一、腹肌鍛煉方法
(一)腹直肌
1.上腹(腹直肌上部)
(1) 仰臥起坐:動(dòng)作幅度過(guò)度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。仰臥起坐種類很多詳情點(diǎn)擊進(jìn)入相關(guān)博文。
(2) 卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效,卷腹花樣很多詳情點(diǎn)擊進(jìn)入相關(guān)博文。
2.下腹(腹直肌下部)
(1)仰臥抬腿:對(duì)于上肢力量薄弱的人,抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。具體技術(shù)點(diǎn)擊細(xì)節(jié)查看博文。
(2)懸垂抬腿:相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿:是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來(lái)說(shuō),是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度,但對(duì)手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿:這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個(gè)腹直肌)
(1)仰臥提臀抬腿:最簡(jiǎn)單的提臀抬腿,對(duì)于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿:動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來(lái)做。
(4)仰臥屈膝兩頭起:相當(dāng)于雙重卷腹,它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個(gè)腹直肌。
(二)腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)
(1)側(cè)身卷腹:側(cè)身卷腹無(wú)疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣,但動(dòng)作和效果基本類似。
(2)扭轉(zhuǎn)卷腹:它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。種類多,詳情點(diǎn)擊進(jìn)入博文
(3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn):是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡(jiǎn)單的杠鈴就能完成。種類多,詳情點(diǎn)擊進(jìn)入博文
(4)負(fù)重體側(cè)屈:也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡(jiǎn)單的杠鈴啞鈴就能完成。種類多,詳情點(diǎn)擊進(jìn)入博文
(三)腹橫肌
(1)腹部真空收縮:是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作。
(四)腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌
(1) 仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車):適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛(ài)好者,該動(dòng)作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
二、簡(jiǎn)單實(shí)用的腹肌鍛煉方法
第一、我們鍛煉腹肌的時(shí)候,不僅僅是單一的鍛煉,因?yàn)闆](méi)有組合的鍛煉基本是沒(méi)有用處的,身體各肌肉群必須一起鍛煉,才可以塑造出完美的腹肌,所以我開(kāi)篇就要告訴大家,鍛煉腹肌是綜合性的鍛煉。
第二、我們很多人希望減掉自己的小肚子,其實(shí)這就是腹肌鍛煉的一個(gè)好處,但是我們鍛煉腹肌絕對(duì)不是單一的仰臥起坐,因?yàn)檠雠P起坐只能鍛煉你的四塊腹肌,我們要采取【坐起】鍛煉。
第三、【坐起】的鍛煉方法很簡(jiǎn)單,那就是我們要上身平臥,之后大家的雙手放在腦后,腿部稍稍彎曲,要用腹部使勁,同時(shí)把自己的腿上升到九十度左右,然后緩緩放下,這樣就是最佳的鍛煉方式。
第四、我們鍛煉【坐起】的時(shí)候呼吸很重要,當(dāng)我們腹部開(kāi)始用勁的時(shí)候,大家要開(kāi)始吸氣,當(dāng)我們腹部放松的時(shí)候,大家要呼氣,一定要記住呼吸之間保持這個(gè)節(jié)奏,這樣可以提高鍛煉效果。
第五、【坐起】鍛煉的方法需要一定的時(shí)間,我建議大家至少要分五組進(jìn)行鍛煉,每一次組的時(shí)間不少于五分鐘,同時(shí)包括一分鐘的休息時(shí)間,這樣可以充分燃燒身體的脂肪。
第六、我們?cè)凇咀稹垮憻挼臅r(shí)候,也要堅(jiān)持仰臥起坐,兩者加起來(lái)會(huì)出現(xiàn)更好的效果,我們鍛煉要有節(jié)奏,我建議大家固定一個(gè)時(shí)間進(jìn)行鍛煉,然后要堅(jiān)持不懈,這樣才可以有一個(gè)好身材。
PS:以上介紹了簡(jiǎn)單實(shí)用的腹肌鍛煉方法 練成腹肌變型男,練腹肌使用的重量越大,動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重,用意念去繃緊和刺激腹肌。
三、6種腹肌鍛煉動(dòng)作
1、空中蹬車
空中蹬車仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡,兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度,可以將雙腳并起來(lái)做。
3、舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
4、負(fù)重卷腹
首先調(diào)整下拉配重。龍門(mén)架支點(diǎn)調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門(mén)架平面一側(cè)。
負(fù)重卷腹,膝蓋距龍門(mén)架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門(mén)架為準(zhǔn)。雙手緊握繩索拉把置于頭后,保持雙臂及腿部姿勢(shì)固定,含胸、呼氣同時(shí)收縮腹肌下拉,保持2秒鐘抬起上身,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì),重復(fù)。
5、反向卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
6、傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
四、小方法讓你擁有完美腹肌
一:鍛煉方法
1、頻率每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐,但我建議你挑選2一4 個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí),只做三組,每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
2、重量腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大,動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以,建議用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重。
3、狀態(tài)擺正練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張,不論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是末尾,都不要讓它們松弛。總是達(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭,不要計(jì)算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。
4、懸垂舉腿做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺,應(yīng)把身體繃緊,控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng),這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿”當(dāng)然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。
5、坐姿抬腿這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣, 腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然后控制著。控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要,稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。
6、仰臥起腿起始姿勢(shì)仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件,全身伸直動(dòng)作過(guò)程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣,回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí),仍要控制腹肌,勿使下落過(guò)快。
7、仰臥抬腿卷縮上起始姿勢(shì)平臥床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。
8、呼吸呼吸方法向前卷縮時(shí)吸氣,回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn)向前卷縮時(shí),腰要下沉貼床或地面,腹肌盡量收縮。
二:飲食方面
強(qiáng)健的肌肉離不開(kāi)運(yùn)動(dòng),吃對(duì)食物也很關(guān)鍵。長(zhǎng)肌肉需要的營(yíng)養(yǎng):包括所有關(guān)鍵蛋白質(zhì)、脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑的全面而充足的營(yíng)養(yǎng)。碳水化合物應(yīng)被看作針對(duì)肌肉具有合成代謝和抗分解代謝作用的食品,有利于長(zhǎng)肌肉。肉類、乳制品和蛋類是合成代謝作用最強(qiáng)的食品。然而,因?yàn)槿忸惖纳飳W(xué)價(jià)值遠(yuǎn)低于乳制品和蛋類,所以建議把后兩者作為主要的蛋白質(zhì)來(lái)源。
三:有氧運(yùn)動(dòng)
1、跑步,每天的跑步就是鍛煉腹肌最廉價(jià)最有效的方法之一,每天根據(jù)自己的體質(zhì)來(lái)做決定,可以跑三到四公里作為熱身運(yùn)動(dòng),跑步可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性,擴(kuò)大肺活量是鍛煉腹肌之前必不可少的運(yùn)動(dòng)。
2、仰臥起坐這是關(guān)鍵,也是最為有效的鍛煉腹肌的方法,每天可以根據(jù)自己的身體素質(zhì)和時(shí)間來(lái)安排項(xiàng)目,身體素質(zhì)差的做一百個(gè),身體素質(zhì)好的做二百到四百個(gè),還可以根據(jù)每天的情況不停的疊加,這樣就會(huì)很快的鍛煉完美的腹肌。
3、扭身運(yùn)動(dòng)做完仰臥起坐之后,在休息放松之余還可以做扭身運(yùn)動(dòng),先從左邊扭向右邊,然后再?gòu)挠疫吪は蜃筮叄畟€(gè)動(dòng)作為一組,動(dòng)作盡量放緩,在五秒的時(shí)間里完成,這樣既可以放松全身的緊張之感,又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉,達(dá)到很好的效果。
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