一、什么年齡適合女人補(bǔ)鈣
摘要:研究證明,只有在30歲左右一段時(shí)期內(nèi)補(bǔ)鈣,才能使礦物質(zhì)在骨中含量達(dá)到最高值。過(guò)了35歲,人整個(gè)機(jī)體生理功能開(kāi)始走下坡路。如果在35歲以前至整個(gè)青春發(fā)育期就注意補(bǔ)鈣,才是補(bǔ)鈣最佳時(shí)期。
科學(xué)研究證實(shí),一般男性32歲,女性28歲以后,骨鈣每年以0.1—0.5%的速度減少。到60歲時(shí)竟會(huì)有50%的骨鈣減少,此時(shí)就易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。目前除了應(yīng)用一些激素可減緩鈣質(zhì)的減少外,還沒(méi)有其它更好的辦法來(lái)防止骨鈣減少。骨的密度是指礦物質(zhì)的含量,其中最主要的元素是鈣。骨的密度有高有低,因人而異。骨密度高的人,雖同樣減少,卻因基礎(chǔ)好,便可推遲骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。研究證明,只有在30歲左右一段時(shí)期內(nèi)補(bǔ)鈣,才能使礦物質(zhì)在骨中含量達(dá)到最高值。過(guò)了35歲,人整個(gè)機(jī)體生理功能開(kāi)始走下坡路。如果在35歲以前至整個(gè)青春發(fā)育期就注意補(bǔ)鈣,才是補(bǔ)鈣最佳時(shí)期。
根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家要求,每人每天應(yīng)攝入800毫克的鈣。目前我們的膳食結(jié)構(gòu)很難達(dá)到這個(gè)指標(biāo)。青年男子每日攝入鈣多在500毫克左右,女子多在400毫克左右,因此平時(shí)在飲食中必須注意增加含鈣量高的食品或鈣制劑。含鈣量高的食物有奶類、豆類、干果、綠葉蔬菜、動(dòng)物骨骼等。奶及奶制品含鈣最高,而且人體吸收利用率也高。250克牛奶中鈣含量可達(dá)300毫克,每日飲用250克鮮牛奶是補(bǔ)鈣的理想辦法。如每日補(bǔ)充1克鈣片或鈣制劑,如葡萄糖酸鈣,也可以滿足身體需要。此外還應(yīng)強(qiáng)調(diào),女性對(duì)于鈣的需要量略高于男性,應(yīng)達(dá)到每天1000毫克,妊娠期每天1500毫克。
二、女性補(bǔ)鈣的飲食
牛奶
牛奶含有豐富的蛋白質(zhì)、氨基酸、維生素、礦物質(zhì)、鈣質(zhì)等,是人體很好的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。而喝牛奶補(bǔ)鈣幾乎是一種常識(shí),每100克牛奶含鈣110毫克左右,雖然不是很高,但其吸收率可高達(dá)32%以上,很容易被人體吸收和利用,是膳食中難得的優(yōu)良鈣質(zhì)來(lái)源。
芝麻醬
芝麻醬是鈣含量最豐富的食物,每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克,是牛奶的十多倍。此外,芝麻醬富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì),有很高的保健價(jià)值。
蝦皮
蝦皮的含鈣量很豐富,每100克蝦皮中含鈣991毫克,僅次于芝麻醬。中老年人常食用蝦皮,可以預(yù)防自身因缺鈣所引起的骨質(zhì)疏松癥。蝦米營(yíng)養(yǎng)豐富,含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)及維生素A、氨茶堿等,能增強(qiáng)體質(zhì),而其豐富的鎂對(duì)心臟活動(dòng)也有很好的調(diào)節(jié)作用。
豆腐
豆腐是大豆制品,大豆中鈣含量并不高,但經(jīng)過(guò)加工制作成豆腐、豆干、素雞等豆制品后,鈣含量就明顯增加了,每100克豆腐含鈣164毫克,100克豆干含鈣308毫克,100克素雞含鈣319毫克,原因是加工制作過(guò)程中添加了凝固劑,“老”豆腐添加凝固劑較多,鈣含量較高,“嫩”豆腐添加凝固劑較少,鈣含量就低于老豆腐。豆腐軟嫩易消化,非常適合老年人食用,多吃豆腐還有補(bǔ)養(yǎng)益氣的作。
三、女性補(bǔ)鈣的幾種方法
1、每天至少曬20分鐘
眾所周知,曬太陽(yáng)能補(bǔ)充充足的鈣質(zhì),預(yù)防骨質(zhì)疏松。維生素d3占人體維生素d含量的90%以上,維生素d3的生成主要依賴皮膚接受陽(yáng)光紫外線的照射,而曬太陽(yáng)對(duì)維生素d的生成轉(zhuǎn)化及鈣質(zhì)吸收,起到非常關(guān)鍵的作用。
專家說(shuō),每天至少要曬20分鐘的太陽(yáng)才有效,而且曬太陽(yáng)不能坐在屋里,隔著玻璃曬,應(yīng)該拉開(kāi)窗簾打開(kāi)窗戶,或者出門(mén)在花園里直接曬。而且,女士們常抹防曬霜,打遮陽(yáng)傘,都會(huì)影響曬太陽(yáng)的效果?!胺罆袼猻pf值超過(guò)10,這太陽(yáng)你就白曬了。遮陽(yáng)傘也基本阻斷了體內(nèi)維生素d的形成,影響鈣的吸收。”
2、喝骨頭湯不如喝牛奶
主婦們往往喜歡選用上等豬骨來(lái)煲湯,認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)豐富最能補(bǔ)鈣。確實(shí)是這樣嗎?專家表示:“豬骨頭里面含有一定的鈣,但這些鈣99%存于骨骼中,無(wú)論你是滾湯,還是老火湯,并不能完全溶解在湯里?!?/p>
專家介紹,骨頭里的鈣以磷酸三鈣等鈣的化合物存在的,大部分不溶或難溶于水,而鈣只有成為離子狀態(tài)進(jìn)腸道才能被人體吸收。牛奶、酸奶、綠葉蔬菜、豆制品、芝麻醬、蝦皮等,這些都是含鈣量高的補(bǔ)鈣食物。
3、喝咖啡加奶不加糖
很多研究認(rèn)為,咖啡中的咖啡因有利尿作用,會(huì)增加尿液中鈣質(zhì)的排泄,以及促進(jìn)小腸中鈣質(zhì)的分泌,鈣流失量是和咖啡因的攝取量成正比的。為了彌補(bǔ)這個(gè)缺點(diǎn),我每次喝咖啡不加糖,但一定要加奶。牛奶中含有豐富的鈣質(zhì),200毫升的全脂牛奶,鈣含量約為236毫克,200毫升的脫脂牛奶,鈣含量約為244毫克。
4、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)健骨骼
“春天是狂補(bǔ)鈣元素的季節(jié),要把冬天所有耗盡的都補(bǔ)進(jìn)來(lái)。”專家指出,春天要增加運(yùn)動(dòng)量,從而獲得最大的骨強(qiáng)度。骨骼需要適度的機(jī)械負(fù)荷,它主要來(lái)自肌肉的收縮以及地心引力。負(fù)重運(yùn)動(dòng)如步行、跑步能起到提高骨強(qiáng)度的作用,非負(fù)重運(yùn)動(dòng)如游泳和騎自行車,效果沒(méi)有負(fù)重運(yùn)動(dòng)那么好,僅可改善肌肉強(qiáng)度。
四、補(bǔ)鈣需要注意以下幾個(gè)問(wèn)題
1、多喝牛奶及乳制品,最好是早中晚各一杯牛奶或酸奶,即使經(jīng)濟(jì)條件有限,也必須早晚各飲一杯牛奶。喝牛奶時(shí)最好不要過(guò)度加熱,以免破壞其中的酵素,妨礙鈣吸收。怕胖的人,可以選擇低脂奶品,服乳糖過(guò)敏者,可采用低量漸進(jìn)方式飲用,不可空腹飲用。
2、多選擇一些可連小骨頭一起吃下的食物,如魚(yú)干、罐頭等。最好是睡前吃點(diǎn)魚(yú)類食物,可減少骨骼中的鈣質(zhì)被分解。
3、多食用含鈣量高的食物。
4、少吃加工的肉類食品,因?yàn)檫@類食品通常含有過(guò)高的蛋白質(zhì)及磷質(zhì),會(huì)阻礙鈣的吸收。
5、醋有助于鈣的吸收,可適量添加在食物中。在熬排骨或骨頭湯時(shí),也可適當(dāng)加一點(diǎn)醋。
6、糖分也會(huì)影響鈣的吸收,所以如果你是甜食酷愛(ài)者,可要注意了。
7、含草酸的食物,如菠菜,會(huì)與鈣結(jié)合為草酸鈣,而減少鈣的吸收,因此應(yīng)避免與含鈣豐富的食物一起食用。
8、有調(diào)查顯示,長(zhǎng)期大量飲用濃咖啡、濃茶及含咖啡因的飲料對(duì)骨骼健康不利,可使鈣丟失。因此,咖啡、茶等飲料要適量飲用。
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