上班族怎么抽時間鍛煉身體(上班族怎么運動)

上班族怎么抽時間鍛煉身體

對于上班族來說經(jīng)常是會遇到腰酸背痛的狀況，而且是沒有精神和眼睛疼痛，所以上班族是需要進行適當(dāng)?shù)倪\動鍛煉，這樣是可以很好的預(yù)防我們患上一些疾病，幫助調(diào)理身體，遠(yuǎn)離亞健康。

第一、充分利用上下班

上班族是可以在回家的路上來鍛煉身體，是可以通過使用不同的交通工具來幫助我們很好的鍛煉身體，如果是離單位近的話，我們就是可以步行去上班，這樣不僅是可以保持健康，也是非常的環(huán)保。距離稍遠(yuǎn)的可以騎自行車，也完全可以達(dá)到鍛煉身體的目的。再遠(yuǎn)點的，可以乘坐公交車、地鐵等，這樣即使坐車，也可以步行一段時間，同樣可以增加你每天的運動量。如果非要開車的話，建議每周可以拿出一天時間來，采用其他可以增加運動量的出行方式，已達(dá)到鍛煉自己身體的目的。

第二、中午休息時間

對于上班族來說，很多人都是沒有將中午午休的時間利用起來，都是將中午的時間完全的娛樂起來了，像看電影、電視劇、瀏覽網(wǎng)頁、聊天等等。其實，我們是可以利用中午的時間來散步一會，大家是可以在午飯之后散步，對健康是有非常大的好處的。如果你實在不想散步的話，可以小睡一會，睡眠是對身體的一種恢復(fù)。

第三、晚上睡前可以做一下適量運動

實際上睡前，每個人總會有十來分鐘的自由時間。實際上這段時間，可以做一些輕微的運動。比如活動一下頸椎、腰椎，適當(dāng)活動一下四肢。建議不要劇烈的運行，否則影響睡眠，就得不償失了。對于上班族來說，在晚上如果是不加班的話，就是不要老是坐著看電視，或者是上網(wǎng)，我們是可以進行一些適量的運動，這對于身體和睡眠是會更加的有幫助。

對于上班族來說，在周末的時候不要總是睡懶覺，是要適當(dāng)?shù)姆潘勺约?，在平時的生活中是可以利用零碎的時間來調(diào)節(jié)身體，這樣是可以使得我們更加的有精神和提高工作效率。

上班族怎么運動

上班族怎么運動

上班族怎么運動，多運動有利于健康，現(xiàn)在不少人整天忙著工作、學(xué)習(xí)，以致難以抽出完整的時間來鍛煉身體。上班族們每天都非常的忙碌,很少有時間去運動。那么上班族怎么運動呢？

上班族怎么運動1 1、持續(xù)運動333長久保健康

國民體能活動建議量為「運動333」，也就是每星期運動至少3次，每次持續(xù)30分鐘，心跳數(shù)達(dá)每分鐘130下；不過根據(jù)調(diào)查顯示，3項都達(dá)成者僅3成3，達(dá)成2項者也只有3成5，顯示國人運動習(xí)慣仍須加強。

2、提升心肺耐力工作更起勁

想要保有健康應(yīng)多多運動，每天至少運動30分鐘，不但能幫助維持健康體態(tài)，也能提升心肺耐力，讓身體運動的時間可以持續(xù)久一點，不至于快速進入疲倦階段。身體一但健康，工作也會更起勁，做事更有效率。

3、心肺耐力運動可大幅提升

所謂的「心肺耐力」是指個人的肺臟及心臟從空氣中攜帶氧氣，并將氧氣輸送到組織細(xì)胞能夠使用的能力，可視為個人的心臟、肺臟、血管，以及組織細(xì)胞有氧能力的指標(biāo)，而運動就是提升心肺耐力最好的方式。

4、6招增加活動量運動跟著走

許多上班族沒時間運動，其實利用上班前、中、后的時間，就可以增加身體活動量，提供6招給民眾參考。

第1招：多爬樓梯。試著開始訓(xùn)練自己爬樓梯上樓，下樓再搭電梯。

第2招：午餐后散步，幫助消化。用完午餐后，走走路幫助消化，不要直接趴在辦公桌上睡覺、休息。

第3招：做伸展操?？梢岳眯菹r間伸展手腳、肩頸，練習(xí)伸展操。

第4招：通勤改走路或騎單車。搭地鐵、公交也可提早一站下車，增加運動的機會。

第5招：善用公司設(shè)備。公司若設(shè)有健身房、跑步機，可利用中午時間做運動。

第6招：參加運動社團。參加公司或社區(qū)運動社團，增加運動的機會。

上班族怎么運動2 1、跳繩

跳繩是比較適合上班族運動的,通過跳繩之后可以鍛煉到全身的肌肉,而且能夠增強心肺功能,很多上班族都有體重超重的`現(xiàn)象,通過跳繩也可以起到減肥的作用,特別是第一樓層的上班族,可以采取跳繩的方式來進行鍛煉身體,對于身體健康有很好的幫助作用。

2、爬樓梯

很多上班族一回到家里就覺得自己非常累了,就會躺在沙發(fā)上看電視,其實上班族也是需要鍛煉的,在平時上下班可以選擇爬樓梯,最好不要選擇坐電梯,通過爬樓梯可以鍛煉自己的腰腿部肌肉,能夠變得更加強壯。

3、游泳

游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強呼吸功能,增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。

4、踏板操

踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動作和步伐。這是一種非常時尚的健身休閑運動,針對部位是下肢和臀部。踏板操優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好,尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習(xí)。

5、做下蹲運動

雙腳分離,距離為與兩肩寬度相等,然后雙手扶著椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反復(fù)做10次,休息片刻后繼續(xù)做10次。該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度。

長時間坐著上班如何安排時間運動以保持身體健康？

親愛的陌生人，你好：

長期坐著上班不活動的話，會導(dǎo)致人體的血液循環(huán)、血脂代謝等減慢，增加了血脂堆積在體內(nèi)的可能性。此外人體的膝關(guān)節(jié)長期處于彎曲狀態(tài)容易引起肌無力和膝蓋損傷。同時還有研究表明，長時間久坐脂肪容易堆積在下腹部和腰背部，導(dǎo)致向心性肥胖，進而出現(xiàn)代謝異常，可能會引起糖尿病。久而久之頸椎病、肩周問題，頸椎病都會出現(xiàn)，經(jīng)常都腰酸背痛，代謝性疾病、心血管疾病的發(fā)病率也會增加。

在預(yù)防這些疾病出現(xiàn)的辦法中，體育鍛煉無疑是最經(jīng)濟有效的。

而且運動并不是必須要去健身房和田徑場，也不是必須要有整塊的時間才可以進行的。完全可以利用每天的間隙時間，用很少的時間鍛煉也可以達(dá)到很好的效果。

健康提醒。首先要盡量避免久坐，可以設(shè)置提醒連續(xù)工作半小時站起來走一走，做做伸展運動，就能提高健康水平。

步行。可以步行上下班。步行上下班是世界衛(wèi)生組織公認(rèn)的最佳運動和減肥方式。因為上班沒有充裕的時間鍛煉，所以可以選擇步行上下班，步行正好可以調(diào)整勞累了一天的身體，步行時保持抬頭挺胸，雙臂擺動，可以緩解肩頸酸痛，而且還能夠增強心肺功能，幫助減肥，最實在的低碳環(huán)保，可謂一舉幾得！如果家離工作單位比較遠(yuǎn)的話，可以提前下車步行一段距離。

慢跑。下班回到家可以進行一下小慢跑。研究表明，慢跑健身，可以起到抗衰老作用，增強全身的血液循環(huán)，對于防治心腦血管疾病有良好的作用。慢跑的時間不必太長，進行15-20分鐘即可，注意配速，不能一開始就追求快，要注意遵循漸進，等到身體能適應(yīng)強度后，再逐漸增加慢跑的速度。

室內(nèi)壁球。室內(nèi)壁球被譽為室內(nèi)運動之王，它可以不受天氣和場地的限制，可以自己鍛煉也可以三五個好友一起競技，能鍛煉人的反應(yīng)能力以及身體爆發(fā)力，運動量很大，可以提高人體的協(xié)調(diào)性、反應(yīng)力、判斷力、用時少，鍛煉效果好！

逛街。逛街是一種很好的有氧運動，可以增加腿部力量，消耗體內(nèi)大量的熱量，達(dá)到健身效果。不僅在不知不覺中鍛煉了身體，還愉悅心情，是兩全其美的健身運動辦法。但要注意，可不能邊逛街邊吃各種七七八八的小吃，然后再吃頓大餐，那樣會長胖哦！

爬上。爬山是絕佳的有氧運動，可以領(lǐng)略大自然的風(fēng)光，可以促進新陳代謝，加速血液循環(huán)，增強心肺功能。長時間面對工作，眼睛得不到放松，爬山可以讓眼睛看到更多的綠植，得到更大尺度的放松，是一舉多得的身體運動！

游泳。游泳可以使全身得到放松，運動完后可以身心舒暢。能改善頸椎和腰椎，提高心肺能力，非常適合經(jīng)常坐在電腦前工作的人群。對于肥胖者還有減脂效果，能夠防止脂肪堆積。

以上就是我提供給你的建議，首先要運動起來，利用間隙時間鍛煉，增強身體活動，避免久坐。最后祝愿工作舒心，身體健康！

朝九晚五的上班族，該如何安排時間運動以保持身材和健康？

我就是典型的朝九晚六族。從早晨七點半起床到晚上六點四十到家，一天中只有中午十二點半到一點半的午休時間和晚上六點四十到十一點的自由時間。我是如何利用好這五個小時來鍛煉身體的？

1、中午吃飯用半個小時（12：30——1：00），從一點開始到一點半圍著公司周圍溜達(dá)散步半小時，冬天冷夏天熱的時候可以選擇上下爬樓梯。夏天的話，基本上爬十分鐘就出汗了，昨天北京28度，不到十分鐘背就濕了，臉上全是小汗珠。

2、下班出地鐵走路回家，二十分鐘左右。有時候從公司騎摩拜回家，四十五分鐘左右。

3、回家稍微休息一會兒到七點，去健身房運動。我一般是快走十分，跑步十分，再快走十分，跑步十分，依次交替，大概運動三十五到四十分。在跑步機上不要立刻停下來，一點點減緩走路的速度。然后再做二十分鐘有氧運動，一般用練腹肌、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、蝴蝶袖的器械。（每做完一項運動，記得拉伸）

4到家后我從來不坐著，一般就是收拾房間、墩地、洗東西，看電影站著看，看書站著看，玩手機站著玩，順便伸伸胳膊，踢踢腿兒的，或者扭扭腰……總之，就是不要讓自己停下來。

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5、躺床上睡覺時，可以坐仰臥起坐、平板支撐、俯臥撐，或者用腿做騎自行車運動，準(zhǔn)備進入睡眠時順時針逆時針輪換著搓搓肚子。

6、運動健身不一定非要拿出一大塊的時間去做，最重要的是日積月累的習(xí)慣。比如我平時能走不站，能站不坐，能坐不躺，坐公交地鐵很少會坐座。

7、飲食方面也要養(yǎng)成好習(xí)慣，多喝水，多吃水果蔬，少吃油膩油炸等垃圾食品。晚上少吃或不吃，喝酸奶。

高中時，因為上學(xué)的壓力和年紀(jì)小沒那么愛美，所以體重156有斤，那時身高172?，F(xiàn)在175，體重在118左右。我的理想體重是105，希望在明年夏天來之前達(dá)到目標(biāo)。

我們是上班族，沒有大把大把的時間可以揮霍，但我們可以利用好一點一滴的零碎時間，培養(yǎng)一種好習(xí)慣，比專門抽時間運動健身重要多了。

好習(xí)慣伴隨一生，共勉。

工作期間鍛煉身體的好方法

工作期間鍛煉身體的好方法

工作期間鍛煉身體的好方法，許多上班族因為工作的原因，很少時間健身房鍛煉。而人們長時間不運動，對身體健康影響很大的。下面我為上班族分享工作期間鍛煉身體的好方法！

工作期間鍛煉身體的好方法1工作太忙顧不上鍛煉？想健身場地難找？對于上班族來說，有沒有一些動作簡單又能隨時隨地健身的好方法呢？對此，健身專家建議，在辦公室里常做一些下蹲運動就能實現(xiàn)！

下蹲運動不僅能鍛煉肌肉，對關(guān)節(jié)也很有好處。下蹲時，人體兩個最大的關(guān)節(jié)—膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)會折疊到最大程度，幾乎不承受身體重量，而其他部位的肌肉卻能得到活動，能夠有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等癥狀。

長時間坐著的上班族，更容易遭受肌肉勞損、骨質(zhì)增生的困擾，而下蹲可以活躍血液循環(huán)，使肌肉、骨骼得到充分的營養(yǎng)。

另外，很多女性，特別是生育后的女性盆底肌肉容易松弛，通過蹲位訓(xùn)練能有效改善這種情況。

它是一種簡單、科學(xué)、有效、安全的養(yǎng)生健身法，無需花錢，無需器具和場地，只要方便，在家里、公司辦公室里或公園，只要有立足之地便可。但也要注意正確的運動方法，否則也會物極必反。

下蹲時，最好不要深蹲，也就是說膝關(guān)節(jié)彎曲的角度不要小于90度，否則起身時很容易頭暈眼花。

具體練習(xí)時，主要有以下幾種方法：

1、借物蹲。

用自己的背部、腰部靠在墻壁上，或是手握著欄桿，借以分解身體重量，使下蹲訓(xùn)練變得容易進行，時間可以從開始的1分鐘，逐漸延長到5分鐘。

2、踮蹲。

兩只腳的前腳掌著地，腳后跟抬起離開地面。雙膝彎曲，軀干下沉，大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度，初次練習(xí)時不要太勉強，時間控制在30秒到1分鐘。

3、跟蹲。

與踮蹲相反，腳底的后2/3部分接觸地面，時間控制在30秒到1分鐘。

4、弓箭蹲。

左腳著地，右腳呈踮蹲狀態(tài)，下蹲時將身體重量落在右腳，每30秒調(diào)換一次左右腳，以改變兩腳的受力情況。

提示：女性別做負(fù)重下蹲

下蹲運動鍛煉效果不錯，因此，也衍生出很多以此為基礎(chǔ)的運動動作，負(fù)重下蹲就是最常見的一種。它可以有效鍛煉臂部和腿部肌肉，讓它們變得更有力量，但這也并非人人適合，特別是女性。

這是因為女性的關(guān)節(jié)通常不如男性牢固，如果從事的運動不當(dāng)，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬甚至損傷。對此，建議你用壓腿法代替，一條腿前跨，膝蓋彎曲成90度，數(shù)分鐘后換另一側(cè)腿前跨。

工作期間鍛煉身體的好方法2 1、走路或騎車上下班

如果公司距離自己住的地方較近，比如步行或者騎自行車半個小時能到，就建議步行或騎車上下班，這樣可以節(jié)約一部分路費，也可以鍛煉到自己的身體。

但如何遇到特殊的天氣，比如大雪天、暴雨天氣，則還是采用公共交通更安全一些。

2、利用體感游戲在家做運動

現(xiàn)在有很多體感游戲支持很多鍛煉方式，比如打乒乓球、網(wǎng)球、保齡球，也可以做瑜伽、跳舞，可以選擇自己喜歡的運動方式鍛煉自己。

但要注意不要影響到樓下，因為這些運動比較劇烈，也不要運動時間過長，避免第二天受到影響。

3、去健身房鍛煉

對于有條件的朋友，可以選擇定期去健身房的方式。在健身房一般都會有專業(yè)教練進行指導(dǎo)，可以根據(jù)教練的指定來安排自己的鍛煉課程。循序漸進的鍛煉自己的身體。

4、上班時定期活動

在上班時，不要一成不變的坐在辦公桌前，可以每隔一段時間，比如1小時就起來活動活動，可以做做保健操活動一下腿腳，促進自己各部位的.血液循環(huán)。

注意也要鍛煉眼睛，可以做下眼保健操，或者多望望遠(yuǎn)方緩解眼睛的疲勞。

5、周末定期做運動

因為平時上班都比較忙，可能會經(jīng)常加班。這樣的話可以好好利用一下周末時間，可以全家一起去爬爬山，逛逛公園，接觸一下大自然。

喜歡運動的朋友可以去參加一場球賽，比如和好朋友一起踢一場足球、或者打一場籃球等等。

6、定期體檢

身體要鍛煉好，也要預(yù)防好，定期體檢很重要。如果身體上有地方出現(xiàn)隱患或者潛在的問題需要盡快治療，千萬不能往后拖。

八個鍛煉方法緩解上班族的疲憊

1、轉(zhuǎn)胯運腰

兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸?？柘认蜃蟆⒃傧蚯?、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。

其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不能過分的前仰后合。

2、轉(zhuǎn)腰捶背

兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰。

再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰為1次，可根據(jù)病情及自身情況，連做30~50次。

3、雙手攀足

全身直立放松，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。

如此為1次，可連續(xù)做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。

4、倒走法

選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向后退步時深呼氣。

如上反復(fù)練習(xí)，可根據(jù)場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了準(zhǔn)備和放松活動；

每次倒行5～10分鐘。倒行應(yīng)循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。

5、伸展方式動作一

坐在椅子上雙腿并攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放松腰部，可反復(fù)做3~4組。

6、伸展方式動作二

坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動，身體挺直然后慢慢地向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)至身體完全朝向左側(cè)或右側(cè)。

一只手輕撫腿部，另一只手扶著椅背。保持此動作30~40秒然后還原到另一側(cè)。反復(fù)重復(fù)動作3~4組。

7、增強腰部肌肉力量動作一

自然站立雙腳與肩部同寬，雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂于身體兩側(cè)。身體保持挺直收腹緩緩地向下，礦泉水瓶貼于腿部兩側(cè)自然向下。

當(dāng)身體和腿部成90度角的時候，慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態(tài)。反復(fù)重復(fù)動作20~30次，做3~4組。

8、增強腰部肌肉力量動作二

坐在椅子上，雙腿并攏自然放平在地面上，身體保持挺直收腹，雙手輕撫腦后雙臂張開。

頭部和身體成直線，緩緩地向下，當(dāng)身體接近于腿部時再緩緩地向上抬起，至身體和腿部成90度。然后重復(fù)此動作20~30次，重復(fù)4~5組。

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