孕期營(yíng)養(yǎng)大揭秘！給你吃得好又不胖的孕期！

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：廣東省婦幼保健院產(chǎn)科 溫濟(jì)英主任醫(yī)師

懷孕后，小生命在孕媽媽宮內(nèi)孕育著，對(duì)孕媽媽來(lái)說(shuō)，每一口吃進(jìn)去的東西，都可能會(huì)關(guān)系到小家伙的發(fā)育，絲毫馬虎不得，但----吃多了怕自己變胖，吃少了又擔(dān)心寶寶營(yíng)養(yǎng)不良，那么，孕期該怎么吃才科學(xué)呢？

一日三餐，怎么吃？

孕媽媽在飲食上要注意食物的多樣化，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物，食物品種盡量多樣化，最好能做到平均每天12種以上、每周25種以上，并注意各種食物要合理搭配，谷類(lèi)食物約200-300g/天，其中包括全谷物和雜豆類(lèi)50-150g，薯類(lèi)50-100g，新鮮蔬菜不少于300g/天，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2，新鮮水果200-350g/天，果汁不能代替鮮果。另外，魚(yú)、禽、蛋類(lèi)和瘦肉攝入要適量，推薦每天約120-200g，盡量少吃肥肉、煙熏或腌制的肉制品。奶及奶制品，孕媽也要注意保證攝入，建議各種奶制品攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

有些孕媽媽在孕早期可能會(huì)因孕吐反應(yīng)比較大，吃不了太多東西而很擔(dān)心營(yíng)養(yǎng)不夠而影響到孩子的生長(zhǎng)發(fā)育，其實(shí)，早期孕吐，胃口不佳時(shí)，孕媽可根據(jù)自己的飲食喜好，少量多餐地進(jìn)食，只要保證必要量的碳水化合物就可以了。孕早期，如果孕媽每天進(jìn)食的食物熱量相當(dāng)于130克碳水化合物的熱量，那么是不用太過(guò)于擔(dān)心的。孕中期開(kāi)始，每日增加總計(jì)50g/天的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，孕晚期再增加75g/天（125g）的攝入量，以魚(yú)類(lèi)作為動(dòng)物性食物的首選，每周最好能攝入2-3次深海魚(yú)類(lèi)。孕媽在堅(jiān)持選用加碘鹽外，還應(yīng)常吃含碘豐富的海產(chǎn)品，如海帶、紫菜等。同時(shí)，為了避免因妊娠期貧血而影響到胎兒的正常發(fā)育，建議孕媽在這個(gè)階段每天最好能再適當(dāng)安排20-50g紅肉，每周吃1-2次動(dòng)物內(nèi)臟或血液。

各種營(yíng)養(yǎng)素，怎么補(bǔ)？

五花八門(mén)的營(yíng)養(yǎng)素，孕媽又該怎么補(bǔ)呢？

●葉酸：神經(jīng)始祖

葉酸對(duì)預(yù)防神經(jīng)管畸形和促進(jìn)紅細(xì)胞成熟和血紅蛋白合成極為重要，孕期葉酸的攝入量建議達(dá)600μg/天，富含葉酸的食物有動(dòng)物肝臟、蛋類(lèi)、豆類(lèi)、綠葉蔬菜、水果及堅(jiān)果等，但又因天然食物中存在的葉酸均為還原型，烹調(diào)加工或遇熱易分解，而合成的葉酸是氧化型單谷氨酸葉酸，生物利用率高，因此，孕媽除了要常吃富含葉酸的食物外，建議整個(gè)孕期最好還要再額外補(bǔ)充葉酸400μg/天。

●鈣：骨骼之源

孕五個(gè)月后，胎寶寶的骨骼和牙齒快速發(fā)育，對(duì)鈣的需求量增大，這個(gè)階段，孕媽媽要特別注意保證奶及奶制品等含鈣豐富的食物，必要時(shí)再補(bǔ)充鈣劑，一般來(lái)說(shuō)，如果孕期奶及奶制品的攝入量能達(dá)到500mg/天，膳食鈣可以達(dá)到1000mg，那么可以不額外補(bǔ)充鈣劑，但要注意補(bǔ)充維生素D及適當(dāng)曬曬太陽(yáng)，以更好地促進(jìn)鈣的吸收。

●鐵：血液之軀

動(dòng)物血、肝臟及紅肉中含鐵豐富，且為血紅素鐵，生物利用率高，孕中晚期每天適當(dāng)增加20-50g紅肉可提供鐵1-2.5mg，每周攝入1-2次動(dòng)物血和肝臟，每次20-50g，可提供鐵4-15mg，基本可以滿(mǎn)足孕期增加的鐵營(yíng)養(yǎng)需求。但有一些孕媽?zhuān)齻冊(cè)谠衅诋a(chǎn)檢中發(fā)現(xiàn)有貧血或體內(nèi)鐵儲(chǔ)備不足時(shí)，建議需在醫(yī)生指導(dǎo)下額外補(bǔ)充鐵劑，以免因孕期貧血而影響到宮內(nèi)胎兒的正常發(fā)育。

●DHA：腦黃金

DHA對(duì)寶寶大腦和視網(wǎng)膜的發(fā)育有著重要的作用，有著“腦黃金”的美稱(chēng)，很多孕媽都特別關(guān)心孕期要不要額外補(bǔ)充DHA，其實(shí)，在我們的食物當(dāng)中，也是有不少含有DHA的哦，如海魚(yú)、蛋黃等，這些食物都富含寶寶大腦細(xì)胞發(fā)育所必須的必需脂肪酸，孕媽如果每周吃魚(yú)2-3餐，且有一餐以上為富脂海魚(yú)，每天吃一個(gè)雞蛋，也有吃堅(jiān)果類(lèi)的小零食，那么，不額外補(bǔ)充DHA也是可以的，當(dāng)然，如果孕媽平時(shí)吃這類(lèi)食物較少，可以適當(dāng)補(bǔ)充DHA。

（通訊員：林惠芳）

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