太極步怎么練,練習(xí)太極步的技巧

導(dǎo)讀：走好太極步是練好太極拳的基礎(chǔ)。太極步對提高練習(xí)者的身體協(xié)調(diào)性以及化去身上的僵勁都有很大幫助，所以千萬要堅持練習(xí)。以下為大家詳細介紹太極步的走法。

太極步的走法

1、上體正直，雙腿屈蹲(下蹲幅度以膝蓋不超過足尖為準)，將身體重心移至右腿，緩慢提起左腿向左前方邁步。此時注意以膝領(lǐng)腿，略繃腳尖并前探，同時要松胯、圓襠、重心下沉。

2、左腳以腳跟落地，然后重心前移，左腳變?yōu)槿_掌著地，形成左弓步，注意左腿彎曲程度以膝蓋不超過足尖為準。

3、移動身體重心回到右腿，(即回到成左弓步前的姿勢)，左腳跟點地，腳尖翹起，右腿屈蹲支撐身體重量。

4、左腳外擺45度，上身保持正直微向左轉(zhuǎn)，重心移至左腿，左腳全腳掌落地，緩慢提起右腿，向右前方邁步(與之前左腿要領(lǐng)完全一樣)。

5、右腳以腳跟落地，然后重心前移，右腳變?yōu)槿_掌著地，形成右弓步，注意右腿彎曲程度仍以膝蓋不超過足尖為準。 不斷重復(fù)上述的動作內(nèi)容。結(jié)束收步時，如左腿在前，則將右腿前收，反之則前收左腿。

練習(xí)太極步的技巧

1、一動無有不動

當以右腳跟為軸往外撇時，合左胯，當右腳掌一著地，左腳跟應(yīng)隨之離地外展，以便身法，步法相隨和動作順達。

2、肩胯相合

腰右轉(zhuǎn)時，肩也轉(zhuǎn)，胯也應(yīng)同時右轉(zhuǎn)。如果腰肩轉(zhuǎn)而胯不轉(zhuǎn)，則成了扭腰，因此說轉(zhuǎn)腰胯比說轉(zhuǎn)腰更確切。

3、內(nèi)勁潛轉(zhuǎn)

腰胯右轉(zhuǎn)時產(chǎn)生的內(nèi)勁，經(jīng)腿，膝至腳跟，像鉆頭似的右旋入地，右腿穩(wěn)固了，邁左步方能做到輕靈，穩(wěn)健。

4、兩肩齊平

腰胯右轉(zhuǎn)時，不應(yīng)出現(xiàn)右肩低，左肩高的現(xiàn)象，以免破壞立身中正。

5、點起點落

提左腳不要蹬地而起，不要擦地拖起，也不要全腳掌同時離地，而是腳跟外側(cè)先離地，然后腳掌內(nèi)側(cè)離地，猶如從泥漿中輕輕地，慢慢地將腿拔起，點起點落是邁太極步的規(guī)律之一。

6、坐腿轉(zhuǎn)腰胯

重心自右腳涌泉穴略后移至右腳跟，腰右轉(zhuǎn)，收右胯，撇右腳，漸漸坐實右腿〕重心100%在右腳〕，右膝與右腳尖上下相應(yīng)，臀部與腳跟齊平。

7、旋踝轉(zhuǎn)腿

提左腳時，左腿〔膝〕應(yīng)內(nèi)旋：左腳前伸時，左腿〔膝〕要外旋。當然其旋轉(zhuǎn)的幅度，要比旋腕轉(zhuǎn)臂小得多，不要做得太明顯。

8、速度均勻

在邁步過程中，提腳和前伸應(yīng)連續(xù)均勻，不可忽快忽慢，更不可在右踝旁停頓。

9、提腳莫高

左腳不要提得過高，以免牽動自身的重心，離地不宜超過一拳，但也不可拖地，腳尖自然下垂。

10、虛腿放松

提腳伸腿均以大腿帶小腿，左踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)和左腿肌肉應(yīng)放松，自然。

11、腳走弧形

左腳提起不要直向前邁，應(yīng)略近〔不是靠攏〕右腳踝旁前伸，呈弧線狀，但也不要做作，使弧度太大。

12、輕輕出步

右膝微屈，以最小的力使左腳前伸，輕起輕落又是邁太極步的法則之一。

13、松胯

左腳前伸時應(yīng)與腰胯左轉(zhuǎn)同時開始。左胯松開，使胯關(guān)節(jié)周圍較緊的韌帶松弛，腿膝則靈活，邁步會輕靈：另外，松胯后又可使邁步開闊，以確保左弓步兩腳的橫向距離。

14、實腿送虛腿

右腿坐實，重心穩(wěn)定，當左腳前邁時，右腿微微下蹲〔當然不能太過，以免造成起伏〕送左腳軟著地。

15、腳趾引領(lǐng)

出左腿時，宜用腳趾端將腿領(lǐng)出去，有拉長動作的意念，而不是向前跨出去。

16、邊伸邊落

左腳前邁時，應(yīng)邊伸邊落，當左腳伸直〔非挺直〕時，腳跟正好著地，切莫在空中伸直后再慢慢著地。

17、自然伸直

左腿伸直時，不可呈筆直狀態(tài)，關(guān)節(jié)應(yīng)略為彎曲，以免大腿肌肉緊張和影響腰胯轉(zhuǎn)換。

18、分清虛實

左腳跟著地要輕，如履薄冰，不要全腳掌同時落地，也不要如同打夯一樣落地有聲：另外，在著地的一剎那，其重心仍在右腳，不要前移。

19、方向準確

左腳前伸后的方向要正〔除搬攔捶等少數(shù)動作外〕不要外撇，以免影響左弓步的步型和向前的勁力。

20、隨遇平衡

左腳踏平后，重心才徐徐前移，其過程如同太極陰陽圖慢慢的，均勻地轉(zhuǎn)變，即從無到有，從小到大，至70%,直到100%〔坐實左腿，〕隨遇平衡是正確調(diào)整重心的方法。

21、平實踏地

左腳跟先著地，然后腳掌和腳尖著地，待全腳踏平后，再蹬右腿，這樣容易扎地生根和弓到手到：反之，如果左腳跟一著地就蹬右腿，則不利于右蹬左撐的勁力透達，而且易患最為常見的上下不相隨的弊病。

22、步幅自然

邁步的幅度，以左腳跟隨著地的距離為準。拳架高，步幅小，易分清虛實，但運動量較?。喝芴停椒^大，其運動量雖大，但易患換步不靈，起伏和斷勁等毛病。總之，步幅應(yīng)根據(jù)每人的體質(zhì)和技藝而定。

23、身體莫起伏

在提腳前伸的整個邁步過程中，拳架要始終如一，不要有忽高忽低的起伏現(xiàn)象。

只有正確練太極步，太極拳才能體現(xiàn)出它真正的韻味。

怎樣練太極拳基本步法

起勢；左棚勢、右捋勢、左擠勢、雙按勢；右采勢、左挒勢、左肘勢、右靠勢；右棚勢、左捋勢、右擠勢、雙按勢；左采勢、右挒勢、右肘勢、左靠勢；進步左右棚勢；退步左右捋勢；左移步左擠勢，左移步雙按勢；右移步右擠勢，右移步雙按勢；退步左右采勢,之后進步左右挒勢，右移步右肘勢，右移步右靠勢；左移步左肘勢，左移步左靠勢；中定左右獨立勢；十字手；收勢,太極八法五步是國家體育總局為了更好地宣傳、推廣、普及太極拳，在現(xiàn)有各流派太極拳的基礎(chǔ)上，從最為核心的八法五步技術(shù)入手，即：掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠八種手法，以及進、退、顧、盼、定五種步法，進行了系統(tǒng)的提煉和整理而成,它動作結(jié)構(gòu)簡單，數(shù)量合理，內(nèi)涵豐富，易學(xué)易練，是較為理想的太極拳入門套路,太極拳的適應(yīng)性比較強,太極拳動作柔和﹑速度較慢﹑拳式并不難學(xué)，而且架勢的高或低﹑運動量的大小都可以根據(jù)個人的體質(zhì)而有所不同，能適應(yīng)不同年齡、體質(zhì)的需要，并非年老弱者專利,無論是理論研究還是親身實踐，無論是提高技藝功夫，還是益壽養(yǎng)生，無論是個人為了人生完善自我者，都能參與太極拳，并從中獲取各自需要。

太極拳步法有哪些

眾所周知，太極拳中，步法很重要，下面是我關(guān)于太極步法的介紹，歡迎閱讀！

太極拳走架的主要步法有上步、退步、進步、撤步、跟步、擦步、蓋步、墊步、插步、橫進步、碾步、跳步等等。

(1)上步：后腳向前上一步或前腳向前上半步。

(2)退步：前腳向后退一步。

(3)進步：雙腳相繼向前各上一步。

(4)撤步：前腳向后退半步。

(5)跟步：后腳向前跟進半步，不超過前腳。

(6)擦步：一腳以腳跟內(nèi)側(cè)貼地面滑擦，向前或向側(cè)出步。見于陳式太極拳。

(7)蓋步：一腳提起經(jīng)支承體重的腳掌前向下橫落。

(8)墊步：一腳經(jīng)另一腳內(nèi)踝向前外擺，斜橫腳掌上步(腳跟先著地，腳掌撇向斜橫)。

(9)插步：一腳經(jīng)支承體重的另一腳內(nèi)踝向后側(cè)斜插，腳尖先著地。

(10)橫進步：雙腳向左或右側(cè)依次移進，雙腳掌保 持平行。

(11)碾步：以腳跟為軸或以腳前掌為軸著地，使腳掌向內(nèi)或向外磨碾，主要用于轉(zhuǎn)體動作。

(12)跳步：輕松的跳躍動作?！_掌落地，另_腳掌瞬間即離地向外移步。跳躍的幅度不大，但表現(xiàn)輕松、靈敏

楊氏太極拳步法口訣

①欲轉(zhuǎn)先沉。班侯太極拳老架特點“松圓勻順整”，較之其他支系更突出“順”字，處處虛腿轉(zhuǎn)，更符合人體運行，練之不會有腿疼、膝蓋疼等弊病。碾腳轉(zhuǎn)身需松沉下氣不可向上聳起，坐實松透，立身中正，得中定的勁勢統(tǒng)領(lǐng)全局，以身帶手，以腰為主宰的整體運動形態(tài)。

太極拳主張?zhí)搫t靈、靈則變，太極陰陽學(xué)說有“陰中寓陽，陽中寓陰”之說，在太極拳中則表現(xiàn)為“實中寓虛，虛中寓實”。實中無虛謂之僵，虛中無實謂之浮，處處有虛實，太極拳中把分清虛實看做第一要義，足見其重要性。

②進退步收于中而發(fā)于中，腳收至支撐腿內(nèi)側(cè)，再由此邁出，水平面是圓弧垂直面也是圓弧，如此腳的運行軌跡則成球面。進退有序，腳踏中門而入既沉穩(wěn)又有力，便于破壞敵方的重心。被譽為“腳踏中門奪他位，就是神仙也難當”。

③點起點落，邁步如貓行。干凈利落絕不拖泥帶水，地面不允許有絲毫的拖拉痕跡，神似貓行輕柔矯健悄無聲息。太極拳邁步如貓行，形意拳上步如犁地，八卦拳行步如趟泥，這是三大內(nèi)功拳的步法特點，雖然提法不同形各有異，其本質(zhì)卻是一樣的，都要求含意而行，不允許空起空落。

我們認真地觀察不難發(fā)現(xiàn)，貓的步履中含有“粘”勁，運動起來很有章法，足起離地輕柔矯捷，足落著地沉實穩(wěn)健，絕無“刨地”或“跳坑”之嫌，無論快慢始終保持點起點落的特點，把貓步起落運行的特點人格化可以用兩句話概括：起如藕斷絲連意綿綿，落如親吻嬰孩情切切。太極拳汲取了貓步的內(nèi)涵象形取義而為之。

在練楊氏太極拳中如何實現(xiàn)邁步如貓行呢？我們要保持立身中正的姿勢，通體放松，具備足夠的腿部力量，這是實現(xiàn)步法輕起輕落的前提條件。邁步強調(diào)以腰胯帶動腿的運行，兩腿的虛實務(wù)必要分清，虛中輕含意念隨心所欲，實中暗蓄松柔收放自如，上下相隨協(xié)調(diào)一致。

上步時充分注意：

①松腰開胯圓襠，臀下落拉長腰椎促使脊柱上拔實現(xiàn)虛靈頂勁，支撐腿的膝蓋要適當?shù)耐庹箘?wù)必與腳尖保持同向；

②前腳向外碾轉(zhuǎn)時胯一定要充分外展，相當于打開前進的門戶，身體重心逐步過渡到承重腿；

③收后腿的力源于腰胯的提攜，腳收回邁出的運行軌跡很清晰地成球面狀；

④以前腳尖為引導(dǎo)探索著邁出，大有“如履薄冰”之感，腳跟輕輕踏出點住地，腳尖自然上翹，勢子不停后腿向前蹬力，前腳由腳跟、腳掌、腳趾依次著地踩實形成弓步，務(wù)必引導(dǎo)節(jié)節(jié)貫穿的運勁方式，前小腿盡量垂直地面不宜前傾，膝蓋微微向后用力不宜向前拱力，這是養(yǎng)護膝蓋和技擊的需要。在邁步過程中身體要盡可能地保持同一高度，全部動作都要在連綿不斷中勻速運行，充分體現(xiàn)出輕靈的境界。

練楊氏太極拳最容易犯的毛病是“上步腳蹬”和“落地砸坑”。這是病態(tài)腿法。之所以說是病態(tài)，原因在于落地的一瞬間是失控狀態(tài)，違背了立身中正支撐八面的原則。

楊氏太極拳口訣

1.預(yù)備勢

混沌未開太極前，攝得真精頂內(nèi)煎。

提神頂勁精神注，平腕墜肘勢自然。

2.起勢

沉氣舉手腕須平，黏纏雙臂肩宜松。

按下松腹歸元候，吐盡濁氣清氣生。

3.攬雀尾-左掤勢

初運鴻濛陰陽現(xiàn)，起落開合太極圈。

轉(zhuǎn)身左掤出左步，右采橫掤任自然。

4.攬雀尾-右掤勢

架御敵手須用掤，意欲黏回勿近胸。

最忌板滯與偏抗，活潑全在轉(zhuǎn)腰功。

5.攬雀尾-捋勢

順取肘腕捋勿空，不抗不匾見真功。

本有舍己從人意，原為引人從己行。

6.攬雀尾-擠勢

捋式變擠順手纏，得機發(fā)勁莫遲延。

預(yù)防敵拳又鉆來，變成雙掌推向前。

7.攬雀尾-按勢

擠若落空變按柔，自是從人無他求。

伸腰攻步為助勢，左按腕節(jié)右按肘。

8.攬雀尾-總訣

太極拳法妙無窮，掤捋擠按雀尾生。

掤式勁點在兩臂，捋式勁點在掌中。

擠式勁點在小臂，按式勁點在腰攻。

欲知此中玄妙處，勤練推手功乃成。

9.單鞭

追魂鋼鞭當甩胸，左像箭來右似弓。

近得身來勁變挒，靠肘掤按任君行。

10.提手上勢

遇敵撲來胸前吼，左截右斷掀彼肘。

順引合出擠肘靠，伸腰發(fā)力敵便走。

11.白鶴亮翅

白鶴展翅立雞群，左采右挒掤敵力分。

敞開門戶引敵進，開中寓合須用心。

12.摟膝拗步

起肩過胯膝外摟，肘外須防敵暗手。

連環(huán)接打斜中找，掌按側(cè)肋并肩頭。

13.手揮琵琶

雙手如抱一琵琶，折肘剪腕用不差。

里外圈兒由我劃，左挒右采破擒拿。

14.搬攔捶

太極五捶此為先，搬攔左右顧盼間。

護中反打進步捶，化后即打非等閑。

15.如封似閉

揚掌格肘十字封，花開合手閉含攻。

推按順防剎不住，哼哈之間腰腿功。

16.十字手

扣腳即寓襠中擊，轉(zhuǎn)身掤開敵兩臂。

纏拿裹封開合手，相機變化莫遲疑。

17.抱虎歸山

十字手開采挒上，抱虎全憑力臂長。

盼前顧后摟按打，趁勢捋擠也難防。

18.肘底看捶

左掤右粘護中打，捶居肘下葉底花。

纏托折迭掌劈面，肘底相機破擒拿。

19.左右倒攆猴

輕靈撤步似水流，引而后發(fā)倒卷肱。

走化閃戰(zhàn)扳挽勁，驚走猴王佛心留。

20.斜飛勢

右腕被捉本無妨，翻掌下沉即消殃。

左采右挒抖然出，側(cè)身騰出亦飛揚。

21.海底針

倘逢敵手鉗右腕，引敵進身墜千斤。

右拿左壓采挽勁，仆前跌后俯仰功。

22.扇通背

右臂滾提托架功，背連雙臂勁貫通。

噫噓一口丹田氣，勁點原在腰際沖。

23.撇身捶

橫截敵臂閃正中，左掌防頭伸可攻。

翻拳壓帶莫丟勁，掌推敵肘展無空。

24.云手

掤捋采挒擠按推，全憑腰脊圓轉(zhuǎn)隨。

云到敵人雙肘后，銅墻鐵柱一齊推。

25.高探馬

左帶右探濟陰陽，撲面鎖喉此勢良。

轉(zhuǎn)手高攀馬頭擰，舒肩拔臂收腹腔。

26.左右分腳

上步半捋化敵空，采腕掀肘護我胸。

重心放低宜沉氣，分腳踢出勢須平。

27.轉(zhuǎn)身左蹬腳

忽覺背后敵來攻，轉(zhuǎn)身消打眼要明。

先合后開意中定，手攔腳蹬著腰功。

28.進步栽捶

栽捶原為打下盤，左手大摟要當先。

進步拳追敵難躲，總擊敵腹腰腿間。

29.右蹬腳

右拳被擒急繞纏，化開敵手握敵腕。

掠上取下雙分手，出腳踹肋成自然。

30.打虎勢

猛虎撲來勢雖兇，采挒巨臂敵勢空。

急轉(zhuǎn)腰胯翻拳打，左右披身伏虎精。

31.雙峰貫耳

遇敵推按休著慌，手疊敵臂壓彼掌。

向外掤架上右步，力貫雙拳取太陽。

32.左蹬腳

敵逼左側(cè)近身前，我忽退步右轉(zhuǎn)圈。

分手格握身蓄勢，左蹬右踹步連環(huán)。

33.野馬分鬃

斜單鞭后此勢連，先采后挒左右環(huán)。

弓步助勢攻腋下，肩靠肘打逼近旋。

34.玉女穿梭

轉(zhuǎn)身順掤拗手擊，雙臂斜穿肘后齊。

旋肘搖化走內(nèi)勁，貼身滾擠莫相離。

35.下勢

下勢避敵轉(zhuǎn)腰胯，手似采蝶下尋花。

逆收順采皆由我，退進自如用不差。

36.金雞獨立

順勢跟進蟄龍現(xiàn)，擎掌托肘敵臂彎。

下跺腳背勿輕用，提膝休撞下丹田。

37. 白蛇吐信

轉(zhuǎn)身白蛇吐信烈，一撇二撲三穿擊。

叉喉取瞳任爾為，吞吐插穿敵膽裂。

38.高探馬帶穿掌

右手探馬以高強，誰料左手以穿掌。

胸前護肘靠右手，左腳跟進又難防。

39.上步七星

上步七星變無窮，看似防守實寓攻。

遠打近靠中出肘，前踢旁踹膝上沖。

40.退步跨虎

上壓下踢來勢歡，退步閃戰(zhàn)莫遲緩。

圓轉(zhuǎn)兩臂任開合，粘連黏隨穩(wěn)如盤。

41.轉(zhuǎn)身擺蓮

前封后打近腿功，勢如旋風平地生。

采捋敵臂粘纏勁，連環(huán)橫掃銼敵鋒。

42.彎弓射虎

敵進雙拳打我胸，右提左拂似挽弓。

緊貼敵臂回勁放，當頭炮加左拳沖。

43.收勢

太極無始亦無終，陰陽相濟奇妙生。

走即粘來粘即走，攻變守來守變攻。

知己知彼無不勝，熟著熟勁見神明。

任他鼎力來勢猛，引進入空智勝勇。

24式簡化太極拳基本步法介紹

1、弓蹬步是前腿彎曲后腿蹬，又名弓箭步

是指前腿彎曲如弓，后腿蹬直如箭。太極拳的弓箭步與少林拳的弓箭步不同。第一兩足距離較近約等于兩三足距離。第二是前腿的前弓是由后腿后蹬所致，形成形與勁板反之像，符合力學(xué)原理。此種步法在太極拳中用法最多。

2、騎馬步

其姿式如騎馬之式，兩足平衡距離稍比肩寬，也可三腳寬，身體下坐半蹲式，兩膝不超過足尖，臀要高于膝，松腰松跨，上體要直，此式在太極拳中用處不多，僅在起勢、收勢、金剛搗碓等動作應(yīng)用。

3、丁字步

丁字步是兩腳成丁字形站立。一足實著地另一足尖實落地，如“六封四閉”、“高探馬”、“上步七星”等動作均用此步。

4、并行步

兩腳分開、并行，如“云手”動作即用此步法。

5、平仆步

即一腿下蹲，一腿伸開仆地，如：“切地龍”、“跌岔”即用此步法。

二十四式太極拳的4大動作要領(lǐng)

(一)、神為主帥，意動身隨

練習(xí)太極拳的全過程都要求用意念引導(dǎo)動作，把注意力貫注到動作中去。

例如：做太極拳“起勢”兩臂徐徐前舉的動作，從形象上看，與體操中兩臂前平舉的動作相似，但在太極拳的練法上，從開始做動作前就要有向前平舉的意念。

做氣沉丹田就要有把氣沉到腹腔深處的意念。意不停，動作隨之不停，猶如用一條線把各個動作貫穿起來一樣。古人在練拳過程中所總結(jié)的“神為主帥，意動身隨”，就是強調(diào)用意念引導(dǎo)動作。

(二)、注意放松，不用拙力

練習(xí)太極拳時，要求在保持身體正常姿勢的情況下，身體各部位的肌肉、關(guān)節(jié)做到最大限度的放松。

在做動作的過程中，要避免使用拙力和僵勁，人體的脊柱按自然的'狀態(tài)直立，頭、軀干、四肢等部位自然、舒展地活動，達到式式連貫、處處圓活、不僵不拘、周身協(xié)調(diào)、動作自如的狀態(tài)。

(三)、上下相隨，周身協(xié)調(diào)

太極拳是一種全身性的運動。有人說，打太極拳時全身“一動無有不動”、“由腳而腿而腰總須完成一氣”，這些都是形容練太極拳時“上下相隨，周身協(xié)調(diào)”的意思。

初學(xué)者雖然在理論上也知道要以腰為軸，由軀干帶動四肢來進行活動，但往往感到力不從心。在這種情況下，可先練習(xí)單式動作，同時練習(xí)步法，然后再進行套路練習(xí)。

(四)、分清虛實，穩(wěn)定重心

在掌握太極拳身體姿勢的動作要領(lǐng)后，要注意動作的虛實和身體的重心。因為在太極拳的套路中，動作之間的連接，以及位置方向的改變，都貫穿著步法的變換和重心的轉(zhuǎn)移。

同時，還要講究身法和手法的運用。不論由虛到實，還是由實到虛，既要分明，又要連貫銜接，做到勢斷意不斷，一氣呵成。所謂“邁步如貓行，運動如抽絲”，就是對太極拳腳步輕盈和動作均勻的描述。

練二十四式太極拳有哪些養(yǎng)生保健功能

一、二十四式太極拳是比較講究天人合一、形神合一的養(yǎng)生術(shù)，而且練習(xí)的過程中要講究動靜結(jié)合，動中求靜。

同時太極拳獨特的心靜用意，使心更易入靜，可有效阻斷過分亢進和熾烈的七情對氣血的干擾和逆亂影響，護衛(wèi)“元神”正常發(fā)揮其調(diào)控人體身心健康的功能。

二、二十四式太極拳是主張“以意導(dǎo)氣，以氣運身”，強調(diào)全身心的放松?！熬氁?、練氣、練身”內(nèi)外統(tǒng)一的內(nèi)功拳運動，形成剛?cè)嵯酀?，快慢有?jié)、蓄發(fā)互變，以內(nèi)勁為統(tǒng)馭的獨特拳法，從而有利于經(jīng)絡(luò)的疏通。

經(jīng)絡(luò)不通就會出現(xiàn)身體的病變，行動不利索、血液不暢通，有可能引發(fā)心腦血管疾病，不利我們的身體健康。

三、二十四式太極拳運動中，腰部的旋轉(zhuǎn)，四肢的屈伸所構(gòu)成的纏繞運動和虛實轉(zhuǎn)換會對全身300多個穴位產(chǎn)生不同的牽拉、擰擠和壓摩作用。

實際上就是對自己身體做按摩，能起到類似針刺的作用，疏通經(jīng)絡(luò)，疏散內(nèi)氣，加強并維持各經(jīng)絡(luò)組織之間的生理功能，使全身處于平衡狀態(tài)。

怎樣練好太極拳

太極拳的本質(zhì)是武術(shù)，習(xí)練太極拳是個穩(wěn)打穩(wěn)扎的過程，想要練好太極拳，首先要有扎實的基本功。如何練好太極拳基本功呢?
腿腳練習(xí)是太極拳基本功的核心，只有腿腳有力量，整個身體才能保持中正，動作才能舒展大方。
一、要練好腿腳功夫腿和腳是人體重要的部分，所話說：“人老腿先老。”太極拳之所以能夠延年益壽，使人身體健康，很重要的一個原因就是對腿的練習(xí)。太極拳健身重點要做到腿有勁，這樣就減緩了衰老，同時，呼吸深長，增加了肺活量，增加了氣血循環(huán)，有益于健康。而腿腳好，也關(guān)系到呼吸功能。長期練習(xí)太極拳的老人很少摔跤，這是由于他們的下盤特別穩(wěn)。拳術(shù)里講，這是“落地生根”。那么如何做到這一點呢?首先要練好樁功。
初學(xué)太極拳不要追求高層次含義，應(yīng)該多練太極拳基本功，每天保持站樁一個小時。初學(xué)者要練好基本功，基本功包括手、腰、腿的練習(xí)，高級階段還要進行手、眼、身、步的配合，但是最基礎(chǔ)的是腿上功夫的練習(xí)。
練腿上功夫，主要是站樁，比如渾圓樁。站樁要符合太極拳的要求，沉肩墜肘，含胸拔背，氣沉丹田。站渾圓樁，我不主張站得太久，只要站20分鐘左右就可以了，然后換其他的樁法，比如弓步樁、虛步樁。還有，站樁要站活樁，不能站死樁，要在站樁的過程中不斷地移動重心，比如重心前移成弓步，再后移成虛步，這樣循環(huán)往復(fù)，不斷練習(xí)。用這些方法能夠加強腿部力量，也加強了步型的穩(wěn)定性，為后面的練拳打下好的基礎(chǔ)。
太極拳的勁法有多種，學(xué)習(xí)太極拳的勁法要學(xué)會靈活多變，掌握太極拳勁法變化技巧，有助于太極拳實戰(zhàn)。其次，要體驗作用力和反作用力，練拳時，腳給地面一個蹬力，地面就給腳一個反作用力，這叫“問地要力”，這個力通過腳、膝、胯、腰、肩、肘，傳遞到手。練習(xí)太極拳時，按照這七個環(huán)節(jié)傳遞勁力，動作要緩慢柔和，注重體驗內(nèi)力的運行。這樣，把下盤功夫練好了，然后中盤和上盤的動作就容易協(xié)調(diào)配合了。
再次，練習(xí)腿腳功夫時，要體會對拉拔長、陰陽相濟的太極勁。比如練習(xí)樁功，氣向下沉，神意則向上領(lǐng)，做到虛靈頂勁、立身中正。做動作時，前去之中必有后撐，這就形成了對拉拔長;還有，做動作時要注意“欲左先右，欲右先左”。這就是一個對立統(tǒng)一、陰陽平衡的問題。
二、要練好腰胯功夫腰很重要，它是連接上下肢的樞紐，是中軸，是紐帶。練習(xí)太極拳，動作要形成整體性，就必須依靠腰來調(diào)節(jié)。武術(shù)中有“太極腰”的說法，這說明太極拳特別注重腰的鍛煉，要用腰來帶動四肢的運動。從運氣的角度來說，“氣沉丹田”也是在腰部。
從運勁來說，“發(fā)于腿，主宰于腰”，也離不開腰。楊澄甫說：“能松腰，然后兩足有力，下盤穩(wěn)固，虛實變化皆由腰轉(zhuǎn)?！边@都說明了腰的重要性。我們練習(xí)太極拳時，首先要注意用腰來帶動四肢。松腰松胯，意念松沉，勁力才能上下通達。其次，做到靈活轉(zhuǎn)動，起承轉(zhuǎn)合，要靠腰。
我的體會是在運行當中，腰走螺旋，帶動四肢的運行。我們可以把腰的螺旋勁抽出來單獨練習(xí)。“腰走螺旋，外走弧形;內(nèi)走螺旋，外走圓弧”，這是腰的運行規(guī)律，也就是腰的螺旋運行，帶動了手的弧形運動;手的動作都是靠腰來帶動的

太極拳五步技巧

太極拳五步技巧

太極五步是太極十三總勢中的五種步法，即指進、退、顧、盼、定。這五種步法同樣也對應(yīng)著人體經(jīng)絡(luò)臟腑的有關(guān)竅位，同時也與五行對應(yīng)，即金木水火土?，F(xiàn)將其對應(yīng)關(guān)系分述如下:

(1)前進:在五行中屬水，方位正北。人體對應(yīng)穴位是會陰穴，此穴屬腎經(jīng)。此勁的`勁源在會陰穴，如欲前進，只要意在會陰穴，眼神向前上方看，身體即自然前進。從外表看，此勁只表現(xiàn)在步法上。蘊于內(nèi)者，即粘勁。

粘勁，主前進。粘勁帶有主動性，系用自己的手、腕、臂來粘對方的手、腕、臂，將對方粘起，使對方引進落空，達到牽動四兩撥千斤的目的，為太極拳推手中最重要之基本內(nèi)勁。粘勁要求輕靈，周身放松，手上絕對不可用力。粘勁好像釣魚，身體好似魚竿，特別是脊柱部分，要中正安舒，胳臂好像魚竿上的軟線，手和腕部可比做魚鉤。要想用粘勁將對方粘起，此勁一定要由它的勁源會陰穴發(fā)動，通過臂達于手或腕部，胳臂必須松軟無力，手和腕部要輕靈。此時主動粘或被動粘對方，都能達到理想效果。否則，胳臂有力，臂部僵硬，好比用棍子釣魚，棍子一動就會將魚驚跑。

(2)后退:在五行中屬火?；鹉芑f物。方位正南。人體對應(yīng)竅位為印堂穴，此穴屬心經(jīng)。勁源在印堂穴，如欲后退，只要意想印堂穴，眼神向前下看，身體便會自然后退。從外形上看，只表現(xiàn)在步法上。蘊于內(nèi)者，即連勁。

連勁，即連貫也。連綿不斷，不脫離，無停無止，無聲無息。太極推手，實應(yīng)有進有退，有化有發(fā)，退如得勢，則發(fā)亦自隨矣。其上身看似往后退，而意氣已前迸矣，此為以退作進之法。進則要有粘，退則要有連。誠奧妙無窮焉。反之，初學(xué)者在對方用力推來時，沒有連勁，身體單純后退，形成兵敗如山倒之勢，被迫跌出，乃不懂連勁也。真正懂連勁之后，即能得屈、伸、動、靜之妙，開、合、升、降之效。見進則退，遇出則合，看來則讓，就去即升。果能到此地步，即人懂勁境界也。

(3)左顧:在五行中屬木。木屬直性。方位正東。人體對應(yīng)竅位為夾脊穴，此穴屬肝經(jīng)。此勁的勁源在夾脊，如欲側(cè)轉(zhuǎn)前進，只要意想夾脊穴往實腳之涌泉穴上落，身體便會自然地側(cè)旋著前進。從外形上看，表現(xiàn)在步法上。蘊于內(nèi)者，即黏勁。

黏勁，如粘如貼，不丟不頂，彼進我退，彼退我進，彼浮我隨，彼沉我松，丟之不開，投之不脫，黏勁在太極推手中可化解棚、擠、按等進攻手法。當對方進攻時，我周身放松，特別要放松自己的手和臂，不與來力抗拒。否則手用力反抗，即暴露了腰部勁源，反抗之手或臂即成為自己之勁端，易被對方通過勁端，擊中勁源。應(yīng)在對方來力末接觸自己身體之前，即全身放松，立即意念夾脊穴，對準來力接觸我之部位，輕輕黏住往側(cè)面移動，使對方發(fā)力落空。注意黏勁在對方來力落空未跌出前，不可離開。

(4)右盼:在五行中屬金。方位正西。人體對應(yīng)竅位是膻中穴，此穴屬肺經(jīng)。此勁的勁源在膻中穴。如欲側(cè)轉(zhuǎn)后退，只要右手抬至與乳平(即以拇指與膻中穴相平)，同時左手抬起至肚臍與心窩之間，而左右兩手心均向下，意想膻中穴微收，眼神順左手食指往下看，身體便會自然地側(cè)轉(zhuǎn)后退。上述為左虛右實，反之亦然。從外表看，表現(xiàn)在步法上。蘊于內(nèi)者，即隨勁。

隨勁，隨即順從，跟隨之意，緩急相隨，不即不離，進退相依，不先不后，舍己從人。對方主動我為被動，隨其后而行。所謂亦步亦趨也。太極拳有舍己從人之術(shù)，對方接觸自己身體何處，該處即應(yīng)相隨而靈活，假使接觸手，手不單要放松而要保持靈活;接觸肘，肘放松仍要靈活;接觸胸部，胸要放松靈活，周身處處都應(yīng)如此。但應(yīng)注意，接觸手時，意念集中在勁源的膻中穴上，膻中穴對正手輕輕相隨，如此類推，對方接觸我何部位，膻中即與該部位微微相合，隨其動而動。如意念集中在接觸部位，即為意之雙重。但應(yīng)注意不丟不頂;對方進一尺，我退九寸，少退一寸即為頂;對方進一尺，我退一尺零一分，多退一分為丟。只有不丟不頂，才能引進落空，借力發(fā)人皆此意也。

(5)中定：在五行中屬土。方位正申央。人體對應(yīng)竅位是丹田穴，此穴屬脾經(jīng)。勁源在丹田，如欲立穩(wěn)重心，只要意想命門和肚臍，立刻會身穩(wěn)如山岳。所以說五步應(yīng)五行，五行在人體中又對應(yīng)五竅。從外表看，表現(xiàn)在步法上。蘊于內(nèi)者，即不丟頂勁也。

不丟頂勁要練于內(nèi)，形于外，只有內(nèi)外合才能靈活奏效。中定不離位，含胸把腰松。對方來勢，或高或低，或橫或直，或左或右，或長或短，不能肯定?；蛳鹊媚芏ú阶呋?，當走化對方來力，意念要集中在丹田，前方來力，意想肚臍貼命門;后方來力，意想命門貼肚臍。不要與之相抗，當松開其來力后，勁源反之則為發(fā)，必便對方彈跳跌出。手或臂一覺著力，隨即放松變?yōu)樘?，如遇偏重則松之，遇雙重則偏沉之，隨彼之來力方向而去，瀉去其力，不稍抵抗，使人處處落空，毫不得力，所謂左重則左虛，右重則右杳。意念守住丹田，變化在肚臍命門之間，全身松靜，保持我順人背，若能達此境界，對方雖有千斤之力，亦無法施用。輕靈玄妙，能收四兩撥千斤之效。

粘連黏隨，即不丟不頂之勁。主進退，為太極推手中最需要之基本內(nèi)勁。掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠等八法，可以用姿勢表現(xiàn)出來，可以比做陽勁。粘、連、黏、隨，沒有固定姿勢可以標榜，可以比做陰勁。此勁由推手而來。初練時兩手不知所覺，猶如木棍;逐漸由手而臂、而胸、而背，乃至周身皮膚，逐漸生有感覺，有感覺如可粘黏，有粘黏始可將敵吸住，為我所制。此種粘黏，須由高明教師引領(lǐng)之。比如蓄電池充電，教師為一發(fā)電機，學(xué)習(xí)者為一無電蓄電池，老師教學(xué)生如同蓄電池充電。功練成如發(fā)電機已將電充入蓄電池中，以后蓄電池才能單獨發(fā)電，俗稱喂勁。故練習(xí)此勁至相當程度后，皮膚上有似云似霧之氣，如漆似膠。一遍對手，即不丟不離。非但兩手如此，周身皆然。其技藝愈高，氣愈厚，而面積愈大。但此氣不能目睹，僅能感覺，故藝高之人，于推手時，一搭手即知對方程度。其理即在彼此粘黏圓圈之大小也。此勁為太極推手中最重要者。初步必須練習(xí)，否則不能研究其他。

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