考生營(yíng)養(yǎng)搭配原則(高考營(yíng)養(yǎng)餐要怎么搭配早.中晚.)

考生營(yíng)養(yǎng)搭配原則

由于考生能量代謝比較快，需要補(bǔ)充大量的營(yíng)養(yǎng)，所以三餐一定要吃好，一般來(lái)說(shuō)，男生每天需要2500千卡-2800千卡熱量，女生需要2100千卡-2400千卡的熱量。

只要科學(xué)安排飲食，基本上三餐就可以滿足能量的需求。下面是專(zhuān)家推薦的一些營(yíng)養(yǎng)搭配套餐，考生不妨試一下：

早餐

大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁

牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋

百合粥、炒面、什錦蛋丁

紅薯粥、豆包、黃瓜丁

午餐

主菜：豬肝肉片、肉末豆腐、豆腐干肉丁、糖醋帶魚(yú)

副菜：西芹蝦仁、香菇小白菜、豌豆苗、炒素絲

晚餐

主菜：燴豆腐、蘿卜丸子、白菜魚(yú)肉片、清蒸帶魚(yú)

副菜：炒菜心、白菜油豆腐、土豆粉絲、醋熘卷心菜

高考營(yíng)養(yǎng)餐要怎么搭配早.中晚.

高考臨近，沖刺高考期間的膳食也成了作為“后勤部長(zhǎng)”的考爸考媽們最為關(guān)注的話題。有些家長(zhǎng)為孩子準(zhǔn)備了營(yíng)養(yǎng)餐，天天煲湯、大魚(yú)大肉，可謂是煞費(fèi)苦心。不過(guò)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家提醒家長(zhǎng)們，高考前孩子的飲食不要隨意改動(dòng)，特別是在臨考前數(shù)天，切忌每日食譜大“變臉”，避免學(xué)生的身體消受不了而出現(xiàn)相反的效果。
經(jīng)驗(yàn)往屆考媽的高考營(yíng)養(yǎng)餐
“到了高考，越發(fā)不知道給孩子做什么了？”近日，記者在采訪中，不少高三考生的家長(zhǎng)都這么跟記者說(shuō)。5月28日，記者先后采訪了幾位去年高考考生的家長(zhǎng)，看看他們的高考營(yíng)養(yǎng)餐是如何做的。
去年從青島一中畢業(yè)的劉竣松以不錯(cuò)的成績(jī)考入云南大學(xué)，而她的媽媽付榮談起自己在送考期間準(zhǔn)備的飯菜時(shí)，第一反應(yīng)是“沒(méi)太用心”。“我們家的孩子有個(gè)好處，本身不太挑食，所以我算是比較省心的，除了芋頭、茼蒿幾樣菜不愛(ài)吃之外，其他的都可以。所以那幾天的飲食上我都沒(méi)太特別注意，跟平常一樣，高考期間都是吃的統(tǒng)一的配餐，沒(méi)有刻意再做。”付榮告訴記者。而她也表示，這樣的表現(xiàn)也基本上都是孩子要求，這樣沒(méi)給他增加太大的壓力。
而另一位女兒考入香港大學(xué)的媽媽王志宏告訴記者，高考期間的飲食基本上都是她一手操辦?！皼](méi)有做太大的改變，一般就是按照我們以前的習(xí)慣，每周吃一次魚(yú)，然后排骨，多給她吃了一些西紅柿、黃瓜，其他的沒(méi)有刻意增加?！蓖踔竞旮嬖V記者。
專(zhuān)家臨近高考，膳食結(jié)構(gòu)別大變
而在具體膳食搭配的原則上，記者也專(zhuān)門(mén)咨詢了海慈醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師楊紅，她告訴記者，首先的一個(gè)原則就是不要太大地改動(dòng)孩子平日里的飲食習(xí)慣和結(jié)構(gòu)。否則反而對(duì)孩子影響更大。她也建議，復(fù)習(xí)、考試期間生活和學(xué)習(xí)節(jié)奏較快，大腦活動(dòng)處于高度緊張狀態(tài)，大腦對(duì)氧和某些營(yíng)養(yǎng)素的消耗和需求比平時(shí)增多。此期間主要補(bǔ)充大腦因消耗增加的營(yíng)養(yǎng)素如碳水化合物、維生素C、B族維生素以及鐵。同時(shí)要攝入充足的食物，學(xué)習(xí)緊張降低了食欲，應(yīng)選擇孩子平常愛(ài)吃的食物，主食數(shù)量充足，以保證充足的能量供應(yīng)，含有豐富B族維生素的雜糧、豆類(lèi)對(duì)增進(jìn)食欲起到很好的作用。
另外，必須保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。家長(zhǎng)可以選用魚(yú)蝦、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆腐、豆?jié){等，這些食物不僅含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含鈣、鐵、維生素A、維生素B2等。魚(yú)蝦貝類(lèi)，尤其是深海魚(yú)含有豐富的DHA，DHA可以提高大腦功能，增強(qiáng)記憶。
還有一點(diǎn)不能忘記的是，每天食用新鮮的蔬菜和水果。新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和膳食纖維，維生素C既可促進(jìn)鐵在體內(nèi)的吸收，還可增加腦組織對(duì)氧的利用。膳食纖維可以幫助消化、增加食欲。注意色、香、味的搭配食物的感觀對(duì)孩子非常重要，色、香、味俱全的食物可促進(jìn)消化液分泌，增進(jìn)食欲。
而每年高考都臨近端午，不少考生吃粽子要“高中”。青大附院營(yíng)養(yǎng)科主任韓磊建議要少吃，“粽子主要是糯米制成，不容易消化，這對(duì)于考試期間運(yùn)動(dòng)量減少的考生來(lái)說(shuō)，會(huì)大大影響他們的食欲，不利于正常的營(yíng)養(yǎng)攝入。此外，很多考生吃粽子時(shí)有蘸糖的習(xí)慣，吃太多含糖的東西也不利于他們正常備考。胃腸道功能不是很好的孩子，盡量少吃?！绷硗?，海慈醫(yī)院的楊紅主任也特別提醒，不要在街頭小攤上買(mǎi)東西吃，不吃或少吃冷飲，在吃東西前將手洗干凈，以免引起腸道傳染病。不可過(guò)分迷信和依賴(lài)“健腦品”。
搭配三餐該如何設(shè)置最合理？
那高考期間在三餐的搭配上怎么才比較合理呢？
一般來(lái)說(shuō)，早晨是學(xué)生記憶力較好、頭腦很清醒的時(shí)段，所以早飯最為重要。韓磊主任表示，早餐一定要保證饅頭、米飯等主食的供應(yīng)，不要只食用奶類(lèi)、蛋類(lèi)，還可以加少量肉類(lèi)，脂肪類(lèi)食物對(duì)提高記憶力有一定好處?！暗鞍最?lèi)的食物一定要吃，比如豆腐干、雞蛋等等，還可以搭配一些蔬菜。”另外，楊紅主任也建議，血糖是大腦能直接利用的唯一能量。如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午第三、四節(jié)課時(shí)血糖水平降低，就會(huì)產(chǎn)生饑餓感，反應(yīng)遲鈍，從而影響學(xué)習(xí)效率。如果沒(méi)吃早餐，可在上午10點(diǎn)左右吃上一小塊巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶，但數(shù)量不宜過(guò)多，以免影響午餐的進(jìn)食。
上午學(xué)習(xí)過(guò)后，考生需要豐富的午餐及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。備考學(xué)生壓力較大，容易引起便秘，可多吃芹菜、韭菜等粗纖維食品，調(diào)節(jié)胃腸。家長(zhǎng)可安排些肉類(lèi)、雞蛋、豆制品等含能量較高的食品，還可準(zhǔn)備一點(diǎn)清湯，如番茄蛋湯、紫菜蛋湯等。原則上既要有主食、副食，還要搭配蔬菜

怎樣合理搭配高三學(xué)生飲食

第一，早餐要吃好 高三是一個(gè)身體與心理雙重考驗(yàn)的階段，全面均衡的營(yíng)養(yǎng)吸收，健壯舒適的身體狀況，是學(xué)習(xí)活動(dòng)的必要條件。因時(shí)間緊張，很多高三學(xué)生為了節(jié)省時(shí)間，早晨只吃雞蛋牛奶，匆匆塞入口中，甚至有的學(xué)生不吃早餐，這些行為都會(huì)對(duì)身體造成傷害。

研究發(fā)現(xiàn)，吃不吃早餐、早餐營(yíng)養(yǎng)是不是充足，會(huì)直接影響孩子上午的學(xué)習(xí)效率，包括短時(shí)記憶力、邏輯思維能力、創(chuàng)造性思維能力。所以早餐一定要吃，而且還要吃飽、吃好。

一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐應(yīng)包括：谷類(lèi)食物、動(dòng)物性食物、奶和奶制品、蔬菜水果類(lèi)、神經(jīng)多肽。

1、谷類(lèi)食物：饅頭、面條、粥、面包都行，可根據(jù)喜好安排。

2、動(dòng)物性食物：提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，瘦肉、蛋都可以。

3、奶類(lèi)：一杯牛奶，不喝牛奶的可以選擇酸奶。

4、蔬菜：綠葉蔬菜，水果?？梢詠?lái)點(diǎn)堅(jiān)果，腰果、杏仁等。

5、多肽：記憶增強(qiáng)肽英泰含片等，可提高記憶力。

第二，午餐講究能量 午餐的目的很明確，就是補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)素與熱能。午餐吃的好，可以讓孩子下午不覺(jué)疲憊、精神旺盛。午餐推薦比例是1:2:3，即六分之一為肉類(lèi)魚(yú)類(lèi)蛋類(lèi)等食物，六分之二為蔬菜類(lèi)食物，六分之三為主食饅頭或米飯等。

第三、晚餐要易消化 晚餐要補(bǔ)充全體消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄能量，應(yīng)以易消化為標(biāo)準(zhǔn)，不可吃的過(guò)多、吃的油膩?！按蟛汀睌z入，消化吸收時(shí)間長(zhǎng)，會(huì)增加孩子的疲憊感，影響晚上的學(xué)習(xí)狀態(tài)，晚餐通常七八分飽即可。

午餐、晚餐的食物要多樣，注意選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。每餐飯量，吃到飽了就可以，不要吃撐。晚上按時(shí)作息，不建議熬夜。

1、魚(yú)蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐等食物含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有豐富的礦物質(zhì)和維生素。

2、新鮮蔬果中含有豐富的維生素C和膳食纖維，這類(lèi)食物還可幫助消化，增加食欲。魚(yú)類(lèi)不必多吃，可以選擇一些三文魚(yú)等海魚(yú)。

3、主食適當(dāng)吃些全谷物，可以提供豐富的維生素B1、礦物質(zhì)和膳食纖維，比如燕麥、糙米等。

高考期間飲食吃什么比較營(yíng)養(yǎng)健康

高考臨近，無(wú)論是復(fù)習(xí)備考還是臨場(chǎng)考試，考生的體力和腦力消耗都很大。如何科學(xué)合理地安排飲食為考生保駕護(hù)航呢？就此人民網(wǎng)記者采訪了天津醫(yī)科大學(xué)第二醫(yī)院主管營(yíng)養(yǎng)師邊姍姍。
“高考期間，考生飲食要遵循‘一變一不變 ’原則?！边厞檴櫛硎?，一變，即食物多樣，多“變”花樣。在食材選用上，可以數(shù)量少一點(diǎn)，種類(lèi)寬一點(diǎn)，色彩多一點(diǎn)，這樣既可以保證營(yíng)養(yǎng)全面，又能增強(qiáng)食欲。一不變，即高考期間飲食要日?；?，保持平時(shí)的飲食習(xí)慣“不變”。人體在高度緊張的情況下，免疫力低下，易發(fā)生過(guò)敏?？荚嚻陂g，考生飲食應(yīng)以時(shí)令果蔬為主，不要食用以往未食用過(guò)的食物，以免引起過(guò)敏或身體不適。
考生的一日三餐有講究，飲食規(guī)律很重要。邊姍姍建議，早餐應(yīng)食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如肉、蛋、奶等。同時(shí)要保證碳水化合物的攝入，如全麥面包、包子、饅頭等。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和碳水化合物可以防止考生臨近午餐時(shí)產(chǎn)生饑餓感，血糖水平下降，導(dǎo)致大腦反應(yīng)變慢，影響考試發(fā)揮。
午餐是一天中營(yíng)養(yǎng)和能量需求最多的一餐。在午餐中，考生應(yīng)攝入充足的熱量和多種營(yíng)養(yǎng)素，包括肉類(lèi)、蔬菜、谷物、水果、豆制品等，以滿足考生下午的營(yíng)養(yǎng)需求。但也不要過(guò)量進(jìn)食，以免影響考生下午的精神狀態(tài)。在蔬菜的選擇上，要注意顏色搭配和烹調(diào)方式多樣化，顏色好看的食物能夠增進(jìn)食欲。
晚餐要清淡營(yíng)養(yǎng)，不宜吃太多，這樣有助于減輕考生疲勞感，保持晚間良好的復(fù)習(xí)狀態(tài)。晚餐可多食蔬菜，也可以選擇易消化的湯羹粥類(lèi)食物。如果晚上需要加餐，最好在睡前1至2小時(shí)食用，避免影響睡眠。
高考期間，考生可能出現(xiàn)休息不好的情況。因?yàn)閾?dān)心會(huì)在復(fù)習(xí)中犯困，有些考生干脆咖啡、濃茶無(wú)限續(xù)杯。邊姍姍說(shuō)，茶中的茶堿和咖啡中的咖啡因具有利尿作用，考生飲用時(shí)應(yīng)把握好時(shí)間和用量。另外，不建議平時(shí)不喝咖啡的考生為提神醒腦特意選咖啡，應(yīng)避免因飲用咖啡造成心跳加速等身體不適，或影響睡眠。
一到考試季，很多家長(zhǎng)就開(kāi)始咨詢保健品的選用。邊姍姍提示，考生家長(zhǎng)千萬(wàn)不要踏入寄希望于依靠保健食品取得好成績(jī)的誤區(qū)。如果考生食欲正常，應(yīng)從日常飲食中獲取均衡營(yíng)養(yǎng)；如因情緒緊張，嚴(yán)重影響進(jìn)食，也可就診心理科、中醫(yī)科或營(yíng)養(yǎng)科門(mén)診調(diào)理。
邊姍姍還提示，隨著天氣逐漸炎熱，部分家長(zhǎng)會(huì)給考生準(zhǔn)備冷飲消暑。高考期間，考生的身體比較敏感，尤其是體質(zhì)不佳的考生，食用冷飲容易刺激腸胃，造成腸胃不適。所以，建議高考期間考生最好暫時(shí)不食用冰品、冷飲。

高考前考生應(yīng)補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)

早餐：干稀搭配，主副食兼顧 原則：應(yīng)有糧食，也應(yīng)有富含蛋白質(zhì)的食物，干稀搭配、主副食兼顧。以谷物等為主，肉類(lèi)和蔬菜水果為輔，保證糖、蛋白質(zhì)、維生素三類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素齊全。
早餐參考食譜：主食可考慮饅頭、包子、雞蛋掛面、玉米粥等；富含蛋白質(zhì)的食物可考慮咸鴨蛋、火腿、豆腐絲、煮黃豆、醬豆腐、煮花生米、小蔥拌豆腐等；稀食可考慮玉米粥、雞蛋湯、掛面、麥片粥等；小菜可考慮拌胡蘿卜絲、拌黃瓜、拌白菜絲、拌海帶絲等。
午餐：吃飽，重在補(bǔ)充能量 原則：吃飽，補(bǔ)能量，可吃些肉類(lèi)、雞蛋等含能量較高的食品，要有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。
午餐參考食譜：主食可考慮饅頭、芝麻醬花卷、白菜豬肉包子、紅豆包、玉米面、豆面白面發(fā)糕、軟米飯、面條等；菜可考慮炒豬肝、蝦皮燒油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜燒豆腐、肉燒萵筍、炒洋白菜、肉片燒豆角、炒胡蘿卜絲、拌綠豆芽、酸辣白菜、肉末炒雞蛋、白菜炒海帶等；湯可以考慮排骨冬瓜湯、蝦皮白菜湯、骨頭白菜湯、紫菜湯等；粥可考慮玉米面粥、綠豆粥、蓮子粥、山楂粥、絲瓜粥等。
晚餐：早吃、少吃、素吃 原則：要早吃，最好安排在睡前5小時(shí)左右，而且要少吃、素吃、少吃肥厚油膩的食物，切勿過(guò)飽、過(guò)撐。產(chǎn)氣的食物，如玉米、面包、馬鈴薯、紅薯、芋頭、豆類(lèi)、大白菜、洋蔥、綠花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘類(lèi)水果等，在小腸中不被消化，到大腸中被腸菌分解利用會(huì)產(chǎn)生大量的氣體，從而產(chǎn)生腹脹感，妨礙考生正常的睡眠。色氨酸、鈣鎂、B族維生素被稱(chēng)為天然的安眠藥。
晚餐參考食譜： ①小米粥、涼拌金針菇、歸參山藥牛腩、炒西芹百合； ②酸棗仁粥、涼拌海蜇、桂圓童子雞、蘆筍燒干貝； ③黑豆桂圓紅棗粥、涼拌海帶絲、香菇油菜、五彩蝦仁； ④夜宵：蓮子百合龍眼羹、牛奶。 推薦：三套食譜供考生家長(zhǎng)參考： 食譜一： 早餐：牛奶一杯、雞蛋一個(gè)，面包一個(gè)，蔬菜色拉一份。 中餐：米飯2兩至3兩、栗子燒雞、千張結(jié)燒肉、炒絲瓜、紫菜蛋湯。 晚餐：米飯或面條2兩至3兩，肉沫豆腐、香菇小白菜、冬瓜海帶蝦皮湯。 食譜二： 早餐：豆?jié){一杯、煎餅一個(gè)、麥片粥一碗、水果切片一碟。 中餐：紅豆飯2兩至3兩、五彩蝦仁、清燉鴿子、三鮮豆腐。 晚餐：面條2兩至3兩，菠蘿炒鴨片、什錦炒蛋。 食譜三： 早餐：玉米粥一碗、粽子一個(gè)、豆腐腦一碗、水果色拉一份。 中餐：炒魚(yú)片、清蒸仔雞、涼拌黃瓜、羅宋湯。 晚餐：水餃或餛飩。 祝你高考成功 ！

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