更年期的飲食原則(更年期女性飲食原則以及注意事項(二))

更年期的飲食原則

對于女性來說，更年期是一個重要的轉變時期。科學合理的飲食、全面平衡的營養(yǎng)，是保持身體健康、心情愉悅的物質基礎。因此，更年期女性應選用合理的飲食方案，以盡早預防、減緩更年期各種癥狀和疾病。

飲食有規(guī)律做到一年四季飲食有別、一日三餐定時定量。人體的生理功能會隨著四季的變化而變化，故飲食也應因季節(jié)而異。

春季宜食性溫有發(fā)散作用的食物，如蔥、姜、豉、大棗、花生等，以扶助陽氣，夏季少食辛辣燥烈食物，多食清涼滋潤食物,如綠豆、蓮子、烏梅、西瓜等,以抑制過熱,秋季少食辛辣剌激食物，宜食芝麻、乳品、蜂蜜、甘蔗、糯米、菠蘿等滑潤的食物，以滋陰養(yǎng)血；冬季宜多食谷類、羊肉、牛肉、木耳等，以潛陽育陰。

而一日三餐應遵循"早餐吃好，午餐吃飽、晚餐吃少"的原則。

營養(yǎng)要全面更年期女性在飲食營養(yǎng)方面應做到粗細搭配，不挑食、偏食。既要通過食用米、面、粗糧、薯類等主食供給人體所需的熱量；也需要補充蛋白質，食用蛋類、魚蝦、豆制品等，可有效防止骨質疏松、貧血等疾病。

同時，每日進食富含維生素、無機鹽、膳食纖維及天然抗氧化物的食物，如白菜、芹菜、菠菜、胡蘿卜、南瓜、西紅柿、蘋果、香蕉等新鮮的蔬菜、水果，既能起到降低血脂、減肥的效果，

又可增強人體的免疫力，防止便秘；盡量少食鹽，多食富含B族維生素的食物。

葷素合理配需要注意食物葷素合理搭配，以清淡、溫熱食物為佳，少食油膩、生冷的食物。動物類食物可以為人體提供大量的蛋白和脂肪，而植物類食物主要提供糖類、維生素、無機鹽等。更年期女性新陳代謝功能降低，消化腺分泌功能減退，消耗能量減少。此時，若進食大量動物類食物，易在人體堆積，并可能引發(fā)冠心病、高血壓、糖尿病等。而過度禁食動物類食物，則會導致B族維生素、鐵、鈣等營養(yǎng)物質的缺失。

更年期女性飲食原則以及注意事項(二)

1若為高血壓患者，應低鹽飲食，每天食鹽量限制在3~5克，也可多吃一些安神、降壓的食物，如酸棗、山楂、紅棗、芹菜等。如出現(xiàn)水腫，可以吃些芹菜、冬瓜、紅小豆等。芹菜含有較多的鉀，有一定的降壓作用;冬瓜、紅小豆有利尿作用，減少水分滯留，達到降壓、消腫的目的。

2.近年來，有些研究顯示植物雌性激素可平衡體內激素平衡，改善更年期綜合征的癥狀，同時具有抗氧化、抗類風濕、抑制細胞異常生長等作用。含有雌激素樣作用的食物有蘋果、胡蘿卜、燕麥、橄欖、土豆、大豆等。其中大豆富含植物雌激素，可適當多選用。
3.控制過多熱量，選用低脂肪、低膽固醇飲食，多吃雜糧，如玉米面等。還可選用酸奶、香菇、大蒜、洋蔥等食品，盡量少吃煎、炸、油膩、甜食及肥肉、動物肝臟、蛋黃、魚子等高脂肪、高膽固醇的食物。

4.補充蛋白質、多食瘦肉、鮮魚等。多吃富含維生素的食物，缺乏維生素B1會導致神經(jīng)細胞功能衰退。多吃燕麥、玉米、小米等富含B族維生素的食物，以促進消化，保持大便的通暢。富含維生素C的食物有番茄、茄子等新鮮蔬菜，橘子、蘋果等新鮮水果，富含維生素E的食物有核桃、葡萄、芝麻等。常吃可以增強機體抵抗力，強化血管和神經(jīng)功能，延緩衰老。每天飲一小杯低度的紅葡萄酒對身體有益，限制脂肪、糖類的攝入，飲食要清淡。

更年期飲食原則及保健方法有哪些？

更年期性腺逐衰微，其他各內分泌腺功能均有改變，同時內臟器官慢慢呈退化性發(fā)展，出現(xiàn)神經(jīng)內分泌系統(tǒng)癥狀，即所謂“更年期綜合癥”。

對患神經(jīng)內分泌系統(tǒng)疾病的人，除采用藥物治療外，在飲食上應選用含維生素B豐富的食物，以維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能和促進消化、預防頭痛暈眩、保持記憶力。玉米、麥片、小米等雜糧和蘑菇、香菇等食用菌中B族維生素的含量都很高，其次瘦肉、牛奶、綠色蔬菜及水果等食品也有此效。平時飲食要注意低鹽，不要飲酒、咖啡、濃茶等刺激性食物，更不要吸煙。

基礎代謝率降低，這是更年期發(fā)生的一個明顯變化。根據(jù)這一情況，在膳食上，宜給予生理價值高的動物蛋白和大豆蛋白，如瘦肉、雞、魚、蛋、奶、乳類及豆制品。一般來說植物油中的不飽和脂肪含量較高（如豆油、菜籽油、玉米油、葵花子油等），它有降低血中膽固醇和抑制食物中的膽固醇被腸道吸收的作用。假如自己胖體型，就應多吃玉米面、小米等雜糧，少吃白糖、甜點心及含糖零食；若是瘦體型的則應增加主食的攝入量。多吃含維生素豐富的蔬菜和水果，可以增強身體的抵抗力，促進食欲。

一般婦女更年期月經(jīng)頻繁，經(jīng)血量增多，經(jīng)期長，結果可能會發(fā)生貧血。對于這種情況，在食物供應方面尤其需要加以注意。

鐵是人體合成血紅細胞的主要元素，但制造血紅細胞除鐵以外，還需要有蛋白質、維生素C、B12及葉酸等多種營養(yǎng)素。因此要給予高質量的蛋白質食物和含鐵豐富的食物。如雞蛋、瘦肉、奶類就是人體需要合成蛋白質、氨基酸的來源，而且含有維生素A、B1、B2等；肝臟和蛋黃也含有豐富的鐵。維生素B12、葉酸，可以防止月經(jīng)貧血。除此以外多吃西紅柿、油菜、胡蘿卜、紅橘、柚子、桃、沙果等，也能增加治療貧血的效果。如果經(jīng)期食欲欠佳，厭油膩，可用紅棗、桂圓加紅糖煮湯飲用，或用紅棗、赤豆、紅糯米熬粥食用皆可收到健脾、益氣、補血的功效。尤其值得提出的是，在日常生活中，不挑食、不偏食，經(jīng)常把這些食物搭配起來吃，可以防治貧血。如果飯后吃些水果，那就可以更好地補充維生素C，亦可提高鐵的吸收率，對防治貧血的效果更好。

更年期的年齡己進入老年期的初級階段，體內代謝過程也以分解代謝為主，如果營養(yǎng)供給不足，有些婦女在絕經(jīng)后容易出現(xiàn)缺鈣性骨質疏松和其營養(yǎng)缺乏??；或由于代謝紊亂而出現(xiàn)脂肪堆積使身體發(fā)胖、血液中膽固醇含量增高、血管硬化等癥狀。因此，必須重視調節(jié)飲食，一方面多吃較為豐富的優(yōu)質蛋白質（瘦肉、雞、魚、蛋、奶）和含鈣豐富的食物（豆類、蝦皮、海帶、白菜、青菜、覓菜、芹菜等）以補充不足；另一方面要少吃或不吃動物脂肪和含膽固醇較高的食物，同時還要考慮多吃雜糧。

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