人魚線鍛煉,男人腹肌都是練出來的

一、最常見的兩種鍛煉腹肌的方法

第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數(shù)地方進(jìn)行練習(xí)，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。

用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習(xí)者可以根據(jù)自身情況進(jìn)行練習(xí)，首先采用分組練習(xí)法，一組15--40個(gè)，做3到5組。練習(xí)過程中，慢速做鍛煉的是相對(duì)力量，快速做練習(xí)的是絕對(duì)力量。

手與胸部之間位置的遠(yuǎn)近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度。總之，俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。

第二個(gè)是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對(duì)腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個(gè)月練出了六塊明顯的腹肌。

練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果。

有條件的朋友還可以借助橫桿練習(xí)引體向上，引體向上對(duì)背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習(xí)效果，只是練習(xí)難度較大。

說到底體育運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持。正確的鍛煉方式和技巧是基礎(chǔ)，合理的運(yùn)動(dòng)理念是保障。預(yù)祝各位都能擁有完美身材。

二、快速練就八塊腹肌的方法

1.仰臥屈膝舉腿

仰臥墊上，兩手平放體例扶墊，兩腿并攏半屈膝，抬腿舉膝到胸前，舉到極限時(shí)保持幾秒鐘,然后還原。

2.仰臥起坐

仰臥，兩手抱頸，兩腿并攏半屈膝，邊呼氣邊抬上體，胸部碰到膝蓋后保持幾秒鐘，然后吸氣還原。

3.腿舉起坐

也叫“兩頭翹”。仰臥墊上，兩手交叉抱頸，舉腿的同時(shí)抬上體，到位后保持1~2秒再還原。

4.懸垂腿旋轉(zhuǎn)

兩手握單杠，身體懸空，利用腰部力量帶動(dòng)兩腿做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。為加大訓(xùn)練強(qiáng)度，腿上縛重物。

最吸引女性的就是男性擁有完美的身材和健碩的肌肉了，尤其是很多的男星擁有完美的8塊腹肌，相信這也是很多的女性非常欣賞的地方!　想要擁有完美身形，無非就是靠鍛煉來強(qiáng)化肌肉線條。因此體育鍛煉才是根本。在鍛煉之前需要說明的是，想要稍有一些塊頭型肌肉的朋友必須要保證身體本身有一些脂肪，不然鍛煉出來的肌肉看起來會(huì)很干瘦。

三、三個(gè)常見的腹肌練習(xí)誤區(qū)

1.只練習(xí)腹肌

腹肌訓(xùn)練雖然只需要一刻鐘的時(shí)間。但是如果一整天只花15分鐘來做腹肌鍛煉是無法得到完美腹肌的。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的練習(xí)，那么在你訓(xùn)練的最后再做一兩個(gè)腹肌練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作做2到3組就已經(jīng)足夠了。

2.每天都訓(xùn)練腹肌

腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。它們一定強(qiáng)度的訓(xùn)練過后需要時(shí)間來恢復(fù)。所以大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。所以并不是每天都訓(xùn)練腹肌就一定會(huì)讓它強(qiáng)壯，適當(dāng)?shù)刈屗菹⑿菹?，才是讓腹肌顯形的好方法。

3.只做仰臥起坐

很多人認(rèn)為仰臥起坐就是鍛煉腹肌的最好方法，實(shí)際上，科學(xué)證明傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習(xí)。有很多復(fù)雜或稍微難一些的健腹動(dòng)作因?yàn)闆]有被鍛煉者堅(jiān)持下來，所以才被認(rèn)為沒有效果，要知道，長城不是一天建成的。

四、一個(gè)月的腹肌打造計(jì)劃

1、觸腿卷腹：3*15

平躺，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹時(shí)手去接近小腿

2、舉腿卷腹：3*15

平躺，腿盡量伸直，卷腹時(shí)手伸直去接近腳尖

3、交替扭轉(zhuǎn)卷腹:4*15

平躺，卷腹時(shí)輪流抬起腿，接近頭部

4、健腹輪：3*20

5、最后完成拉伸運(yùn)動(dòng)

切勿天天訓(xùn)練，腹肌也是肌肉，它一樣需要休息生長。在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關(guān)鍵，要有足夠蛋白質(zhì)的攝入，平時(shí)控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，淀粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之后，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些蛋白粉。

結(jié)語：男性健身不僅僅是為了身材的好看，更重要的是保證身體的健康!當(dāng)然能夠擁有完美的身材也是每個(gè)男性都非常希望的，所以男士們平時(shí)要多多了解這些健身常識(shí)，這樣才能獲得比較好的健身效果哦!小編希望每個(gè)男性都擁有完美的身材!

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