上班族晚飯怎么吃更好呢

上班族晚飯怎么吃更好呢

對于上班族來說，在平時的生活中都是非常的繁忙，所以經(jīng)常是不能夠好好吃上一頓飯，尤其是在晚上，經(jīng)常是會加班到很晚，所以對于上班族來說怎么吃晚飯是非常的重要的，下面就是一起來了解了解吧。

1、晚上6點(diǎn)左右吃飯最好

對于上班族來說晚餐少吃一些是可以幫助睡的香，但是具體吃多少是要與自己的身體狀況相結(jié)合了，我們自己感覺到不餓就是可以了，晚餐的時候千萬是不能夠吃太飽了，更是不要撐了，晚餐的時間最好安排在晚上18點(diǎn)左右，盡量不要超過晚上八點(diǎn)。八點(diǎn)之后最好不要再吃任何東西，飲水除外。并且，晚餐后四個小時內(nèi)不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。

2、晚上盡量不要喝酒

上班族在晚上盡量是不要吃一些甜點(diǎn)、油炸食物，而且盡可能是不要喝水，很上班族都是在晚上有喝酒的習(xí)慣，這其實(shí)不利于身體健康，過多的攝入酒精是會阻礙我們的新陳代謝，因酒精的刺激胃得不到休息，導(dǎo)致睡眠不好。需要特別注意的是晚餐不要食用含鈣高的食物。比如蝦皮，帶骨小魚等一定不要吃，以免引發(fā)尿道結(jié)石。

3、在外應(yīng)酬吃點(diǎn)糖醋豆芽

上班族在網(wǎng)上往往都是有很多的應(yīng)酬，這個時候又抽煙、又喝酒，而且飯也是吃不好，所以在外面選擇就餐的話，就是要科學(xué)的選擇食物，這樣是可以在一定程度上保護(hù)自己的身體，由于應(yīng)酬活動中大腦高度緊張，遠(yuǎn)沒有在家吃飯時輕松，會造成腦供血不足；同時，在酒精和尼古丁等有害物質(zhì)的聯(lián)合作用下，肝臟的解毒能力下降。

上面就是為大家介紹的一些上班族在晚上怎么解決晚飯的相關(guān)內(nèi)容了，對于上班族來說每一餐都是非常重要的，尤其是在晚上，吃的好是有利于我們晚上的睡眠，希望上班族是可以很好的解決的吧。

上班族一日三餐如何吃？

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上班族吃飯現(xiàn)在是困擾上班族最大的困擾，每個人的早晨都是兵荒馬亂的，上班時間永遠(yuǎn)不夠吃一點(diǎn)早餐的，別說做早餐了，吃早餐的時間都沒有！

中餐基本上有食堂的吃食堂的飯菜，沒有食堂的大多數(shù)人會選擇外賣或者出去外面的小館吃，實(shí)際上也不見得多么干凈。

我們?yōu)榱颂骄可习嘧迦绾纬院萌瓦@個事情，特意詢問了中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士范志紅，來看看她如何“拯救”上班族的三餐問題！

問題1：一日三餐的基本營養(yǎng)原則是什么？有沒有哪些食物只適合早上或晚上攝入？比如白天適合吃糧食晚上適合吃蔬菜？

答：一日三餐應(yīng)當(dāng)盡可能均衡地提供身體所需的各種營養(yǎng)物質(zhì)。沒有人規(guī)定早餐就應(yīng)當(dāng)湊合吃兩片面包，或者晚餐就只能喝蔬果汁。對沒有特殊病癥的人來說，蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)，一類都不能少。減肥的人可以減少油脂和淀粉食物，但并不能完全不吃。

研究發(fā)現(xiàn)，如果蛋白質(zhì)在一天當(dāng)中的攝入太不均衡，比如早上很少，晚上很多，那么蛋白質(zhì)的利用效率就會下降，身體的肌肉容易流失。肌肉流失導(dǎo)致代謝率下降，那么吃同樣多的東西時，人更容易肥胖。

理想情況下，早上也吃果蔬。但很多人早上吃不上果蔬，中午在外就餐又沒有充足蔬菜，故而提倡晚上多吃一些蔬菜，加以彌補(bǔ)。但并不是說晚上就不能吃主食和蛋白質(zhì)食物。

問題2：很多辦公族沒辦法自己烹飪，尤其是中午那一餐，一般都在公司附近的飲食店里解決。這種情況下怎么能做到保證健康？

答：中午如果必須在外就餐，最好的方式是幾個人合作，在餐館點(diǎn)菜。吃西式快餐幾乎沒可能獲得營養(yǎng)平衡，它們的食物種類比較單調(diào)，煎炸食物過多，而且蔬菜嚴(yán)重不足，不可能達(dá)到每餐至少150克蔬菜、理想情況250克蔬菜的標(biāo)準(zhǔn)。

中餐館雖然有很多油膩的菜，但也有清淡的選擇。很多涼拌菜都是純蔬菜，還有清炒和燉煮的蔬菜，相對而言，比較容易獲得營養(yǎng)平衡的食物。幾個人一起點(diǎn)菜，多點(diǎn)幾樣，大家一起分食，就能做到食物多樣化，口味上也比較豐富。比如說，4個人去點(diǎn)餐，點(diǎn)2個熱菜，其中一個葷素搭配菜，一個清炒蔬菜；3個涼菜，其中一個冷葷，兩個涼拌蔬菜，這樣就很豐富，也能做到一葷配三素的健康標(biāo)準(zhǔn)。

需要注意的是，餐館的油脂往往過度加熱，餐館的炒蔬菜往往也會加入過多的油。如果感覺到炒菜油的口感粘膩，說明油脂質(zhì)量很差或經(jīng)過太長時間的加熱，已經(jīng)不適合人類食用，一定要遠(yuǎn)離這家餐館。

如果沒有時間去點(diǎn)菜，也可以吃快餐。這時候的解決方案是：盡量少點(diǎn)油炸食物，不點(diǎn)甜食，用牛奶、豆?jié){、茶和白水來替代甜飲料，同時自己早上從家里帶一些生蔬菜和水果，來配合缺乏蔬菜的快餐。

問題3：現(xiàn)在有很多辦公族的“快餐”，請您說說哪些可取哪些不可取，為什么？比如：蓋澆飯、面或米粉、快餐飯菜、麻辣燙。能否給它們加一些“配菜”讓它們變得健康？

答：蓋澆飯的食材組成主要是大量白米飯，加點(diǎn)肉蛋，但蔬菜嚴(yán)重不足，而且很咸的湯汁全部拌入米飯當(dāng)中，無法控油控鹽。面條也一樣，大團(tuán)的面條，加上大碗的咸湯，除了碗頭上少許點(diǎn)綴幾乎沒什么蔬菜，食物多樣化情況很差，面條中加入堿還破壞了大部分維生素。米粉和酸辣粉更加糟糕，因為除了具備面類的缺點(diǎn)之外，其中蛋白質(zhì)含量比面條低得多，維生素也更少。

相比而言，麻辣燙加米飯的配合方式在食材選擇方面要豐富一些，因為它可以在一餐中吃到多種蔬菜、豆制品和肉蛋，有機(jī)會獲得營養(yǎng)平衡。主要的問題不在食材，而在于鹽太重，油太多，加入大量肉類香精。假如在家自制麻辣燙，保證食材新鮮，少放點(diǎn)油鹽，它本來是非常健康的一種吃法。

改善快餐食品的主要方式就是增加蔬菜的供應(yīng)量，增加B族維生素的獲取來源。因此，女性可以考慮兩個人分食一份主食，減少一半的白米飯或面條，而用一杯酸奶來替代，增加鈣、維生素A和維生素B2的攝入量，再加番茄、草莓或柑橘等蔬菜水果，增加維生素C，飯后再加點(diǎn)堅果或油籽來增加維生素E和礦物質(zhì)的供應(yīng)。雖然這樣做仍然不能替代多吃蔬菜的好處，但至少比一個人只吃一大碗蓋飯、面條、米粉之類強(qiáng)得多。面條湯、米粉湯、酸辣粉湯通常會過咸，建議不要多喝，直接喝白開水或淡檸檬水為好。如果菜肴油鹽太重，建議準(zhǔn)備一杯熱水，把菜肴稍微涮一下再送到嘴里。

問題4：也有很多人會自己做好便當(dāng)帶到公司加熱，這種做法和下館子相比是不是更健康？您建議大家都做“帶飯族”嗎？

答：帶飯是自己選材、自己烹調(diào)，可以吃得很舒服，只是準(zhǔn)備起來略麻煩一些。特別是天氣酷熱的夏天，在食品安全上也要用心。一個簡單的方法，叫做“部分帶飯”，就是我上面所推薦的，自己攜帶洗干凈的果蔬、去仁的堅果，以及水果干、酸奶、牛奶等食物來配合食物單調(diào)蔬果不足的午餐。這些東西相對來說攜帶比較方便。

問題5：“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”這句話對嗎？怎么定義“好”、“飽”、“少”？

答：這句話是對的，但定義很重要。早上吃好，意思是質(zhì)量要高，但不油膩，也不可能吃得捧著肚子。質(zhì)量高體現(xiàn)在食物營養(yǎng)平衡上：不僅有主食（面包饅頭餅和米飯粥等），還要有至少兩種蛋白質(zhì)食物（蛋、奶、肉、豆制品和堅果），以及至少一種蔬菜和水果（最好是不止一種，比如早上吃了蔬菜并不妨礙再吃點(diǎn)水果）。

午餐的數(shù)量要充足，就是所謂飽，主食和菜肴都要吃夠，食材品種盡可能多一點(diǎn)。晚上吃少，不意味著讓自己餓著，而是熱量低一點(diǎn)，油少點(diǎn)，而且要盡量彌補(bǔ)早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物，比如蔬菜，比如雜糧，比如豆類和薯類。比如晚上可以用蒸山藥蒸紅薯來替代饅頭，也可以用不加糖的八寶粥來替代米飯。晚上吃蔬菜的量要比吃燒肉燉魚的量多很多才對，所謂“一葷配三蔬”。

問題6：很多女性吃飯時會考慮卡路里，食物的卡路里和它的健康程度有關(guān)系嗎？我們應(yīng)該怎么控制攝入卡路里的值？如何做到心中有數(shù)？

答：食物的卡路里不必太刻意地計算，只需要有個基本概念就行了。因為烹調(diào)會大幅度地改變食物的熱量值，僅僅按原料算，或按體積算，意義不大而且很容易誤導(dǎo)。比如說100克大米只能蒸一碗米飯，但可以煮出4碗粥。又比如說，200克油麥菜（煮熟后一飯碗的量）本來只含有34千卡的熱量，但餐館炒過之后，加了30克油，結(jié)果使“清麥菜”變成了300千卡的熱量。

食物未必是卡路里越低越好。健康的飲食是各類食物的合理搭配，天天只喝檸檬水、蔬菜汁，吃海帶、魔芋，對健康是有害的。因為我們在控制熱量的同時，還要保證各種維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)的攝取，否則就會活力下降、形容枯槁，提前衰老。

好營養(yǎng)的關(guān)鍵要點(diǎn)是提高食物的“營養(yǎng)素密度”，就是少吃那些營養(yǎng)少的食物，多吃那些雖然有熱量但營養(yǎng)價值高的食物。比如說，干米粉所含的蛋白質(zhì)只有不到6%，而干燕麥所含的蛋白質(zhì)卻高達(dá)13%，而且維生素礦物質(zhì)含量是米粉的幾倍到十幾倍之多。同樣吃一碗的話，顯然是吃燕麥在營養(yǎng)上更為合算，而且更不容易餓，盡管按干物質(zhì)算，燕麥比米粉的熱量會稍微高一點(diǎn)。

比較合理的辦法是，各類食物都正常吃，但每一類食物都選擇油少、糖少的類型。主食宜選擇不油炸、不放油、不加糖的品種（比如燒餅要加油，而饅頭不用加油；米飯不放油，而炒飯放油；比如雜糧粥可以不加糖直接配菜吃），蔬菜宜選擇少油烹調(diào)的菜肴（比如“麻辣香鍋”和“干鍋”菜肴加了很多油，而蒸煮涼拌加的油非常少），魚肉也宜選擇食材少油而且烹調(diào)清淡的品種（比如吃醬牛肉脂肪很少，而牛排脂肪很多；比如吃清蒸魚脂肪很少，而干燒魚脂肪很多）。

問題7：上班族在選擇“零食”方面您有什么建議？哪些零食其實(shí)好吃又健康？

答：零食建議選擇酸奶、水果、水果干和堅果。酸奶盡量選含糖比較低的，碳水化合物含量低于12%的最好。越高就說明放糖越多。水果干含糖比較高，但它的纖維和礦物質(zhì)也豐富，在飯前少量吃一點(diǎn)是好的，能幫助預(yù)防饑餓，控制食欲。比如下班的時候吃幾枚干棗和幾粒堅果，或者先喝杯牛奶或酸奶，讓過低的血糖和空空的胃安穩(wěn)一些，開車回家的路上就會比較踏實(shí)，不容易在堵車的路上因為饑餓煩躁而出現(xiàn)路怒癥，甚至發(fā)生不必要的麻煩。

問題8：上班族最愛的飲品是咖啡，您對此怎么看？是否有哪些食物可以像咖啡一樣起到提神補(bǔ)充精力的作用？

答：咖啡不能補(bǔ)充精力，濃茶也一樣，它們只不過是讓人暫時忘記需要休息這件事情，繼續(xù)透支體能。所以，咖啡刺激造成的短暫興奮過去后，人會感覺更疲勞。疲勞說明身體提醒你該休息了，這時候哪怕睡10分鐘也會非常有幫助，比靠咖啡和提神飲料強(qiáng)迫自己興奮要健康得多。

喝咖啡不會妨礙補(bǔ)水，因為咖啡的水分含量多于它所引起的利尿效果。每天喝兩杯咖啡以內(nèi)，也不會造成骨質(zhì)疏松?？Х戎泻胁菟幔绻狱c(diǎn)牛奶的話，那點(diǎn)草酸還遠(yuǎn)沒有牛奶中的鈣多。不過，孕早期還是不建議喝咖啡，擔(dān)心增加流產(chǎn)率。

最好的補(bǔ)充精力的方法是良好的睡眠和規(guī)律的運(yùn)動。睡足覺就會頭腦清醒，經(jīng)常運(yùn)動，血液循環(huán)順暢，消化功能良好，就會精力充沛，遠(yuǎn)離疲勞和困倦。對于日常運(yùn)動不足的人來說，建議午餐減少白米飯白面包之類迅速升高血糖的食物，也少一些油膩和肉類，多一些蔬菜，用部分雜糧和薯類來替代白米白面，能明顯減輕餐后困倦的情況。

問題9：都說健康的食物是少鹽少油少調(diào)料，美味和健康是不是很難兼得？怎么辦？

答：濃味調(diào)料所調(diào)出的菜肴，只是一時刺激逗弄味蕾，并不是真正的美味。每一種天然食材有它自己的本味，能吃出本味的菜才是至上的美味。這樣的菜一菜一味，百菜百味，而不是像餐館中的菜那樣，千菜一味，無非都是咸、辣加上味精雞精和肉類香精的調(diào)味。真正的美食家不會經(jīng)常吃這樣乏味的菜，而且這樣的菜當(dāng)時覺得過癮，過后就覺得胃腸不適，口感舌燥，臉上冒油冒豆，簡直是自虐。

不可避免的是，現(xiàn)在很多上班族把晚餐看做是一日三餐的重頭戲，您覺得晚餐時應(yīng)該注意什么？哪些晚餐其實(shí)是可以多吃一點(diǎn)的？晚餐建議不超過7點(diǎn)半，睡覺不超過11點(diǎn)，睡前3小時不要吃東西。如果確實(shí)饑餓要吃夜宵，盡量吃得清淡。

健康生活方式，或者用中國傳統(tǒng)詞匯叫做“養(yǎng)生”，靠的是日常對身體的細(xì)致照顧。如果不肯改變錯誤習(xí)慣，我行我素，久而久之身體自然會告訴你效果。等各種身體不適活力低下乃至肥胖、糖尿病、高血壓、膽結(jié)石之類麻煩出現(xiàn)之后，再去尋求什么偏方，迷信什么特效產(chǎn)品，就舍本求末了。只是有些人終生不悟，又情愿被忽悠罷了

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上班族沒時間做飯，如何安排晚飯？

上班族有安排晚飯的話，那么就應(yīng)該提前去準(zhǔn)備，就比如說在中午下班的時候就可以買點(diǎn)菜回家，然后晚上回去的時候就直接做，如果不想做的話，那么就可以在下班的路上就訂外賣了，因為我們在回家的時候就可以直接趁熱吃了，也是非常方便的。

快餐是大部分上班族的首選，晚餐吃什么？

針對如今的社會現(xiàn)狀，中式快餐是絕大多數(shù)工薪族的優(yōu)選，隨后針對外邊餐館的憂慮，很多人也是選擇自己處理，可是燒菜自身就并不是那麼的簡易，但是看了今日這種簡單菜譜，一下子幫你拿下晚飯！

1、豆角燜飯

返回家中自然是先來一份正餐，那樣才逐漸燒菜的！實(shí)際上這道正餐非常簡單，只需將選購到的長豆角略微開展炒一下，記牢要擺好調(diào)味品，那樣味兒會較為美味（要考慮到白米飯的味兒），隨后將其放進(jìn)電飯煲之中開展悶煮就可以，味兒十分美味哦！

2、木耳大白菜

木耳和大白菜全是較為易熟并且清理起來較為便捷的食物，將大白菜葉片及其木耳洗干凈以后，將大白菜及其木耳用開水煮開，隨后將其撈出來，添加香腸或是香腸及其適度的食鹽和米酒等開展調(diào)料，做為涼拌菜來服用，簡單又美味。

3、電飯煲炒雞翅

針對什么不愿用滾油開展炮制的小伙伴們，電飯煲可不但是在做飯層面有功效，還可以開展炒雞翅哦！最先油放少些，做飯鍵添加一下，將商場購到的雞腿放里邊炒成半生熟以后，添加一點(diǎn)糖而且略微翻一下，直到雙面類似全是木筷能夠隨便放進(jìn)去以后，悶個十分鐘上下就可以！

4、食鹽水雞胗

先到買類似一斤上下的雞胗等候預(yù)留，準(zhǔn)備好蔥姜，涼水放進(jìn)涼水鍋里邊，將雞胗及其調(diào)料所有裝進(jìn)去燒開，隨后撈出來雞胗切割成要想的塊狀，熱鍋放進(jìn)油燒開，將雞胗及其適當(dāng)朝天椒裝進(jìn)去一起翻炒，直至炒成香氣來添加食鹽、糖、米酒開展調(diào)料就可以了！

5、蠔油豆腐

水豆腐肯定是一種較為非常容易烹煮的食物，這道蠔油豆腐也是十分的簡易，準(zhǔn)備好水豆腐及其香油。紅辣椒，一些鹽、油、醬油等調(diào)味品。最先水豆腐切割成小塊，將青紅椒清洗切割成顆粒狀的模樣；燒一點(diǎn)油，隨后放進(jìn)辣椒及其尖椒開展爆鍋，3分鐘撈起來預(yù)留；隨后留些油添加水豆腐，適度的煎一下；過五分鐘上下添加香油及其醬油開展著色；隨后添加其他材料準(zhǔn)備，溫火翻炒五分鐘就可以起鍋。

6、木須肉

食物一些木耳，1斤肉（可讓商販切完），小量的鹽及其木薯淀粉、米酒預(yù)留。作法：清理好木耳，在鍋中熱下油，將生雞蛋放進(jìn)在其中開展翻炒，撈起來預(yù)留；放進(jìn)肉絲翻炒兩下，添加木耳及其鹽再度開展翻炒，2分鐘能夠添加其他的調(diào)料及其煎好的生雞蛋，翻炒勻稱，類似五分鐘就可以起鍋。

7、丸子湯

喜歡吃什么添加哪些，例如東瓜、絲瓜、青菜等都能夠。自身弄出肉丸子肯定是不便的要死了，能夠去買那類現(xiàn)做的肉丸子，鍋中放進(jìn)涼水而且燒開，隨后放進(jìn)肉丸子煮再度燒開五分鐘，隨后添加青菜或是東瓜（切片）這類，青菜只需3分鐘，如果是東瓜那要燒開久點(diǎn)（十分鐘），那樣就可以，相對性好多個鐘頭的料汁，這是否非常簡單呢！

實(shí)際上，在家里作出一桌的特色美食是確實(shí)不會太難的，關(guān)鍵是自身想不想做，想不想吃的更健康的難題了！這7道簡單的菜譜全是比較簡單，用材都沒有那麼的繁雜，期待大家都能夠?qū)W起來，吃上身心健康的健康美食！

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