每到夏季,果蔬就成了更多素食達(dá)人的最佳選擇,但市場上的蔬菜眾多,現(xiàn)在,素食主義一族是不是很發(fā)愁該怎樣選擇呢?今天,我們就跟著小編來盤點(diǎn)一下夏季養(yǎng)生的素食蔬菜吧。
素食蔬菜:
是指可以做菜、烹飪成為食品的,除了谷物以外的其他植物(多屬于草本)。生活中所指的的蔬菜,常和“水果”分開討論。另外,和“野菜”不同的地方,在于蔬菜經(jīng)過人類長時(shí)間的育種,提高了口感、營養(yǎng)價(jià)值,甚至抗病力等特征,和原本的野生種已有明顯差異,人類食用的頻率也高得多;而野菜則多半未經(jīng)過人類馴化,幾乎均為野生種,人類也較不常食用。
適合夏季吃的蔬菜素食
1、紅薯:
紅薯系糧食中營養(yǎng)較為豐富的食品。由于紅薯能供給人體大量的黏液蛋白、糖、維生素A和維生素C,因此具有補(bǔ)虛乏、益氣力,健脾胃、強(qiáng)腎陰以及和胃、暖胃、益肺等功效。
2、包心菜:
其維生素C的含量是西紅柿的3.5倍,鈣的含量是黃瓜的2倍。包心菜還含有較多的微量元素鉬和錳,是人體制造酶、激素等活性物質(zhì)必不可少的原料。它能促進(jìn)人體物質(zhì)代謝,十分有利于兒童生長發(fā)育。其多量維生素C能增強(qiáng)肌體抗癌能力。
3、芋頭:
芋頭富含淀粉,營養(yǎng)豐富。每100克鮮品中含有熱量91卡,蛋白質(zhì)2.4克,脂肪0.2克,碳水化合物20.5克,鈣14毫克,磷43毫克,鐵0.5毫克,維生素C10毫克,維生素B10.09毫克,維生素B20.04毫克。并含乳聚糖,質(zhì)地軟滑,容易消化,有健胃作用,特別適宜脾胃虛弱、患腸道疾病、結(jié)核病和正處恢復(fù)期的病人食用,是嬰幼兒和老年人的食用佳品。
4、菠菜
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菠菜營養(yǎng)價(jià)值較高,含有蛋白質(zhì)、胡蘿卜素和維生素A、維生素B、維生素C、維生素D、鐵、磷、鈣。菠菜可以改善貧血、保護(hù)眼睛、促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。
5、芹菜:
又稱富菜(諱芹(窮))。芹菜含有豐富蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、碳水化合物、脂肪、B族維生素、維生素C、糖類、氨基酸及礦物質(zhì)和膳食纖,其中磷和鈣的含量較高。
6、蘿卜:
蘿卜含有非常多營養(yǎng),包括維他命A、B、C、D及E。事實(shí)上,各種蘿卜都含有這些營養(yǎng)素,但以白蘿卜最多。因?yàn)榘滋}卜含有多種養(yǎng)分,吸收后進(jìn)入血液當(dāng)中,可促進(jìn)新陳代謝功能。而因?yàn)榘滋}卜性味較涼,所以在夏季還有清熱氣、解毒的功效。
7、番茄:
番茄主要作為蔬菜食用。由于內(nèi)含酸性物質(zhì),番茄容易罐裝保存,番茄醬和番茄汁也是常見的加工品。番茄種子內(nèi)含脂肪,可以提煉食用油。還含有糖、有機(jī)酸、維生素等營養(yǎng)成分。糖主要是葡萄糖和果糖,酸主要是檸檬酸和蘋果酸。
另外,黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜也都是素食者夏季首選素菜,這類瓜菜能清熱解毒祛暑邪,確實(shí)很適合夏季吃。
那么,蔬菜該怎么吃最好呢?
其實(shí)蔬菜只要不過多的油脂,烹調(diào)的時(shí)間不是特別長,怎么吃都不錯(cuò)。如果一定要說哪種食用最好,那就是焯拌最好。
蔬菜巧焯水營養(yǎng)不“逃跑”
為了保持蔬菜色澤,或除掉異味、澀味和草酸等,某些蔬菜烹調(diào)前必須進(jìn)行焯水。但從營養(yǎng)學(xué)的角度分析,焯水可增加水溶性營養(yǎng)成分的損失,小白菜在100℃的水中燙2分鐘,維生素C損失率高達(dá)65%;燙10分鐘以上,維生素C幾乎損失殆盡。因此,焯水應(yīng)采用適當(dāng)方法,盡量減少營養(yǎng)成分的損失。
沸水焯時(shí)間短:
用沸水短時(shí)間焯水處理,可減少營養(yǎng)素的熱損耗。沸水中幾乎不含氧,可減少維生素C因熱氧化而造成的損失。
焯水時(shí)加鹽:
在焯水時(shí),在水中加入1%的鹽,使蔬菜處在生理食鹽水溶液中,可使蔬菜內(nèi)可溶性營養(yǎng)成分?jǐn)U散到水中的速度減慢。
焯水前菜別切:
盡可能保持蔬菜完整形態(tài),使受熱和觸水面積減少。在原料較多的情況下,應(yīng)分批投料,以保證原料處于較高水溫中。
焯水后蔬菜立即冷卻:
蔬菜焯水后溫度比較高,它在離開水之后與空氣中的氧氣接觸而產(chǎn)生熱氧作用,這是營養(yǎng)素流失的繼續(xù)。所以,焯水后的蔬菜應(yīng)及時(shí)冷卻降溫。常用的方法是用多量冷水或冷風(fēng)進(jìn)行降溫散熱,后者營養(yǎng)損失更少。
要注意的是,素食的營養(yǎng)價(jià)值差別很大,完全吃素,應(yīng)該盡量選擇營養(yǎng)豐富的蔬菜品種。
菇類菜和鮮豆類菜如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆必不可少,吃這些菜能幫助增加身體蛋白質(zhì)供應(yīng),彌補(bǔ)蛋白質(zhì)攝入的不足,不僅營養(yǎng)豐富還能延長飽腹感。綠葉蔬菜如番薯葉、芥藍(lán)、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜能提供豐富的鐵、葉酸、維生素,是比瓜菜營養(yǎng)價(jià)值更高的食物。
夏季肉吃得少了,但蛋和牛奶每天都得吃一份。況且酸奶、燉雞蛋的口感都很清淡,是適合夏季吃的清爽食品。
以上這些蔬菜都是素食者夏季養(yǎng)生的好寶貝,這個(gè)夏天就不妨試試吧!
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