高跟鞋是MM們的增高利器,但是經(jīng)常穿高跟鞋,小腿容易變粗,出現(xiàn)蘿卜腿。為了拯救肌肉小腿,不妨做一組瘦小腿的瑜伽動(dòng)作,幫助拉伸小腿肌肉,優(yōu)化腿部線條。
下犬式
1. 從跪立開始,雙臂撐在肩膀前方,臀部盡量向上提起。
2.吸氣,兩腿并攏,伸直雙腿,并且盡可能伸直雙手臂;
3.吐氣,腳跟和肩膀下壓,背部保持撐直,保持深呼吸8次。
新月式
1. 跪立,腳趾向后,右腳前跨,讓小腿與地面垂直。
2.身體向前傾,雙手放在右腳的兩側(cè),掌心或指尖觸地。左腿稍微向后滑,放低髖部。
3.吸氣時(shí),兩臂由前上舉,掌心朝前。保持右側(cè)小腿與地面垂直。收臀,同時(shí)上提骶骨和肋骨,脊柱后彎,讓身體的后側(cè)好似一彎新月的形狀。頸部后仰,看上方,輕柔地呼吸。保持5~15秒。
4.. 挺直脊柱和頸部,手臂下來雙手著地,髖部后移,右腿還原往后,成跪姿,收回雙手,坐在腳跟上。然后起身,恢復(fù)跪立姿勢(shì)。然后另一邊進(jìn)行。
鴛鳥式
1.雙腿成弓步體位。右腿在前,大腿與小腿呈90°。左膝著地。
2.雙臂側(cè)平舉。左小腿抬起離地,左膝繃直。保持2-3次呼吸。
3.呼氣,上身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)90°,眼望右手。均勻地呼吸保,保持20-30秒,然后呼氣還原回正。深吸氣,呼氣時(shí)向左側(cè)扭轉(zhuǎn)90°,眼看左手。保持20-30秒。
4.呼氣,還原起始姿勢(shì)。落下左腿和雙臂。換腿再做。共做2次,做完后,以挺尸式放松。
勇士式
1.站姿,右腳向前跨出一大步,膝蓋彎曲90度,左腿盡量伸直置于后方,左腳跟點(diǎn)地,雙臂伸直并垂下,雙手撐地,背部打直,胸部置于右大腿上。
2. 慢慢站直身體,雙臂伸直并舉過頭頂,同時(shí)保持雙臂與肩膀同寬,手指分開并用力向上提拉,挺胸收腹,做幾個(gè)深呼吸。
側(cè)身展式
1.站姿,右腿往前跨一步,左右腿伸直。
2.上體向下,讓腹部盡量靠近伸出的右腿,如果柔韌性好,腹部可以緊貼右腿。雙手撐地,分別置于右腿左右兩側(cè)。
3.保持這個(gè)動(dòng)作,放松身體,深呼吸5下,然后換另一邊進(jìn)行。
瑜伽瘦腿簡(jiǎn)單動(dòng)作如下:
1、小腿式。
前腳掌站在瑜伽磚上或是一本厚書上,身體自然前傾保持重心。腳跟向上,2次呼吸后再向下,用腳跟去接近地面,依然保持2次呼吸,這一上一下為一組。重復(fù)做十五組。提示:如果感覺站不穩(wěn)可以手扶側(cè)墻做。
2、大腿式。
背靠墻,雙腿打開一肩寬,腳尖朝前,目視前方,雙臂自然下垂。臀部慢慢下坐,腳向前移動(dòng),直到大小腿呈90度,大腿與地面平行。背部保持貼墻,用力將脊柱向上牽引,腹部收緊,腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊,保持呼吸均勻,直到大腿發(fā)酸為止。休息一分鐘后繼續(xù),做5次。
3、祈禱式。
雙腳自然分開一段距離,蹲立,放低臀部,上身彎曲,使腹部緊貼大腿面,伸直背部,雙手在胸前合十,手肘置于雙膝上。
4、勇士式。
左腳向前跨出一大步,左膝蓋彎曲90度角,右腿向后方伸直,腳尖撐地,雙臂伸直置于肩膀下方,雙手著地置于左腳內(nèi)側(cè),背部伸直。
5、舉臂式。
站立,雙腳自然分開一段距離,伸直雙腿,抬起胸部,伸直雙臂舉過頭頂,雙手合十,保持背部伸直,眼睛向上看。
伸展半橋式減肥瑜伽
這個(gè)瘦小腿動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面,鍛煉肩部,緊實(shí)臀部。
從單腿下犬式開始,慢慢的放下右腿,同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度,面朝上方。再調(diào)整雙腿,讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐,盡力抬高臀部,將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。
堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下,期間看向伸出的手臂或屋頂。
沖刺式減肥瑜伽
跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì),盡管這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟,但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的,并且能夠有效塑造大腿線條。
從下犬式開始,吸氣,然后邁出右腿至雙手之間,就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體,右手臂穿過彎曲的膝蓋,雙手保住右腳踝。保持重心,堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過重,你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的`支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
側(cè)開蜥蜴式減肥瑜伽
這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時(shí)很難運(yùn)動(dòng)到的胯部,另外還可以提升韌帶柔韌。
從沖刺式開始,雙手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng),直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直,緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè),就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低,提高身體的伸展度。瑜伽知識(shí)
向前看,深呼吸5下。
瘦小腿動(dòng)作都有哪些 站立提腿
雙手扶著桌邊以輔助身體平衡,雙腿自然地站立并排,提起腳跟,保持二、三秒,放下,每日 做5至6次能收緊小腿,令肌肉更有彈性,線條更美。
坐著提腿
在自然的坐姿下,把雙腿平放成90度角,盡量提起腳跟保持十?dāng)?shù)秒,然后放下,并且重覆動(dòng) 作直至小腿有疲倦的感覺為止。 這動(dòng)作能收緊臀部與大腿,使肌肉有彈性,而不會(huì)令臀部與大腿、 小腿變粗。
提腳跟
先把身體挺直坐著,兩手扶著椅子兩旁,提起雙腿并伸直腳尖,同時(shí)收緊腹部肌肉,慢慢勾起 腳尖、放下。這個(gè)動(dòng)作能有效收緊小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。
拍打小腿
坐在地上或者床上,雙腿伸直靠攏在一起,雙手輕握拳頭,輕輕拍打雙腿外側(cè)。力度要均勻、適當(dāng),切勿以為越用力瘦腿效果越好。拍打7-8分鐘。然后將雙腿張開,屈膝,雙手輕握拳頭,輕輕拍打雙腿內(nèi)側(cè)。拍打7-8分鐘。這個(gè)拍打雙腿將繃緊僵硬的雙腿打松散了,促進(jìn)脂肪的燃燒。
緊縮腿部肌肉
握住椅背或桌角,進(jìn)行腳踝伸直運(yùn)動(dòng)。對(duì)小腿上較發(fā)達(dá)的肌肉有緊縮效果。肌肉結(jié)實(shí)后則可預(yù)防皮下脂防生長(zhǎng)。反復(fù)做10~20次。
本文地址:http://www.soujuw.cn/nvxingys/80645.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處,未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請(qǐng)聯(lián)系管理員,我們會(huì)立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實(shí),我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除,并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!