腹肌胸肌鍛煉,,鍛煉胸肌的三大方法

隨著大多數(shù)人對于健康的重視，健身現(xiàn)在已經(jīng)成為了人們較為主要的生活方式。大家都希望自己擁有完美的身材和健康的體魄，對于男性來說，擁有結(jié)實、性感的胸部肌肉是每一位男性都想要達(dá)到的目標(biāo)，但是想要鍛煉出胸肌并不簡單，下面為大家介紹一些胸肌鍛煉的方法。

第一，雙杠臂屈伸，這是在鍛煉胸部肌肉之前的熱身動作，并且可以幫助打造完美的下胸部。在鍛煉的時候，需要將兩個胳膊肘都夾緊，并且上半身微微的向前傾，下巴稍微往后收，保持這個姿勢半小時左右，可以起到鍛煉胸肌的作用。

第二，杠鈴平板臥推可以幫助打造完美的三角肌，并且可以使整個胸部的維度變得美觀好看。在鍛煉的時候需要讓自己的兩個胳膊張開與肩同寬，然后調(diào)整杠鈴的握距，因為不同的握距對于胸部刺激的重點是不盡相同的。如果想要側(cè)重鍛煉三角肌，握距應(yīng)該保持在50公分左右。

第三，下斜啞鈴臥推也可以幫助鍛煉胸部的肌肉，但是這種健身方法鍛煉起來是比較困難的。首先應(yīng)該選擇適合自己的啞鈴重量，然后將啞鈴放在人體最下面的肋骨兩側(cè)，千萬不要放在胸大肌正下方的位置，因為這樣會給鍛煉者的肩關(guān)節(jié)造成很大的壓力，此種動作堅持十分鐘即可。

上述給大家介紹的三種方法都可以起到鍛煉胸肌的作用，其實這三種方法操作起來都是比較簡單的。但是只有堅持訓(xùn)練才可以真正的起到鍛煉肌肉的作用，千萬不可以半途而廢。當(dāng)然除了進(jìn)行上面介紹的三個動作之外。平時還要配合有氧運動，比如跑步和俯臥撐等，長此以往一定可以起到鍛煉胸肌的作用。

訓(xùn)練胸肌和腹肌最好的方法是什么？要有效的

您好！ 我平時喜歡健身，我建議您去健身房健身我的健身教練告訴過我鍛煉增加自己的腹肌和胸肌的方法：（如下供你參考） ㈠、仰臥起坐： 目標(biāo)肌群：腹橫肌和腹直肌。 預(yù)備姿勢：練習(xí)者面部向上身體仰臥在地面上，漆蓋屈曲在60度～90度之間，腳可以抵住墻或者平放在地板上。如果腳支撐在墻上，腳趾可以微微向外打開（11點和1點方向），如果腳是平放在地板上的，漆蓋可以微微打開。將雙手放在頭后，肘部向外打開，并且頭部和肘部要在同一平面上；或者雙臂交叉放在胸前。做法：呼氣，頭和肩離開地面，當(dāng)肩胛骨完全離開地面時，同時收腹，此時腹部肌肉完全收緊。然后慢慢地、一節(jié)一節(jié)地放下脊椎骨，恢復(fù)到起始動作。 動作變化：可以將腳抬高，腿伸直抵在墻上。 要點： 1、抬起時，千萬不要用雙手的力量拉起頸部，以免拉傷頸部肌肉。正確的動作應(yīng)該是肘部始終保持180度張開，雙手輕微托起頭部； 2、此時頸部肌肉緊張是正常的，因為要依靠頸部肌肉將頭抬起。但是如果疼痛的地方是頸部的骨頭（脊柱），最好停止上述動作，選擇可以不用抬頭的方式，或者利用器械練習(xí)； 3、頭部和脊柱要保持在一條直線上。不要抬太高，也不要下巴緊貼鎖骨； ㈡、坐姿卷腹： 目標(biāo)肌群：腹橫肌和腹直肌。 預(yù)備姿勢：練習(xí)者先調(diào)整坐凳和胸墊的高度，以感覺舒適為度。雙手握住手把，上臂貼在身體兩側(cè)。根據(jù)你選的器械，雙腳放在腳墊或者平板上都可以。慢慢把上身向下卷，收緊腹部。 做法：上半身前傾向下的時候，頭部不要低于臀部的位置。頭部要和脊椎保持在同一條直線上，同時要收腹（這點對健美腹部非常重要）。注意要使用腹部的力量下壓，腰背部不要發(fā)力。動作完成以后，慢慢地回到起始動作，注意恢復(fù)的同時要保證動作不變形。 (三)、仰臥4字形交替收腹：目標(biāo)肌群：腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌。 預(yù)備姿勢：練習(xí)者面部向上仰臥在地面上，左腿漆蓋彎曲，坐腳腳掌平放地面。右腿放在左腿上，右腳踝正好放在左腳漆蓋上。將雙手輕輕放在頭后，肘部向外打開，頭部和肘部要在同一平面上。 做法：呼氣，下顎抬起，慢慢收腹肌群，保持腰部固定，以一側(cè)肘關(guān)節(jié)靠近另一側(cè)漆蓋，進(jìn)行收腹練習(xí)。停頓一會，然后還原。換腿練習(xí)。 動作變化： 1、兩條腿交叉的更緊密些，一條腿的漆蓋放在另一條腿的漆蓋上面。這樣動作的難度加大；2、當(dāng)一側(cè)肘與另一側(cè)漆蓋靠近時，另一只臂的肘關(guān)節(jié)可以支撐在地面上。這樣動作的難度減小；要點：1、放在頭后的雙臂肘關(guān)節(jié)要向外打開； 2、頭和脊柱保持在同一條直線上； 3、腹部肌肉收緊，并且在運動過程當(dāng)中不放松。頭和肩部始終微微離開地面；等 胸肌練習(xí)有：俯臥撐、啞鈴/杠鈴?fù)菩?、仰臥飛鳥、器械推胸、器械飛鳥、雙臂交叉拉伸 具體的說以下：胸肌的練習(xí)： ㈠、俯臥撐：目標(biāo)肌群：胸肌、肩前部、上肩后面（胸大肌、胸小肌、前三角肌、肱三頭?。?預(yù)備姿勢：雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬。兩臂俯撐，身體伸直，腳尖著地，肩胛骨略向前傾，頭稍微抬起，眼看地面。脊柱伸直，頭和脊柱要在同一條直線上。作動作時，收腹、肩胛骨向中間并攏，并且下拉，背部保持自然的弧度，肘關(guān)節(jié)微屈。 做法：緩慢下將身體，上身貼近地面約2厘米時，略作停頓，再雙臂支撐還原到預(yù)備姿勢。運動時要注意呼吸，身體下降時，吸氣，還原時吐氣。頭部、背部和腿部在同一條直線上，同時收腹部肌肉。當(dāng)身體下降到上臂幾乎和地面平行時，停止動作（肘關(guān)節(jié)彎曲接近90度）。手在肘關(guān)節(jié)正下方。然后慢慢還原。 動作要領(lǐng)： 1、漆蓋支撐地面，或者雙手按在墻上，或者按在抬高的物體上，比如桌面。這些都可以降低動作的難度；2、將腳墊高，或者抬起一條腿，只有一條腿在地面，或者抬起一只手放在背上，只有手支撐地面，這些會增加動作的難度； 要點： 1、手臂在胸部位置，不要太靠近頭部，也不要太靠近肋骨； 2、不要沉肩、不塌腰、不翹臀，直臂支撐時，肩胛骨不要聳起； 注意：漆蓋和肘關(guān)節(jié)不要僵直； ㈡、啞鈴/杠鈴?fù)菩兀耗繕?biāo)肌群：胸肌、肩前部、上肩后面（胸大肌、胸小肌、前三角肌、肱三頭?。?預(yù)備姿勢：平躺在訓(xùn)練凳上，漆蓋彎曲，腳掌平放地面。如果舒服的話，雙腳也可以放在健身凳上。雙手抓住啞鈴，掌心向前，手臂直伸出去，肘關(guān)節(jié)微微彎曲；或者雙手抓住杠鈴，兩手之間距離略微比肩寬。手臂與地面幾乎垂直。 做法：上舉到手臂微屈時為最高點，下落到肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)在同一水平面上為最低點。此時，肘關(guān)節(jié)大概彎曲到90度，上臂大致和地板平行。動作過程中要始終保持肩胛骨內(nèi)收，抬頭、挺胸、收腹，腕關(guān)節(jié)鎖定。 要點： 1、臀部不要離開訓(xùn)練凳； 2、腕關(guān)節(jié)鎖定，運動過程中始終鎖定；注意：不要過分挺腰和過分下壓肘部，肘部不要低于訓(xùn)練凳。這樣給腰部、肩部、肘部帶來不必要的壓力，也增加練習(xí)者的危險；等

如何鍛煉胸肌和腹肌

鍛煉胸肌的方法
【雙杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角?。ㄇ笆橹鳎?兼練背闊肌、斜方肌
一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：
1．下放的速度要慢，并盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前后擺動中完成動作
雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側(cè)面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，
使手臂在體后完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外
張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。

【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內(nèi)側(cè)， 胸肌外側(cè)

先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后

【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴臥推
我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，也就是說，當(dāng)舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

【胸肌內(nèi)側(cè)】：坐姿器械夾胸
這個練習(xí)作為一個多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作，能夠有效地增長肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(xí)（在動作的最后，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)）。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。

【胸肌外側(cè)】：啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。做3組，每組使用最大重量做6～8次。

鍛煉腹肌最有效的動作

在健身運動中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對于腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。

想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

空中登車:

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝(圖1)，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度(圖2)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

舉腿卷腹:

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地(圖3)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

反向卷腹:

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地(圖4)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

傳統(tǒng)卷腹：

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地(圖5)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

事實上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。

鍛煉胸肌的方法有什么

鍛煉胸肌的方法有什么

鍛煉胸肌的方法有什么，生活中很多男士想通過鍛煉練出發(fā)達(dá)的肌肉，胸肌也是很多健身愛好者最在意的一塊肌肉，其實想要有發(fā)達(dá)的胸肌，并不難，只要堅持正確的鍛煉方法就可以的，以下分享鍛煉胸肌的方法有什么

鍛煉胸肌的方法有什么1 1、更明智的腹肌訓(xùn)練

腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背闊肌，訓(xùn)練不是為了讓脊柱更靈活，比如屈膝仰臥坐起和仰臥起坐，而是要增強穩(wěn)定性，防止脊柱移動。斯圖爾特·麥吉爾，著名下背疼痛的專家，曾多次表明比傳統(tǒng)的屈伸練習(xí)訓(xùn)練讓脊柱更靈活更重要的是通過更多核心肌穩(wěn)定性訓(xùn)練增強其穩(wěn)定性。

它也更安全，因為腰椎彎曲最終會導(dǎo)致椎間盤突出的動作。我100%肯定：我堅信鍛煉穩(wěn)定性遠(yuǎn)遠(yuǎn)比靈活性更重要，我從不建議我們的患者進(jìn)行任何的仰臥起坐動作。具體鍛煉時，我會把核心肌鍛煉分成三大完全不同的類別。

2、純穩(wěn)定性訓(xùn)練

目標(biāo)只是為了保持你的脊椎伸直，所以它非常簡單，只要做平板支撐，或有時做側(cè)支撐就行。升級動作包括提高腳，減少底部支持（嘗試抬起一只胳膊肘和另一腳腳離地面)，進(jìn)行平衡訓(xùn)練（如在你胳膊肘上放一個瑞士球)，或堅持更長的時間。

3、動態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練

是不是感覺比較奇怪，動態(tài)和穩(wěn)定是相反的怎么訓(xùn)練呢？但它也許最能說明真正的核心鍛煉目的：穩(wěn)定脊柱，同時提高四肢的靈活性。典型鍛煉就是在前板支撐訓(xùn)練時，做下拉組合（把拉力帶系在平板上，握住手柄拉向自己)，腹肌輪，攀爬 和半跪式拉力運動。

我們的目標(biāo)始終是保證脊柱或核心的0移動。核心肌肉必須要控儃四肢的力量同時保持穩(wěn)定。例如，平底做攀爬動作，完全不用腰椎前屈。

4、綜合穩(wěn)定鍛煉

這就像我們做傳統(tǒng)的扭曲練習(xí)，例如用弓步一個啞鈴不要用兩個做上舉運動?；旧?，為了抵消重力的作用讓核心肌肉進(jìn)行比傳統(tǒng)鍛煉更大強度的運動。典型動作有行李箱步行（想一個強壯的農(nóng)民行走，但只持有一個啞鈴) ，土耳其起身運動 ，以及各種弓步不均負(fù)載上舉（兩只手分別持不同重量啞鈴，或兩側(cè)持不同重量)。

就是這樣。設(shè)計你適合這些種類的核心練習(xí)，最終就是為了要鍛煉出強健腹肌和防止腰背受傷。可以一個月單獨進(jìn)行一種鍛煉，你可以第一個月只專注于純凈穩(wěn)定，下個月動態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練，然后最后做綜合穩(wěn)定性訓(xùn)練，或者也可以每一個訓(xùn)練日都做綜合性穩(wěn)定訓(xùn)練。

做一周的訓(xùn)練作為試驗，然后根據(jù)這一周的情況儃定自己的健身時尚表。我建議您做的所有核心練習(xí)，除了那些在集成穩(wěn)定類，首先在你的訓(xùn)練，你訓(xùn)練之前其他肌肉群。建議在你進(jìn)行肌肉群的鍛煉之前，所有的核心鍛煉都要做，除了綜合穩(wěn)定性類型的。

第1天：純穩(wěn)定性鍛煉

1、 平板支撐

腹肌鍛煉方法

將腳放在一條長凳上，堅持做90秒。

做俯臥撐狀，然后將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當(dāng)你能保持90秒鐘，腳放置在長凳上，并重新開始。

健身是生活中最好的保養(yǎng)方式，在生活中想要保護(hù)身體，對于運動健身就要十分的重視，而冬季健身可以有效的幫助我們保護(hù)身體增加身體的免疫能力，減少疾病找上身體的概率，因此在生活中想要保護(hù)身體，預(yù)防疾病在冬季健身就是一個不錯的選擇，但是在寒冷的冬季我們要如何健身呢？

冬季如何健身

雖然有句老話叫做“冬練三九，夏練三伏”但是在冬季健身卻有很多的麻煩事，稍不注意不僅達(dá)不到健身的效果，還會讓身體的健康受到損害，因此在冬季生活中健身就是需要講究方法的，那么在生活中我們要如何健身才不會被損傷呢？

一、做好熱身運動

在冬季健身前做好熱身運動是可以有效的幫助人們保護(hù)健康的，因為冬季氣溫的緣故，人踢得肌肉總是在不斷的收縮中的，如果不做好熱身運動，讓肌肉放松下來很容易的`就會導(dǎo)致肌肉被拉傷這樣的情況出現(xiàn)，因此在生活中對于這一點我們就需要十分的重視才可以！

而在健身前做好熱身運動是可以有效的保護(hù)好身體健康的一件事情，因為我們在熱身時可以讓我們的肌肉軟化下來，減少肌肉的僵硬程度，這樣就可以有效的減少在生活中因為健身而出現(xiàn)意外的幾率！

此外健身之前一個良好的熱身還可以幫助我們有效的疏通體內(nèi)的血液，讓我們的呼吸道以及肺部變得溫暖減少我們出現(xiàn)岔氣這種情況的出現(xiàn)，因此在冬季生活中鍛煉身體時，熱身就是必不可少的件事情！

二、清潔

冬季熱身及時的清潔身體上的汗液，是十分重要的，人在健身時總是會流出大量的汗液，這些汗液有著好的一面，同樣也有著壞的一面，尤其是在冬季更是如此，這些汗液可以有效的減少身體中的有害物質(zhì)，但同樣的如果我們在生活中沒有及時的清除它就會導(dǎo)致身體的健康受到損害！

尤其是在冬季，因為天氣寒冷伴隨著寒風(fēng)的肆虐，如果不注意很容易的就會導(dǎo)致身體的健康遭受損害，甚至?xí)驗楹L(fēng)導(dǎo)致汗液中的濕氣進(jìn)入到身體中，形成寒濕嚴(yán)重的威脅到我們的身體健康！

2、側(cè)平板支撐

腹肌鍛煉方法

將腳放在一條長凳上，堅持做45秒。

左側(cè)趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部，并保持你的身體在一條直線上。當(dāng)每側(cè)你能保持45秒鐘，腳放置的長凳上，并重新開始。

第2天：動態(tài)穩(wěn)定性鍛煉

1、滑墊俯臥撐

腹肌鍛煉方法

每只手臂10 到12次。

做俯臥撐狀，將2手放在滑墊或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一只手臂推離你到你所能的最遠(yuǎn)距離，拉回來，然后重復(fù)另一只手臂。

2、瑞士求攀爬

腹肌鍛煉方法

每只腿10 到12 次。 休息60秒，再重復(fù)。

將雙手放在瑞士球和做俯臥撐裝。振奮你的腹肌，交替將一只腿抬到身體正中線。盡量抬高膝蓋，脊柱不能轉(zhuǎn)動或讓下背自然曲線變平。

3、半跪側(cè)身拉繩

腹肌鍛煉方法

每側(cè)2組，一組10-12次。

我們的目標(biāo)是保持脊柱和核心的零移動?？貎{你的四肢。

握住設(shè)備上的繩索，側(cè)蹲成弓步。從你的左肩膀上拉繩索，往下拉直到跨越你的身體。不要讓你的軀干移動。

第3天：綜合穩(wěn)定性鍛煉

1、遞減土耳其式起身

腹肌鍛煉方法

每側(cè)5次，然后4次，遞減直到1次。每只手臂需要換重量時休息。

左手握住一個啞鈴，你的左膝蓋彎曲趴在地板上，腳平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右側(cè)?，F(xiàn)在提高你的軀干離地面，保持左臂伸直高過頭頂，然后站起來。反向運動，返回到地面。

2、行李箱行走

腹肌鍛煉方法

一側(cè)舉啞鈴步行20碼，然后舉啞鈴至肩部往回走。再重復(fù)一次。

拿起一個沉重的啞鈴或壺鈴，步行約20碼，保持你的軀干直，另一手放在你的髖關(guān)節(jié)。現(xiàn)在，舉起啞鈴到肩部（肩高)重量往回走。再另一側(cè)重復(fù)。另一只手臂要靠近身體，以最大限度地提高負(fù)載通過自己的核心。

鍛煉胸肌的方法有什么2 俯臥撐

每天都要做俯臥撐，數(shù)量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結(jié)束后可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，后天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之后胸肌就會有明顯的改變。

啞鈴

1、啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。

2、啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側(cè)平舉，其他的姿勢也特別多，在網(wǎng)上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持

拉力器

拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛煉又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛煉到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。

飲食

鍛煉期間，飲食比鍛煉還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)，所以鍛煉期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。

想要讓自己的胸肌發(fā)達(dá)，可以進(jìn)行俯臥撐、啞鈴、杠鈴、拉力器等運動，可以著重與胸部的鍛煉，堅持就可以讓自己的胸肌慢慢的出現(xiàn)的。在進(jìn)行這些運動的同時，在飲食上注意多吃一些含有蛋白質(zhì)的食物，這樣有助于胸肌的更快的出現(xiàn)。

鍛煉胸肌的方法有什么3步驟/方法

俯臥撐（push-up)是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

練習(xí)方法

1、 普通練習(xí)法

按規(guī)定的動作要求進(jìn)行練習(xí)。

2、負(fù)重練習(xí)法

在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁重物。

3、擊掌練習(xí)法

在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。也可擊掌多次，是能力而定。

騰空練習(xí)法

可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。

使用方法

1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次。

2、定時計數(shù)法：在一定的單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù)，分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數(shù)計時法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計算所用的時間。

4、計數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定。

一、手指功法。

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。

應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

二、鯉魚臥蓮式。

身體側(cè)臥，單拳或單掌著地（一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。

左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>

三、倒立式。

初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。

以上這些方法都是可以用來做徒手鍛煉胸肌的方法， 這些方法非常的適合我們的老百姓，很多次人都買不起健身器材，這樣的方法不用這些健身器材也是可以鍛煉出好的胸肌來，讓我們更多的人在沒有經(jīng)濟(jì)條件的情況下也能夠鍛煉身體，擁有肌肉，擁有魅力，同時也提高了身體的免疫。

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