辦公室里也能練瑜伽(二)

辦公室里也能練瑜伽(二)

站著練習(xí)瑜伽舒展身心

挺胸收腹站在辦公桌旁，雙手緊握，在吸氣的同時(shí)身體向前任意一側(cè)扭轉(zhuǎn)。保持姿勢(shì)10~15秒，保持呼吸平穩(wěn)，然后恢復(fù)初始姿勢(shì)，換另一側(cè)，重復(fù)動(dòng)作3~5次。注意在扭轉(zhuǎn)的過(guò)程中脊椎、頸肩、頭和腳都要固定，脊椎要伸直，頭盡量向后扭轉(zhuǎn)，眺望遠(yuǎn)方，放松眼睛。這個(gè)動(dòng)作能夠使人精神飽滿，心情舒暢。

兩腳打開(kāi)保持與肩同寬，上半身慢慢向前伸展向下壓低，慢慢保持與地面平行。然后兩臂盡量向下伸直，十指相扣，保持與身體呈90度直角的同時(shí)兩腿也和身體呈90度直角。保持呼吸平穩(wěn)，保持姿勢(shì)5~10秒。然后慢慢恢復(fù)初始姿勢(shì)。要注意兩只腳要穩(wěn)，注意呼吸平穩(wěn)。這個(gè)動(dòng)作能夠消除脊背的彎曲，緩解腰背酸痛。塑造優(yōu)美的背部線條，針對(duì)駝背含胸有良好的效果。

在椅子邊一步距離處站定，左腿膝蓋向下彎曲的同時(shí)放置在椅子上，向前壓身體，雙手接觸椅背，保持姿勢(shì)5~10秒。然后換另一側(cè)重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作能夠?qū)ν冉钇鸬嚼熳饔?，還能起到美腿美臀的作用。

循序漸進(jìn)的增加難度

在椅子后面站定，兩條腿打開(kāi)保持與肩部同寬，兩手手臂向前伸展，自然地搭在椅背上。吐氣的同時(shí)一側(cè)的腿盤起后下蹲，慢慢吐氣直至吐盡后屏住呼吸，臀部收縮，能感覺(jué)到臀部向上提起。保持姿勢(shì)3~5秒，然后慢慢放松，吸氣，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作5~10次。注意在臀部上提的過(guò)程中肛部也同時(shí)上提。這個(gè)動(dòng)作能夠緩解胯部囤積的壓力，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，增強(qiáng)腿部力量的同時(shí)塑造優(yōu)美的臀部線條。

需要注意的是，瑜伽一般要求空腹時(shí)練習(xí)。所以盡量在午餐前或下午茶前進(jìn)行練習(xí)。盡量穿褲子等寬松舒適的服裝，最好穿平底鞋。練習(xí)瑜伽不要勉強(qiáng)完成，要量力而行，以防止拉傷。呼吸要和動(dòng)作配合，剛開(kāi)始不習(xí)慣可以只注意動(dòng)作，慢慢和呼吸同步。意識(shí)要集中，會(huì)有助于增強(qiáng)效果，動(dòng)作要緩慢放松，才能夠達(dá)到良好的放松身體效果。注意練習(xí)瑜伽前要排空大小便。

適合辦公室練瑜伽的動(dòng)作

適合辦公室練瑜伽的動(dòng)作

適合辦公室練瑜伽的動(dòng)作，在職場(chǎng)中，很多人會(huì)因?yàn)檎煸陔娔X前工作，導(dǎo)致自己出現(xiàn)腰酸背痛的情況，而這種情況其實(shí)可以通過(guò)練瑜伽緩解。下面我為大家分享一下適合辦公室練瑜伽的動(dòng)作，感興趣的朋友趕緊來(lái)了解一下吧。

適合辦公室練瑜伽的動(dòng)作1 適合辦公室練瑜伽的動(dòng)作

一、吉祥式

1、跪立，臀部坐在腳后跟上，雙手放在大腿上，調(diào)整呼吸。

2、雙手在背后合掌，手腕向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，指尖指向脊柱，保持這個(gè)姿勢(shì)1分鐘。

TIPS ：練習(xí)時(shí)意識(shí)力放在身體的放松感和呼吸上。

效果 ：對(duì)神經(jīng)緊張、腰肌勞損、偏頭疼、肩周炎有療效，可培養(yǎng)謙遜、平和的感覺(jué)，也是穩(wěn)定情緒的很好選擇，有助于緩解肩背的壓力和緊張感。

二、一字展胸式

1、仰臥，調(diào)整呼吸，放松。

2、腳尖伸直，重心在腳跟上。

3、吸氣，臀部向上抬起，讓身體成一字，腰、胸用力向上。

4、呼氣，頭向后沉。

5、閉眼，自然呼吸，感覺(jué)放松，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒——1分鐘。

TIPS ：練習(xí)時(shí)意識(shí)力應(yīng)該放在腹部和整個(gè)胸部上。

效果： 可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎、痔瘡、駝背、月經(jīng)失調(diào)，調(diào)節(jié)肩膀和肩部的僵硬狀態(tài)，矯正聳肩的現(xiàn)象，幫助增加肺活量，美化胸部線條。

三、立式展胸式

1、站立，調(diào)節(jié)呼吸。

2、呼氣，頭向后沉，自然呼吸，感覺(jué)喉嚨放松，頭部放松。

3、吸氣，臀部向上翹，想象用頭頂去夠臀部。

4、雙手向后伸展開(kāi)，手腕完全放松下垂。

TIPS： 練習(xí)時(shí)調(diào)整背部和脊柱，意識(shí)力應(yīng)該放在胸腰上。

效果 ：治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣，幫助增加肺活量。

四、扭體側(cè)三角伸展式

1、跪立，右腿向右伸直，雙臂置于體側(cè)，自然呼吸，放松。

2、吸氣，雙手向兩側(cè)平舉，感覺(jué)雙手向兩側(cè)延伸，自然呼吸。

3、呼氣，身體慢慢地向左下沉，右手握住自己的右腳腳踝。

4、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。

5、吸氣，整個(gè)左臂、上身向左上方反轉(zhuǎn)，眼睛看天空。

6、保持住這個(gè)動(dòng)作30秒——1分鐘，自然呼吸。交換方向做。

TIPS： 練習(xí)時(shí)意識(shí)力放在髖部和整根記住的扭轉(zhuǎn)感，以及胸部、肩膀的擴(kuò)張上。

效果 ：治療便秘、胃酸過(guò)多、肥胖癥、肩周炎、神經(jīng)性腰背痛。主要增強(qiáng)記住的'扭轉(zhuǎn)，更加促進(jìn)內(nèi)臟的血液循環(huán)和消化系統(tǒng)的新陳代謝。

五、駱駝式

1、跪立，調(diào)整呼吸，放松。

2、雙手扶住臀部，向上看。

3、呼氣，繼續(xù)讓身體后仰，雙手抓住腳踝或腳掌，頭部有控制地后仰。

4、保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，做深呼吸。

5、讓雙手回到臀部，身體慢慢還原。

6、重復(fù)此姿勢(shì)2——3次。

7、臀部坐腳后跟上，額頭貼地，雙手向前伸直，放松腰部。

TIPS ：練習(xí)時(shí)意識(shí)力應(yīng)放在髖部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后側(cè)的擠壓感上，放松頭部

效果 ：治療哮喘、支氣管炎、便秘、腹部絞痛、月經(jīng)失調(diào)、駝背。適合長(zhǎng)期伏案工作的人，幫助矯正身體的不良姿態(tài)，加強(qiáng)肺活量和血液循環(huán)，調(diào)整背部和脊柱，消除肩膀、背部和腳踝的緊張。

適合辦公室練瑜伽的動(dòng)作2 辦公室瑜伽練習(xí)注意事項(xiàng)

1、呼吸對(duì)于練習(xí)瑜伽很重要，在做體式時(shí)呼吸一定要深而緩慢;

2、動(dòng)作要緩慢、有控制;

3、要想完全受益，就要學(xué)會(huì)關(guān)注和完全控制自己的心智、身體和精神;

4、在開(kāi)始練習(xí)之前，可以靜靜地坐一會(huì);

5、注意身體姿勢(shì)，上身一定要挺直、舒展、放松;

6、瑜伽需要時(shí)間來(lái)學(xué)，動(dòng)作需要先做幾回才會(huì)適應(yīng);

7、充分享受你的放松時(shí)間，減輕壓力。

辦公室瑜伽解乏又瘦身

辦公室瑜伽解乏又瘦身

辦公室瑜伽解乏又瘦身，長(zhǎng)久坐著辦公桌前，你是不是總覺(jué)得腰酸背痛呢？現(xiàn)在我就教你一種簡(jiǎn)單的辦公室瑜伽，不僅能緩解疼痛還能瘦身哦！下面一起來(lái)看看辦公室瑜伽解乏又瘦身。

辦公室瑜伽解乏又瘦身1 1、椅上壓頭式

精明的頭腦也需要貼心的放松調(diào)節(jié)。坐在椅子上，也可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長(zhǎng)期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度。

在手臂的抬放、拉伸過(guò)程中，更能起到纖瘦手臂之效。注意，在進(jìn)行上半身小范圍內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須保持脊柱直立。

招式：

1、調(diào)整好坐姿以后保持脊椎直立，調(diào)勻呼吸。

2、吸氣抬左手，扶在頭部一側(cè)，呼氣頭部向左側(cè)伸展，右肩放松，保持一次呼吸，吸氣頭部復(fù)原，放低左手。

3、左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對(duì)側(cè)練習(xí)。

2、椅上肩背式

手臂曲線美盡在此招。相對(duì)于椅上壓頭式，椅上肩背式的呼吸氣調(diào)整明顯增多，而瑜伽正是通過(guò)氣息運(yùn)控和動(dòng)作伸展結(jié)合，實(shí)現(xiàn)對(duì)身體內(nèi)外的調(diào)節(jié)。整體上它進(jìn)一步強(qiáng)化了對(duì)手臂的放松———刺激———伸展，而左右手背后交扣，除作用脊柱外，還通過(guò)擴(kuò)胸、挺胸，改善胸部線條。

招式：

1、同樣在直立坐姿的基礎(chǔ)上，吸氣右手向上伸展，彎曲手肘，左手向下。

2、雙手背后交扣，保持一次緩慢呼吸，手指輕輕扣穩(wěn)，肩胛骨放松。

3、吸氣手放松，呼氣手復(fù)原，感受身體舒展，接著左右手交替練習(xí)。

3、桌邊半蹲式

離開(kāi)你長(zhǎng)久依賴的椅子，讓全身上下精神為之一振！

ol總以“坐”為主。髖骨每天囤積巨大壓力，大腿內(nèi)側(cè)也因過(guò)度放松而出現(xiàn)贅肉。此招便是集中針對(duì)ol們“下盤扎實(shí)”之心頭大恨。

謹(jǐn)記3個(gè)關(guān)鍵作用點(diǎn)：收緊腹肌、大腿收緊、上下半蹲來(lái)回運(yùn)動(dòng)，就能獲得消除腹部微凸的狀態(tài)、大腿內(nèi)側(cè)多余脂肪的最佳效果。

招式：

1、身體站直，雙手輕扶髖骨，腹肌收緊，肩膀放松，脊椎向上提。

2、呼氣輕彎膝蓋，臀部慢慢下沉，脊椎直立，大腿收緊。

3、吸氣手臂向前拉出，掌心相對(duì)，保持一次呼吸，吸氣站立身體，放松手臂、腹肌和大腿。

說(shuō)明：

1、坐姿要適當(dāng)，保持脊椎自然挺直。每個(gè)動(dòng)作時(shí)做到自己的極限即可，不要逞強(qiáng)勉強(qiáng)。

2、練習(xí)過(guò)程中將意志力集中在自身的伸拉部位，體會(huì)肌肉的拉伸感。

3、練習(xí)時(shí)間不要太長(zhǎng)，每次3到5遍即可。

4、避免在飯前飯后練習(xí)，在工作間隙疲勞時(shí)練習(xí)最佳。持續(xù)練習(xí)3天以后便會(huì)初見(jiàn)成效。想要苗條，沒(méi)事做做吧！

辦公室瑜伽解乏又瘦身2 辦公室瑜伽第一套動(dòng)作

1、動(dòng)作一

端坐在椅子上，兩條腿稍微叉開(kāi)，抬起右腳，把右腳的腳踝放在左腿靠近膝蓋的位置，盡量平放。把自己的右手搭在右膝蓋上，把左手搭在右腳的腳踝上。然后將上半身微微向前傾，頭要擺正，眼睛要平時(shí)前方。最后調(diào)整好呼吸，右手需要按壓右膝蓋，這樣才能讓腿部得到伸展。這個(gè)動(dòng)作保持一分鐘，然后再做相反的動(dòng)作。

2、動(dòng)作二

第一個(gè)動(dòng)作做完以后，我們要把放在膝蓋上的腳放下來(lái)，并攏雙腿，挺直腰身，然后伸出手臂，十指相交，將雙臂舉過(guò)頭頂，昂首挺胸，眼睛看向前方。這個(gè)動(dòng)作需要保持一分鐘左右。

3、動(dòng)作三

手臂放下來(lái)，把書本夾在膝蓋處，然后踮起雙腳，上半身不能彎曲，膝蓋是需要彎曲的。使用臀部和腹部的力量，把雙腿慢慢抬起來(lái)，這個(gè)動(dòng)作保持一分鐘左右即可。

辦公室瑜伽第二套動(dòng)作

1、雙腳微微分開(kāi)坐在椅子上，將你的右腳平放腳踝搭在左腿膝蓋上，右手扶著右腳膝蓋，左手扶著左腳腳踝，背部微微向前傾，眼睛直視著前方。保持自然呼吸，左手扶著腳踝固定，右手按壓著你右腳的'膝蓋向下，感受腿部的伸展。動(dòng)作保持10~20個(gè)呼吸左右。

2、然后放下你的右腳，將你的左手放在左腳膝蓋上，按照剛才的動(dòng)作按壓你的左腳。腰部保持不變，手肘要保持彎曲。

3、放下你的腳部，雙腳保持并攏腰背挺直，雙手在胸前十指相扣交握成拳狀，然后向上高舉你的雙手，眼睛看著前上方，抬頭挺胸，腰部挺出去。動(dòng)作保持10~20個(gè)呼吸左右。

4、然后放下你的雙手，雙腿并攏，膝蓋處夾著書本，保持腿部肌肉收緊。然后踮起你的雙腳，腳尖著地。雙手扶著椅子邊沿。

5、腰背挺直，臀腹用力，然后抬起你的雙腿，腳背繃直，動(dòng)作保持10~20個(gè)呼吸左右。

辦公室瑜伽除了上面介紹的這些動(dòng)作之外還有很多，在此就不一一介紹了。上面的2套瑜伽動(dòng)作都是很簡(jiǎn)單的，非常適合初學(xué)者來(lái)練習(xí)。推薦長(zhǎng)期坐辦公室的女性朋友們，不妨試著練練瑜伽，不僅可以幫助我們緩解肌肉酸痛，還能提高工作效率，一舉兩得。

辦公室瑜伽解乏又瘦身3 1、坐姿呼吸

坐姿呼吸運(yùn)動(dòng)非常簡(jiǎn)單，首先坐在椅子上，吸氣，呼氣的時(shí)候頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，小腹微收，雙膝盡量收緊。然后慢慢的轉(zhuǎn)向另一側(cè)，同樣也是如此。這個(gè)辦公室瑜伽動(dòng)作主要是靈活頸椎、脊柱，提高精氣神。

2、肩背伸展

肩背伸展是上班族們非常關(guān)鍵的運(yùn)動(dòng)，很多人長(zhǎng)期久坐身體不懂就容易患頸椎病。首先坐在椅子上，然后左手高舉過(guò)頭頂，右手向后延脊柱向上延展，呼氣，雙手交握，雙肩盡量向后展開(kāi)，然后交換手再做一次，這個(gè)方法主要是幫助活動(dòng)肩部和頸部，是這些部位更靈活。

3、單腿屈膝

坐立于椅子上，吸氣起左腿水平于地面，彎曲右腿置于左膝之上。呼氣的時(shí)候保持大腿內(nèi)側(cè)盡量收緊，腳掌自然放松，自然呼吸，剛開(kāi)始可能會(huì)覺(jué)得腿部力量不夠，但是這個(gè)動(dòng)作只要堅(jiān)持下來(lái)就能起到很好的放松效果，能幫助緩解疲勞，使身體狀態(tài)保持最佳狀態(tài)。

辦公室瑜伽，不要因?yàn)殍べぶ皇沁\(yùn)動(dòng)一下，其實(shí)瑜伽對(duì)人們的好處是非常大的。如果你在工作的時(shí)候感覺(jué)身體疲勞不妨試一試辦公室瑜伽，相信一定能讓你恢復(fù)精氣神，滿血復(fù)活。

辦公室適合練習(xí)的瑜伽招式有哪些

肩背伸展式

站立或保持坐姿，挺直腰背，左手高舉過(guò)頭，后手放在身體后側(cè)，與左手交握，調(diào)整呼吸，呼氣，雙肩盡量向后展開(kāi)。這一動(dòng)作對(duì)鍛煉脊柱，消除背部贅肉有幫助。

高山變式

坐在椅子上，雙腿并攏，挺直腰背，調(diào)整呼吸，吸氣，雙手放在身體后側(cè)合十，頭轉(zhuǎn)向身體的一側(cè)，堅(jiān)持2-3個(gè)呼吸時(shí)間，再恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)。

單腿屈膝式

坐在椅子上，吸氣，雙腿向前伸展，右腿彎曲放在左腿上方，雙手自然放在身體兩側(cè)，調(diào)整呼吸，挺直腰背，控制好身體，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，再慢慢還原到原來(lái)的姿勢(shì)。

站姿轉(zhuǎn)背式 腰腹減肥

1、方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15~3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。

2、注意事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。辦公室瑜伽站姿轉(zhuǎn)背式 腰腹減肥——功效：擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使身體非常舒適，頭腦非常清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。

瑜伽桌邊半蹲式緊翹臀部

1、方法：方法：離開(kāi)你長(zhǎng)久依賴的椅子，站在它后面，雙腿分開(kāi)30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐氣，單側(cè)盤腿下蹲，將氣吐盡后屏息，收縮臀部，感覺(jué)整個(gè)臀部都被向上提起。保持這種姿勢(shì)1~3秒。放松臀部，吸氣。練5~10次。

2、注意事項(xiàng)：臀部上提時(shí)，肛門也要同時(shí)上提，讓全身上下精神為之一振。功效：OL總以“坐”為主。髖骨每天囤積巨大壓力，大腿內(nèi)側(cè)也因過(guò)度放松而出現(xiàn)贅肉。此招集中針對(duì)OL們“下盤扎實(shí)”之心頭大恨，奇妙地改變臀部線條，增強(qiáng)腿部力量。

上壓頭式靈活脖頸

1、方法：調(diào)整好坐姿以后保持脊椎直立，調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側(cè)；呼氣頭部向右側(cè)伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸氣頭部復(fù)原，放低左手。左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對(duì)側(cè)練習(xí)。

2、注意事項(xiàng)：在進(jìn)行上半身小范圍內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須保持脊柱直立。功效：可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長(zhǎng)期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓脖子挺拔、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。

辦公室瑜伽怎么做 瑜伽動(dòng)作輕松解疲勞

辦公室瑜伽是一套針對(duì)缺少運(yùn)動(dòng)的辦公室上班族減壓與健身而設(shè)計(jì)的瑜伽動(dòng)作。辦公室瑜伽的好處，消除疲勞保護(hù)視力。辦公室瑜伽是專門針對(duì)辦公室一族的人設(shè)計(jì)的瑜伽動(dòng)作，能夠有效地緩解上班的壓力，并能達(dá)到健身的效果。辦公室瑜伽能夠消除頸椎疲勞，還可以保護(hù)視力。

坐姿呼吸：

坐立于椅子上，吸氣，脊背宗正，雙肩放松。呼氣，頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，小腹微收，雙膝盡量收緊。隨吸氣回正，呼氣轉(zhuǎn)向另一側(cè)，下半身保持不動(dòng)，上半身可隨著頭部小幅度轉(zhuǎn)動(dòng)。功效：防止含胸駝背的產(chǎn)生，靈活頸椎、脊柱。提高精氣神，增加下午工作的效率。

風(fēng)吹樹(shù)式：

立直脊柱，雙手高舉過(guò)頭頂，右手向后延脊柱向上延展。呼氣，雙手交握，雙肩盡量向后展開(kāi)。眼睛前方，保持2-3次呼吸。功效：加強(qiáng)背部肌肉，鍛煉脊柱，靈活肩關(guān)節(jié)。

三角側(cè)角伸展式：

山式，雙腿打開(kāi)，彎曲左膝，左腳掌向上并靠近會(huì)陰。吸氣，手臂兩側(cè)打開(kāi)與肩同高。呼氣，右手掌放在右腿外側(cè)地板上。吸氣，左手臂向上伸展。呼氣，身體向右側(cè)彎曲。頭部在身體的延長(zhǎng)線上。

功效：拉伸腿筋和側(cè)腰，打開(kāi)胸腔。緩解腰部和肩頸部疾病。

駱駝式：

跪立，雙膝并攏，小腿前側(cè)及腳背落地，手放臀部上方。呼氣，慢慢放松背部向后向下，雙手掌順勢(shì)落向腳心。胸腔展開(kāi)，雙肩放松，脖頸舒展，保持呼吸，吸氣時(shí)，手放松回到臀部，逐漸起身，呼氣，放松還原。

功效：矯正含胸駝背，增加肺活量。調(diào)節(jié)月經(jīng)量，強(qiáng)健脊柱及背肌。

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