白領(lǐng)如何安排自己的午餐更營(yíng)養(yǎng)

白領(lǐng)如何安排自己的午餐更營(yíng)養(yǎng)

白領(lǐng)指的是辦公室的高級(jí)工作人員，白領(lǐng)階層一般工作非常繁忙，高收入當(dāng)然有更大的工作壓力。很多白領(lǐng)人群由于工作關(guān)系，常常忘記了吃午餐，或者在午餐時(shí)間隨便吃點(diǎn)東西了事，其實(shí)，我們不管工作有多忙，午餐是一天中身體能量的最大來(lái)源，午餐一定要吃好、吃的營(yíng)養(yǎng)。

白領(lǐng)午餐吃什么好 中餐吃什么好

午餐是我們所有人非常注重的三餐中的一餐，吃午餐能給身體帶來(lái)一天的能量。白領(lǐng)階層在午餐的時(shí)候分為中餐和西餐，吃中餐，最好的選擇就是豆泡油菜、宮爆雞丁、米飯、水果盤(pán)，這樣既不會(huì)擔(dān)心發(fā)胖，也不會(huì)擔(dān)心營(yíng)養(yǎng)太低。

午餐還適合多吃一些新鮮蔬菜，少吃或者不吃油膩的食物，因?yàn)檫@樣會(huì)導(dǎo)致下午上班非常容易犯困。豆制品是優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)的來(lái)源，是中餐的首選。油菜等新鮮蔬菜可促進(jìn)豆制品中微量元素的吸收。在選擇葷菜時(shí)，也要盡量點(diǎn)較清淡的，像宮爆雞丁就不像其他肉類含較多脂肪，同時(shí)還富含鈣、鎂、鐵等元素。

一般的米飯是白領(lǐng)階層比較適合的食物了，米飯可以滿足大腦和肌肉正常工作所需的糖分。飯后甜點(diǎn)，水果是最適合的選擇。飲料最好選擇茶等堿性飲料，可以中和魚(yú)肉等酸性食物，達(dá)到酸堿平衡，同時(shí)又富含抗氧化物質(zhì)，可以清除體內(nèi)垃圾。

白領(lǐng)午餐吃什么好 西餐吃什么好

白領(lǐng)階層的午餐條件非常豐富，大家如果不喜歡吃中餐的話，還可以選擇吃西餐，西餐最好以蔬菜和比薩餅。水果沙拉比較合適，這樣不會(huì)讓身體攝入過(guò)多的熱量，也不會(huì)擔(dān)心發(fā)胖。比薩是午餐不錯(cuò)的選擇，比薩中的面餅含有足夠的碳水化合物，蔬菜中含有纖維素和維生素，而奶酪可以給你蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。

白領(lǐng)在吃西餐的時(shí)候，最好不要只吃咖啡喝餅干，還有奶酪比薩餅，因?yàn)檫@些食物的熱量非常多，很容易發(fā)胖。如果是在意大利餐廳里就餐，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，蔬菜比薩十分流行。另外，蔬菜火腿比薩也是不錯(cuò)的選擇。這些比薩的營(yíng)養(yǎng)成分比較均衡：多纖維素，少油脂(含奶酪少)。把水果沙拉作為餐后甜點(diǎn)是明智的選擇，它可以提供大量的維生素C。或者用生菜沙拉作頭菜，效果也不錯(cuò)，但注意不要放太多沙拉醬。

除此之外，白領(lǐng)階層為了不影響身材、不影響下午的工作，還可以吃其他的健康果蔬，比如西蘭花，因?yàn)槲魈m花含有非常豐富的抗氧化物維生素C及胡蘿卜素，滿足身體的正常需要。還可以吃魚(yú)，魚(yú)肉中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以非常容易幫助白領(lǐng)消化和吸收，洋蔥也是不錯(cuò)的選擇，因?yàn)檠笫[不含脂肪，但是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高。豆腐和圓白菜也是非常不錯(cuò)的選擇，白領(lǐng)階層在安排午餐的時(shí)候，以熱量低、脂肪低、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高是最好的選擇。

上班族解決午餐有哪些方式？

經(jīng)過(guò)歸納分析，現(xiàn)代都市上班族解決午餐有如下幾種方式。

1.讓生意變得親切自然的商務(wù)午餐。

我們時(shí)常在一些酒樓或是西餐廳里能看到用手提電腦在演示的白領(lǐng)，盡管午餐的時(shí)間很短，但精明的白領(lǐng)們?nèi)詴?huì)抓住商機(jī)，力圖通過(guò)飯桌上融洽的氣氛來(lái)說(shuō)服客戶接受他們的產(chǎn)品，客戶當(dāng)然盛情難卻，生意也一拍即合。

這樣的午餐目的性很強(qiáng)，商務(wù)性也很強(qiáng)，通常在有一定資金支配權(quán)的公司高層身上發(fā)生。當(dāng)然，帶著任務(wù)的午餐也就不僅是吃飯那么簡(jiǎn)單了，飯菜的營(yíng)養(yǎng)也容易被忽視。

2.和同事實(shí)行AA制。

現(xiàn)代人一般都面臨生存壓力，尤其是對(duì)于那些已經(jīng)把錢(qián)和房子的平方聯(lián)系起來(lái)的人來(lái)說(shuō)，每頓飯都在想吃掉了多少面積的房子，價(jià)格較高的午餐是奢侈品。所以，一些小餐館成了很多人吃午餐的去處。有時(shí)候，一條小巷子里就會(huì)有幾家小飯館或面食店，一到中午，每家都是門(mén)庭若市。這些飯館大多價(jià)格比較低廉，適合幾個(gè)人一起吃，每人只要掏幾塊錢(qián)就可以解決午餐的問(wèn)題了。

其次，跟同事一起吃飯還可以增進(jìn)感情，平?！安粶?zhǔn)大聲喧嘩”的公司氣氛很緊張，中午出來(lái)聚餐成了放松精神、調(diào)節(jié)情緒的最佳方式。

可是，這些小餐館一般只偏重幾道拿手菜，所以吃久了會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)失衡的狀況。

3.坐在辦公室里叫外賣。

外賣省時(shí)、省事的特點(diǎn)，贏得了許多沒(méi)有時(shí)間吃飯或者對(duì)吃飯不講究、懶于活動(dòng)的白領(lǐng)的喜愛(ài)。只要打一個(gè)訂餐電話，餐館就會(huì)把盒飯送到各個(gè)寫(xiě)字樓，甚至送到每一個(gè)房間。

外賣一般都是固定搭配，一葷兩素，基本上沒(méi)有湯。這樣下去，營(yíng)養(yǎng)上就會(huì)由于單一而導(dǎo)致不平衡。另外，外賣的衛(wèi)生問(wèn)題也不是很樂(lè)觀。有的外賣就是自家作坊，沒(méi)有相關(guān)的食品衛(wèi)生證明，也沒(méi)有門(mén)鋪面，出了食品安全問(wèn)題更是無(wú)法查找。

4.單位提供的工作午餐。

工作餐相對(duì)比較便宜，雖然葷素搭配，但為了節(jié)約成本，多數(shù)不會(huì)提供最新鮮的時(shí)令蔬菜。加上工作午餐通常是大鍋飯，不僅口味欠佳，鹽分和油脂往往也超標(biāo)，綠葉蔬菜不足。

長(zhǎng)此以往，不但導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡，還會(huì)引起免疫力下降，容易發(fā)生感冒、過(guò)敏、皮膚感染、高血壓、糖尿病、高脂血等疾病。

5.務(wù)實(shí)派的快捷戰(zhàn)斗快餐一族。

有些人一到美食街即用最快的速度鎖定目標(biāo)，付了錢(qián)后即點(diǎn)菜，香菇雞肉、黑椒牛肉、豉汁排骨等套餐。他們吃飯的速度奇快無(wú)比，就算自己不趕時(shí)間也怕旁邊等位的人著急。

吃完了飯還可到門(mén)口的水果攤上買(mǎi)根去皮切好的哈密瓜，邊吃邊走，整頓飯不過(guò)才花半小時(shí)的時(shí)間。盡管剩下的時(shí)間已不多，但他們還是想省出時(shí)間來(lái)打個(gè)盹，以儲(chǔ)備些精力應(yīng)付下午的工作。

這種吃午餐的方式不僅加重了胃的負(fù)擔(dān)，容易引發(fā)胃炎和胃潰瘍。而且，由于食物咀嚼不細(xì)，必然導(dǎo)致食物消化吸收不全，從而造成各種營(yíng)養(yǎng)素的損失。

6.家常飯有滋味自帶便當(dāng)。

早上上班的時(shí)候，有些人提著一只精巧的餐盒匆匆趕路，他們就是“便當(dāng)”一族!把前一天晚上做好的飯菜拿到辦公室冰箱里擱著，中午開(kāi)動(dòng)公司配備的微波爐加熱。

帶便當(dāng)衛(wèi)生、方便、省錢(qián)，不回家也可以吃到可口貼心的“私家菜”。通常選擇這種方式的人群，以女孩子尤為常見(jiàn)。便當(dāng)很豐盛，每天都有不同的兩葷一素，加上一份滋補(bǔ)的老火靚湯以及水果。選擇便當(dāng)?shù)牧硪粋€(gè)重要的原因是家里的飯菜和餐具都很干凈，不用擔(dān)心衛(wèi)生問(wèn)題。

帶飯最大的缺點(diǎn)是經(jīng)過(guò)一上午的時(shí)間，食品中的營(yíng)養(yǎng)流失比較嚴(yán)重，氣溫高時(shí)還容易變質(zhì)。此外，各種綠葉蔬菜中都含有不同量的硝酸鹽，烹飪過(guò)度或放的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不僅蔬菜會(huì)發(fā)黃、變味，硝酸鹽還會(huì)被細(xì)菌還原成有毒的亞硝酸鹽，使人出現(xiàn)程度不同的中毒癥狀。

7.既快速，又方便超市速食一族。

有些人不想跟著別人擠，為了方便快速，在小超市或食品店隨便買(mǎi)上兩個(gè)點(diǎn)心、一瓶酸奶。他們認(rèn)為早餐、晚餐都吃得很好，所以午餐簡(jiǎn)單一些沒(méi)關(guān)系。這樣的午餐過(guò)于簡(jiǎn)單，而且營(yíng)養(yǎng)不均衡，幾乎沒(méi)有纖維的攝取。

8.根本不吃飯或者用水果代替午餐。

時(shí)下一些愛(ài)美的女孩怕糧食中的淀粉成分讓自己發(fā)胖，常常用水果來(lái)代替工作午餐。這種做法其實(shí)是有損健康的。雖然水果香甜可口、營(yíng)養(yǎng)豐富，含有豐富的碳水化合物、水分、纖維素以及少量的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)，但粗纖維素含量及其特殊營(yíng)養(yǎng)成分不如根莖綠葉類蔬菜，并缺少維生素B12，所含的氨基酸也不全面，鐵、鈣含量都較少。如果長(zhǎng)期拿一個(gè)蘋(píng)果或香蕉當(dāng)午飯，營(yíng)養(yǎng)就會(huì)不均衡，易患貧血等疾病。

上班族如何吃健康的午餐？

要知道，一份健康午餐是有對(duì)應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)搭配比例的，專家說(shuō)，能夠稱為“健康”的上班族午餐應(yīng)包括以下內(nèi)容：
一份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗糧面包、饅頭或面條等主食；
三份蔬菜：維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主，顏色各異更好，依各人不同的食量適當(dāng)攝?。?br>一份肉類：魚(yú)肉為首選，其次是蝦肉、雞肉，另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。大小為名片大小。
一個(gè)水果：最好是蘋(píng)果，或者其他應(yīng)季水果。
一把堅(jiān)果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒左右就好。
上班族健康午餐怎么吃？
會(huì)喝湯的人更健康
喝湯是個(gè)好習(xí)慣，營(yíng)養(yǎng)豐富且更容易讓人產(chǎn)生飽腹感。尤其是清湯類的，如日本醬湯，蔬菜通心粉湯，西班牙涼菜湯等，要比濃湯含熱量少、更健康。另外，美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，愛(ài)吃水分含量高的食物比如黃瓜和西紅柿的人，總的來(lái)說(shuō)攝入的熱量要少得多。
午餐最好不喝酒
原則上，午飯時(shí)最好不喝酒。如果很想喝，一小杯葡萄酒已經(jīng)足夠，或者一小杯啤酒也可以。但前提是你在投入下午的工作之前還有時(shí)間讓自己小憩一下。否則酒精可能讓你整個(gè)下午都不能高效工作，得不償失。
少鹽多醋，健康調(diào)味原則
很多大份的沙拉都混合了高熱量的調(diào)料，點(diǎn)餐時(shí)可以告知侍者或是自己動(dòng)手用芥末、檸檬汁、橄欖油和醋調(diào)汁，因?yàn)檫@些沙拉醬比濃油厚脂的千島醬健康得多。另外，中餐館里的炒菜很多比較咸，有必要提前交代服務(wù)員少放鹽，少鹽多醋才是健康原則。

上班族健康午餐怎么吃？
和誰(shuí)吃？
對(duì)于職業(yè)人士來(lái)說(shuō)，午餐時(shí)間既是一個(gè)停頓也可能是另外一部分工作的延續(xù)——當(dāng)然，午飯時(shí)間也是同事之間拉進(jìn)距離、保持溝通的好機(jī)會(huì)。
分餐注意事項(xiàng)：
用公筷無(wú)論在哪個(gè)餐館吃飯，無(wú)論和誰(shuí)一起吃，都要讓服務(wù)員提供一副公筷或公勺。沒(méi)什么不好意思的，其實(shí)，一起進(jìn)餐的對(duì)方會(huì)在心里感激你這樣做。
咖啡OR甜品？晚點(diǎn)兒再?zèng)Q定
飯后的甜點(diǎn)和咖啡時(shí)間是攀談的好時(shí)機(jī)。但需要提醒的是每次吃飯時(shí)不要一下子點(diǎn)很多。有些菜可以等下再說(shuō)，也許到主菜之后你已經(jīng)改變?cè)瓉?lái)的想法。比如，一杯咖啡或許比一份甜點(diǎn)更適合你。
聊工作？正餐后再說(shuō)
職業(yè)人士喜歡在飯桌上談?wù)摴ぷ鳌＜姨嵝眩瑸榻】抵?，即便是?qǐng)客戶吃飯，也最好先好好享受食物，等正餐吃完，在咖啡時(shí)間里再交流工作上的事也不遲。這樣，大家的午餐時(shí)間才能更輕松、更健康。
特別推薦準(zhǔn)備自己的午餐便當(dāng)
午飯吃什么，與其受限于辦公室周圍那幾家有限的飯館，不如提前在家自己細(xì)心準(zhǔn)備。畢竟，午飯理所應(yīng)當(dāng)是一天中最豐盛的一餐，勞碌的職業(yè)人尤其不該潦草應(yīng)付。營(yíng)養(yǎng)專家建議健康午飯便當(dāng)除了主食、蔬菜、魚(yú)肉雞蛋外，還應(yīng)有一小份堅(jiān)果，一個(gè)水這樣的配搭才更健康。
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白領(lǐng)最健康的午餐是哪些

白領(lǐng)最健康的午餐是哪些

人們傳統(tǒng)的認(rèn)識(shí)認(rèn)為晚餐比較重要，而午餐就可以隨便一些，實(shí)際上，午餐才是最重要的，它在一天三餐中為整天提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素都是最重的，分別占了40%;對(duì)人在一天中體力和腦力的補(bǔ)充，起了承上啟下的作用。

在營(yíng)養(yǎng)中，要求合理分配一日三餐，有講究“早吃好、中吃飽、晚吃少”的說(shuō)法。在《中國(guó)居民膳食指南》第七章也指出要合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。一般情況下，早餐安排在6：30-8：30，午餐在11：30-13：30，晚餐在18：00-20：00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來(lái)自零食的`能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中?？墒俏绮途烤乖鯓映圆沤】的?，一起跟我來(lái)看看。

何為健康午餐?

據(jù)營(yíng)養(yǎng)專家介紹，超過(guò)七成出外進(jìn)食的白領(lǐng)人士習(xí)慣于在茶餐廳及快餐店用膳。他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等，這些食物含有高飽和脂肪，對(duì)心臟健康構(gòu)成極大威脅。

健康的午餐應(yīng)以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚(yú)類食物，并減少油、鹽及糖分。

營(yíng)養(yǎng)午餐還得講究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或魚(yú)或蛋類，六分之二是蔬菜，六為之三是飯或面或粉(即三者比例是1：2：3)。

午餐中的三低一高也是需要特別注意的，即低油、低鹽、低糖及高纖維。

午餐不能“掉鏈子”

俗話說(shuō)，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。但要做到三餐均衡營(yíng)養(yǎng)還真不容易，尤其是匆匆忙忙的那頓午餐，很多人往往是應(yīng)付了事。

人的身體自我調(diào)節(jié)能力很強(qiáng)，一兩餐吃不好看不出什么問(wèn)題，但一兩年、三五年下來(lái)，早晚會(huì)出問(wèn)題：疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康癥狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現(xiàn)時(shí)，為時(shí)已晚。

所以健康工程要從點(diǎn)滴做起，白領(lǐng)一族看似簡(jiǎn)單的午餐問(wèn)題，學(xué)問(wèn)其實(shí)一點(diǎn)兒也不少。

午餐必備內(nèi)容

必備之一：足夠的碳水化合物

早餐一般占全天熱能的30%，午餐占全天熱能的40%，午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力勞動(dòng)所需要的糖分。碳水化合物主要來(lái)自于谷類，宜選擇淀粉含量高的谷類，如米飯、面條等，避免含蔗糖較多的食物，如甜食、飲料等容易引起肥胖，不宜作為主食。午餐若選擇米飯，量宜在75克至150克。

除了選擇谷類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會(huì)更穩(wěn)定，釋放緩慢，使大腦中的糖來(lái)源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。

必備之二：高質(zhì)量的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)可提高機(jī)體的免疫力，幫助穩(wěn)定餐后血糖，為人體提供能源。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來(lái)源有肉、魚(yú)、豆制品。但由于有些高蛋白質(zhì)食物脂肪含量也高，因此要控制好攝入量，最好多選擇脂肪含量少的豆制品和魚(yú)類。以肉類為例，午餐時(shí)純?nèi)忸愒?5克左右比較適當(dāng)。

一些白領(lǐng)因擔(dān)心身體發(fā)胖，午餐時(shí)刻意少吃米飯等主食，其實(shí)當(dāng)身體需要的主食不夠時(shí)，會(huì)相應(yīng)地多吃肉類或油膩食物，這樣更容易發(fā)胖。

必備之三：維生素、纖維素不可少

維生素和纖維素的來(lái)源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克，水果為200至400克，午餐減半即可。午餐無(wú)論是在外面吃，還是自帶食物，都存在一個(gè)問(wèn)題，很難攝入足夠的水果和蔬菜，解決的辦法有兩個(gè)，一是下午茶時(shí)再吃些水果;另一個(gè)是晚餐時(shí)多吃一些蔬菜。

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