女生跑步怎么避免腿粗(跑步怎樣避免腿粗？)

女生跑步怎么避免腿粗

現(xiàn)在的女生越來(lái)越熱愛運(yùn)動(dòng)了，尤其是跑步這項(xiàng)，因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是非常方便的，無(wú)論在什么地方都可以進(jìn)行，但是跑步有一個(gè)最大的弊端就是容易腿粗，那么女生跑步應(yīng)該怎么避免腿粗呢?下面一起來(lái)看看。

女生跑步怎么避免腿粗

1、前做好熱身：女性朋友在跑步之前一定不能忽略熱身運(yùn)動(dòng)，需要盡力將腿部的肌肉進(jìn)行伸展，熱身運(yùn)動(dòng)要保持在五分鐘左右，這個(gè)步驟是不能忽略的，因?yàn)樗梢员苊馍眢w在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的一些不適。

2、盡量勻速跑：女性朋友跑步的速度最好放緩慢一些，若是在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行快速度的奔跑，那么心率速度就會(huì)加快，從而刺激著心臟，不利于心臟的健康。

3、跑步后拉伸：當(dāng)我們跑步結(jié)束后一定要進(jìn)行一個(gè)拉伸，可以使得腿部的肌肉得到舒展，從而進(jìn)行塑造腿部形態(tài)。有效避免了粗壯的腿部。

4、跑步后的飲食：跑步之后，身體中的脂肪燃燒了很多，那么就會(huì)感到餓，這個(gè)時(shí)候一定要避免攝入過多的高蛋白食物，因?yàn)檫^多的蛋白會(huì)補(bǔ)充到小腿肌肉中，從而影響了腿部的塑形。

5、跑步時(shí)間的頻率：若是跑步的量比較大，那么可以一天隔一次進(jìn)行跑，若是一直持續(xù)不斷跑，那么肌肉就很容易腫脹起來(lái)，長(zhǎng)期以往，腿的形態(tài)就會(huì)變得不好看。

跑步后女生腿粗怎么辦

1、跑步前充分的熱身：我們?cè)谂懿街?，小腿的肌肉是處于非常緊繃的狀態(tài)中，這很容易造成肌肉變得又粗又大，造成這種現(xiàn)象是因?yàn)樵谂懿街?，我們忽略了熱身運(yùn)動(dòng)。所以在跑步之前我們一定要充分的拉伸腿部肌肉，使得肌肉變松變軟，防止小腿肌肉變得酸痛。

2、跑步后的降溫：我們?cè)谂懿降臅r(shí)候，體溫是在不斷的上升，若是跑步結(jié)束我們直接就回家了，那么對(duì)于身體健康來(lái)說(shuō)十分不利，當(dāng)結(jié)束之后應(yīng)該進(jìn)行緩慢的散步，讓腿部的肌肉得到充分的放松，并且抖動(dòng)大腿和小腿。

3、跑步后的正確拉伸：運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作就是熱身，而運(yùn)動(dòng)后的工作就是拉伸，拉伸可以使得肌肉的纖維邊長(zhǎng)，將體內(nèi)多余的乳酸排除掉，從而達(dá)到放松肌肉的目的。而且在結(jié)束之后最好對(duì)肌肉進(jìn)行一定的按摩，可以達(dá)到徹底放松肌肉的效果。

跑步怎樣避免腿粗？

很多人擔(dān)心跑步之后，小腿會(huì)變粗。跟大家介紹一下跑步需要注意的一些事項(xiàng)，以防小腿變粗：第一、要注意在跑步的過程中一定要穿運(yùn)動(dòng)鞋，不要穿皮鞋、高跟鞋，注意跑步的過程中姿勢(shì)的問題。正確的跑步姿勢(shì)是腳跟先落地，然后慢慢的過渡到腳掌，千萬(wàn)不要用腳尖著地，如果腳尖著地，小腿后部的肌肉就會(huì)緊繃，這樣鍛煉肌肉的爆發(fā)力，也失去了跑步瘦腿的意義，從而會(huì)導(dǎo)致小腿越跑越粗。第二、在跑步完之后，一定要做一些牽伸的訓(xùn)練，讓小腿進(jìn)行放松、進(jìn)行揉捏、進(jìn)行拉伸。第三、在跑步的過程當(dāng)中，一定要把時(shí)間和速度控制好，有氧訓(xùn)練控制在20-30分鐘左右，不要超過60分鐘。如果說(shuō)過度鍛煉了會(huì)引起肌肉的疲勞、關(guān)節(jié)的磨損，如果速度太快，會(huì)鍛煉到小腿的爆發(fā)力，這個(gè)時(shí)候會(huì)導(dǎo)致肌肉勞損，脂肪也燃燒不夠充分，也達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的效果。

為什么跑步會(huì)使小腿變粗？

春天是最適合運(yùn)動(dòng)的季節(jié)，既不太冷、也不太熱，不管到了哪里，都是百花盛開。此外，逐漸延長(zhǎng)的日照時(shí)間，可以調(diào)整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奮，常有運(yùn)動(dòng)的沖動(dòng)。

而說(shuō)到運(yùn)動(dòng)，沒有比跑步門檻更低的了?？赡苷且?yàn)殚T檻低、參與者多，關(guān)于跑步的問題也特別多。

跑步可以減肥嗎？

可以

減肥這個(gè)事兒，說(shuō)復(fù)雜很復(fù)雜，牽扯到代謝的方方面面，說(shuō)簡(jiǎn)單又很簡(jiǎn)單，就是一個(gè)能量平衡問題只要攝入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下來(lái)。

跑步可以增加能量支出，自然可以減肥。不過在減肥這件事上，運(yùn)動(dòng)的貢獻(xiàn)比調(diào)整飲食少。2012年的一項(xiàng)研究指出，普通人的新陳代謝存在一個(gè)極限，換句話說(shuō)，能量支出不會(huì)無(wú)限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一個(gè)馬拉松也瘦不下來(lái)。

跑步前要拉伸嗎？

常常有媒體說(shuō)，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能減少受傷。

這種想法很符合常識(shí)，可惜與研究結(jié)果不符。

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中，將拉伸稱之為柔韌性訓(xùn)練。柔韌性訓(xùn)練可以增加關(guān)節(jié)自由度，對(duì)于維持正常的身體機(jī)能大有好處。至于能否減少肌肉、韌帶損傷，還沒有明確的結(jié)論。

尤其要注意的是，拉伸會(huì)短暫降低肌肉的力量，如果您正準(zhǔn)備參加體育比賽，避免賽前拉伸或許比較好。

跑步會(huì)讓小腿變粗嗎？

這是很多女性會(huì)關(guān)心的問題，答案則眾說(shuō)紛紜。有的說(shuō)會(huì)，有的說(shuō)不會(huì)，還有的說(shuō)，正確跑步便不會(huì)。

其實(shí)，我們從生理層面進(jìn)行分析。小腿的結(jié)構(gòu)無(wú)非是皮膚、皮下組織（脂肪）、神經(jīng)、血管、肌肉和骨骼。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，皮膚、神經(jīng)、骨骼受運(yùn)動(dòng)的影響極小，可以忽略不計(jì)，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

說(shuō)到脂肪，我們不妨想一想洋蔥。洋蔥生長(zhǎng)過程是從內(nèi)而外的，剝洋蔥，卻要從外往里。脂肪與此相似，對(duì)于女性而言，脂肪一般優(yōu)先堆積于大腿和臀部，等這些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）發(fā)展，等到減肥時(shí)，卻先從其他部位開始。換句話說(shuō)，充分運(yùn)動(dòng)與合理飲食，小腿可能是最先變瘦的地方。

至于肌肉，有學(xué)者分析了肌肉與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系。大致而言，運(yùn)動(dòng)越是劇烈，肌肉的參與度越高，而這其中，大腿肌肉的優(yōu)先級(jí)又高于小腿肌肉。也就是說(shuō)，慢跑不會(huì)讓小腿肌肉增粗。

運(yùn)動(dòng)速度與肌肉的關(guān)系，藍(lán)色表示激活，紅色表示充分激活（圖片來(lái)源：Samuel R. Hamner，2012）

至于為什么很多人感覺跑步后小腿變粗呢？這可能是因?yàn)榕懿胶?strong>血管擴(kuò)張帶來(lái)的錯(cuò)覺。

跑步會(huì)損傷膝蓋么？

平心而論，只要運(yùn)動(dòng)，就有受傷的可能。跑步可能引起的膝蓋周圍損傷，除了膝關(guān)節(jié)炎以外，還有跑步膝（髕骨疼痛綜合征）、髕腱炎、髂脛束撞擊綜合癥等。

不過，不是所有人都會(huì)出現(xiàn)膝蓋損傷，2017年的一項(xiàng)大規(guī)模研究顯示，出于健身目的的跑步者，關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%，而久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%。跑步也可以是膝蓋的保護(hù)因素，關(guān)鍵在于正確的跑步方式。

膝蓋的結(jié)構(gòu)，跟可升降椅子差不多，關(guān)節(jié)表面存在關(guān)節(jié)液，好比是潤(rùn)滑油，關(guān)節(jié)腔之間存在一定的縫隙，形成彈簧一樣的緩沖結(jié)構(gòu)，關(guān)節(jié)周圍則被肌肉、韌帶包裹。

膝蓋模式圖（圖片來(lái)源：en.wikipedia.org）

想一想你買過的可升降椅子，它們是怎么壞的？

第一，如果老是斜著坐、躺著坐，氣壓桿受力不均勻，可能會(huì)出現(xiàn)破損；

第二，每把椅子都有一個(gè)最大載重質(zhì)量，如果體重超過最大載重，椅子便可能罷工；

第三，總體而言，坐得越久，使用壽命越短。膝蓋的情況與此相似。

首先，如果肌肉、韌帶過于薄弱，不能正確固定膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)受傷的概率就大大增大；其次，體重越重、對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力越大，出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷的可能越高，實(shí)際上，近年來(lái)的研究表明，超重是膝關(guān)節(jié)炎最大的風(fēng)險(xiǎn)因素；最后，運(yùn)動(dòng)量增加過快，超出膝蓋的適應(yīng)限度，膝蓋自然會(huì)抗議。

總體而言，超重、肥胖人群的運(yùn)動(dòng)能力比正常人差，建議從較低的速度、較小的里程數(shù)開始，逐漸增加，有條件的話，可以監(jiān)測(cè)自己的心率，確保不要超出合適的范圍。

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作者：趙言昌

怎樣跑步小腿才不會(huì)變粗？跑步的正確方法

【導(dǎo)讀】：跑步是很好的減肥運(yùn)動(dòng)，但是很多MM擔(dān)心跑步會(huì)使自己的小腿變粗，于是一直計(jì)劃擱淺。其實(shí)只要掌握了正確的跑步方法，不僅能瘦身更能瘦腿哦！

跑步小腿會(huì)變粗嗎？

正常情況下，跑步會(huì)消耗脂肪，鍛煉腿部，讓腿部更有線條感，而不會(huì)讓腿變粗。那為什么一些人會(huì)感覺自己跑步跑久了腿卻變粗呢？這主要有三方面原因。第一，你的腿并沒有變粗，只是跑步時(shí)小腿的緊張感讓你感覺自己腿粗了；第二，跑步方法不對(duì)；第三，你的腿本身可能是肌肉型，跑步速度過快讓你腿部肌肉增多，看起來(lái)顯粗。

怎樣跑步能瘦小腿？

1.跑前熱身

跑步時(shí)腿部運(yùn)動(dòng)最多，在熱身時(shí)候，多做一些腿部的熱身運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)弓步行走，踢腿，擡腿等。這樣可以讓腿部肌肉進(jìn)入“準(zhǔn)備”狀態(tài)，避免在正式開跑后，拉傷腿部肌肉。另外，熱身運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗糖分，這樣子，在跑步時(shí)就能提前進(jìn)入消耗脂肪功能狀態(tài)，提高燃脂效率，讓腿瘦得更快。

　2.跑速放慢

如果你跑步的目的是減脂，那么，我建議你采取慢跑形式。尤其是本身比較容易長(zhǎng)肌肉的人，跑步時(shí)候更應(yīng)該放慢速度。當(dāng)跑步速度慢下來(lái)時(shí)，你會(huì)處于有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，跑步20~30分鐘后，身體就會(huì)消耗脂肪供能。而當(dāng)跑步速度很快，那你就處于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，主要消耗糖分來(lái)供能，減脂效果不明顯，但對(duì)肌肉鍛煉效果好。因此，速度過快，你會(huì)比較難瘦，但容易長(zhǎng)肌肉。

3.姿勢(shì)正確

跑步姿勢(shì)對(duì)于瘦腿相當(dāng)重要，尤其是落腳的技巧。很多MM跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁。但正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

4.跑后拉伸

跑后拉伸主要是放松小腿的肌肉，減輕其緊繃感。此外，拉伸還能讓肌肉看起來(lái)更有線條感，腿部顯得直而細(xì)。跑后拉伸小腿的一個(gè)有效動(dòng)作就是推墻拉伸。具體動(dòng)作：兩手掌心緊貼墻壁，手臂與肩同寬，左腿往后跨一步，全腳掌著地，右腿屈膝，大腿與小腿成90°，同樣是全腳掌著地。保持動(dòng)作15秒左右換腿進(jìn)行。

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