教你幾招在夏季練出腹肌(如何練出腹肌)

教你幾招在夏季練出腹肌

現(xiàn)在我們已經(jīng)到了夏季，這是一個很適合健身運動的時候了，在這時候我們是很適合去進(jìn)行運動和鍛煉的，而且這時候很多人都希望自己可以有腹肌，所以我們在平時就需要注意有好的方法去進(jìn)行鍛煉才行，那么具體我們應(yīng)該怎么做，一起看看吧。

空中蹬腿

夏季的時候我們在鍛煉的時候就需要注意選擇合適方法才行，而空中蹬腿就是不錯的選擇，這樣的運動對腹部的力量鍛煉很有作用，在鍛煉的過程中明顯就能感覺出來。但是大家在做空中蹬腿時，需要注意的是，在仰臥在地板上時，下背部需要緊緊貼在地面上，而不能與地面存有空隙，這樣很容易使腰部受力，造成腰部受傷，可以幫助我們保護(hù)好身體健康，對改善不適有好處。

仰臥起坐

同時仰臥起坐也是夏季很好的鍛煉方法，特別是相對于其他練腹肌的運動來說，這是最簡單的一個動作，但是確實最傷腰的一個動作，所以如果為了避免練腹肌傷腰，可以選擇半程仰臥起，就是在起來的時候，只要把肩胛抬起就好，而不需不要上半身全部坐起來，這樣對腰部的刺激就減少，而且練腹肌的作用也很明顯，所以在這時候我們就要注意進(jìn)行這樣的運動，對改善不適有好處，可以很好的練出腹肌。

卷腹動作

除了上面推薦的方法，夏季我們還可以試試卷腹運動，這也是幫助我們鍛煉的腹肌的好方法，不過不管是健身球卷腹，還是舉腿卷腹，或是其他的卷腹動作，一定要注意骨盆中立位才行，如果又傷腰經(jīng)歷的朋友，否則就會很容易傷害到腰椎。在保證骨盆中立或后傾的位置上做卷腹，可以保證腹直肌被孤立，無需讓腰椎和其他肌肉群參與到運動中，從而可以很好的保護(hù)腰部，在平時我們要堅持進(jìn)行，對練出腹肌有好處。

夏季的時候我們很適合進(jìn)行鍛煉，這時候大家完全可以通過一些合適的運動來鍛煉我們的腹肌，上面推薦的這些方法都是不錯的，我們堅持進(jìn)行運動，這樣自然可以幫助我們鍛煉出腹肌，大家需要注意方式和方法，這樣才可以更好的起到效果。

如何練出腹肌

有效的練出腹肌的方法：

1、仰臥姿勢，雙手放在頭側(cè)，胳膊張開，將雙腿抬起，慢慢的做登自行車的動作。呼吸要均勻，然后抬起上體，緩慢的用右肘觸碰左膝，還原。不要急著做下一步，緩解一秒左右再用左肘緩慢的去觸碰右膝，然后慢慢還原。

2、同樣雙手放在頭側(cè)，胳膊張開。雙腿抬起與上身保持90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈，然后收縮腹肌，抬起上身，保持1~2秒鐘，然后緩慢還原。

3、仰臥后，將雙手平放在身軀兩側(cè)，雙腿與上身保持90度，然后膝關(guān)節(jié)微屈。收縮腹肌，略微抬起臀部，背部略微離地，保持1~2秒鐘，然后緩慢的還原。

4、雙手放在頭側(cè)，胳膊打開。雙腿平放在地上并屈膝。收縮腹肌，注意呼吸均勻，略微抬起上身，保持1~2秒鐘，然后慢慢還原。

怎么才能練出腹??？有什么快捷的方法？

首先在入睡前做一套仰臥健肌動作：仰臥，大腿與小腿成90度，雙腿打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝部。

其次可以做平衡支撐，主要能鍛煉腹橫肌。俯臥，小肩和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，臀部，背部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性，腰椎不要過分向下沉。

腹肌訓(xùn)練，多利用腰部以下肌群帶動腹肌運動，卷腹、劃圈，蹬腿、曲伸等下肢負(fù)重效果會更快，綁沙袋，雙腿夾圓球等，如果背肌力量強大，也就可以忽略。

做仰臥起坐，雙手放在頭側(cè)，胳膊張開。將雙腿抬起，慢慢的做蹬自行車的動作。呼吸要均勻，然后抬起上體，緩慢的用右肘觸碰左膝，還原。

8種方法練出腹肌

1、應(yīng)該如何鍛煉下腹部

當(dāng)然，諸如懸垂舉腿、仰臥舉腿的練習(xí)會相對側(cè)重腹部下半部分。但長期以來，人們一直有一種錯誤的觀點，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實，腹直肌是從胸部下方到骨盤上方的那片狹長而平坦的肌肉。任何腹部鍛煉都不能單獨鍛煉它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什么鍛煉，都應(yīng)在每次反復(fù)動作時緊緊地收腹，特別要把皮帶扣下面的區(qū)域下意識往里收。有些人似乎能夠立刻領(lǐng)會這個概念，而另一些人則需要一定時間的訓(xùn)練才能夠擁有足夠的意識。

2、每天做大量的鍛煉是擁有平坦腹部的惟一途徑嗎

出于某種原因吧，人們總是認(rèn)為要想卓有成效地鍛煉腹部，每天都得鍛煉上好幾個小時。我們不知道那些反復(fù)得越多越好的錯誤觀點究竟是怎么來的，不過可以告訴各位：每天就是做1000個仰臥起坐未必效果良好，反而會讓你覺得腰酸背痛。和其他肌肉一樣，對腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙，每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動作，每套動作8~15個反復(fù)。每個動作都要到位，這樣在每套動作結(jié)束時你會覺得你已經(jīng)竭盡全力了。

3、哪一種鍛煉能讓我甩掉腰腹部的脂肪

腹部對鍛煉的反應(yīng)和其他任何部位一樣，只要你堅持正確的鍛煉，定會擁有更堅實、更緊繃的腰腹部。不過，光靠腹部練習(xí)是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實上，身體的任何部位都無法局部減肥。甩掉中部脂肪惟一途徑是將合理的飲食和有氧鍛煉相結(jié)合——即使如此，也不能保證你想減哪兒就一定能減哪兒。

4、怎樣才能練出平坦的腹部

身體中部肌肉的外觀與遺傳、皮褶、個人身體中部是否容易蓄積脂肪、生活經(jīng)歷以及其他數(shù)不勝數(shù)的因素都有很大關(guān)聯(lián)。你很可能盡了全力可還是不能擁有自己夢想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味著你不應(yīng)該進(jìn)行腹部鍛煉了呢?當(dāng)然不是!鍛煉腹部可使它更有力，從而看上去也更平坦更緊繃。

一句話概括，要根據(jù)自己的水平，選擇最適合自己目前身體狀況的腹部鍛煉的運動量和強度。

5、嘗試一系列的腹部鍛煉動作

即使是正確的腹部鍛煉，單個動作的作用也是極其有限的.。如何正確做訓(xùn)練動作，與選擇哪些訓(xùn)練動作一樣重要。成功的腹部訓(xùn)練，應(yīng)該至少包含4類動作：針對腹部上半部分的訓(xùn)練，如仰臥起坐;針對腹部下半部分的訓(xùn)練，如懸垂舉腿;針對側(cè)腹部的訓(xùn)練，如轉(zhuǎn)體仰臥起坐;針對腹橫肌的訓(xùn)練，如平板支撐。

6、放緩動作的節(jié)奏

在鍛煉腹肌的時候，具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能多次做完每套動作，而且還不覺得累，要么就是你的動作方法不對，要么就是這動作太過于簡單了。因此，你可以摸索并試驗最好的技巧，自己找出一套強度適中的練習(xí)組合。

7、正確地呼吸

這種方法是取得成功訓(xùn)練的另一個關(guān)鍵所在。通過在上抬時用嘴呼氣，放下時用鼻子吸氣，這樣就能夠很好的讓橫向腹肌的深層纖維得到鍛煉，不然，后者根本是不會運動的。因此，在保持姿勢時，注意深呼吸是關(guān)鍵。

8、縮短組間休息時間

腹部肌肉與小腿肌肉一樣，是耐力性肌肉，你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對腹部訓(xùn)練來說，組間休息時間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個接著一個做完全部練習(xí)。不過剛開始鍛煉腹部時你可能還需要休息一兩分鐘，那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。

總之，組間休息時間很重要，它和訓(xùn)練有著相互依存的因果關(guān)系，是加強訓(xùn)練不可忽視的重要環(huán)節(jié)。

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