對(duì)于女性朋友們來(lái)說(shuō),在產(chǎn)后需要注意的情況是比較多的,在這時(shí)候往往是容易產(chǎn)生身材走樣情況的,所以在平時(shí)就需要合適的方法減肥才行,學(xué)會(huì)通過(guò)飲食在產(chǎn)后減肥是很重要的,那么具體我們吃什么比較好,這是不少人的疑問(wèn),下面就讓我們一起看看吧。
適量補(bǔ)充熱量
首先對(duì)女性朋友們來(lái)說(shuō),在產(chǎn)后減肥雖然本身是需要控制熱量攝入的,但是在這時(shí)候也是需要適量才行的,尤其是喂母奶時(shí),更不能缺少各種營(yíng)養(yǎng)素。如果是全職媽咪或許還能在家中自行烹煮食物,控制攝取熱量,但經(jīng)常在外就餐的媽咪可能有食物熱量攝取過(guò)高的問(wèn)題,合理的攝入熱量會(huì)更有助于女性健康。
多蔬菜
蔬菜是非常好的食物,在平時(shí)我們就需要多吃些蔬菜,而且由于蔬菜纖維多,不僅需要花較多的時(shí)間咀嚼,同時(shí)蔬菜進(jìn)入胃之后,會(huì)吸收水分膨脹,很容易使胃有飽足感,這樣對(duì)產(chǎn)后減肥是非常有好處的,大家不要錯(cuò)過(guò)。
少油、少調(diào)味料
在平時(shí)的飲食中,產(chǎn)婦還應(yīng)該多吃些清淡食物,雖然說(shuō)干面、湯面中添加的油會(huì)讓面的口感更好,但是熱量也相對(duì)較高;濃湯不僅勾芡,也會(huì)加入奶油、鹽水等熱量高的食材;高油烹制的食物,例如中式勾芡的菜肴,也隱含很高的熱量。同理,油炸物也是少碰為妙的食物,這些食物雖然味道不錯(cuò),但是也不利于產(chǎn)后減肥,大家需要小心。
對(duì)于女性朋友們來(lái)說(shuō),在懷孕的時(shí)候難免會(huì)產(chǎn)生發(fā)胖情況的,所以女性朋友們?cè)谏a(chǎn)之后就會(huì)開(kāi)始注意減肥了,這對(duì)女性朋友們來(lái)說(shuō)都是非常重視的,上面介紹的方法就是可以有效產(chǎn)后減肥的,是我們不能錯(cuò)過(guò)的養(yǎng)生好方法。
坐月子屬于特殊期,這個(gè)時(shí)候產(chǎn)婦需要攝入充足的營(yíng)養(yǎng)以恢復(fù)體力和健康,并要分泌乳汁哺育嬰兒,保證嬰兒的生長(zhǎng)發(fā)育。這個(gè)時(shí)期的營(yíng)養(yǎng)非常重要,但也要注意膳食平衡,合理搭配。
這個(gè)時(shí)期以補(bǔ)益氣血,通經(jīng)下乳為主,可以吃這些食物,如下:
鯽魚(yú),鯉魚(yú),豬蹄,烏骨雞,蝦仁,花生,花粉,花旗參,黃芪,阿嬌,山藥等。
坐月子期間這些湯也是下奶的好幫手,如,花旗參燉竹絲雞,花生燜豬手,甜姜醋等。
2,烹調(diào)時(shí)控制油的量,用蒸,煮,燉的烹飪方式。減少高脂肪食物的攝入量,這些烹飪方式在保證營(yíng)養(yǎng)的情況下是不影響哺乳的。
3,減少油脂高的糖,這些湯脂肪含量一般都很高,喝湯的時(shí)候可以選擇清湯和肉湯交換食用,或者喝湯的時(shí)候去掉上面的一層浮油,最好是用脫脂奶代替一部分肉湯或者雞湯,這樣營(yíng)養(yǎng)會(huì)更好些,奶中的鈣也利于減脂和瘦身。
4,增加小米燕麥,紅豆,黑豆這些食材,煮濃一些,可以一直喝到飽。這些雜糧富含維生素B1,維生素B1能夠幫助提高母乳的質(zhì)量,利于寶寶哺乳。
5,用益母草,北芪,桃仁這些熬湯喝,即能補(bǔ)氣血又能哺乳,瘦身期間是不錯(cuò)的氣血湯。
坐月子期間在保證營(yíng)養(yǎng)均衡充足的情況下,再考慮瘦身,建議在哺乳6個(gè)月以后在進(jìn)行瘦身計(jì)劃,平時(shí)按上面5方面堅(jiān)持即可維持控制體重。坐月子期間想不胖又要有奶水足,這恐怕有點(diǎn)難兩全啊,我建議先把身體調(diào)理好奶水充足對(duì)你和孩子都好的。可以吃些鄉(xiāng)下土雞煲湯 紅棗枸杞 當(dāng)歸,蛇,豬腳 花生,野生鯽魚(yú),紅糖 這都是高蛋白質(zhì)食物,省體恢復(fù)一段時(shí)間后 可以適當(dāng)做些運(yùn)動(dòng) 伸展肌肉,不可劇烈運(yùn)動(dòng)哦,記得穿上朔身衣。
非常高興可以回答這個(gè)問(wèn)題!
我自己是一個(gè)三歲寶寶的媽媽?zhuān)彩且粋€(gè)瑜伽孕產(chǎn)教練,說(shuō)說(shuō)我自己產(chǎn)后怎么鍛煉的,還有就是我是怎么帶著我的寶媽粉絲一起鍛煉的!希望能幫助到更多想要減肥,想要瘦下來(lái)的媽媽們!
順產(chǎn)恢復(fù)時(shí)間相對(duì)早一些!
沒(méi)什么大問(wèn)題,第4天就可以開(kāi)始做一些基礎(chǔ)鍛煉! 腹式呼吸 ,這個(gè)比較簡(jiǎn)單,也適合產(chǎn)后媽媽練!
剖腹產(chǎn)媽媽就不可以了,腹式呼吸也要等到42天左右再開(kāi)始,傷口完全恢復(fù)好再開(kāi)始哦!
這個(gè)腹式呼吸幫助大家瘦肚子,閉合腹直肌分離,這是每個(gè)想要鍛煉的寶媽必須要會(huì)的
接下來(lái)順產(chǎn)媽媽可以開(kāi)始做 盆底肌 的鍛煉了哦,我是從差不多15天就開(kāi)始做的,下面這個(gè)動(dòng)作緊致盆底肌,還能幫助排惡露哦,非常得簡(jiǎn)單,但是效果很棒,坐月子不是讓你一直坐的,要有效的去練習(xí)
剖腹產(chǎn)媽媽的話,啥時(shí)候能下地了,舒服了,可以嘗試開(kāi)始做哦!
我自己產(chǎn)后分離2.5指,所以全身就是肚子胖,我就練這個(gè)動(dòng)作,薩爾曼進(jìn)階練習(xí),很好幫助閉合腹直肌分離!從而消除大肚腩哦
總共是4個(gè)級(jí)別,注意重點(diǎn)來(lái)了: 如果你做的過(guò)程腰部不能緊緊貼地,那就返回練習(xí)上一層,不要著急一步步來(lái)哦
我自己是惡露結(jié)束才開(kāi)始做這組鍛煉的,剖腹產(chǎn)媽媽要等到3個(gè)月左右再開(kāi)始哦!
第四步保養(yǎng)骨盆
你知道產(chǎn)后假胯寬,胯寬腿粗都是因?yàn)樯堵?,那是你孕后期加上分娩?dǎo)致的骨盆變寬,這時(shí)候一定要修復(fù)保養(yǎng)自己的骨盆哦,很重要?jiǎng)e不在乎
這個(gè)動(dòng)作可以練起來(lái),順產(chǎn)惡露結(jié)束,剖腹產(chǎn)至少3個(gè)月后再開(kāi)始打卡鍛煉
這些都是最最最基礎(chǔ)的鍛煉,寶媽們?cè)诩揖涂梢蚤_(kāi)始練起來(lái)!
這些動(dòng)作你如果可以堅(jiān)持,兩個(gè)月后恢復(fù)產(chǎn)后問(wèn)題,就可以從飲食上面控制一下,別說(shuō)自己早哺乳期,我也是哺乳期瘦下來(lái)的,吃的營(yíng)養(yǎng)豐盛,營(yíng)養(yǎng)均衡,比大魚(yú)大肉好很多哦,產(chǎn)后問(wèn)題恢復(fù)好,再去減脂塑型會(huì)很容易,比如有氧無(wú)氧結(jié)合起來(lái)啊,這些都是基于你產(chǎn)后問(wèn)題恢復(fù)好才可以做,譬如跑步,跳繩這些高強(qiáng)度訓(xùn)練,產(chǎn)后的媽媽不能輕易去練習(xí),都要知道哦,還有更多產(chǎn)后知識(shí),很多很多,想要了解的寶媽?zhuān)部梢远鄦?wèn)我,大家一起變辣媽
產(chǎn)后肥胖確實(shí)是很多新手媽媽的困擾,希媽認(rèn)為,月子期是新媽媽休 養(yǎng)生 息的關(guān)鍵時(shí)期,不宜減肥,建議等生產(chǎn)完2個(gè)月之后在再減。
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推薦幾個(gè)新媽媽在家里就可以做的瘦身小動(dòng)作:
1.靠墻站。
新媽媽可以在飯后半小時(shí)做此動(dòng)作,兩腿并立,將整個(gè)腰背部都緊貼墻壁,最后頭部靠墻,注意吸氣,收腹,看起來(lái)簡(jiǎn)單但要保持非常不容易,每天靠墻站5-10分鐘,堅(jiān)持1個(gè)月,有明顯的瘦腿和收腹效果,也可以讓女人的儀態(tài)更優(yōu)美。
2.半蹲。
新媽媽可以雙手扶著墻壁、椅子、桌子等,上半身保持正直,吸氣、收腹,慢慢往下坐,直到大腿與地面平直,保持5-10秒,然后再利用腿部力量,慢慢站起,此為1組動(dòng)作,每天可以鍛煉10次左右。
3.平板支撐或動(dòng)態(tài)平板支撐。
這是一項(xiàng)最近比較流行的健身動(dòng)作,其實(shí)也非常適合新媽媽用來(lái)減肥,這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)是,頭、背、腰、腿要在呈一個(gè)直線,不然動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn),會(huì)非常累,也不宜起到瘦身效果。
4.空中蹬車(chē)。
新媽媽平躺在床上,慢慢抬起雙腿,并向空中作出蹬車(chē)的動(dòng)作,每天做50-100個(gè),有很明顯的瘦腿效果。
5.撿豆子。
這是一項(xiàng)比較考驗(yàn)毅力的瘦腹運(yùn)動(dòng),新媽媽每次可以撒100-200顆左右黃豆在地上,然后一顆顆撿起來(lái),注意撿的時(shí)候不能屈腿,這個(gè)動(dòng)作能有效鍛煉腹部肌肉。
以上這些瘦身動(dòng)作,新媽媽可以有選擇性地練起來(lái)哦,每天運(yùn)動(dòng)量不用太大,運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在半小時(shí)到一小時(shí),同時(shí)注意飲水,相信很快就可以擁有完美身材!
卷腹基本訓(xùn)練方法
1、半程卷腹
作用:練出 八塊腹肌。
動(dòng)作:雙腿屈膝呈90度,腳掌平貼于地。雙手貼耳側(cè),利用腹部的力量微微卷起上身(不超過(guò)45度)。腰部始終貼緊地面,雙肩離開(kāi)地面,腹部卷起,可以明顯地體會(huì)到腹肌被擠緊的感覺(jué)。上身彎屈到極限后停頓幾秒鐘恢復(fù)平躺姿勢(shì),反復(fù)練習(xí)
2、全程卷腹
作用:瘦腰、減腹。
動(dòng)作:上身平躺于床或長(zhǎng)凳上,雙腳著地,小腿與上身呈90度角。雙手貼于耳側(cè),利用腹肌力量將上身緩緩卷起,直至腹肌完全收緊,使手肘盡量靠近骨盆。整個(gè)過(guò)程中雙腿處于放松狀態(tài),卷起上身時(shí)腿部不能抬起。堅(jiān)持幾秒鐘后恢復(fù)平躺,反復(fù)練習(xí)。
怎樣快速 瘦肚子
瘦肚子姿勢(shì)一:
保持平躺仰臥的姿勢(shì),兩腳打開(kāi)與肩同寬,先將右腳向上抬起10CM,腳尖往里勾起并停頓一秒,再輕輕放下,注意腳后跟不能靠在床上。完成后換左腳再重復(fù)同樣的動(dòng)作。一組動(dòng)作重復(fù)5次。
效果:不僅可以有效減去肚子兩側(cè)的墜肉,還能收緊腿部,使下半身更苗條。
瘦肚子姿勢(shì)二:
向左上方盡可能抬高右腳,在空中停頓一秒鐘再放下,完成后再換左腳。注意膝蓋不能用力,才能達(dá)到預(yù)期的瘦腿效果,也不要過(guò)于勉強(qiáng)以免拉傷腿部肌肉。重復(fù)這組動(dòng)作5—7次。
效果:可以緊實(shí)腹部及腿部肌肉。
瘦肚子姿勢(shì)三:
保持仰臥姿勢(shì),雙手抱緊膝蓋,大腿向
腹部曲伸
簡(jiǎn)單介紹下,我是典型的晚婚晚育,讀完大學(xué)又工作幾年才步入婚姻的圍城,又經(jīng)過(guò)兩三年的時(shí)間才自然受孕。目前31歲第一胎,待產(chǎn)。專(zhuān)業(yè)是工程類(lèi),兩口子都是,工作性質(zhì)決定了我們經(jīng)常分居且奔波。之前一起在東南亞某國(guó)做一帶一路工程,隨著年初懷孕,我獨(dú)自一人回國(guó),在自己爸媽家養(yǎng)胎待產(chǎn)。
年初還在那邊工作的時(shí)候發(fā)現(xiàn)停經(jīng)了,試紙測(cè)試一深一淺,但受限于醫(yī)療條件和語(yǔ)言不通,不能確診,停經(jīng)兩周后晨間出現(xiàn)惡心嘔吐反應(yīng),且有見(jiàn)紅現(xiàn)象,結(jié)合試紙結(jié)果,確信90%的可能是懷孕,于是在正月初六我就獨(dú)自回國(guó),倒騰三趟飛機(jī)回到自己家,一去醫(yī)院抽血檢查當(dāng)時(shí)就被要求立即住院了。抽血結(jié)果確診懷孕但孕酮值特別低,hcg正常。住院輸液每天五大包3000毫升的量,輸液時(shí)常10多個(gè)小時(shí),基本就是天一亮吃早飯開(kāi)始輸液,到睡前結(jié)束。住院一周后抽血復(fù)查,hcg翻倍良好孕酮值也升了,醫(yī)生建議我繼續(xù)住院觀察,我要求出院,最后寫(xiě)了自愿出院保證醫(yī)生同意出院。這樣大量輸液我認(rèn)為過(guò)度治療反而對(duì)胎兒不好,我選擇回家吃孕酮。
我身高168孕前體重66,屬于個(gè)子高大不是肥胖、但看著壯實(shí)的類(lèi)型,且胃口好飯量好。這樣大的體重基數(shù)這樣好的飯量,一度讓我擔(dān)憂(yōu)到生前會(huì)上到180斤的體重。最后的結(jié)果還是比較欣慰,到生控制在160左右了。
我2.2號(hào)早上八點(diǎn)就不對(duì)勁,下腹一陣陣的痛,痛的不嚴(yán)重,時(shí)間隔得比較長(zhǎng),但是還是不放心,就去了醫(yī)院,下午六點(diǎn)半生的,當(dāng)我推出產(chǎn)房,我老公看到我和寶寶那一刻,我看到了他眼中的淚水!
出院以后月子期間,一度看著自己大肚子一點(diǎn)也沒(méi)小,非常郁悶,想著好不容易生完二胎就變成大媽的身材,好不甘心,可是又不能做什么,節(jié)食不可能,寶寶要吃奶,運(yùn)動(dòng)也不行,有傷口,直到寶寶20天我去醫(yī)院復(fù)查的時(shí)候,醫(yī)生看我肚子還好大,要不是我們認(rèn)識(shí),還以為是來(lái)生孩子的,后來(lái)檢查子宮恢復(fù)的不好,問(wèn)我用沒(méi)用收肚子的,子宮和胯骨靠自己是不能完全恢復(fù)的,給我推進(jìn)了一款可以燃!,脂,。的,収附依,哺乳也特別方便,而且還有托胸,收副乳的效裹,很多來(lái)她那生產(chǎn)的寶媽都有穿,他說(shuō)越早穿灰復(fù)的越好!等孩子斷奶。就晚了即使減完肥身才也是不好看 我一聽(tīng)特別著急,腦子滿(mǎn)是“子宮恢復(fù)的不好” 子宮脫垂等,想馬上穿上,聽(tīng)醫(yī)生說(shuō)的這么好就直接要了入貨地紙,然后入手了一身収付依,當(dāng)時(shí)穿上挺舒服,頓時(shí)覺(jué)得沒(méi)有花冤枉錢(qián),貼身川也很透氣。我們這已經(jīng)很熱了天天開(kāi)空調(diào),沒(méi)想到我川著出門(mén)也沒(méi)感覺(jué)很熱。透氣性很好就這樣后來(lái)三個(gè)月去檢查說(shuō)盆骨和子宮恢復(fù)的都挺好!我用了三個(gè)多月,肚子基本收平了,產(chǎn)后138到現(xiàn)在98斤,每個(gè)月體重都明顯下降,我不節(jié)食不吃藥一直堅(jiān)持母乳, 健康 的灰復(fù)了!一點(diǎn)贅肉也沒(méi)有,現(xiàn)在出門(mén)都說(shuō)我不像生過(guò)小孩的人,痩了穿什么衣服都好看,
親愛(ài)的麻麻們,談到坐月子之前,有一個(gè)重要的建議要給到打算順產(chǎn)的麻麻們,在BB給了麻麻們想出來(lái)的信號(hào)時(shí)(見(jiàn)紅或破羊水),迅速喝下一杯濃濃的溫蜂蜜水,有助于軟化宮頸,縮短產(chǎn)程,減少疼痛時(shí)間,真的很有效呢,我覺(jué)得如果我當(dāng)時(shí)沒(méi)有喝蜂蜜水,疼痛的時(shí)間至少要多4個(gè)小時(shí),因?yàn)槲覍殞毘錾臅r(shí)間比醫(yī)生預(yù)計(jì)的提前了四個(gè)多小時(shí),所以打算順產(chǎn)的麻麻們一定要事先準(zhǔn)備好純正的蜂蜜哦~
減肥就像是女人一生的事業(yè),有人可以非常輕松擁有,有人注定要?dú)v經(jīng)千辛萬(wàn)苦。而我很不幸,是第二類(lèi)。我23歲結(jié)婚,婚后第三個(gè)月懷我家老大,懷老大4個(gè)月體重才97斤,那時(shí)也算是好身材,可是懷老大6個(gè)月時(shí)體檢,醫(yī)生說(shuō)老大個(gè)子偏小。需要我補(bǔ)充蛋白質(zhì),然后就一發(fā)不可收拾,一補(bǔ)毀所有,從此到老大出生,短短3個(gè)半月胖了25斤。生娃前94斤生后120斤。一直保持只升不跌10年。34歲非常不幸懷了老二,3次去醫(yī)院想解決問(wèn)題,因心臟問(wèn)題,血壓?jiǎn)栴},都沒(méi)有解決掉老二這個(gè)包袱,這時(shí)候我開(kāi)始重視我的體重問(wèn)題了,160身高,140斤體重,我自己一個(gè)人可以,可我現(xiàn)在不行了,也許真的是母愛(ài)泛濫了,在老二在我肚子里3個(gè)月時(shí),我認(rèn)真按營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生要求,每天按時(shí)按克按種類(lèi)吃飯,每天5測(cè)量血糖,每天帶著手機(jī)滿(mǎn)小區(qū)逛,在餓除了喝水,就連水果都不敢多吃一口,葷湯到娃出生一口沒(méi)喝過(guò)。堅(jiān)持就是勝利 2017年1月17日,我成功順產(chǎn)生下7.6斤 健康 老二(也成功打破鼓樓疤痕子宮順產(chǎn)最大嬰兒記錄)。目前二寶19個(gè)月,我體重105斤。減肥沒(méi)有捷徑,只能?chē)?yán)格要求自己,控糖控油多運(yùn)動(dòng)。
產(chǎn)后減肥的9大建議。
1.母乳喂養(yǎng)
2.走路
新媽媽不推薦在分娩后立刻進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。但是如果你想在日常活動(dòng)中加入鍛煉,走路就是正確的選擇。
5.管理壓力
作為母乳喂養(yǎng)的新母親,會(huì)時(shí)常出現(xiàn)饑餓感。但不要接觸不 健康 的零食。這會(huì)讓你很難減肥,甚至?xí)?dǎo)致體重增加。
很高興回答您的問(wèn)題。
產(chǎn)后肥胖是很多媽媽都頭疼的問(wèn)題,因此產(chǎn)后減肥就成為了一個(gè)熱門(mén)的話題,那媽媽們應(yīng)該如何正確減肥呢?
減肥建議在產(chǎn)后兩個(gè)月才開(kāi)始,和一般減肥一樣,產(chǎn)后減肥也是通過(guò)飲食減肥、運(yùn)動(dòng)減肥、物理減肥等方式達(dá)到減肥效果的。
飲食減肥,要求媽媽們合理搭配飲食,控制飲食,選擇一些低脂肪、高蛋白質(zhì)的食物,例如雞蛋、魚(yú)類(lèi)和谷類(lèi),食物以清淡為主,多選擇蒸、煮的烹飪方式。
運(yùn)動(dòng)減肥,可以先進(jìn)行輕度的有氧運(yùn)動(dòng),散步、深蹲、仰臥起坐等都是不錯(cuò)的選擇。產(chǎn)后四個(gè)月可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量,練瑜伽、游泳等進(jìn)行瘦身運(yùn)動(dòng)。產(chǎn)后六個(gè)月是減肥的關(guān)鍵時(shí)期,這時(shí)候母體的荷爾蒙會(huì)迅速恢復(fù)原有的狀態(tài),同時(shí)新陳代謝的速率也會(huì)因此恢復(fù)正常,媽媽們可以正常鍛煉。
減肥不能操之過(guò)急,忌用減肥藥,也不能頻繁使用減肥腹帶,以免造成身體損傷。
所有女性都希望自己生完孩子變成“辣媽”而不是變成“大媽”,而現(xiàn)實(shí)生活中,產(chǎn)后“體重滯留”成為所有媽媽們的惡運(yùn)。
那么產(chǎn)后減肥瘦身最有效的一個(gè)辦法就是“母乳喂養(yǎng)”正常情況下孕期增重中有3~4kg的脂肪蓄積是為產(chǎn)后泌乳貯備的能量,母乳喂養(yǎng)有助于這些脂肪的消耗和產(chǎn)后體重的恢復(fù)。其次就是要控制總能量的攝入,每天能量控制在1800kcal,雖然能量少了,但是蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)一點(diǎn)都不能少,要降低脂肪的攝入量,哺乳期女性身上早就儲(chǔ)備了足夠脂肪,供產(chǎn)后泌乳時(shí)所使用,如果母親食物中脂肪含量很少,就會(huì)消耗自身的脂肪來(lái)制造乳汁。在這里給大家3條小建議:
1. 烹調(diào)少放油,煎炒改蒸煮。如果媽媽們?cè)谑澄镏袛z取的油太多,那么身上的脂肪就沒(méi)有機(jī)會(huì)被利用消耗掉了。
2. 遠(yuǎn)離多油濃湯。濃湯往往都是肉中的脂肪被乳化,喝湯時(shí)最好去掉浮油,只喝清湯。最好用低脂奶或豆?jié){替代一半的肉湯、雞湯,能供應(yīng)更多的蛋白質(zhì)和維生素,而且奶中的鈣對(duì)乳汁也很重要。
3. 多吃蔬菜,少吃甜食。哺乳期控制能量,但是千萬(wàn)不能挨餓。如果減少了1/3的主食,可以用大量蔬菜來(lái)填補(bǔ)。蒸煮和涼拌的蔬菜體積大,胞腹感強(qiáng),而且含有豐富的膳食纖維。
除了吃以外,動(dòng)也很關(guān)鍵?!恫溉槠谏攀持改稀分薪o出了運(yùn)動(dòng)的建議:產(chǎn)褥期的運(yùn)動(dòng)方式可采用產(chǎn)褥期保健操。產(chǎn)褥期保健操應(yīng)根據(jù)產(chǎn)婦的分娩情況,身體狀況循序漸進(jìn)進(jìn)行。順產(chǎn)產(chǎn)婦一般在產(chǎn)后第2天就可以開(kāi)始,每1~2天增加1節(jié),每節(jié)做8~16次。6周后可選擇新的鍛煉方式。產(chǎn)后6周開(kāi)始可以進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如:散步、慢跑等。一般從每天15分鐘逐漸增加至每天45分鐘,每周堅(jiān)持4~5次,形成規(guī)律。對(duì)于剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦,應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況,緩慢增加有氧運(yùn)動(dòng)及力量訓(xùn)練。
參考資料:《范志紅詳解孕產(chǎn)婦飲食營(yíng)養(yǎng)全書(shū)》
作者:崇珊珊
國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師
國(guó)家高級(jí) 健康 管理師
王興國(guó)老師營(yíng)養(yǎng)特訓(xùn)班學(xué)員
這個(gè)問(wèn)題生了么之前回答過(guò),現(xiàn)在看到這個(gè)問(wèn)題,忍不住又想回答一遍,生了么費(fèi)盡心血整理出來(lái)的產(chǎn)后減肥瘦身,希望可以幫到你啦。瑜伽是個(gè)很好的產(chǎn)后恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)之一,不急不躁,對(duì)剛生完寶寶的媽媽來(lái)說(shuō),難度和恢復(fù)效果是最佳的,而且練習(xí)瑜伽的過(guò)程中,也是調(diào)理身心的方式之一,我喜歡瑜伽,希望你們也喜歡哈。
1.什么是瑜伽
現(xiàn)代人所稱(chēng)的瑜伽,主要是指一系列的修身養(yǎng)心方法,以運(yùn)動(dòng)的形式來(lái)調(diào)理身心。
瑜伽,是一種運(yùn)用古老但易于掌握的技巧,通過(guò)調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等方式,改善人們生理、心理、 情感 和精神方面的能力,以期達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的一種運(yùn)動(dòng)方式。
2.練習(xí)瑜伽的要領(lǐng)
3.瑜伽的功效 (1)消除煩惱
練習(xí)瑜伽可以減壓放松,舒緩身心,令練習(xí)者心緒平靜,達(dá)到修心養(yǎng)性的目的。
(2)提高免疫力
練習(xí)瑜伽可以增加血液循環(huán),使身體組織得到充分的放松與鍛煉,從而提高免疫力。
(3)舒緩心靈
練習(xí)瑜伽可以更好地釋放心理壓力,舒緩身心,坦然面對(duì)生活中的人和事。
4.瑜伽體式教學(xué)(敲黑板啦!) 以下的7個(gè)瑜伽動(dòng)作,每周練習(xí)5天,一個(gè)月后有不錯(cuò)的效果。更多的動(dòng)作和瑜伽指導(dǎo)可與您的產(chǎn)后瑜伽私教聯(lián)系。
(1)半程背部轉(zhuǎn)動(dòng)——瘦腰瘦肚子
一共做2組,每組10次,每組之間休息30秒
(2)行軍踏步——瘦腰瘦肚子
一共做2組,每組左右腿各做10次,組間休息20秒
吸氣,將一只腿抬離地面,直至大腿垂直地面,膝蓋夾角不變;呼氣,慢慢還原,然后交換另一側(cè)腿。
動(dòng)作進(jìn)階,一共做2組,每組做15個(gè),組間休息30秒
(3)單腿畫(huà)圈——瘦腿
一共做2組,每組左右腿各做10次,組間休息30秒
左腿高舉向天花板,右腿順著身體線條伸直。旋轉(zhuǎn)高舉的腿,感覺(jué)該腿自臀部朝天花板位置拉高,然后開(kāi)始繞圈,重復(fù)5次,然后反方向5次。
(4)虎式流動(dòng)——塑造臀型
一共做2組,每組左右腿各15個(gè),組間休息30秒
吸氣將右腿大小腿彎曲成90度,將右腿向天空垂直抬起,呼氣繃腳用腹部力量帶動(dòng)膝蓋收回拱背低頭,流動(dòng)2到3輪。吸氣膝蓋回正,呼氣放下腳背臀部后坐放松。
(5)門(mén)閂式——幫助腹部皮膚不會(huì)松弛下垂
一共做2組,每組左右邊各10個(gè),組間休息30秒
吸氣雙手平舉,呼氣右手扶貼右小腿中段,左手內(nèi)側(cè)貼著左耳朵,吸氣拉長(zhǎng)后背,呼氣沉肩耳朵遠(yuǎn)離肩膀。保持呼吸,吸氣左手帶身體回正,收回右腳,呼氣放松。
(6)側(cè)抬腿——收緊側(cè)腹部和臀部
一共做2組,每組左右邊各15個(gè),組間休息30秒
吸氣,向上抬腿,呼氣放下。
(7)仰臥脊柱旋轉(zhuǎn)——瘦腰
一共做2組,每組左右邊各10個(gè),組間休息30秒
吸氣,雙腿往一側(cè)轉(zhuǎn)45 。呼氣還原,兩側(cè)交替完成 。
5.練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng) (1)情緒波動(dòng)
情緒波動(dòng)時(shí)不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽是需要身心配合的運(yùn)動(dòng),如果處于生氣、焦慮、緊張的情緒下練習(xí)瑜伽,容易使肌肉群緊繃,極易拉傷。
(2)關(guān)節(jié)不適
瑜伽能訓(xùn)練身體的柔軟度與肌力的延展度,如果每次練完瑜伽之后,都出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的情況,則需要考慮下是否適合繼續(xù)練習(xí)瑜伽。
(3)眼壓不適
前彎或倒立等瑜伽動(dòng)作會(huì)增加眼壓,因此原本就有眼壓過(guò)高、高度近視的人,不建議練習(xí)瑜伽。
6.對(duì)瑜伽的認(rèn)知誤區(qū)
(1)瑜伽只能減肥
就健身而言,瑜伽的作用包括調(diào)節(jié)內(nèi)分泌,輔助治療疾病,減緩疲勞和壓力等,僅僅把瑜伽認(rèn)為是一種減肥運(yùn)動(dòng)的觀點(diǎn)是不完全的,減肥只是練習(xí)瑜伽的目的之一。
(2)所有人都適合練習(xí)瑜伽
瑜伽本身就是一項(xiàng)需要肌肉力量來(lái)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng),對(duì)于瘦弱的女性來(lái)說(shuō),單薄的肌肉很容易拉傷。建議一些過(guò)于瘦弱的女性最好是通過(guò)一些基本的力量訓(xùn)練后,再去練瑜伽。
(3)瑜伽動(dòng)作難度越高越好
一般來(lái)說(shuō),高難度的體位對(duì)身體各方面的要求都很高,往往需要長(zhǎng)時(shí)間的伸展,或者支撐,對(duì)于一些肌肉力量、柔韌性都不夠的人來(lái)說(shuō),容易導(dǎo)致肌腱受傷,還會(huì)使關(guān)節(jié)變得不穩(wěn)定。
(4)堅(jiān)持練習(xí)瑜伽很難做到
瑜伽并非是一種累人的運(yùn)動(dòng),相反它可以解除疲勞,煥發(fā)精神,每天練習(xí)瑜伽就像做了一場(chǎng)全身按摩,其舒適感覺(jué)并不是其它方式能比的。此外,任何一種健身運(yùn)動(dòng)都需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持,才能取得不錯(cuò)的效果。
這篇瑜伽干貨,送給準(zhǔn)備瘦身減肥的你,拿起瑜伽墊練起來(lái)哦,總有一天,你的身材會(huì)是你想要的那樣哦,加油 !
生產(chǎn)后的女性受傳統(tǒng)坐月子、哺乳期進(jìn)補(bǔ)的影響,盡管已經(jīng)完成分娩,但體重仍居高不下,特別是腹部、臀部和大腿脂肪囤積較多。另外,骨盆底肌在分娩時(shí)因過(guò)度擴(kuò)張導(dǎo)致松弛無(wú)力而出現(xiàn)尿失禁現(xiàn)象也需要引起注意。
生產(chǎn)后的女性及時(shí)合理的運(yùn)動(dòng)是產(chǎn)后減肥塑形的關(guān)鍵。正常分娩的產(chǎn)婦在產(chǎn)后1~3天即可開(kāi)始鍛煉,剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦在產(chǎn)后1~2周后可以開(kāi)始鍛煉,且剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需要注意剛開(kāi)始的3~5天傷口的恢復(fù)。產(chǎn)后的女性在進(jìn)行減肥恢復(fù)鍛煉時(shí)一定要注意循序漸進(jìn)。
產(chǎn)后1周可以進(jìn)行盆底肌的鍛煉、足踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、上臂運(yùn)動(dòng)、胸部運(yùn)動(dòng)、腹部運(yùn)動(dòng)、腰背部運(yùn)動(dòng)和腿部運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)一方面能進(jìn)行產(chǎn)后康復(fù),另一方面還可以增加肌肉力量,防止肌肉流失。做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)以微小強(qiáng)度為主,運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。
自然分娩的產(chǎn)婦在產(chǎn)后4~6周即可開(kāi)始進(jìn)行中等、小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),而剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦則需要在產(chǎn)后6~8周或更長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)始進(jìn)行中等、小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。此時(shí)運(yùn)動(dòng)的原則是全身運(yùn)動(dòng)加局部運(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)加力量練習(xí)。運(yùn)動(dòng)類(lèi)型:可以根據(jù)自己的愛(ài)好和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣選擇運(yùn)動(dòng)類(lèi)型,如慢跑、快走、騎車(chē)、健美操、游泳等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:用心率來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,一般心率維持在120~150次/分左右,即是中等強(qiáng)度的范圍,可根據(jù)自己的主觀感覺(jué)進(jìn)行調(diào)整。運(yùn)動(dòng)時(shí)間:初始鍛煉者每次鍛煉時(shí)間在30分鐘左右,可逐漸增加至40~60分鐘。運(yùn)動(dòng)頻率:每周5次。除此之外,還要進(jìn)行2次/周的力量練習(xí),以腹部、臀部、腿部為主要鍛煉部位。
在進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)時(shí),一定要注意循序漸進(jìn),初始運(yùn)動(dòng)量要小,以后逐步增加。為避免單調(diào),可變換運(yùn)動(dòng)方式,但準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)是必不可少的。需要注意的是,產(chǎn)后不可以進(jìn)行節(jié)食減肥。運(yùn)動(dòng)前哺乳或者至少運(yùn)動(dòng)后30分鐘哺乳。產(chǎn)后6周至6個(gè)月是減肥塑形的黃金時(shí)期,可以隨著恢復(fù)時(shí)間的延長(zhǎng)適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。
減肥的就要運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)就要結(jié)合飲食!這是走 健康 的路線!產(chǎn)后首要任務(wù)是把身體的各個(gè)器官的恢復(fù),盆底肌恢復(fù),腹直肌的修復(fù),就是要肚子收緊!開(kāi)始做呼吸訓(xùn)練,鍛練腹橫肌、內(nèi)外斜肌。記住不能做仰臥起坐!還有要控制熱量攝入!
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