俯臥撐肩膀疼做俯臥撐肩膀疼可能有兩種情況。

運(yùn)動(dòng)引起的肌肉疲勞和乳酸堆積。

長期不運(yùn)動(dòng)、初次進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)或者突然加大俯臥撐運(yùn)動(dòng)量的人，由于來不及適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，導(dǎo)致了肌肉疲勞以及乳酸堆積，從而造成肌肉酸痛。這是絕大部分人遇到的情況，是一種正常的生理情況，不需擔(dān)心。

姿勢(shì)不正確導(dǎo)致了肩膀受傷

做俯臥撐時(shí)肩膀打開太大，上手臂與身體成90度，和身體形成T形。這樣使得肩部不穩(wěn)定，肩關(guān)節(jié)會(huì)承受巨大的壓力，肌腱和韌帶容易夾擠，肌袖的部份也可能耗損而破裂。因此造成了肩膀受傷。

2 俯臥撐肩膀疼怎么辦對(duì)于肌肉疲勞和乳酸堆積引起的俯臥撐肩膀疼痛，可以有以下的方法幫助緩解。

靜力牽拉

靜力牽拉能很好的幫助減輕肌肉疼痛感。俯臥撐后可以做適當(dāng)?shù)募绮繝坷?，保?-2分鐘，再休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行。牽拉的時(shí)間可以根據(jù)個(gè)人情況自定。

按摩

按摩可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，幫助運(yùn)走乳酸，放松肌肉。

冷熱敷

冷熱敷可以指的是用冰袋和熱袋交替敷在痛處15分鐘，循環(huán)反復(fù)。冷熱溫度的改變可以幫助加速血液循環(huán)和肌肉康復(fù)。對(duì)緩解肌肉酸痛有很好的效果。

洗熱水澡

洗熱水澡不僅可以緩解肩部疼痛，還可以幫助消除運(yùn)動(dòng)疲勞。但需注意的是熱水澡要在運(yùn)動(dòng)半小時(shí)后再進(jìn)行，水溫也不宜太高。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

適當(dāng)?shù)淖鲆恍┹p柔的肩部運(yùn)動(dòng)，可以熟悉運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助緩解疼痛。

休息

休息是緩解運(yùn)動(dòng)后肩膀疼痛最主要的方法之一，運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉疲勞和輕微破損需要休息來恢復(fù)。天天練習(xí)會(huì)導(dǎo)致肌肉過度疲勞，變得薄而脆弱。

3 俯臥撐肩膀受傷怎么辦如果是姿勢(shì)不正確導(dǎo)致了肩膀受傷，要立即停止運(yùn)動(dòng)，可以及時(shí)肩部冷敷，減少發(fā)炎，待3-5天后進(jìn)行熱敷，幫助肌肉恢復(fù)，并可以外擦活血化瘀的藥物。如果疼痛較嚴(yán)重，可以口服阿司匹林等止痛藥。

4 俯臥撐肩膀疼怎么預(yù)防

熱身

熱身對(duì)于運(yùn)動(dòng)來說十分重要。它可以幫我們提升身體的各個(gè)器官和組織進(jìn)入活躍狀態(tài)，增加肌肉彈性，較少粘滯性，從而減少突然運(yùn)動(dòng)容易帶來的傷害。

循序漸進(jìn)

大部分的肌肉酸痛都是因?yàn)殄憻挷课粊聿患斑m應(yīng)引起的。長期未運(yùn)動(dòng)、初做俯臥撐可以從小劑量開始，也可以從簡易版本的俯臥撐做起，不要一開始就不顧身體一個(gè)勁的猛練。俯臥撐訓(xùn)練途中也不要突然增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，要逐步增加難度，循序漸進(jìn)。

控制好手臂姿勢(shì)

做俯臥撐時(shí)大臂要靠近身體，減小與身體的夾角到45度以下。使雙臂和身體成一個(gè)箭頭形而不是T字型。

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