腹肌鍛煉的常用方法,這幾個(gè)動(dòng)作讓你實(shí)現(xiàn)漂亮腹肌夢(mèng)

一、腹肌鍛煉方法

(一)腹直肌

1.上腹(腹直肌上部)

(1) 仰臥起坐：動(dòng)作幅度過(guò)度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。仰臥起坐種類很多詳情點(diǎn)擊進(jìn)入相關(guān)博文。

(2) 卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效，卷腹花樣很多詳情點(diǎn)擊進(jìn)入相關(guān)博文。

2.下腹(腹直肌下部)

(1)仰臥抬腿：對(duì)于上肢力量薄弱的人，抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。具體技術(shù)點(diǎn)擊細(xì)節(jié)查看博文。

(2)懸垂抬腿：相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。

(3)羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來(lái)說(shuō)，是更有效鍛煉下腹的方法。

(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度，但對(duì)手臂力量要求很高。

(5)垂直舉腿：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整個(gè)腹直肌)

(1)仰臥提臀抬腿：最簡(jiǎn)單的提臀抬腿，對(duì)于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

(2)懸垂提臀抬腿：動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌。

(3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來(lái)做。

(4)仰臥屈膝兩頭起：相當(dāng)于雙重卷腹，它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。

(5)仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌。

(二)腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)

(1)側(cè)身卷腹：側(cè)身卷腹無(wú)疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動(dòng)作和效果基本類似。

(2)扭轉(zhuǎn)卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。種類多，詳情點(diǎn)擊進(jìn)入博文

(3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn)：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡(jiǎn)單的杠鈴就能完成。種類多，詳情點(diǎn)擊進(jìn)入博文

(4)負(fù)重體側(cè)屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡(jiǎn)單的杠鈴啞鈴就能完成。種類多，詳情點(diǎn)擊進(jìn)入博文

(三)腹橫肌

(1)腹部真空收縮：是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作。

(四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌

(1) 仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車)：適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛(ài)好者，該動(dòng)作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

二、簡(jiǎn)單實(shí)用的腹肌鍛煉方法

第一、我們鍛煉腹肌的時(shí)候，不僅僅是單一的鍛煉，因?yàn)闆](méi)有組合的鍛煉基本是沒(méi)有用處的，身體各肌肉群必須一起鍛煉，才可以塑造出完美的腹肌，所以我開(kāi)篇就要告訴大家，鍛煉腹肌是綜合性的鍛煉。

第二、我們很多人希望減掉自己的小肚子，其實(shí)這就是腹肌鍛煉的一個(gè)好處，但是我們鍛煉腹肌絕對(duì)不是單一的仰臥起坐，因?yàn)檠雠P起坐只能鍛煉你的四塊腹肌，我們要采取【坐起】鍛煉。

第三、【坐起】的鍛煉方法很簡(jiǎn)單，那就是我們要上身平臥，之后大家的雙手放在腦后，腿部稍稍彎曲，要用腹部使勁，同時(shí)把自己的腿上升到九十度左右，然后緩緩放下，這樣就是最佳的鍛煉方式。

第四、我們鍛煉【坐起】的時(shí)候呼吸很重要，當(dāng)我們腹部開(kāi)始用勁的時(shí)候，大家要開(kāi)始吸氣，當(dāng)我們腹部放松的時(shí)候，大家要呼氣，一定要記住呼吸之間保持這個(gè)節(jié)奏，這樣可以提高鍛煉效果。

第五、【坐起】鍛煉的方法需要一定的時(shí)間，我建議大家至少要分五組進(jìn)行鍛煉，每一次組的時(shí)間不少于五分鐘，同時(shí)包括一分鐘的休息時(shí)間，這樣可以充分燃燒身體的脂肪。

第六、我們?cè)凇咀稹垮憻挼臅r(shí)候，也要堅(jiān)持仰臥起坐，兩者加起來(lái)會(huì)出現(xiàn)更好的效果，我們鍛煉要有節(jié)奏，我建議大家固定一個(gè)時(shí)間進(jìn)行鍛煉，然后要堅(jiān)持不懈，這樣才可以有一個(gè)好身材。

PS：以上介紹了簡(jiǎn)單實(shí)用的腹肌鍛煉方法 練成腹肌變型男，練腹肌使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用意念去繃緊和刺激腹肌。

三、6種腹肌鍛煉動(dòng)作

1、空中蹬車

空中蹬車仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。

3、舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

4、負(fù)重卷腹

首先調(diào)整下拉配重。龍門(mén)架支點(diǎn)調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門(mén)架平面一側(cè)。

負(fù)重卷腹，膝蓋距龍門(mén)架底座60-100cm，以頭部不碰撞龍門(mén)架為準(zhǔn)。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢(shì)固定，含胸、呼氣同時(shí)收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)。

5、反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

6、傳統(tǒng)卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

四、小方法讓你擁有完美腹肌

一：鍛煉方法

1、頻率每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。

2、重量腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重。

3、狀態(tài)擺正練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是末尾，都不要讓它們松弛。總是達(dá)到徹底力竭，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直，練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。

4、懸垂舉腿做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿”當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

5、坐姿抬腿這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著。控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。

6、仰臥起腿起始姿勢(shì)仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動(dòng)作過(guò)程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過(guò)快。

7、仰臥抬腿卷縮上起始姿勢(shì)平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

8、呼吸呼吸方法向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn)向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

二：飲食方面

強(qiáng)健的肌肉離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)，吃對(duì)食物也很關(guān)鍵。長(zhǎng)肌肉需要的營(yíng)養(yǎng)：包括所有關(guān)鍵蛋白質(zhì)、脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑的全面而充足的營(yíng)養(yǎng)。碳水化合物應(yīng)被看作針對(duì)肌肉具有合成代謝和抗分解代謝作用的食品，有利于長(zhǎng)肌肉。肉類、乳制品和蛋類是合成代謝作用最強(qiáng)的食品。然而，因?yàn)槿忸惖纳飳W(xué)價(jià)值遠(yuǎn)低于乳制品和蛋類，所以建議把后兩者作為主要的蛋白質(zhì)來(lái)源。

三：有氧運(yùn)動(dòng)

1、跑步，每天的跑步就是鍛煉腹肌最廉價(jià)最有效的方法之一，每天根據(jù)自己的體質(zhì)來(lái)做決定，可以跑三到四公里作為熱身運(yùn)動(dòng)，跑步可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性，擴(kuò)大肺活量是鍛煉腹肌之前必不可少的運(yùn)動(dòng)。

2、仰臥起坐這是關(guān)鍵，也是最為有效的鍛煉腹肌的方法，每天可以根據(jù)自己的身體素質(zhì)和時(shí)間來(lái)安排項(xiàng)目，身體素質(zhì)差的做一百個(gè)，身體素質(zhì)好的做二百到四百個(gè)，還可以根據(jù)每天的情況不停的疊加，這樣就會(huì)很快的鍛煉完美的腹肌。

3、扭身運(yùn)動(dòng)做完仰臥起坐之后，在休息放松之余還可以做扭身運(yùn)動(dòng)，先從左邊扭向右邊，然后再?gòu)挠疫吪は蜃筮叄畟€(gè)動(dòng)作為一組，動(dòng)作盡量放緩，在五秒的時(shí)間里完成，這樣既可以放松全身的緊張之感，又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉，達(dá)到很好的效果。

本文地址:http://www.soujuw.cn/nanxingys/62374.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：602607956@qq.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 什么食物最適合男性補(bǔ)腎,男人補(bǔ)腎的事···

下一篇: 男性保健按摩,按摩這些穴位對(duì)腎好