腰肌勞損又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等,實(shí)為腰部肌肉及其附著點(diǎn)筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥,是腰痛的常見原因之一。
腰肌勞損的五大癥狀:
1.腰部酸痛或脹痛,部分刺痛或灼痛。
2.勞累時加重,休息時減輕;適當(dāng)活動和經(jīng)常改變體位時減輕,活動過度又加重。
3.不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。
4.腰部有壓痛點(diǎn),多在骶棘肌處,髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止點(diǎn)處或腰椎橫突處。
5.腰部外形及活動多無異常,也無明顯腰肌痙攣。
患上腰肌勞損,腰痛時除了要適當(dāng)休息,您還可以練習(xí)以下方法增強(qiáng)腰肌。 1、小燕飛 (1)五點(diǎn)支撐法:仰臥位雙膝屈曲,以足跟、雙肘、頭部當(dāng)支點(diǎn),抬起骨盆(用力將腰拱起,可用雙掌托腰拱起),盡量把腹部與膝關(guān)節(jié)抬平,然后緩慢放下,一起一落為一個動作。 (2)三點(diǎn)支撐法:經(jīng)過五點(diǎn)支撐鍛煉,腰部肌力較好,可把雙臂置于胸前,以頭及雙足三點(diǎn)作支撐,用力作拱腰鍛煉,并持續(xù)3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒為一個周期。 (3)四點(diǎn)支撐法:以雙手、雙足四點(diǎn)作支撐,做拱橋式練習(xí)。 (4)抬頭挺胸伸臂法:俯臥位,兩上肢緊貼于軀干兩側(cè)伸直,做挺胸抬頭。 (5)伸直抬雙腿法:俯臥位,兩上肢緊貼于軀干兩側(cè)伸直,做伸直抬雙腿。 (6)抬頭挺胸抬腿(飛燕式):俯臥位,兩上肢緊貼于軀干兩側(cè)伸直,以腹部著床,頭、手、胸及兩下肢一起向上抬。
姿勢:俯臥位,保持髖部緊貼床面,用肘部將上身撐起,使腰部輕輕后伸。
說明:開始要輕輕緩慢進(jìn)行練習(xí),最初保持后伸的姿勢5秒鐘,逐漸達(dá)到30秒鐘,重復(fù)10次。
姿勢:俯臥位,保持骨盆與床面緊貼,用手輕輕托起上身,在此過程中保持腰部和臀部的放松。
說明:在此姿勢下保持1秒鐘,重復(fù)10次。
姿勢:俯臥位,骨盆部位墊一薄枕,雙手伸向后背到腰部,輕輕抬起頭和胸部,保持雙眼直視地面。
說明:開始時堅持5秒鐘,逐漸增加到20秒鐘,爭取重復(fù)8~10次。
姿勢:俯臥位,頭和胸部貼近地面,輕輕抬起一側(cè)的上肢,對側(cè)下肢繃緊,緩慢抬離床面5~10厘米。
說明:開始堅持5秒鐘,重復(fù)8~10次。目標(biāo)是在此姿勢下,堅持20秒鐘。
姿勢:仰臥位,雙膝關(guān)節(jié)屈曲,雙手胸前交叉,上身輕輕抬離床面。
說明:堅持2~4秒鐘,然后輕輕放平到開始的姿勢,重復(fù)10次。此法用于上腹部肌肉的練習(xí),此前的練習(xí)主要是鍛煉腰背部肌肉。
姿勢:仰臥位,保持腰部與床面緊貼,將一側(cè)下肢伸直,緩慢抬高20~30厘米。
說明:保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘,然后再緩慢放下,重復(fù)10次。此法用于下腹部肌肉的練習(xí)。如果不能進(jìn)行俯臥位的練習(xí),那么,也可以按照如下方法鍛煉,也能起到同樣的效果。
姿勢:站立位,將雙手放在腰部,雙膝輕輕屈曲,身體向后方輕輕后仰。
說明:這種后伸練習(xí)要規(guī)律地進(jìn)行,大概每兩小時一次。另外,在日常生活中避免前屈的動作,因?yàn)榍扒鼤窒M(jìn)行后伸練習(xí)的作用。
如果腰部疼痛劇烈,雙下肢麻木、疼痛,或者經(jīng)過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯,需要到醫(yī)生處就診。
2、扭腰轉(zhuǎn)胯兩腿分開,稍寬于肩,直立全身放松,雙手叉腰,調(diào)勻呼吸??柘认蜃?、再向前、向右、向后,圍繞腰的中軸,做水平轉(zhuǎn)圈動作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次,可酌情做 15~30次,再反方向做同樣動作。其轉(zhuǎn)圈的幅度,可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài),腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動,身體不能過分的前仰后合。 3、轉(zhuǎn)腰捶背兩腿分開,與肩同寬,直立,全身放松,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰。再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動,借擺動之力,雙手一前一后,交替叩擊腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰為1次,可根據(jù)病情及自身情況,連做30~50次。 4、雙手攀足全身直立放松,兩腿可微微分開。先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡可能達(dá)到后仰的最大程度,稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,手盡可能觸及雙腳,稍停,恢復(fù)直 立體位。如此為1次,可連續(xù)做10~15次,身體前屈時,兩腿不要彎曲,彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者,彎腰時動作要緩慢些。 5、座椅伸展運(yùn)動 (1)座椅伸展一:坐在椅子上雙腿并攏向前伸,腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低,雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放松腰部,可反復(fù)做3~4組。 (2)座椅伸展二:坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動,身體挺直然后慢慢地向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn),旋轉(zhuǎn)至身體完全朝向左側(cè)或右側(cè)。一只手輕撫腿部,另一只手扶著椅背。保持此動作30~40秒然后還原到另一側(cè)。反復(fù)重復(fù)動作3~4組。
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