一、可以鍛煉胸肌的食物有哪些
香蕉香蕉富含可以快速見效的碳水化合物,同時(shí)鉀的供應(yīng)可以維持肌肉和神經(jīng)功能,這也就是為什么很多運(yùn)動(dòng)會(huì)的后臺(tái)總會(huì)有香蕉供應(yīng)給運(yùn)動(dòng)員了。而如果想同時(shí)快速補(bǔ)充蛋白質(zhì),可以加一點(diǎn)花生醬。燕麥燕麥含有纖維,這有助于碳水化合物釋放到血液中,纖維能讓你有飽腹感。不喜歡傳統(tǒng)的燕麥?加一些切片水果可以增添一些風(fēng)味。希臘酸奶希臘酸奶不僅含有大量的蛋白質(zhì)和碳水化合物,而且比普通酸奶含糖量更少,而且它也很好消化,這對(duì)于劇烈運(yùn)動(dòng)來說是理想的選擇。還可以加一些水果、蜂蜜或者燕麥??Х纫蚩Х纫蛞驯蛔C明會(huì)幫助你產(chǎn)生更多的能量、緩慢疲勞,以及提高脂肪燃燒率。還能讓你在不自覺的情況下運(yùn)用得更多,也就是說,咖啡因能從側(cè)面提升鍛煉效果。喝一小杯加了低脂奶的咖啡,記得不要加糖,否則咖啡的好處都白費(fèi)哦。全麥面包全麥面包片是碳水化合物的最佳來源,當(dāng)然,它能與幾乎任何類型的食物搭配??梢约尤我獾姆涿邸⒐u或者切片煮雞蛋來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
二、男性究竟該如何練胸肌
啞鈴臥推
躺在平板上,雙腳著地:雙手各持一枚重啞鈴,置于胸部上方,雙臂伸直,手掌向前。慢慢彎曲手臂,重量下壓直至胸部。停頓一下,接著將啞鈴?fù)苹卦?。這是一個(gè)完整動(dòng)作。啞鈴的重量最好控制在你最多能做三組,每組六個(gè)動(dòng)作。注意:肩胛骨部位收緊能夠穩(wěn)定肩關(guān)節(jié),有助于推舉更多重量。
中握斜板啞鈴?fù)婆e
躺在45度角的平板上,雙手各持一枚啞鈴,置于胸部上方,雙臂伸直,掌心相對(duì)。慢慢彎曲手臂,重量下壓至胸部水平,然后將他們緩慢上推,在最頂點(diǎn)時(shí),將兩枚啞鈴向內(nèi)擠到一起。然后再重復(fù)。做四組,每組八個(gè)動(dòng)作,多出的那一組是為了使胸肌上部得到最大程度的增長(zhǎng)。
啞鈴飛鳥
平躺在平板上面。開始時(shí)雙手各持一枚啞鈴,置于胸部上方,雙肘微曲,掌心相對(duì)。胳膊的角度不變,花3秒鐘將啞鈴下壓,直至上臂與地面達(dá)到平行水平。停頓一下,再將啞鈴?fù)苹卦弧W鋈M,每組十二個(gè)動(dòng)作。12次緩慢下壓?jiǎn)♀徶亓磕軌蚣せ罡嗉∪狻?/p>
三、如何用啞鈴鍛煉胸肌效果好
1.每天都要做俯臥撐,數(shù)量要逐漸增多,要分組,比如20個(gè)一組,每組結(jié)束后可以休息1分鐘,比如今天做了2組,明天要爭(zhēng)取做3組,后天4組或更多,一定要越做越多,這樣才可以突破極限,如果能堅(jiān)持,一般2個(gè)星期之后胸肌就會(huì)有明顯的改變
2.俯臥撐的正確姿勢(shì),這個(gè)沒有統(tǒng)一的規(guī)定,一般是要雙腿繃直,兩手間的距離要有所改變,比如,窄距俯臥撐(兩手小指間的寬度和肩寬差不多),寬距俯臥撐(兩手大拇指之間的距離大于肩寬),高位俯臥撐(兩腳的位子比頭部要高,如果沒有器材一般把腳擱在凳子上,剛開始做的時(shí)候可能不習(xí)慣,不過做過幾次就習(xí)慣了)
3.啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材,只要堅(jiān)持,效果也很好,啞鈴鍛煉也是要分組的,一般10-15個(gè)為一組,每天要做很多組
4.啞鈴的鍛煉方法有好多種,最常見的是前方平舉和兩側(cè)平舉,其他的姿勢(shì)也特別多,在網(wǎng)上搜搜,大把大把的,不管哪種姿勢(shì)都需要堅(jiān)持
5.拉力器相信很多人都有,也不貴,幾十元錢,鍛煉又方便,有時(shí)間就拉幾個(gè),但是如果想要鍛煉到國(guó)際肌肉,就必須堅(jiān)持,不能三天打魚兩天曬網(wǎng)
四、鍛煉胸肌的注意問題
1、正確估計(jì)自己現(xiàn)在的水平。你是沒有任何訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者?還是有些實(shí)踐積累,但需要進(jìn)一步提高?任何水平的訓(xùn)練者都應(yīng)該隨時(shí)審視自己在訓(xùn)練方面的得失,以便及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
2、確定練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)。無論是什么水平的練習(xí)者,每次胸部訓(xùn)練的總組數(shù)一般要控制在10——14組的范圍以內(nèi)。你的目標(biāo)是保持每組練習(xí)的高強(qiáng)度,并且每1組都要達(dá)到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動(dòng)作規(guī)范的前提下,無力再多完成1次動(dòng)作。 每組中動(dòng)作的重復(fù)次數(shù),在任何一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中都起到關(guān)鍵作用。健美訓(xùn)練的最佳次數(shù)是6——12次。較大重量對(duì)應(yīng)較少的次數(shù)(6——8次),作用是增加肌肉體積;較小重量對(duì)應(yīng)較多的次數(shù)(10——12次),作用是改善肌肉細(xì)節(jié)的形態(tài)。
3、要注意組間休息時(shí)間不能太久。如果休息時(shí)間過長(zhǎng),肌肉的溫度就會(huì)降低,隨之失去最佳的工作狀態(tài)。如果休息30秒,你就可以開始下1組練習(xí),就不要等到40秒。組間休息的最長(zhǎng)時(shí)間是兩分鐘。 訓(xùn)練同一塊肌肉的間隔時(shí)間要5——7天,這樣肌肉才能完全恢復(fù)過來,進(jìn)而產(chǎn)生“超量恢復(fù)”。
4、使用金字塔增重法則。這個(gè)訓(xùn)練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維,做法是從輕重量,高次數(shù)開始,每1組逐漸增加重量、減少次數(shù)。這樣做實(shí)際上起到了逐漸熱身的作用,金字塔法則有助于鞏固動(dòng)作技術(shù)和發(fā)展對(duì)重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障,你可以在最后1組大重量組中更有效地達(dá)到深度力竭。
5、適時(shí)更新訓(xùn)練計(jì)劃。為了確保訓(xùn)練計(jì)劃具有長(zhǎng)久的理想效果,應(yīng)該不時(shí)地給訓(xùn)練計(jì)劃增加些新內(nèi)容。
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