夏日減體脂才是關(guān)鍵,這樣飲食可降低(如何減肥，體脂降的快呢？？)

夏日減體脂才是關(guān)鍵,這樣飲食可降低

減肥是現(xiàn)在很多人都在進行的事情，但是很多人都認(rèn)為減肥就是降低體重，其實這樣的說法是錯誤的，很多人都陷入了誤區(qū)，減肥的關(guān)鍵應(yīng)該是控制體脂率，這才是真正應(yīng)該去控制的，那么怎么才能控制體脂率呢，下面就讓我們一起看看吧。

少食多餐

避免身體脂肪在于新陳代謝，尤其是在你減到最后5-10磅(2.3-4.5kg)的時候。為了保證新陳代謝，你需要不斷地吃。

一般的減肥飲食總要求我們，早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。特別是晚餐時段，為了避免脂肪在夜間囤積，晚餐常被要求少油少肉少淀粉，就因為吃得太早分量太少，不少減重族都嘗過餓得睡不著睡不好的滋味。

而3：1飲食則要求每天早晨吃巧;午餐吃飽不忌口;晚餐吃高蛋白質(zhì)瘦身料理;三餐之余還能適當(dāng)設(shè)置點心時間。

多吃蛋白質(zhì)和纖維

你以前一定聽說過：擺脫頑固脂肪，開始鑄造肌肉，是需要蛋白質(zhì)的。身體可以燃燒蛋白質(zhì)來供能，但它更喜歡碳水化合物和脂肪;所以當(dāng)你主要食用蛋白質(zhì)時，身體會動用儲存的碳水化合物和脂肪。這樣蛋白質(zhì)被儲存修復(fù)肌肉!

吃優(yōu)質(zhì)脂肪(不飽和脂肪，歐米伽3和6)

可以促進脂肪燃燒和新陳代謝。留在飲食中的脂肪應(yīng)該來自多脂魚，比如鮭魚、橄欖油、牛油果和堅果。不過，雖然它們是優(yōu)質(zhì)脂肪，也并不意味著你應(yīng)該吃太多。吃任何東西都要有節(jié)制。避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷凍食品!遠(yuǎn)離曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它們只有垃圾卡路里。

計劃碳水化合物的攝入

“在適合的時間攝入”。復(fù)雜碳水化合物(糙米、豆類、燕麥)可以在晚上六點之前吃(一般來說不建議深夜吃)。而簡單碳水化合物應(yīng)該只在訓(xùn)練后吃。當(dāng)你的身體還在運動出汗時，簡單碳水化合物(比如糖)可以被儲存為糖原，而不是脂肪。其他時候就最好別吃了。

考慮熱量循環(huán)

熱量循環(huán)背后的原理是一樣的：如果你不能攝取足夠的熱量，你的身體會崩潰、停工，并且消耗掉你的肌肉。因此，當(dāng)你吃低熱量飲食時，也要有高熱量飲食攝入的時間，保證身體供應(yīng)和新陳代謝。

上面介紹的就是正確的減肥方式了，我們應(yīng)該在這個基礎(chǔ)上進行減肥，不要盲目的為了降低體重而減肥。

減肥是現(xiàn)如今非常流行的，尤其是很多的年輕人，有著以瘦為美的觀念，因此都是減肥的熱衷者，但是盲目的進行減肥是不健康的，我們應(yīng)該按照上面給大家介紹的方法為基礎(chǔ)，有計劃的規(guī)劃好減肥，把減肥的關(guān)鍵轉(zhuǎn)移到降低體脂率上。

如何減肥，體脂降的快呢？？

正好今天在知乎答了(￣▽￣)~*，那就粘貼過來參考一下。

先申明：本方法只適用于體重基數(shù)較大的，BMI在25.6以上的。且此方法只依靠飲食調(diào)節(jié)即可，沒有多余的運動量摻在其中。

本人裸高171cm，減肥前體重84.9kg，從2019.10.8開始減，到目前28天，體重已跌到78.7kg。目前在震蕩期，需輔以一定的運動量，等第二輪飲食計劃。

【方法原理】

通過循環(huán)控制攝入主食的量來調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，以此達(dá)到初期快速減肥的目的。具體原理我也不懂，但這么做下來確實瘦了很多，囧。

【方法說明】

每4天1個小循環(huán)，1個大循環(huán)包括4個小循環(huán)，每一次大循環(huán)之間間隔7天，這7天少肉，少主食，多綠色蔬菜，其他正常吃，建議少食多餐。減肥過程中：禁咖啡、零食、甜品、奶茶、肥肉等高糖高熱量食物。

在小循環(huán)的4天中，飲食方式如下：

第1天：正常吃，愛吃啥吃啥。

第2天：晚餐不吃主食，早中愛吃啥吃啥。

第3天：中午和晚餐不吃主食，早餐愛吃啥吃啥。

第4天：三餐只吃綠色青菜，記住，是只吃綠葉青菜，只要餓了，隨時用綠葉青菜補充，7分飽即可。

第五天就開始第二輪小循環(huán)即可，如此往復(fù)4次。

最開始的一個小循環(huán)，身體會有稍許的饑餓，一定要忍住，從第2個小循環(huán)開始就非常習(xí)慣了。在第3個循環(huán)的時候，就會非常明顯地感覺到體重的降低。

一般一個大循環(huán)之后，身體的大部分虛重部分會被大量減掉，之后一周左右體重會在1kg左右的區(qū)間內(nèi)飄忽不定，此時就要開始注意要有一定的運動量，比如每天走上8000步，跑跑步，打打球，游游泳，具體形式自己選擇，運動量不用很大，就是保持一定的能量輸出即可。

7天之后，就可以開始第二輪大循環(huán)了。第二輪大循環(huán)中可以輔以平板撐，一周2~3次即可，每次5分鐘，最開始達(dá)不到也沒事，只要時間在延長，趨勢就是好的。

最后?。猿謭猿衷賵猿?！很多人是收藏的減肥方法比口袋里的錢還多，但從來沒堅持過?。?！四個大循環(huán)堅持下來，過年回家媽媽肯定心疼你給你做好吃的！

我也在減的過程中，歡迎一起加入減肥大軍！想當(dāng)年我也62kg過啊，o(╥﹏╥)o

如何正確減體脂？

沒有時間去健身房?沒有時間進行大量的跑步運動?那么你需要練這6個公認(rèn)的“減脂殺手”。為什么說是減脂殺手呢?
因為在進行這一系列動作的過程中，需要全身肌肉的協(xié)同發(fā)力，同時對體能的要求較高，因此每次練習(xí)可以消耗大量的熱量。
除了高耗能，這套動作還有耗時短的特點，只要每天抽出20分鐘進行練習(xí)，相當(dāng)于跑步一小時!
每個動作堅持30秒，組間休息20秒。6個動作循環(huán)三次。一起來看看!
動作一、

注意事項：收緊腹部，微微弓背，雙手放于胸口高度。運動過程中，膝蓋盡量去觸碰對側(cè)的手掌。堅持30秒，盡量做更多的次數(shù)。
動作二、
注意事項：運動過程中，膝蓋不要內(nèi)扣，膝蓋沿著腳尖的方向，從正面看，雙腿是伸直的。注意腳尖點地，不要整個腳掌著地。堅持30秒，盡量做更多的次數(shù)。
動作三、
注意事項：該動作是復(fù)合動作，動作難度比較大，可能會出現(xiàn)缺氧的狀況。因此，要量力而行。堅持30秒，盡量完成12-15次。
動作四、

注意事項：手掌在肩關(guān)節(jié)的正下方，手臂伸直。動作過程中，重心在雙手。腳尖點地，交替提膝。微微弓背，腹部收緊，下巴微收。
動作五、
注意事項：該動作建立在弓步蹲的基礎(chǔ)上，加跳起的動作，同時結(jié)合擺臂，起到穩(wěn)定身體的作用。注意在下蹲的時候，前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要著地。上半身微微前傾。
動作六、

注意事項：該動作建立在深蹲的基礎(chǔ)上，加跳起的動作。同時擺臂，起到協(xié)同發(fā)力的左右。注意膝蓋盡量不要超過腳尖，下蹲的時候大腿大約與地面平行。臀部后坐，上半身微微前傾。
每個動作依次進行，循環(huán)3次，大約只需要20分鐘，即可完成一次高效的減肥運動。
溫馨提醒：該動作不宜在空腹或者飽腹的情況下進行?？崭瑰憻捜菀自斐傻脱牵柛惯\動會增加腸胃負(fù)擔(dān)。

體重輕了，體脂率反而升高了是為什么

1、 沒有正確的運動

減脂的時候有氧結(jié)合無氧才是最高效的減脂方法，做完無氧訓(xùn)練之后再去最有氧訓(xùn)練的話我們能夠高效的燃脂，無氧運動已經(jīng)幫助我們消耗了糖原，而身體里面儲存的糖原是有限的，在這個時候再去做有氧的話，可以縮短消耗糖原的時間，讓燃燒脂肪的時間更長。

3. 飲食上沒有做出調(diào)整

因為鍛煉之后沒有及時蛋白質(zhì)，有氧運動是會消耗蛋白質(zhì)的，如果不補充的話，會流失更多的肌肉，因為蛋白質(zhì)的熱量是很低的，蛋白質(zhì)是不能被身體直接轉(zhuǎn)化為糖原的，可以放心的去吃富含蛋白質(zhì)的食物。

擴展資料

調(diào)整飲食降體脂：

1、多吃蛋白質(zhì)和纖維

身體可以燃燒蛋白質(zhì)來供能，但它更喜歡碳水化合物和脂肪；所以當(dāng)你主要食用蛋白質(zhì)時，身體會動用儲存的碳水化合物和脂肪。這樣蛋白質(zhì)被儲存修復(fù)肌肉！

2、優(yōu)質(zhì)脂肪（不飽和脂肪，歐米伽3和6）可以促進脂肪燃燒和新陳代謝

飲食中的脂肪應(yīng)該來自多脂魚，比如鮭魚、橄欖油、牛油果和堅果。避免加工食物中的脂肪。

3、計劃碳水化合物的攝入

復(fù)雜碳水化合物（糙米、豆類、燕麥）可以在晚上六點之前吃（一般來說不建議深夜吃）。而簡單碳水化合物應(yīng)該只在訓(xùn)練后吃。當(dāng)你的身體還在運動出汗時，簡單碳水化合物（比如糖）可以被儲存為糖原，而不是脂肪。

4、考慮熱量循環(huán)

當(dāng)你吃低熱量飲食時，也要有高熱量飲食攝入的時間，保證身體供應(yīng)和新陳代謝。

5、少食多餐

避免身體脂肪在于新陳代謝，早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。為了避免脂肪在夜間囤積，每天早晨吃巧；午餐吃飽不忌口；晚餐吃高蛋白質(zhì)瘦身料理；三餐之余還能適當(dāng)設(shè)置點心時間。

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