中年男性的事業(yè)、婚姻都與出一種平穩(wěn)的狀態(tài),但是其健康卻出現(xiàn)了每況愈下的態(tài)勢,很多男性朋友都會出現(xiàn)“虛胖”、“三高”、“消瘦”癥狀,即我們所說的“三弱”,那么男性朋友該如何應(yīng)對呢?
第一弱:虛胖
四十歲男人因?yàn)閼?yīng)酬多,運(yùn)動少,所以多有虛胖的問題,而最集中的就在腰腹部??梢杂檬肿鰝€(gè)自測,抓起腰腹部的贅肉,都是軟塌塌的,很明顯這些都是脂肪。發(fā)生虛胖狀況,說明人的基礎(chǔ)代謝降低了,這樣的人容易氣短體虛,不愛運(yùn)動,或者稍微動一動就喘粗氣。
針對健身方式:40%有氧運(yùn)動+60%肌肉訓(xùn)練
在整體訓(xùn)練時(shí)間里,有氧運(yùn)動占總訓(xùn)練時(shí)間40%,如先慢跑40分鐘;再配合肌肉訓(xùn)練,如仰臥起坐、俯臥撐。如果在一開始做不了標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐,可以從跪式俯臥撐開始。此外,還可以做些側(cè)抬腿和負(fù)重側(cè)拉的訓(xùn)練。
第二弱:三高
四十歲男人又容易有“三高”(高血壓、高血脂、高血糖)的問題。有“三高”的人,平時(shí)容易頭暈眼花,工作時(shí)注意力難集中,運(yùn)動起來動作不協(xié)調(diào)。
針對健身方式:60%有氧運(yùn)動+40%輕中量器械訓(xùn)練
首先是飲食上要注意,要減少應(yīng)酬,多吃清淡的食物。在運(yùn)動上,有氧運(yùn)動應(yīng)占總運(yùn)動時(shí)間的60%,再配合以輕重量多次數(shù)的器械訓(xùn)練。所謂輕重量的器械訓(xùn)練,以自己能夠承受的最大重量的50%為佳,20次為一組。
第三弱:消瘦
不要以為越瘦越好,其實(shí)消瘦也代表著身體的不健康。有少數(shù)四十歲男人,就被自己消瘦的體形所困擾。有這樣體形的人,多數(shù)心情容易郁郁寡歡,睡眠質(zhì)量不好,感覺精神壓力大,人也更加容易疲勞。
針對訓(xùn)練方式:30%有氧訓(xùn)練+70%器械訓(xùn)練
有效的運(yùn)動會讓人胃口大開,心情舒暢,當(dāng)然也就會有利于睡眠。在具體的“改變消瘦體形”的健身計(jì)劃中,有氧運(yùn)動只占30%,以增肌為目的的器械訓(xùn)煉則要占70%。所謂增肌訓(xùn)練,以自己可以承受的最大重量的60%-70%的標(biāo)準(zhǔn)為佳,每組的次數(shù)在10個(gè)左右。
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