背部很疲勞怎么緩解

引言：現(xiàn)在人們的生活越來越便利，人們也越來越不愛運(yùn)動(dòng)，特別是對(duì)著電腦工作的朋友們來說，很容易導(dǎo)致后背酸痛的現(xiàn)象。長此以往就會(huì)導(dǎo)致脊椎變形，如果青少年經(jīng)常性的后背酸痛，很可能會(huì)造成骨骼反向生長，嚴(yán)重的影響脊椎發(fā)育。對(duì)健康的影響也是十分大的，所以今天小編想分享的話題就是，后背經(jīng)常酸痛，是哪些原因?qū)е拢瑧?yīng)該如何改善。

一、后背經(jīng)常酸痛，是什么原因?qū)е拢?/p>

可能是身體患有頸椎病，引發(fā)后背酸痛，因?yàn)轭i椎病會(huì)發(fā)生在頸椎的部位，特別是頸椎的第4、5、6頸椎的頸神經(jīng)會(huì)向后背延伸，支配背部的肌肉。當(dāng)頸椎發(fā)生退行性病變時(shí)，會(huì)拉扯到頸椎神經(jīng)，出現(xiàn)后背酸痛?？赡苁穷i部受到扭傷或者是睡覺姿勢(shì)不當(dāng)，導(dǎo)致落枕，也會(huì)導(dǎo)致后背酸痛。因?yàn)轭i部扭傷或者是落枕都會(huì)牽扯到背部的肌肉，會(huì)壓痛肌肉部位，可能會(huì)出現(xiàn)肌肉痙攣，肌肉萎縮。造成的后背酸痛感，是十分明顯的?？赡苁亲陨砘加酗L(fēng)濕性疾病，風(fēng)濕疾病大多都屬于免疫性疾病，發(fā)病時(shí)間比較長，會(huì)侵犯到骨骼關(guān)節(jié)，肌肉等部位，一定程度的導(dǎo)致后背酸痛。特別是經(jīng)常下雨，天氣陰涼的情況下，后背的酸痛感會(huì)越來越強(qiáng)。

二、后背經(jīng)常酸痛，應(yīng)該如何改善？

可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行背部按摩，可以購買按摩椅放在家中，這樣隨時(shí)疲勞、隨時(shí)不舒適，都能夠去按摩。在日常生活中要避免過多的體力勞動(dòng)，讓自己的身心得到放松。不要總是低頭玩手機(jī)，低頭玩手機(jī)會(huì)影響頸椎發(fā)育，也會(huì)造成后背酸痛。可以用熱水袋熱敷一下后背，也能夠有效的緩解疼痛感。可以在背部后方放一個(gè)支撐物，例如放小枕頭或者是靠枕，放在后背的下部，這樣對(duì)背部有一個(gè)支撐點(diǎn)，會(huì)減輕對(duì)肌肉的壓力?？梢赃m量的伸展一下背部，將雙手放置在后腰上，向后起身伸展的時(shí)候，動(dòng)作要緩慢，也能夠有效緩解后背酸痛的現(xiàn)象。

貓式瑜珈術(shù)讓你消除背部疲勞健身

　　貓式瑜珈術(shù)讓你消除背部疲勞健身，運(yùn)動(dòng)也是有一定的技巧的，相信很多人在中小學(xué)的時(shí)候就已經(jīng)用這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體了，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)有利于增強(qiáng)我們的心肺功能，簡單的運(yùn)動(dòng)也可以幫助我們鍛煉身體，和我一起看看貓式瑜珈術(shù)讓你消除背部疲勞健身，知識(shí)。

　　1、跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀干成直角，令軀干與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應(yīng)垂直，與地面成直角，同時(shí)與肩膊同寬。指尖指向前方。

　　2、吸氣，同時(shí)慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。

　　3、呼氣，同時(shí)慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。

　　動(dòng)作變化：完成步驟3后，再一次挺直腰背，同時(shí)抬起你的右腳向后蹬直至與背部成水平位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展。抬起頭，眼望前方，伸展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。

　　益處：充分伸展背部和肩膊，改善血液循環(huán)，消除酸痛和疲勞。脊椎骨得到適當(dāng)?shù)纳煺?，增加靈活性。

　　注意事項(xiàng)：動(dòng)作不要太快，亦不要猛力將頸部前后擺動(dòng)或把腰部拱后。不要過分伸展頸部。

　　 一、基本呼吸法

　　瑜珈術(shù)認(rèn)為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。

　　方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣、同時(shí)放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的`兩倍時(shí)間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。

　　意識(shí)力：放在腹部呼吸上。

　　注意事項(xiàng)：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。

　　 二、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢(shì)

　　方法：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15-3o秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。

　　意識(shí)力：集中在腹部。

　　注意事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。

　　 三、騎士姿勢(shì)

　　方法：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。

　　意識(shí)力：集中在腰腹上。

　　注意事項(xiàng)：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。

　　方法：

　　1、閉上雙眼，肩放松，心情要定下來10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸(圖7)

　　2、右手往右邊移動(dòng)，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止;再慢慢將雙眼回到正面來。相反左手一樣。(圖8)

　　3、將豎起的手指往左右兩邊移動(dòng)，靜靜地看著手指，持續(xù)10秒。

　　4、雙手放下，身體不動(dòng)，盡可能凝視上面，10秒鐘，然后向下凝視10秒。接下來上下交互，做10次。

　　5、將雙眼往右、下、左、上移動(dòng)，轉(zhuǎn)三次，然后是往左、下、右、上、轉(zhuǎn)三次。

　　6、閉上雙眼，保持身心輕松

　　意識(shí)力：集中在指尖上，想象從眼中產(chǎn)生能量。

　　注意事項(xiàng)：移動(dòng)眼睛時(shí)，頭不動(dòng);在凝視時(shí)，不能眨眼，先吸氣之后再終止

　　 四、牛面式

　　方法：坐在椅子上，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開，靜止10秒。然后換相反方向。

　　意識(shí)力：放在被拉扯向上的胸部。

　　注意事項(xiàng)：將手勾在一起，注意轉(zhuǎn)頭時(shí)雙眼盡量向正后方望去，上面的肘關(guān)節(jié)有被強(qiáng)勁拉扯向后的感覺。重復(fù)3次。

　　 五、收縮腹提舉內(nèi)臟功

　　方法：站在椅子后面，雙手扶椅背，雙腿開立，彎曲。閉上雙眼，將氣吐盡后屏息，收縮腹部，好像將整個(gè)內(nèi)臟器官向上提起，保持這種姿勢(shì)1-3秒。放松腹部，吸氣。練5-10次。

　　意識(shí)力：放在小腹、呼吸上。

　　注意事項(xiàng)：盡量用鼻子呼吸，上提時(shí)，肛門也要同時(shí)上提。

引言：在日常生活中，腰酸背痛的現(xiàn)象十分常見，可能是因?yàn)榻?jīng)常性的久坐不動(dòng)，保持一個(gè)姿勢(shì)不運(yùn)動(dòng)，也可能是在運(yùn)動(dòng)后沒有及時(shí)的放松肌肉，會(huì)導(dǎo)致腰酸背痛的現(xiàn)象，影響健康。今天小編想分享的話題就是，如何運(yùn)動(dòng)能夠緩解腰背酸痛。

一、如何運(yùn)動(dòng)能夠緩解腰背酸痛？

可以在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候使用泡沫軸，泡沫軸用來放松肌肉是非常好的裝備，特別是在訓(xùn)練之后，肌肉中的乳酸堆積過多，如果不及時(shí)的緩解，會(huì)非常酸痛。在這個(gè)時(shí)候，可以平躺在地面上，將泡沫軸壓在肩部下方，臀部抬離地面。肩部盡量的不接觸地面，主要用雙腳或者臀部發(fā)力，讓身體在泡沫軸上，滾動(dòng)幾分鐘，肩部的肌肉就能夠有效的緩解。可以采取瑜伽的方式，也能夠緩解腰背酸痛，將雙手繃直，保持平衡的狀態(tài)，腿部離地保持并攏，這樣也能夠有效的緩解腰背酸痛的現(xiàn)象。放松腰部的肌肉，可以采取臀橋的方式，用臀橋的方式，不僅能夠緩解背部的酸脹感，而且能讓身心得到放松。并且練習(xí)臀橋，還能夠提高背部的穩(wěn)定性，也能夠讓背部更有韌勁，對(duì)身體健康，還是十分有好處的。

二、結(jié)語。

如果是經(jīng)常健身的人士，那么在背部疲勞的時(shí)候，盡量不要運(yùn)動(dòng)。因?yàn)楸巢科谶\(yùn)動(dòng)，很容易讓身體受傷。還可以做一些有氧的訓(xùn)練，例如游泳，騎車，慢跑，快步走等方式，也能夠有效的緩解背部的酸痛感。如果本身就有腰傷或者背部的疼痛感非常強(qiáng)烈的時(shí)候，是不建議立馬開始運(yùn)動(dòng)的。一定要先去醫(yī)院治療，看是否傷到腰椎，再視情況來鍛煉。雖然運(yùn)動(dòng)健身，對(duì)身體健康十分有好處，但是也應(yīng)當(dāng)視情況，視體質(zhì)來鍛煉，不要盲目鍛煉。

如何舒緩背部肌肉

你想知道如何舒緩背部肌肉嗎？對(duì)于我們時(shí)常坐在辦公桌前的小伙伴們來說，背部頸椎經(jīng)常都會(huì)出現(xiàn)酸痛的現(xiàn)象，那么該怎么舒緩背部的肌肉，放松我們的背部呢？下面跟我一起來看看如何舒緩背部肌肉吧。

一、放松脊椎背肌腰背的簡單有效的方法

放松脊椎背肌腰背的簡單有效的方法

動(dòng)作1 放松脊椎

功效：放松久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。

要領(lǐng)：凳子放穩(wěn)，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿與小腿呈90度角站穩(wěn)。腰背挺直，左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉(zhuǎn)頸椎，腰椎至身體正對(duì)右側(cè)，眼睛望向身體的后方。保持30秒，左右交替各做3-5次。

貼士：往右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，左手扶住腰保持平衡，或者手指撐住身后的辦公桌以降低難度，根據(jù)各人身高不同，還可以在手指下墊上書本、字典等調(diào)節(jié)高度。

動(dòng)作2 舒緩背肌

功效：放松背部肌肉，解除長時(shí)間伏案的疲勞。

要領(lǐng)：雙腿直立，與肩同寬，雙手在背后十指交叉握住，肩膀打開，盡量往后仰至自己的極限。保持10-15秒。

貼士：注意保持身體平衡，后仰時(shí)頸部支持住，以免過分往后引起不適。

動(dòng)作3 鍛煉腰背

功效：舒緩背部以及腰部疲勞，同時(shí)拉伸肩部。

要領(lǐng)：扶住椅背，身體下壓，雙腿伸直，使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。

貼士：動(dòng)作二和動(dòng)作三是配套練習(xí)的，就像一根松緊帶，拉緊后就要放松，因此動(dòng)作二、三交替，各做2-3次，效果更好。

二、各部位肌肉放松拉伸

肌肉拉伸動(dòng)作

1)胸部：跪在地板上，面朝一張椅子或長凳，將你的前臂交叉在頭頂上，身體向前屈，使前臂靠在椅子或長凳上，讓你的頭部低于這個(gè)平面。呼氣，然后將你的頭部和胸部往下降。靠近地面，保證你的前臂互相平行。雙手握住肘關(guān)節(jié)。

2)肩部與上背部：站或坐著。將一只手臂上舉至肩部的高度。將你的手臂橫跨過身前。用一側(cè)的手抵住肘關(guān)節(jié)，呼氣，將其拉過你的身前，你可以將頭部轉(zhuǎn)向伸展反方向。這樣效果更佳。

3)上背部：站在一條水平橫杠或一面墻前，雙腳并攏，手臂，腿和背部挺直，身體從髖關(guān)節(jié)處向前彎屈。雙手握住橫杠，呼氣，身體向下壓。

4)肱二頭?。罕吵粋€(gè)門框或一條長桿站立，將一側(cè)的手臂上抬至肩部的高度。將肩關(guān)節(jié)向內(nèi)轉(zhuǎn)，拇指向下握住門框。呼氣。試圖讓你的肱二頭肌朝上。

5)肱三頭?。赫净蜃⒁粋?cè)的.手臂伸向身后，盡可能地向上。同時(shí)用另一手握住一條毛巾。伸向頸后，將頸后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼氣。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。

6)頸部：雙手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢將你的頭側(cè)向一邊，保持住。然后轉(zhuǎn)另一邊。肩部保持不動(dòng)。

背闊肌的及其起止點(diǎn)：部位：在腰背部和胸部后外側(cè)。起點(diǎn)：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—十二肋外面。止點(diǎn)：肱骨小結(jié)節(jié)嵴。

坐姿寬握胸前下拉：目標(biāo)肌肉：背闊肌、上背肌群。協(xié)同肌肉：胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。起始姿勢(shì)：坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。握距比肩稍寬，大腿用壓板固定。動(dòng)作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，至“頂峰收縮”位，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復(fù)做。

動(dòng)作要領(lǐng)：收緊兩側(cè)肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前時(shí)，上體稍后仰，不可過大。呼吸方法：下拉過程吸氣，還原過程呼氣。保護(hù)與幫助：同伴站在體后位兩手稍下壓橫杠。易范錯(cuò)誤：用腰后仰過大

教練提示：注意完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力，頭稍微前低，以免碰到頭和動(dòng)作不到位，防止猛拉或無控制地突然還原。肩關(guān)節(jié)要放松，用背肌用力，挺胸，兩肩胛骨向中間擠壓。