一、怎樣做可以減肚子
一、高纖維食物要適量。蔬果富含的食物纖維固然有利消化,預防便秘,但一頓吃太多,也會因纖維的刺激,導致胃腸不適,過猶不及。
二、少吃鹽。高鹽食物能刺激食欲,從而更多地積累腹部脂肪。如果覺得味道寡淡,可以用醋或者一些香辛料來調(diào)味。
三、盡可能回家吃飯。在外吃飯會增加垃圾食品、高熱量食物的攝入,如果一定要在外應酬,飯后可以散步回家。
四、晚餐要早吃。從生理學角度看,天黑后胃收縮就減少,晚飯吃太晚不利胃排空食物,妨礙進一步消化。
五、少吃高脂食品。晚飯少吃高脂食品 如肉類、奶酪、蛋黃醬之類,會影響胃及時排空食物,不利消化。
六、餓的時候吃零食。饑餓的感覺襲來時,很多人忍著不吃,這其實并不正確。食欲反彈后,會攝入更多的高熱量食物。不妨在饑餓時吃點零食,如水果、酸奶,能增加飽腹感。
七、小口喝水。小口喝水對促進食物消化很有幫助,大口喝水會沖淡消化液,不利消化。要在兩餐之間喝,吃飯時喝水影響消化。
二、運動減掉小肚子的方法
一、強效收縮腹部
1.身體側(cè)臥,運用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。
2.抬起頭部,眼睛直視前方。調(diào)整呼吸,雙腿夾住靠墊并向上抬起,動作要慢才能達到理想的瘦身效果。10次動作為一組,重復10組。
二、有效減去肚子兩側(cè)的墜肉
1.平躺仰臥,兩腳打開與肩同寬。
2.先將右腳向上抬起10CM,腳尖往里勾起并停頓一秒,再輕輕放下,注意腳后跟不能靠在左腳上。
3.完成后換左腳再重復同樣的動作。一組動作重復5次。
三、增強腹部力量
1.保持平躺仰臥的姿勢,兩腿打開與肩同寬。
2.手臂曲伸成90度直角貼緊地面,手心朝上。
3.彎曲左腿膝蓋,直起上身,使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復同樣的動作為一組。重復2—3組,每組10次。
四、緊實腹部及腿部肌肉
1.站立,雙手垂直。雙腳打開與肩同寬。
2.朝左上方盡可能抬高右腳,在空中停頓一秒鐘再放下,完成后再換左腳。
這組動作可以緊實腹部及腿部肌肉。但要注意的是,練習時膝蓋不能用力,才能達到預期的瘦腿效果,也不要過于勉強以免拉傷腿部肌肉。重復這組動作5—7次。
五、拉伸腹部兩側(cè)肌肉
1.平躺仰臥,兩腿打開與肩同寬。
2.兩手握緊啞鈴并向胸部正上方舉起,注意膝蓋保持筆直不能彎曲。
3.調(diào)整呼吸,上身慢慢向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)。左右各10次為一組,重復2—3組。這組動作可以拉伸腹部兩側(cè)肌肉,改善腹部松弛。
三、5招完美擊退小肚腩
運動一:大踏步
向前站立,雙手叉腰,然后跨步向前,將膝蓋推到腳趾對上的位置,然后后腿屈下至接近地面,一面呼氣再回到原來位置,30秒內(nèi)重復多次。
運動二:無影椅
別小看這個小時候被老師罰企時最常做的動作,它可是同時間可以動用到下半身由腰至臀部和大小腿的肌肉。
1.站直,雙腳拼合,將雙臂提到跟肩膊成水平位置。
2.保持腹部緊縮,將身體慢慢蹲下像要坐到椅子上,然后慢慢回到原來的姿勢,30秒內(nèi)重復多次。
運動三:仰式拱橋
同時訓練到臀部和腰力的運動,看似非常簡單,其實需要一番練習,這個動作如果能保持30秒最佳,不能的話也要盡量維持吧。
1.仰地上,雙膝屈起,雙臂平放。
2.將臀部和下半腰慢慢提起到離地,保持動作。
運動四:倒卷腹
特別針對減掉肚腩的運動,對腹部肌肉的鍛煉最集中,而提起雙腳亦有助改善雙腳水腫的問題。
1.仰地上,雙臂平放身邊,雙腿提起并打交叉。
2.慢慢將雙腿舉起,并把臀部稍為提升至離地,30秒內(nèi)重復多次。
運動五:三頭肌屈身
多組運動中最難度高也最累的一組,可以運用到三頭肌和腹部肌肉。記得要留意所用椅子必須要非常牢固的才不會反椅子而生意外。
1.將雙臂放到身后椅子邊緣,屈曲手肘引身向下。
2.再撐高身子回到原來的位置,30秒內(nèi)重復多次。
四、三招讓久坐族消除小肚腩
第一招:飲食撫平肚腩贅肉
1.多喝利尿的飲料。
今天有個重要的聚會?想要穿上曲線畢現(xiàn)的晚禮服,千萬不能讓小肚子給毀了,有能夠快速消滅肚腩的方法嗎?其實只要注意幾個小方法,減掉肚腩也能立竿見影哦!記得在當天不要吃色拉,多喝利尿的飲料,比如咖啡、茶,多喝這些飲料不但會讓你一直有想上廁所的沖動,還會在上廁所的時候順便將體內(nèi)多余的水分和毒素排掉,減少體內(nèi)的水分,讓小肚子不要那么凸起。
2.記得避開反式脂肪酸。
反式脂肪酸(trans fat)會比一般的脂肪酸為肚子帶來多30%的脂肪,這聽起來是非??膳碌?。愛美的MM們要注意避開反式脂肪酸的攝取,不然會直接讓你的腰圍莫名其妙平添30%的脂肪哦!
3.吃面包等類似食物的時候記得選“全麥”。
根據(jù)Penn State大學的實驗,找來50個不同的胖子,讓他們吃減肥餐,一半吃的是全麥的減肥餐,另一半吃的是非全麥減肥餐,雖然在過了12個星期之后發(fā)現(xiàn)她們的體重并沒有出現(xiàn)多大的反差,但是吃全麥那組胖子的肚圍,很明顯的比吃普通麥的胖子們的肚圍還要少了一倍這么多! 這無疑是驚人的發(fā)現(xiàn),也是想要減小肚子的MM們的福音。
4.櫻桃可以有效減肚子。
櫻桃中含有豐富的花青素,不只可以降低糖尿病的發(fā)病率,還是減肚子的最佳食品哦!
5.小腹平坦必吃食品。
杏仁、酪梨、黑巧克力、亞麻油、夏威夷豆、天然花生醬、橄欖油、開心果、葵花子、核桃。這幾種食物有些雖然卡路里略高,但也其中也有一些減肚子消滅小腹贅肉的成分,適量吃一些,不但不會增肥,還可以有效消滅肚子贅肉哦!
第二招:DIY泡澡減肚子
材料:
1.荷葉2兩半
2.防己2兩
3.木香1兩
4.澤瀉2兩
5.老姜母2塊用刀背拍成裂后備用
6.米酒或清酒500cc
作法:
1.將1.2.3.4的中藥材放入5000CC的水中以鍋中或壺中浸泡10分鐘后再開大火煮沸即可。
2.將浴缸或原木浴桶放滿40度C~43度C的熱水,將姜母及酒放入浴缸中。
3.將煮沸后的中藥去渣、去葉只需將中藥湯汁,倒入浴缸內(nèi)就可享受一道楊貴妃級的漢方宮廷美人浴哦!
溫馨提示:
先將下半身完全浸泡于水中,待下半身血液循環(huán)加速,膚色微紅后,再將頸部以下都浸泡在調(diào)配好的水中,在水溫開始慢慢降低時,需補充熱水浸泡 15~25分鐘后起身,沖個澡,擦上全身乳液,記得要在小腹處微微發(fā)力按摩,待小腹按摩到有點發(fā)熱的時候再用溫水沖洗,沖洗干凈之后你會發(fā)現(xiàn)自己的腰圍會變細哦!不信你就試試看!
第三招:運動消滅小肚腩
1.堅持每天早晨早起慢跑。
跑步是鍛煉腹肌,消除腹部脂肪的絕佳運動。有大肚腩的人是“中心性”肥胖,應以慢跑為宜,跑程也不宜太長。堅持一段時間后,再加大運動量。如此反復你會發(fā)現(xiàn)自己的肚腩不但不會越變越大,反而越來越小,不知不覺變纖腰美人!
2.睡前床上減肚子。
可在睡覺前和起床后進行。先做屈腿運動,平躺在床上,右腿彎曲,使其盡量貼近腹部,然后伸直;再換左腿,輪換伸屈。交替做20次。
稍作休息后,再接著做仰臥起坐,仰臥起坐絕對是鍛煉肚子最好的運動,如果你平時很少練習,但是在初次練習的時候你肯定會覺得小腹微酸,肌肉乏力,這其實是你的小腹受到了完全的鍛煉的關(guān)系。
1、多喝溫水
喝水可以幫助你排出堆積在肚子上的多余物質(zhì),清理干凈腸胃。需要特別留意的是,你需要在辦公室多喝溫水,而不是涼開水哦,溫水的溫度最接近人體體溫,容易被吸收和利用,比起過熱的水和涼水更能達到減掉肚腩肥肉的理想效果。
2、少吃大包裝食品,多做一些重家務
對于只喜歡吃不愿意動的OL來說,想要身材好就要“吃苦耐勞”。所謂吃苦耐勞就是少吃大包裝食品,多做一些重家務。因為本來就很少運動,所以只能在不可不做的家務上下功夫。屬于這類型的OL,只需要記住一個原則——避輕就重。譬如,打掃房間的時候不用吸塵器,而是用掃把和抹布清掃;在辦公室也可以做做“家務”,譬如親自去倒到垃圾,午飯后收拾收拾自己的桌面。其實,運動并不等于要去健身房,“隨手”的運動最適合這類的OL啦。
3、不要翹腿
你最需要戒掉的壞習慣就是翹腿。很多上班族都有翹腿的毛病,其實這個動作會壓迫血管和神經(jīng),本來坐著就血液循環(huán)緩慢容易堆積垃圾和脂肪,再把血管和神經(jīng)壓迫了,發(fā)胖可能會更嚴重。
4、駝背在多扭動一下
另外一個導致腰腹肥胖的原因就是駝背,不正確的坐姿會讓脊椎彎曲甚至變形,影響上半身的代謝。而且駝背還會讓身體彎曲,腰腹部更容易堆積脂肪。如果你坐了1個小時以上,就該多起身行走和扭動一下身體,側(cè)彎和敲背都是不錯的選擇,能幫助改善腰腹發(fā)胖癥狀。
5、1小時起來站3分鐘
為了讓下半身的血液循環(huán)保持暢通,在辦公室大約坐1小時就可以起來走動一下,站個3、5分鐘,這樣可以趕在肥肉在肚子上停留前就把它甩走哦。
6、仰臥起坐
仰臥起坐的運動是一個長期的過程,不是一天兩天可以辦到的,而且在沒有懷孕前一直保持仰臥起坐的習慣,可以增加腹部的彈性,降低懷孕后妊娠紋生長的機率。注意一定要保持正確的動作,而且要由少到多的練習,不要想著一口吃成個胖子,第一次就一口氣坐30個,第二天腹部會很酸痛的,很可能會影響您的正常工作。
7、“睡掉”剩余熱量
忙碌了一天,倒在床上直接想要睡覺,這個時候養(yǎng)成一個好習慣,做一些瘦腰的小運動,不僅可以減肥,還可以促進睡眠,做完之后就可以安睡,腳掌著地,曲膝,臀部用力抬起,速度要慢,臀部高度應和脊椎成一條直線,反復2O次,每天可進行1-3組。
8、瑜珈鍛煉減肥
瑜珈有著很好的效果的,這點大家都認同。可是有些人就是堅持不下來。記得,在家里的時候,可以不必把動作做得有多完整完美,你可以平躺在床上,然后伸展開四肢,然后弓身往中間拉,腿與手往中間走,這樣擠壓腰部肉肉,會達到效果的。
9、隨時做腹式呼吸
在辦公室只要你想起來就做一下腹式呼吸吧!它的好處是可刺激腸胃蠕動,促進宿便的排出,加速腹部脂肪燃燒。做法:用鼻子慢而沉的吸氣,感覺腹部慢慢隆起,停住呼吸幾秒鐘后,再慢慢由口呼氣,感覺腹部凹陷,每分鐘做5-6次即可。呼吸時記得把注意力集中在腹部起伏上。
10、拍打肚子
在閑暇的時候我們可以站著,用手拍打肚子,注意不太用力也不能再剛吃完飯的時候拍打,力度也要控制好,每次拍個2.3分鐘就行,這樣會有助于脂肪的燃燒。
11、晚餐盡量少吃
很多女生肚子上有很多的肉肉,跟你晚上吃多少有很大的關(guān)系,因為晚上腸胃的消化功能降低,要是這個時候你吃的太多,會讓脂肪全都堆積在腹部里,時間一長,脂肪就會越來越多,小肚子就出來了。
12、不在外面吃飯
飯館的飯往往比家做的飯含有更多的能量和脂肪。留意你單位附近提供低脂飯菜的餐館。不要去快餐連鎖店,因為那里可供選擇的低脂肪食物很少。
13、吃完飯后靠墻站
晚上不但要吃得少,還要在吃后半個小時靠墻站,雖然這個動作看著好像很簡單,但是要堅持15分鐘還是很比較困難的,這個動作對于瘦腰腹減脂肪有很大的幫助,不過要每天堅持才會有效噢!
14、洗澡揉搓肚子
我們可以在每天洗澡的時候,在肚子上抹上沐浴露,用手在肚子上順時針打圈揉搓,堅持一段時間就會看見效果,這樣還會使皮膚變的細滑。
15、順時針撫摸
對肚子的撫摸也是很不錯的選擇的,記得,右手稍用力地按在自己肥肉的地方,然后可以大面積也可以小面積地撫摸那里的肥肉,順時針。過一會兒后,再加大一點點力度,這樣再撫摸。慢慢地把力加大,最后撫摸到肚子的肉,有很強烈的熾熱感后可以停了,這是為了燃脂哦。
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