一般早上6-9點(diǎn)之間可能吃早餐,中午11-14點(diǎn)應(yīng)該吃午餐,正常的晚餐時(shí)間大概在17-20點(diǎn)。那么,這樣看來(lái),如果沒(méi)有晚餐,就算中午吃了很多很多,午餐消化吸收大約在傍晚18點(diǎn)就完成了。那就等于說(shuō),到第二天的早上早餐之前,我們至少10個(gè)小時(shí)處于空腹?fàn)顟B(tài)。如果剛好這一天中午胃口不是很好,吃得也不多,所以下午15點(diǎn)胃里的食物就消化得差不多了,這樣的話,我們的身體就將有14個(gè)小時(shí)屬于空腹?fàn)顟B(tài)。這么長(zhǎng)時(shí)間的空腹,雖然可以使機(jī)體為了得到更多的能量供給生命活動(dòng)而開(kāi)始消耗體內(nèi)的積蓄的能源即脂肪,來(lái)提供機(jī)體正常的生命活動(dòng)。但是我們的機(jī)體也就從而主動(dòng)進(jìn)入饑餓狀態(tài)。在饑餓狀態(tài)下,一旦有食物攝入,其熱量將更容易也更充分地被轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存。
終上所述,其實(shí)不吃晚飯是可以減肥的,但效果并不是很明顯,而且反彈也很厲害,長(zhǎng)時(shí)間的餓肚子,也會(huì)使胃不堪重負(fù)而產(chǎn)生病變。
建議:減肥期間晚餐以低熱量高纖維的蔬菜水果為食材,即可起到減少熱量攝入減輕體重,同時(shí)保持機(jī)體生命活動(dòng)所需能量的正常供給。
減肥被稱(chēng)為一項(xiàng)工程,為什么呢?因?yàn)橄胍獪p肥一定要堅(jiān)持,如果今天想明天就忘記的話,再好的方法也是沒(méi)有用的,我大概的總結(jié)了一些方法,也曾用過(guò),但都堅(jiān)持不了,愿大家減肥成功噢! ~ ■主食減肥輕而易舉人們?nèi)粘5闹魇呈敲罪垺z頭及各種花樣的米、面等食物,其中含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分,如淀粉、蛋白質(zhì)、維生素等,是人體熱能的主要來(lái)源。因此,在節(jié)食減肥中,很多人都以減少主食的攝入量來(lái)控制和減輕體重。然而,在制作主食時(shí),如果采取下述制作方法,就可使日常所食用的主食變成減肥食品。方法是:把熟的米飯、饅頭放入冰箱,在2℃~4℃條件下保存一段時(shí)間,其中的淀粉就會(huì)變成不易被人體吸收的減肥食品。其原理是:淀粉粒在60℃~80℃下,在水溶液中溶脹、分裂,形成均勻糊狀溶液,稱(chēng)糊化作用,也就是平時(shí)煮飯、蒸饅頭的過(guò)程。糊化淀粉易被酶消化,為人體所吸收。但是,糊化后的淀粉經(jīng)常長(zhǎng)期放置或在水分含量為30%~60%及溫度保持2℃~4℃時(shí)會(huì)變成不透明,甚至產(chǎn)生沉淀的現(xiàn)象(即淀粉老化)。吃了這種老化的食品后,淀粉充填在胃中,一方面不被吸收,同時(shí)卻減少了饑餓感。更為有利的是主食中的蛋白質(zhì)在經(jīng)過(guò)這些過(guò)程后幾乎沒(méi)有損失,而且其中的主要維生素——B族維生素也因其穩(wěn)定性較強(qiáng)損失甚少。所以,這種減肥食品只是降低了熱量的吸收,而不影響其他營(yíng)養(yǎng)成分的吸收利用,并且制法簡(jiǎn)便,是理想的減肥食品?!鍪卟藴p肥韭菜:因其含纖維素較多,故有增進(jìn)腸蠕動(dòng)而產(chǎn)生通利大便的作用,借以排出腸內(nèi)過(guò)多的營(yíng)養(yǎng)成分及代謝廢物,有利于減肥和清潔腸腔。豆芽:含水分多,含脂肪及熱量低,其中尤以綠豆芽最為顯著。黃瓜:是四季常用佳蔬之一,因其含有丙醇二酸這種物質(zhì),能夠抑制體內(nèi)的糖類(lèi)物質(zhì)轉(zhuǎn)化成脂肪,從而可有效地減少體內(nèi)脂肪堆積。白蘿卜:其本身含熱量甚低,且含有一種能促使脂肪進(jìn)行新陳代謝的酶類(lèi)物質(zhì),可減少脂肪的皮下聚集。冬瓜:含水分高,含熱量很低,它有明顯的利尿功能,故在“清理”內(nèi)環(huán)境和減肥上功效顯著?!鲎罴褱p肥途徑TOP10下面10種方法被專(zhuān)家們視為減肥的最佳途徑。以每天平均攝取2000大卡熱量為基點(diǎn)。一、降低熱量的攝取營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,無(wú)論你控制什么——蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人每天少攝取800大卡的熱量,可在6個(gè)星期內(nèi)減少10 磅體重;少攝取500大卡,可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過(guò)快,否則是很危險(xiǎn)的。須知,每人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少;就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。二、少吃脂肪類(lèi)食物:專(zhuān)家們指出,每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多,約4千卡。因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地專(zhuān)家們認(rèn)為,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅。然而,不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過(guò)多,也會(huì)使體重增加。三、減少食物的攝入量:要想減輕體重,無(wú)須放棄喜愛(ài)的食物,重要的是要加以控制。如果偏愛(ài)某種食物且食用量大,那就要注意減少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)減少們磅體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤,貼一條提示標(biāo)語(yǔ),注意提醒自己攝取食品的重量。四、多吃流食:通常,流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料,則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化,以免缺少營(yíng)養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下,甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì),并要保證一日三餐。五.走掉體重:堅(jiān)持每周5天,每天1次,每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程,這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6. 5 公里,則體重下降得更快。也許有人會(huì)說(shuō)“沒(méi)有時(shí)間散步”。其實(shí),時(shí)間是擠出來(lái)的。心血管醫(yī)生指出:采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果,多喝水,以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。六、固定鍛煉:每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉,不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分鐘,每分鐘170米的速度,可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅;跳舞,每周6次,每次1 小時(shí),可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;游泳,每周4小時(shí),可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;騎自行車(chē),每周4次,每次1小時(shí),每小時(shí)15公里的速度,可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。如果以前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)固定的鍛煉,開(kāi)始時(shí)要少做一些,以防傷害身體。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,會(huì)增加食量,這樣也達(dá)不到減肥的目的。七、力量訓(xùn)練:力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多,新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉,可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體,應(yīng)請(qǐng)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng),以保持身體的靈活性,舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。八、降低熱量攝取與散步結(jié)合:以蘇打水代替可口可樂(lè),每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次,每次45分鐘的5公里散步,則可在3個(gè)月內(nèi)減少10 磅體重。如果降低的熱量再多一些,仍保持上述的散步,則可在7個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重。九、減少脂肪攝入與舉重結(jié)合:這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪,保持好的體型,增長(zhǎng)肌肉,加快新陳代謝,促進(jìn)心血管的健康。每天少食20 克脂肪,舉重20分鐘,每周進(jìn)行3次,可在3個(gè)半月內(nèi)減少10磅體重。十、最佳的選擇:根據(jù)上述九種方法,制訂一個(gè)循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的計(jì)劃,最理想的組合方案是控制脂肪的攝入,加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。只要有信心并堅(jiān)持不懈地去做,就一定能達(dá)到減輕體重,增強(qiáng)肌肉,促進(jìn)心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入,每周進(jìn)行3次散步,每次用30分鐘走3公里,每周做2次舉重鍛煉,每次40分鐘。如此組合,可在5個(gè)月中減少10 磅體重。開(kāi)始時(shí)就將三種方法結(jié)合起來(lái)做,可能不太適應(yīng),不妨試著逐漸增加。比如,一種方法一種方法地加上去做。要有耐心,不要急于求成。專(zhuān)家指出婦女以每周減1—0. 5磅體重最為理想,男性以每周減1-2磅體重為宜!
丁香醫(yī)生來(lái)回答這個(gè)問(wèn)題。
每年都有很多人非常關(guān)注孩子的高考飲食。近些年來(lái),大眾已從「山珍海味高營(yíng)養(yǎng)」,逐步認(rèn)識(shí)到合理膳食最營(yíng)養(yǎng)。這樣可以讓孩子更舒心、順意地通過(guò)考試。
合理的考生營(yíng)養(yǎng)餐,并不神秘。只需多考慮到高考對(duì)考生的重要性,從緩解考生(及家長(zhǎng))的緊張情緒,滿足能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需求,穩(wěn)定情緒、保障睡眠等方面考慮,稍加用心。
從考試前的準(zhǔn)備期開(kāi)始,到考試兩天(或三天)結(jié)束,都可以參考文末的兩套精品食譜,調(diào)整和適應(yīng)。
一、早餐
1. 主食
早餐必須要有的就是富含碳水化合物的主食,可以提供給大腦和神經(jīng)必需的能量。但一定不能過(guò)量,過(guò)多可能會(huì)引起犯困和反胃酸。
2. 鈣質(zhì)
早餐從牛奶、奶酪中補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì),除了有利于彌補(bǔ)夜晚體內(nèi)鈣的損耗,還可以促進(jìn)體內(nèi)部分酶的活動(dòng),調(diào)節(jié)酶的活性作用,參與神經(jīng)、肌肉的生理活動(dòng)和神經(jīng)遞質(zhì)的釋放,有助于考生保持敏捷的思維能力。
3. 蔬菜
早餐的蔬菜是非常重要的,蔬菜中豐富的維生素和礦物質(zhì)可以促進(jìn)新陳代謝和能量轉(zhuǎn)換,保持細(xì)胞正常的滲透壓、維護(hù)心腦血管柔韌的彈性,有利于緩解考生緊張的情緒。蔬菜中富含維生素 C 和葉酸,和牛奶類(lèi)似的是對(duì)于穩(wěn)定情緒、保持平和心態(tài)都有很好的幫助。
4. 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
雞蛋:早餐炒肉菜不太現(xiàn)實(shí),不過(guò)有一份雞蛋營(yíng)養(yǎng)已經(jīng)不錯(cuò)了。
牛肉:也可以準(zhǔn)備少量的自制鹵牛肉,早餐吃?xún)扇瑫?huì)很耐餓,其中富的含 B 族維生素,對(duì)于促進(jìn)其它營(yíng)養(yǎng)吸收也很有幫助。
5. 少量水果、堅(jiān)果
水果:早餐可以根據(jù)情況,增加少量水果。水果中各種水溶性維生素和礦物質(zhì)含量尤高,可以快速消化和吸收。
堅(jiān)果:適量的堅(jiān)果,可以補(bǔ)充豐富的脂溶性維生素和磷脂,有助于機(jī)體合成膽堿,促進(jìn)神經(jīng)元之間的信息傳遞。
二、午餐
1. 不搞特殊化
最為重要的一點(diǎn),就是要和考生日常的飲食習(xí)慣保持一致,一定不要突然搞特殊化。吃著舒服、沒(méi)有不適應(yīng)反應(yīng)、保證衛(wèi)生,最要緊。
2. 吃七八成飽
午餐對(duì)于考試是最重要的,辛苦了一上午,還要面臨下午的嚴(yán)峻挑戰(zhàn),但此時(shí)并不宜大吃大喝。撐得肚滿腸肥后下午可就慘了,搞不好就有打不完的盹兒!因?yàn)樯眢w把消化食物作為最主要工作了,相對(duì)而言大腦中的血液循環(huán)就會(huì)減弱,非常不利于冷靜地用腦。
所以中午飯吃七八成飽就可以了??纪暝嚳梢猿渣c(diǎn)水果、喝點(diǎn)酸奶,來(lái)補(bǔ)充補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)嘛。
3. 清淡不油膩
考試期間不建議吃過(guò)于辛辣和肥膩厚味的飯菜,這樣不僅讓身體疲于消化,還不利于靜下心來(lái)冷靜考試。
三、晚餐
1. 多吃豆制品少吃肉
晚餐不建議吃太多肉類(lèi),適量的肉類(lèi)或用豆制品替代肉類(lèi)也是不錯(cuò)的選擇,可以讓你安心復(fù)習(xí)、平靜入睡。
2. 多吃粗雜糧
考試期間,考生容易著急,一些比較溫和的食物必不可少。我們可以用小米、紅豆、紫米、山藥、薏米等 B 族維生素豐富、膳食纖維較多的粗雜糧。
3. 保障新鮮果蔬
也可以用各種維生素和礦物質(zhì)豐富的新鮮水果和蔬菜來(lái)幫助消化、補(bǔ)充抗氧化物、保護(hù)眼睛。
四、兩日精品食譜示范
以下是兩套精品食譜,不妨嘗試下。一些菜式會(huì)有口味差異或習(xí)慣喜好因素,可以自己根據(jù)實(shí)際情況,靈活更換調(diào)整。
食譜一
早餐?7:00~7:30
小豆沙包 3 個(gè)、煮雞蛋 1 個(gè)
奶酪 15 克(一片)、生菜豬肝粥一碗
腰果仁 15 克、獼猴桃 1 個(gè)、小西紅柿數(shù)個(gè)
午餐?12:00~12:30
紫米飯一碗二兩(生重大米、紫米共 100 克)
咖喱魚(yú)塊(土豆 50 克、鱸魚(yú)塊 75 克、鮮香菇 20 克)
香干炒蓋菜(香干 30 克、蓋菜 200 克、胡蘿卜 30 克)
海帶豆芽味增湯(海帶芽 30 克、黃豆芽 30 克、茶樹(shù)菇 20 克、蝦皮 5 克、味增 5 克)
芒果 1 個(gè)(或替換其它水果,過(guò)敏者要小心)
晚餐?17:30~18:00
茼蒿鮮肉湯餃 16 個(gè)(茼蒿、豬肉、少量海米做餡)
拌涼瓜(肉厚味淡的苦瓜 150 克,不喜歡苦味的可以換絲瓜)
姜絲芥末秋木耳(水發(fā)黑木耳 100 克)
加餐?20:00
酸奶 200 毫升
食譜二
早餐?7:00~7:30
烤面包 2 厚片(80 克)
西葫蘆煎雞蛋(150 克西葫蘆、一個(gè)半雞蛋)
牛奶堅(jiān)果麥胚粥(牛奶 240 毫升、核桃仁 2 個(gè)、小麥胚芽 30 克)
香蕉 1 根
午餐?12:00~12:30
紅豆飯一碗二兩(生重大米、紅豆共 100 克)
海蝦炒白菜(中等大小的蝦 3 只、大白菜 200 克、香菜 5 克、蒜片)
冬瓜薏米鴨腿湯(帶皮冬瓜、薏仁米、枸杞、鴨腿、香菜)
大櫻桃 100 克
晚餐?17:30~18:00
牛奶果仁饅頭(牛奶和面加碎杏仁蒸饅頭)
麻醬手撕茄子(芝麻醬、蒸長(zhǎng)茄子、少許蒜泥)
白灼油麥菜(油麥菜 200 克,紅柿子椒 20 克)
百合山藥小米粥(百合、山藥、小米、枸杞)
加餐?20:00
果仁酸奶(原味酸奶+新鮮的各色水果+少許堅(jiān)果粒)
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來(lái)養(yǎng)醫(yī)生。千萬(wàn)別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí),對(duì)您有益無(wú)害!
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