女白領(lǐng)護(hù)腰椎3大妙招

高跟鞋是許多女性至愛(ài)之物，穿在腳上不僅能讓身材顯得更苗條，還能盡顯曼妙身姿。其實(shí)常穿高跟鞋形象分是提高了，可健康分卻會(huì)下降，不光腳疼，連腰椎都苦不堪言。

常穿高跟鞋會(huì)傷腰椎

一項(xiàng)針對(duì)北京市近4000名18歲以上人群的問(wèn)卷調(diào)查和體格檢查結(jié)果顯示，腰椎疾病患病率為9.02%，其中男性腰椎病患病率為7.91%，而女性高達(dá)10.05%，即每十名成年女性中就有一人患有腰椎疾病。女性患病率如此之高，高跟鞋在其中做了不少“貢獻(xiàn)”。

穿高跟鞋對(duì)腰部造成的損傷很隱蔽，很容易讓人忽視。女生穿上高跟鞋后，腳后跟墊高，人體只有向后傾斜，才能保證身體的平衡，這樣一來(lái)，雖然達(dá)到了女性理想中的挺胸、提臀和收腹的效果，可也導(dǎo)致人體重心被迫上移至腰部，腰椎就處于緊張狀態(tài)，穿的時(shí)間越長(zhǎng)，腰背肌肉和腰椎受到的損傷就越大。剛開(kāi)始可能僅僅是腰背疼痛、腰肌勞損，到最后就可能發(fā)展成腰椎間盤突出、骨質(zhì)增生等病癥。

醫(yī)學(xué)研究表明，鞋跟越高，穿的時(shí)間越長(zhǎng)，對(duì)腰椎的傷害也就越大，如果不注意保護(hù)和調(diào)節(jié)，久而久之就可能發(fā)展成腰椎間盤突出、骨質(zhì)增生等疾病。

建議廣大女性首先最好盡量少穿高跟鞋，對(duì)于一些有腰部基礎(chǔ)疾病的患者，尤其是腰椎間盤突出癥患者而言，最好不穿，以免進(jìn)一步加重對(duì)腰椎的傷害。其次，對(duì)某些需要在工作場(chǎng)合常穿高跟鞋的人來(lái)說(shuō)，可在辦公室準(zhǔn)備一雙舒適的平底鞋，與高跟鞋交替穿著。此外，還應(yīng)注意在換鞋后做一些保護(hù)腰椎的體操，例如身體下蹲、雙手抱膝呈跳躍狀活動(dòng)，以幫助緩解骨盆前傾和腰部過(guò)度后伸引起的肌肉酸痛，有效保護(hù)人的腰椎。最后，建議女性在挑選高跟鞋時(shí)，最好選擇鞋跟不超過(guò)5厘米、鞋跟較粗和鞋頭較寬松的。

教你如何保護(hù)腰椎

1、呼吸

合理的呼吸方式能幫助集中精神，找準(zhǔn)鍛煉部位，達(dá)到事半功倍的效果。勞損恢復(fù)鍛煉切忌操之過(guò)急，請(qǐng)先深吸一口氣，在緩慢吐氣的過(guò)程中完成一次靜力對(duì)抗。

2、舒緩頸部

A、側(cè)頸

動(dòng)作要領(lǐng)：平視前方，軀干保持不動(dòng)，頭部緩慢靠向一側(cè)（可視自身情況選擇用同側(cè)手加力），保持8至10秒鐘再緩慢回復(fù)到原位。

TIpS：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不用憋氣，集中精力于拉伸的肌肉，感覺(jué)它的運(yùn)動(dòng)。

B、壓頭

動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。如圖，將手放在頭部側(cè)后方，然后緩慢將頭部朝斜下方推動(dòng)到極點(diǎn)———再用頭部用力，將手“頂”回原位。

TIpS：在過(guò)程中充分感受頭和手之間的對(duì)抗。

3、強(qiáng)化腰力

A、壓背

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳與肩同寬站立，手扶桌子。用腹部去觸碰大腿———在此過(guò)程中必須將腰部打直，臀部上翹，腰下陷，膝蓋微彎———在最大位移處緩慢振蕩幾次。

TIpS：這個(gè)動(dòng)作不容易到位，有條件的可以請(qǐng)家人或同事幫助扶住腰部。

B、天鵝翹首

動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作借鑒自普拉提，對(duì)加強(qiáng)腰部力量作用明顯，因此又被稱為“上班族的必修課”。如圖所示，平趴于地面，手放在肩膀兩側(cè)，脊柱、腹部慢慢收緊抬起（一定不能用手“撐起”身體），只到手臂打直。

恢復(fù)動(dòng)作：天鵝翹首之后一定要做一組恢復(fù)動(dòng)作，讓之前受力的脊椎回復(fù)它的自然彎曲。動(dòng)作如圖所見(jiàn)。

C、肩基舉橋

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于墊子上，小腿垂直于地面，臀部收縮，感覺(jué)脊椎在依次抽離地面，直到身體呈一斜面。

TIpS：這個(gè)動(dòng)作適用于腰間椎盤突出或腰部勞損特別厲害的人。

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