女性步行鍛煉方案(請問怎樣步行鍛煉才能達到健身效果？)

女性步行鍛煉方案

最新研究顯示，在步行過程中，如果能夠分段進行，其減肥效果將會更好。例如：同樣是為時2小時的健身運動，將其分成40分鐘一次共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘一次共做2次的7倍。這主要是因為我們在每次運動之后，體內(nèi)可能維持最高新陳代謝速率至少2小時，體內(nèi)囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。

另外，在減肥的人群中，有些人的工作相當(dāng)忙碌，每天還有各種應(yīng)酬，使得安排的減肥計劃一次又一次地付諸東流。其實，瘦身并不見得必須要放下所有的事情，刻意去做，我們可以利用上下班途中等車以及乘坐公交車的時間鍛煉一下，效果也是非常好的。下面，介紹一下忙里偷閑的減肥小妙招：

甩包鍛煉

對于女性來說，每次外出通常都會攜帶手提包，在不妨礙別人的情況下，可以把它當(dāng)成“微型運動器材”，以前后甩動的甩手提包的動作進行運動，鍛煉手臂肌肉。不過，一定要注意的是，如果手提包太重的話，不僅容易損傷肩關(guān)節(jié)，而且還有可能誤傷路人。

利用等車時間

生活在都市中的我們，每天都會遇到等車、等信號燈的情況，在這段時間里，很多人都無事可做、百無聊賴。其實，如果運用好這段時間，做些適當(dāng)?shù)腻憻?，比如收腹練?xí)，同樣會收到很好的效果。具體做法是：將注意力集中在腹部，全力收緊，感覺仿佛肚臍貼近后背，持續(xù)6秒鐘后還原。如此反復(fù)這些簡單的練習(xí)，可增強胃腸運動，使腹腔內(nèi)所有器官都受到按摩和刺激，減少腹部的脂肪，發(fā)揮減肥作用。不過，孕婦，患有心臟病、胃潰瘍或十二指腸潰瘍的人不適和這項鍛煉。

坐車時的鍛煉

當(dāng)你坐公交車時，如果車上有座位，那么，這時候你同樣可以做做運動。具體做法是：在座位上坐好，腿呈90度，腳跟固定不動，腳尖上上下下反復(fù)擺動，這個動作可以鍛煉小腿的肌肉，讓小腿線條更勻稱。另外，坐著的時候還能夠鍛煉腹肌，你可以將雙腿并攏抬至離地面約5厘米的高度，讓腿懸空，盡量保持這個姿勢，能持續(xù)多久就持續(xù)多久。

沒有座位的鍛煉

上面我們提到如何在公交車中坐著鍛煉，并不是說沒有座位的話就無法鍛煉了。無論有沒有座位，鍛煉都是可以進行的，不同的只是方式罷了。因此，如果公交車上沒有座位，那么你可以用手拉住車上的吊環(huán)，時而用力握緊，時而放松，反復(fù)做，就會使手腕變細(xì)。另外，還可以手握欄桿，一邊數(shù)拍子，一邊用力向內(nèi)收腹，這種方法可以有效地達到緊縮腹部肌肉，使小腹肌肉變緊實的目的。

現(xiàn)在，采取步行的方法減肥的健身者很多，但專家指出：在這些步行減肥健身者中，至少有一半以上的健身者沒有采取正確的方法，以至于減肥效果大大打折扣。而步行減肥者要注意的關(guān)鍵有以下幾點：

①注意步頻，通常要保證一分鐘140步以上。

②注意正確的步行姿勢。頭部微微上揚，上身稍向前傾，肩膀放松，背部挺直，腹部收緊，腳跟先著地，步伐盡量輕盈，雙臂可呈直角自然擺動，呼吸均勻，精神集中。

③一段時間之后，可逐漸加大運動量。如：剛開始的時候你每天可以步行30分鐘，速度可以稍慢一點，但在第二周的時候，每天可以增加10分鐘的鍛煉時間，步頻方面也可以增加10％；一個月之后每天可持續(xù)40分鐘，步頻則增50％。

④要堅持不懈。短時間達到減肥效果顯然是很難的，不要妄想一步登天，但只要堅持下去，一定會達到預(yù)期的目的。

上一節(jié)中，我們?yōu)槟行耘笥阎朴喠艘粋€健身方案，那么改變女人一生的健身方案應(yīng)該是什么樣的呢？

體質(zhì)特征：

女性的柔韌性要比男性好。但是在運動中，女性身體有幾個部位更容易受傷，如頸部、上背部，再加上經(jīng)常受焦慮情緒的困擾，使肌肉更容易處于緊張狀態(tài)，因此選擇一種合適的運動更為重要。

方案目標(biāo)：

增強體質(zhì)，塑身消脂。

最佳活動量：

3次／天，每次20分鐘左右。

最佳活動地點：

大家推薦的地方。大家都推薦，說明這個地方已經(jīng)被很多人驗證健身效果很好。

請問怎樣步行鍛煉才能達到健身效果？

所謂中等運動強度，可以運動心率來衡量。例如一個人安靜時的心率是70次/每分鐘，那么，中等運動強度的心率大約是130次/每分鐘。在步行鍛煉時，按大多數(shù)人散步式的方式進行，心率只能達到100至110次/每分鐘。盡管走了一萬步，鍛煉效果也不明顯。
還有人一會兒快走，一會兒慢走，即使達到中等運動強度，但是時間不夠長，效果也不好。因為這個強度的前20分鐘步行，身體消耗的只是肌肉中的糖原，只有在20分鐘后，才會動用脂肪為身體提供能量。因此，要達到減肥降脂的目的，至少步行20分鐘以上。
如何才能知道是否達到中等運動強度呢？有個簡便的方法，就是感到“呼吸加快，有點喘”，但又“可以與人正常交談”。若喘得無法正常交談，即超過了中等運動強度。此方法簡便易行，且適合不同年齡和不同體質(zhì)的人。
散步通常是不能達到這種運動強度的，一般需要健步走或大步走，加快步幅、步頻、加大上臂的擺動，或者走跑交替（前提是適合跑步鍛煉的人群），還有就是持專用越野手杖行走。
掌握好適合自己的運動強度，每天的鍛煉時間至少要達到40分鐘左右，每周鍛煉3至4次，這樣才會有比較好的健身效果。

女性怎么鍛煉身體

女性怎么鍛煉身體

女性怎么鍛煉身體，運動不僅是為了達到身體健康的情況，而且還可以達到減肥的目的。但是很多女性在進行運動的時候我們需要注意正確的運動方法和時間，那么，女性怎么鍛煉身體呢？一起和我來看一下吧。

女性怎么鍛煉身體1 鍛煉缺乏針對性

這是最常見的錯誤之一，有的女性想減腹部脂肪，就拼命練習(xí)腹部，其他部位就不管。這樣不僅減不到腹部脂肪，還有可能因為超強度訓(xùn)練造成腰部受傷。減脂運動主要是通過一定時間和一定強度的有氧運動和力量練習(xí)來實現(xiàn)脂肪的消耗，脂肪的消耗是全身性的，而非練哪減哪。

不要擔(dān)心練成“肌肉男”

專家認(rèn)為，女性完全不必?fù)?dān)心“練器械會讓自己變成施瓦辛格”，小重量、多次數(shù)的訓(xùn)練不但不會長肌肉，還能減去多余的脂肪。隨著年齡增長，肌肉含量本身就不斷減少，常規(guī)無氧器械訓(xùn)練所能做到的只是減緩肌肉損失罷了。最重要的是，女性身體的雄性激素只有男性身體雄性激素的十分之一，所以不會訓(xùn)練得像男性一樣肌肉發(fā)達，想要長肌肉也是很困難的事。舉重、摔跤女運動員的肌肉并非一朝一夕練出來的，合理的器械訓(xùn)練只會使體型更美。

不要一味追求骨感美

在以瘦為美的今天，不少女性朋友對“骨感”的追求達到了極致。健身顧問汪小姐表示，女性健身如果只追求瘦而忽略其他，對健康的危害非常大。女性健康身體的要素包括力量、耐力、柔韌性、脂肪含量等。肌肉含量偏低會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，容易運動損傷甚至骨折。

不要一味追求運動時間

目前，有不少女性朋友認(rèn)為，無論塑身還是減肥，運動時間越長越好，其實這是不對的。運動時間過長會透支體能，好身材不是一兩天就能練出來的，持之以恒最重要。

運動不能太劇烈，也不能超過身體負(fù)荷。

女人的體質(zhì)沒有男人那般強壯，若是選擇了過于劇烈，而且超過身體負(fù)荷的運動的話，也許堅持一兩次身體就會承受不住了。而且在運動過程，萬一有個不小心的話，也許還會導(dǎo)致腰部或者是腳裸等部位出現(xiàn)扭傷。

所以說，女人們在選擇運動的項目的時候，要量力而行。比如說小個子的你，就不要去練舉重，而是應(yīng)該選擇一些重量較輕的啞鈴練一練。比如說柔軟度較差的，就不要去練習(xí)柔體瑜伽了，選擇一些擴展運動就好了。

運動時不要強迫自己做不可能做的事情。

有些女人總喜歡和自己較勁，越是讓自己犯難的事情，越是想要征服它。但是在運動時候，我覺得適可而止就好，不要強迫自己完成不可能的動作或是練習(xí)。不然的話，反而會傷害自己的身體。

如果你選擇的是一整套的運動練習(xí)的話，沒辦法一下子就將所有的動作做完，這樣做既浪費時間，也會使得你的身體承擔(dān)過多的負(fù)荷。可以選擇先練習(xí)一部分，等身體習(xí)慣了動作之后，將一點點增加動作，等到完全熟練之后，再做全部動作比較好。

運動時不能忽略補水

運動的時候，不管運動量的多少，都會出汗的。若是不及時補水的話，流失了大量汗液之后，缺水現(xiàn)象就會在身體上呈現(xiàn)出來。身體若沒有水分滋養(yǎng)的話，很多器官的運行就會受到影響，以至于沒辦法正常運轉(zhuǎn)，最終讓身體變得傷痕累累。同時需要注意的是，喝水時要慢慢喝，而且不要抬頭大口猛喝，不然喝太多水后再運動的話，很容易出現(xiàn)腹痛的。建議在隔斷時間休息的時候，可以適當(dāng)喝些水。

女性怎么鍛煉身體2 體育鍛煉基本原則是自覺積極性

從實際出發(fā)，因人置宜，循序漸進、持之以恒，適宜的運動負(fù)荷，全面鍛煉。人們在選擇體育鍛煉時要注意知曉自己的體能和健康狀況，了解自己的鍛煉動機，明確準(zhǔn)備活動和整理運動的重要性，了解鍛煉過程中幾種正常的生理現(xiàn)象，如肌肉酸痛和疲勞。根據(jù)鍛煉目的的不同，在選擇鍛煉方式時，要注意健身鍛煉和健美鍛煉又是有所區(qū)別的，下面給大家介紹幾種科學(xué)鍛煉身體的方法，可供參考：

健身鍛煉是指通過各種方式的體育鍛煉，達到提高內(nèi)臟器官，尤其是心血管系統(tǒng)的機能平衡，最終達到增強體質(zhì)的目的。

按內(nèi)容可分為三類：有氧運動、伸展性運動及力量性運動。

1、 有氧運動

步行、慢跑、游泳、自行車、滑冰、上下樓梯等。

走步分為：散步、步行、快步走。

健身跑：作為健身的'方法是速度慢、持續(xù)時間較長的長跑。

游泳健身法：游泳鍛煉消耗的能量較多，但由于浮力減輕了人體承受關(guān)節(jié)的負(fù)荷，是一種更為安全的健身方法。

跳繩健身法：堅持跳繩能提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)工作能力，提高人的速度、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)和肌肉長時間工作的能力。

有氧操健身法：可有效提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)工作能力，控制體重，獲得良好的體能和健美的身材，增強人的自信心。

球類運動健身法：能發(fā)展人的速度、力量、彈跳、靈敏、耐力等身體素質(zhì)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官功能。

2、 伸展性運動及健身操

廣播體操、太極拳、氣功、五禽戲、八段錦、健身操、跳舞及各種醫(yī)療體操和矯正體操等。而健美鍛煉的目的是練出勻稱漂亮的身材，提高身體健康水平。如減肥鍛煉、瘦人變豐滿的鍛煉。

3、 力量性鍛煉

是采取中等強度的，足以發(fā)展和維持去脂體重的力量訓(xùn)練。

運動需要采取必要的防護措施

在運動時要注意幾點：

1、運動場地要平坦，運動環(huán)境中要保持一定的空氣對流。

2、盡量避開日間高溫、寒冷，特別是寒冷有風(fēng)的時間運動，注意運動后多補充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運動。

3、在運動時要注意穿松頸、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱的衣褲，選擇適合于步行、慢跑的運動鞋。

4、運動前進行熱身活動，運動后進行整理活動。

5、運動過程中如果身體感到不適，應(yīng)立即停止運動。

6、參與某項運動時，遵守該項運動的基本規(guī)則，掌握運動的基本技術(shù)。

7、身體活動量的調(diào)整應(yīng)循序漸進，逐漸增加活動量，如每兩周增加一定的活動量。

8、出現(xiàn)運動損傷時，及時處理。

9、有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人參加身體活動應(yīng)首先征求專業(yè)人員的建議。

本人女，身高165cm，體重62kg，求健身房鍛煉瘦身的鍛煉方案

你好：不知道你有哪些健身器材沒如果你有動感單車我可以給你一個動感單車的健身方案，我是自行騎動感單車1月瘦了30斤。如果你沒有動感單車，用跑步機也可以完成，沒有跑步機就跑步也可以做到，關(guān)鍵是你要每天都有卡路里消耗。

瘦身減脂肪是個堅持的過程，如果你不能堅持就是再好的方法也是白搭，你能夠堅持就是每天步行也是一樣可以完成瘦身的，關(guān)鍵看你的執(zhí)行能力了。

1、至于你說的食譜，我覺得完全沒有必要制定什么食譜計劃，一會給你一張我的食物熱量表，你參考著吃就可以了。沒有必要過于嚴(yán)格執(zhí)行今天吃什么，明天吃什么的計劃，這樣反而失去樂趣。一個原則就是吃進去的熱量要小于消耗的熱量就可以了。

2、我是大強度的運動加上吃蔬菜和白米粥，晚上就是肚子餓也要堅持，不過好在可以無限制的吃水果--蘋果，算是一點安慰吧。

3、總之一句話堅持你的減肥不要放棄，你就可以成功了，蛻變是個痛苦的過程。

4、還有就是給你一張食物熱量表你對著看合理膳食，成年人一天一般消耗1400-1500大卡卡路里，攝入卡路里減去消耗的卡路里就是剩余的熱量了。

5、舉個栗子哈。你慢跑50-70分鐘消耗500卡那么一天你就消耗了1900-2000卡的卡路里，假設(shè)你攝入1500卡，那么你就成功的消耗了500卡熱量。因為你的運動包括呼吸都是需要熱量支持的，而脂肪可以轉(zhuǎn)化成熱量，熱量也可以轉(zhuǎn)化成脂肪。你明白了嗎。

6、到重點了哈，我是每天動感單車不低于45分鐘，大概可以消耗500卡路里。不過記得運動之后要放松，一般的情況下跑步50-70分鐘也可以消耗500卡路里，跑步機我是沒有玩過不過上面有顯示消耗卡路里的，你看著跑到了500可以停下了。

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