哪些食物可以鍛煉胸肌,教你怎樣鍛煉胸肌

一、可以鍛煉胸肌的食物有哪些

香蕉香蕉富含可以快速見效的碳水化合物，同時(shí)鉀的供應(yīng)可以維持肌肉和神經(jīng)功能，這也就是為什么很多運(yùn)動(dòng)會(huì)的后臺(tái)總會(huì)有香蕉供應(yīng)給運(yùn)動(dòng)員了。而如果想同時(shí)快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以加一點(diǎn)花生醬。燕麥燕麥含有纖維，這有助于碳水化合物釋放到血液中，纖維能讓你有飽腹感。不喜歡傳統(tǒng)的燕麥？加一些切片水果可以增添一些風(fēng)味。希臘酸奶希臘酸奶不僅含有大量的蛋白質(zhì)和碳水化合物，而且比普通酸奶含糖量更少，而且它也很好消化，這對(duì)于劇烈運(yùn)動(dòng)來說是理想的選擇。還可以加一些水果、蜂蜜或者燕麥?？Х纫蚩Х纫蛞驯蛔C明會(huì)幫助你產(chǎn)生更多的能量、緩慢疲勞，以及提高脂肪燃燒率。還能讓你在不自覺的情況下運(yùn)用得更多，也就是說，咖啡因能從側(cè)面提升鍛煉效果。喝一小杯加了低脂奶的咖啡，記得不要加糖，否則咖啡的好處都白費(fèi)哦。全麥面包全麥面包片是碳水化合物的最佳來源，當(dāng)然，它能與幾乎任何類型的食物搭配?？梢约尤我獾姆涿邸⒐u或者切片煮雞蛋來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

二、男性究竟該如何練胸肌

啞鈴臥推

躺在平板上，雙腳著地：雙手各持一枚重啞鈴，置于胸部上方，雙臂伸直，手掌向前。慢慢彎曲手臂，重量下壓直至胸部。停頓一下，接著將啞鈴?fù)苹卦?。這是一個(gè)完整動(dòng)作。啞鈴的重量最好控制在你最多能做三組，每組六個(gè)動(dòng)作。注意：肩胛骨部位收緊能夠穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，有助于推舉更多重量。

中握斜板啞鈴?fù)婆e

躺在45度角的平板上，雙手各持一枚啞鈴，置于胸部上方，雙臂伸直，掌心相對(duì)。慢慢彎曲手臂，重量下壓至胸部水平，然后將他們緩慢上推，在最頂點(diǎn)時(shí)，將兩枚啞鈴向內(nèi)擠到一起。然后再重復(fù)。做四組，每組八個(gè)動(dòng)作，多出的那一組是為了使胸肌上部得到最大程度的增長(zhǎng)。

啞鈴飛鳥

平躺在平板上面。開始時(shí)雙手各持一枚啞鈴，置于胸部上方，雙肘微曲，掌心相對(duì)。胳膊的角度不變，花3秒鐘將啞鈴下壓，直至上臂與地面達(dá)到平行水平。停頓一下，再將啞鈴?fù)苹卦弧Ｗ鋈M，每組十二個(gè)動(dòng)作。12次緩慢下壓?jiǎn)♀徶亓磕軌蚣せ罡嗉∪狻?/p>

三、如何用啞鈴鍛煉胸肌效果好

　1.每天都要做俯臥撐，數(shù)量要逐漸增多，要分組，比如20個(gè)一組，每組結(jié)束后可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭(zhēng)取做3組，后天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅(jiān)持，一般2個(gè)星期之后胸肌就會(huì)有明顯的改變

2.俯臥撐的正確姿勢(shì)，這個(gè)沒有統(tǒng)一的規(guī)定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐(兩手小指間的寬度和肩寬差不多)，寬距俯臥撐(兩手大拇指之間的距離大于肩寬)，高位俯臥撐(兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時(shí)候可能不習(xí)慣，不過做過幾次就習(xí)慣了)

3.啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅(jiān)持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個(gè)為一組，每天要做很多組

4.啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側(cè)平舉，其他的姿勢(shì)也特別多，在網(wǎng)上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢(shì)都需要堅(jiān)持

5.拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛煉又方便，有時(shí)間就拉幾個(gè)，但是如果想要鍛煉到國(guó)際肌肉，就必須堅(jiān)持，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)

四、鍛煉胸肌的注意問題

1、正確估計(jì)自己現(xiàn)在的水平。你是沒有任何訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者？還是有些實(shí)踐積累，但需要進(jìn)一步提高？任何水平的訓(xùn)練者都應(yīng)該隨時(shí)審視自己在訓(xùn)練方面的得失，以便及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

2、確定練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)。無論是什么水平的練習(xí)者，每次胸部訓(xùn)練的總組數(shù)一般要控制在10——14組的范圍以內(nèi)。你的目標(biāo)是保持每組練習(xí)的高強(qiáng)度，并且每1組都要達(dá)到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動(dòng)作規(guī)范的前提下，無力再多完成1次動(dòng)作。 每組中動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)，在任何一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中都起到關(guān)鍵作用。健美訓(xùn)練的最佳次數(shù)是6——12次。較大重量對(duì)應(yīng)較少的次數(shù)（6——8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對(duì)應(yīng)較多的次數(shù)（10——12次），作用是改善肌肉細(xì)節(jié)的形態(tài)。

3、要注意組間休息時(shí)間不能太久。如果休息時(shí)間過長(zhǎng)，肌肉的溫度就會(huì)降低，隨之失去最佳的工作狀態(tài)。如果休息30秒，你就可以開始下1組練習(xí)，就不要等到40秒。組間休息的最長(zhǎng)時(shí)間是兩分鐘。 訓(xùn)練同一塊肌肉的間隔時(shí)間要5——7天，這樣肌肉才能完全恢復(fù)過來，進(jìn)而產(chǎn)生“超量恢復(fù)”。

4、使用金字塔增重法則。這個(gè)訓(xùn)練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數(shù)開始，每1組逐漸增加重量、減少次數(shù)。這樣做實(shí)際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動(dòng)作技術(shù)和發(fā)展對(duì)重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障，你可以在最后1組大重量組中更有效地達(dá)到深度力竭。

5、適時(shí)更新訓(xùn)練計(jì)劃。為了確保訓(xùn)練計(jì)劃具有長(zhǎng)久的理想效果，應(yīng)該不時(shí)地給訓(xùn)練計(jì)劃增加些新內(nèi)容。

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