青少年正在生長(zhǎng)發(fā)育的階段,要注意的問題還是有很多的哦,比如說吃一些有助于發(fā)育的食物啊,還要注意合理的安排作息時(shí)間等等。青少年補(bǔ)鈣也是很重要的一個(gè)問題呢,下面的這些補(bǔ)鈣物質(zhì)是必選。
乳制品還提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豐富的維生素,可供生長(zhǎng)發(fā)育所需。因此建議青少年每天應(yīng)喝1瓶牛奶更理想。此外,綠葉蔬菜、大豆和豆制品、芝麻醬、小魚、小蝦、海帶、紫菜中都含有豐富的鈣尤其是蝦皮含鈣量最高,100克蝦皮中含鈣2000毫克,青少年應(yīng)多選用這些食物以補(bǔ)充鈣。有些食物則不宜多吃,如菠菜、筍、萵苣、茭白等因含草酸較多,易和鈣結(jié)合形成不溶于水的草酸鈣,影響鈣的吸收。乳制品是補(bǔ)充鈣質(zhì)的最好途徑了,可以選擇牛奶,酸奶等奶制品。
維生素d可以促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收,提高血漿鈣的水平。補(bǔ)鈣的同時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充含維生素d豐富的食物,可起到事半功倍的效果。維生素d也可由皮膚自行合成,但皮膚形成維生素d的量與陽光的強(qiáng)度、皮膚暴露的面積和照射的時(shí)間成正比。因此青少年應(yīng)多作戶外活動(dòng),尤其在夏秋季,衣服穿得少,皮膚暴露面積大,可使體內(nèi)蓄積較多的維生素d,有利于鈣質(zhì)吸收。補(bǔ)充維生素也是可以促進(jìn)鈣質(zhì)吸收和利用的,而且還可以提高免疫力。
青少年還需要有一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,運(yùn)動(dòng)可以刺激青少年骨骼生長(zhǎng),促進(jìn)骨質(zhì)形成,提高骨密度。
上面介紹了冬季青少年補(bǔ)鈣的一些營養(yǎng)物質(zhì),這些物質(zhì)是必須的,奶制品是補(bǔ)充鈣質(zhì)的最好的途徑,也可以很好的吸收和利用,還有維生素D是很重要的一個(gè)方面,這些都和補(bǔ)鈣有著息息相關(guān)的作用的。
青少年最是長(zhǎng)身體的時(shí)候,所以青少年補(bǔ)鈣特別重要,那么青少年吃什么可以補(bǔ)鈣?青少年補(bǔ)鈣食譜有哪些?接下來我推薦幾個(gè)青少年可以吃的補(bǔ)鈣食物。
青少年吃什么補(bǔ)鈣 豆制品:豆腐干。
經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干,鈣含量在豆制品中出類拔萃,如小香干的鈣含量可高達(dá)水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜,鈣含量會(huì)大幅提高。
堅(jiān)果類:榛仁。
榛仁在各種堅(jiān)果中含鈣量最高,每100克炒榛子的鈣含量高達(dá)815毫克,能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅(jiān)果類能量普遍偏高,每天一小把即可。
豆類:蕓豆。
每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克,是黃豆的近兩倍,用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜,不失為一種好的補(bǔ)鈣方法。
果蔬類:莧菜、小油菜。
不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色,其中莧菜、小油菜的.鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào),鈣的吸收率會(huì)更好。
魚類:泥鰍。
同等重量下,泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍,是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一,絕對(duì)是補(bǔ)鈣佳肴。
調(diào)味品:芝麻醬。
芝麻磨制成芝麻醬之后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克),其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬,也用在花卷、烙餅、火燒等面點(diǎn)中。
青少年的補(bǔ)鈣可以從日常飲食攝取的,青少年缺鈣免疫力會(huì)下降,發(fā)育不良等問題,所以要給孩子做些補(bǔ)鈣的食譜。那么你知道青少年補(bǔ)鈣菜譜嗎?現(xiàn)在我給你分享一下青少年補(bǔ)鈣菜譜。
青少年補(bǔ)鈣食譜:芝麻醬拌菠菜
材料:250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少量鮮醬油
做法
1、菠菜洗凈去老葉,根部保留。芝麻醬加少許熱水稀釋后調(diào)入醬油。
2、鍋中加入適量的水燒開,加入一勺鹽,放入菠菜煮至根部斷生,然后轉(zhuǎn)向葉子,20秒即可。
營養(yǎng)價(jià)值:芝麻醬鈣物質(zhì)豐富,高于豆類和蔬菜,菠菜中有維生素K,當(dāng)在補(bǔ)充鈣的同時(shí)增加維生素K,提升補(bǔ)鈣的效果,促進(jìn)鈣沉積在骨骼里面。
青少年補(bǔ)鈣食譜:豆腐燉魚
材料:鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽、料酒
做法
1、鯉魚從冰箱拿出來解凍,豆腐切小塊,蔥蒜切碎,鍋中放底油,把鯉魚放鍋里小火煎,待魚的兩面微黃時(shí),加入蒜末。
2、加一小勺姜蓉,料酒,老抽,加大約2小碗水;把豆腐均勻地放入湯中,加入適量的鹽。
3、小火燉大約15分鐘,讓魚和豆腐充分入味,然后大火收汁即可。
營養(yǎng)價(jià)值:豆腐是高鈣的食物,魚肉中豐富的維生素D,能加快人體對(duì)鈣的吸收,豆腐燉魚,味道好,是補(bǔ)鈣食譜。
青少年補(bǔ)鈣食譜:紫菜腐竹湯
材料:黃瓜1根、腐竹2根、紫菜少許、雞精小半勺、鹽小半勺
做法
1、腐竹首先用水泡開,洗凈,鍋里加一點(diǎn)點(diǎn)油燒熱后煸香姜片,加入腐竹炒十幾秒,加水燒開。
2、加點(diǎn)鹽雞精,紫菜攪勻關(guān)火,撒少量胡椒粉就可以。
營養(yǎng)價(jià)值:鈣與鎂的比例為2∶1時(shí),最利于鈣的吸收利用,腐竹是富含鈣,紫菜含有鎂,兩者一起煲湯,能補(bǔ)鈣健骨。
青少年補(bǔ)鈣的營養(yǎng)搭配
豆類:蕓豆。每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克,是黃豆的近兩倍,用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜,不失為一種好的補(bǔ)鈣方法。
果蔬類:莧菜、小油菜。不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色,其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào),鈣的吸收率會(huì)更好。
魚類:泥鰍。同等重量下,泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍,是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一,絕對(duì)是補(bǔ)鈣佳肴。
調(diào)味品:芝麻醬。芝麻磨制成芝麻醬之后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克),其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬,也用在花卷、烙餅、火燒等面點(diǎn)中。
問題一:青少年如何補(bǔ)鈣?青少年吃什么食物補(bǔ)鈣效果好怎樣補(bǔ)鈣才是科學(xué)呢?
從飲食入手
(1)高鈣飲食 這是預(yù)防缺鈣的根本措施,也是一種既經(jīng)濟(jì)又安全的補(bǔ)鈣方法。WHO指定鈣的預(yù)防用量為:每人每天500毫克,治療用量為每人每天1000毫克。通常食物中的鈣吸收率只有30%。牛奶和豆制品是鈣質(zhì)的良好來源。含高鈣的食物還有蝦米皮、海帶、紫菜、牡蠣、海藻、芝麻醬等,動(dòng)物骨頭湯含鈣也很豐富,但需在烹調(diào)過程中加些醋,可促進(jìn)鈣的溶出,有利于鈣的吸收。
(2)適量蛋白質(zhì) 最好選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),如蛋類、瘦肉、魚、蝦、雞、豆制品等食物。但過量的蛋白質(zhì)在體內(nèi)代謝中會(huì)產(chǎn)生酸性物質(zhì),增加尿鈣的排出量,導(dǎo)致體內(nèi)鈣的丟失增加。
(3)多食含維生素C豐富的食物 如新鮮的蔬菜和水果,能促進(jìn)鈣的吸收,對(duì)骨質(zhì)基質(zhì)形成有利。但需提醒注意的是:一些蔬菜(如菠菜、空心菜、茭白、冬筍等)含草酸較多,能與鈣結(jié)合形成不溶解的草酸鈣,影響和阻止機(jī)體對(duì)鈣的吸收。因此,中老年人在食用這些蔬菜前,先用水煮一下,以去除蔬菜中的草酸。
(4)低磷飲食 當(dāng)血磷增高時(shí),血鈣即減低,同時(shí)鈣從腸道吸收作用也差。故而要少食高磷食物,如可樂等。
(5)低鹽、低糖飲食 養(yǎng)成良好的生活方式和習(xí)慣,戒煙、限酒、少喝咖啡,以消除鈣吸收過程中的障礙因素。
適量運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)減少易使骨骼的鈣質(zhì)被移出,而導(dǎo)致骨量的丟失,引起骨質(zhì)疏松。因此,中老年人要經(jīng)常參加體育鍛煉,如散步、游泳、打太極拳等,使骨骼的韌性增加,骨質(zhì)增長(zhǎng),提高抗骨折的能力。
日光浴
無論你攝入多少鈣質(zhì),如果沒有維生素D,小腸也無法對(duì)鈣進(jìn)行吸收。人類皮膚中含有7-脫氫膽固醇,只有通過紫外線的照射后,才能轉(zhuǎn)化為維生素D3。因此,中老年人多接受陽光照射,可促進(jìn)維生素D3的合成,從而增加鈣從小腸的吸收。由于紫外線不能透過玻璃,衣服、塵埃、煙霧等都能阻礙紫外線的通過,因此,曬太陽要盡量使皮膚直接與陽光接觸,不能隔著玻璃曬太陽,只有這樣,才能收到良好的效果。
選擇鈣片時(shí)應(yīng)多聽醫(yī)生意見
現(xiàn)在市場(chǎng)上的補(bǔ)鈣片劑品種繁多,主要是碳酸鈣、乳酸鈣,葡萄糖酸鈣等,其吸收率為30%~38%,口服鈣的吸收要比靜脈效果好,碳酸鈣的最佳服用時(shí)間是飯后半小時(shí),分次服比一次服好,這樣可達(dá)到最好的吸收效果。鈣在酸性環(huán)境中容易被吸收,胃酸含量高者吸收較好,胃酸含量低者可口服有機(jī)鈣,如檸檬酸鈣等。另外,補(bǔ)鈣后不宜大量飲水,以免沖淡鈣質(zhì)
問題二:青少年吃什么食物補(bǔ)鈣1、骨粉
例如:牦牛壯骨粉;優(yōu)勢(shì):含量豐富,直接用骨頭做原料,也能補(bǔ)充一些膠原蛋白。吸收利用率沒有牛奶高。但會(huì)有安全隱患,比如動(dòng)物生活環(huán)境中的一些重金屬隨食物進(jìn)入體內(nèi)往往沉積在骨骼上如:鉛、鉻等。
2、蛋殼
未煮過的雞蛋殼會(huì)有微生物污染問題――沙門氏菌,不過煮過之后(80℃)會(huì)被殺死。蛋殼中鈣含量也很豐富,主要形式為碳酸鈣約90%左右??梢詫㈦u蛋殼焙烤一下,研磨成粉,可以起到一定的補(bǔ)鈣作用,但鈣的吸收和利用率依然不高,補(bǔ)鈣效果不好。
3、芝麻醬
芝麻醬的鈣含量很高,達(dá)1170mg每百克,但是芝麻醬的脂肪含量過高(50%),可以說吃一口芝麻醬半口是油。雖然其中鉀、鎂含量豐富,且芝麻中的脂肪酸以亞油酸為主,可以起到降低低密度脂蛋白(壞膽固醇)的作用,但不能升高高密度脂蛋白(好膽固醇)。
4、蝦皮
蝦皮的含鈣量也很高,僅次于芝麻醬,達(dá)991mg每百克。然而蝦皮中鹽分過多(5057.7mg/100g),幾乎與醬油相同。并且蝦皮在儲(chǔ)存過程中會(huì)產(chǎn)生亞硝胺,是一種致癌物質(zhì)會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生不利影響。蝦皮在一般膳食中食用量太少,并建議做菜做湯之前最好洗一洗。
5、奶酪
奶酪的鈣含量也很高(799mg/100g),因?yàn)樵谥谱鳚饪s的過程中,十斤牛奶才出一斤奶酪,鈣的濃縮也能達(dá)到七八倍。但是同時(shí),脂肪的含量也很高23.5g/100g。比芝麻醬還不好的是鉀、鎂含量不高,并且所含的脂肪以飽和脂酸為主,所以不宜多食每天一到兩片足矣。而且許多奶酪中會(huì)加入過多的糖,對(duì)于糖尿病人更應(yīng)該謹(jǐn)慎食用。
6、綠葉蔬菜
鈣含量豐富,并且綠葉菜中維生素K含量豐富,可以促進(jìn)鈣沉積于骨骼。雖然膳食纖維、草酸,都會(huì)抑制吸收,但是只要用水焯就可以去除60%~70%的草酸。
7、牛奶――鈣的優(yōu)質(zhì)來源
最后終于該大名鼎鼎的補(bǔ)鈣食品牛奶出場(chǎng)啦,牛奶中的含鈣量約100mg/100g左右,好像并沒有前幾種食物高,但仍然是鈣的良好來源。那么牛奶到底好在哪里呢?
① 食用方便,每天一袋240ml,可補(bǔ)充300mg左右的鈣,約相當(dāng)于30g芝麻醬和蝦皮。但30g芝麻醬中卻含有15g脂肪,通常膳食也不會(huì)吃掉30g那么多的蝦皮;
② 含有促進(jìn)鈣吸收的維生素D、適量的蛋白質(zhì)、乳糖、乳酸(酸奶)等;
③ 不含有蔬菜中抑制鈣吸收的物質(zhì)如:植酸、草酸、膳食纖維。
問題三:青少年缺鈣吃什么好?多吃水果,但酸奶,牛奶怎么可以不喝!不要一直和酸酸乳,多喝點(diǎn)牛奶,青少年正是長(zhǎng)身體頂時(shí)候,怎么可以缺鈣,不喝牛奶!【我早上一杯奶,晚上一杯奶,中午一個(gè)水果,從來沒有骨頭響,我個(gè)子還是班里最高的呢!
問題四:青少年吃什么補(bǔ)鈣效果最好首先應(yīng)從膳食中獲得,鈣的食物來源以牛奶及奶制品為主,牛奶及奶制品中不僅含鈣量高而且容易被人體吸收,同時(shí)奶制品還提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豐富的維生素,可供其成長(zhǎng)所需。此外,豆制品、海產(chǎn)品、芝麻、堅(jiān)果、花生等均含有豐富的鈣。青少年補(bǔ)鈣僅僅依靠食物是不行的,要結(jié)合鈣片一起吃補(bǔ)鈣的效果才更好,含有維生素D的鈣片能促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收,所以盡量選擇含有VD的鈣片,補(bǔ)鈣時(shí)還應(yīng)適當(dāng)做些戶外運(yùn)動(dòng),保證一定的日照時(shí)間,而且運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)骨骼生長(zhǎng),從而達(dá)到事半功倍的效果。
問題五:青少年補(bǔ)鈣吃哪些食物有助于長(zhǎng)高?注意飲食平衡,魚,蝦,豆制品,牛奶,新鮮水果都要涉及一些,不要偏食挑食,如果缺鈣嚴(yán)重還要吃些鈣片,例如像蓋意利,是非常好的補(bǔ)鈣產(chǎn)品了,吸收快,效果好
問題六:少年兒童吃什么食物補(bǔ)鈣最好兒童補(bǔ)鈣吃什么 五種最佳補(bǔ)鈣食品推薦
第一名:芝麻醬
沒錯(cuò),芝麻醬是非常好的補(bǔ)鈣食品,含鈣量不遜色于奶酪。芝麻本身有硬殼,草酸含量高,營養(yǎng)素的消化率也低。但經(jīng)過磨制成芝麻醬,消化率大大改善。
吃1大勺芝麻醬,大概相當(dāng)于25克的量,其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右,實(shí)在不可小看。
在這我們向?qū)殝寕兺扑]黑芝麻醬。黑芝麻做成的芝麻醬營養(yǎng)價(jià)值更高,包含了黑芝麻當(dāng)中的全套營養(yǎng)和抗氧化保健成分,給寶寶的生長(zhǎng)發(fā)育大有益處。
適合年齡:1歲以上
第二名:牛奶
每100克普通牛奶的鈣含量在102~107毫克之間。1~3歲的寶寶每天飲奶量在400~500ml,每天能從牛奶中補(bǔ)充至少400毫克的鈣。
除了我們所熟知的鈣以外,牛奶中的磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。牛奶是人體鈣的最佳來源,而且鈣磷比例非常適當(dāng),利于鈣的吸收。
適合年齡:1歲以上
第三名:乳酪
奶酪是最好的食物鈣的來源,其鈣含量是牛奶的6~8倍,是純天然的補(bǔ)鈣劑,而且易吸收。
但是太小的寶寶一次不宜吃太多,正在添加輔食的寶寶還是要以母乳或配方奶為主。
對(duì)于1~3歲的寶貝來說,每天吃20~30克就可以了,可以提供150~200毫克的鈣,相當(dāng)于每天需要量的1/3左右。
這個(gè)量也就是半個(gè)雞蛋那么大。媽媽只要認(rèn)真看看包裝上的說明,就會(huì)知道“一片”或者“一塊”究竟有多少克了。
適合年齡:1歲以上
第四名:綠葉蔬菜
100克小油菜,含鈣量高達(dá)153毫克。不光小油菜,空心菜、菠菜、卷心菜、高麗菜都含有較高的鈣。
有的媽媽問蔬菜的含鈣量高于牛奶,那是不是說吃蔬菜比喝牛奶更補(bǔ)鈣?如果按照營養(yǎng)素密度來計(jì)算,牛奶的補(bǔ)鈣效益的確是低于青菜。
但如果按照吸收率計(jì)算的話,牛奶的吸收率要大大高于蔬菜。所以,即便蔬菜的含鈣量高,但牛奶飲用較方便,吸收率也高,相對(duì)于蔬菜,仍是較好的補(bǔ)鈣食物。
適合年齡:7個(gè)月以上
第五名:水豆腐
水豆腐(成分為豆?jié){和石膏)的含鈣量為每500克400-600毫克之間。每天給寶寶吃100克豆腐,也能輕輕松松攝入100毫克左右的鈣。需要提示的是,正在添加輔食的寶寶每次給兩勺即可。
適合年齡:10個(gè)月以上
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