男性如何鍛煉出好看的胸肌(這些方法可以有效的讓男性練出胸肌)

男性如何鍛煉出好看的胸肌

我們?cè)陔娨暽峡梢钥吹胶芏嗟哪兄鹘切丶《挤浅０l(fā)達(dá)，身材非常完美，如果男性能夠擁有好看的胸肌，那么就會(huì)讓性感程度變得更高，胸肌發(fā)達(dá)以后也可以給女性更強(qiáng)的安全感，想要練就胸肌就需要注意正確的方式方法。

1、做對(duì)動(dòng)作

練習(xí)胸肌的時(shí)候，剛剛開始練習(xí)的人動(dòng)作要領(lǐng)一定要掌握好，只有動(dòng)作對(duì)了才能達(dá)到好的鍛煉效果，不建議盲目追求大重量的練習(xí)，開始練的時(shí)候以連續(xù)做15個(gè)而不感覺(jué)到精疲力盡為宜。同時(shí)要與每次練習(xí)的組數(shù)也就是訓(xùn)練計(jì)劃相結(jié)合，循序漸進(jìn)。

2、借助器械

一般想要鍛煉出好看的胸肌都是需要借助器械的，胸部肌肉的厚度練習(xí)就可以采用仰臥飛鳥式以及平臥推舉的方式進(jìn)行鍛煉，每一次都需要做四組。胸部肌肉輪廓的練習(xí)則可借助上、下斜推舉和仰臥飛鳥相結(jié)合的方式，但這種針對(duì)肌肉線條的練習(xí)次數(shù)可以適當(dāng)多一些，會(huì)讓線條更流暢。一般建議10—15個(gè)為一組，每次也至少做4組以上。借助器械練習(xí)必須保持注意力高度集中，讓你的意念集中在你所要練習(xí)的身體部位，配合你的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，這樣才能達(dá)到一個(gè)比較良好的效果。

3、食物輔助方法

除了需要用運(yùn)動(dòng)方式鍛煉胸肌，食物輔助方法也非常重要，應(yīng)該補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，這樣就能夠讓胸部胸肌變得更加發(fā)達(dá)，像牛肉，魚肉，雞肉等食物就非常不錯(cuò)，同時(shí)還需要多吃綠色食品，如水果蔬菜，這些堿性的食品能夠平衡肉類中所含的酸性，達(dá)到一個(gè)酸堿中和的目的，有助于身體對(duì)蛋白質(zhì)的消化和吸收，這都對(duì)健美你的胸肌很有好處。

上面給大家介紹的就是男性鍛煉胸肌的方法，看了上面的介紹大家應(yīng)該也有了一定了解，如果你也想要鍛煉出好看的胸肌，那么就可以試試上面這些方法，都可以達(dá)到比較不錯(cuò)的效果，可以讓身材變得更加完美，胸肌更加發(fā)達(dá)。

這些方法可以有效的讓男性練出胸肌

每個(gè)男性都希望自己的胸肌能夠發(fā)達(dá)一些，但是很多男性身材比較瘦弱，想要鍛煉出胸肌就沒(méi)有那么容易，大家就應(yīng)該了解清楚一些有效又快速的胸肌鍛煉方法，讓自己的身材早日達(dá)到自己理想的目標(biāo)。

1、雙杠臂屈伸動(dòng)作

這是鍛煉胸肌里面比較經(jīng)典的動(dòng)作，可以打造下胸部胸肌，可以把兩個(gè)手肘夾緊，上身需要向前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

2、杠鈴平板臥推

這個(gè)動(dòng)作可以讓整個(gè)胸部的圍度都得到鍛煉，不同的握距可以刺激的重點(diǎn)都是不一樣的，比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。

3、雙腳位置

大家可以把兩條腿分開，然后成45度角放在地面上，可以有很好的支撐力，把腳踩在板凳上這樣穩(wěn)定性就會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。

4、上斜啞鈴?fù)婆e

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到胸大肌，啞鈴和杠鈴比起來(lái)好處就是不會(huì)有橫杠限制，可以很好的拉伸胸大肌，但是大家也應(yīng)該注意不要放得太低，否則就會(huì)對(duì)心肌造成傷害，這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。

上面給大家介紹的就是鍛煉胸肌的一些有效方法，大家在鍛煉胸肌的時(shí)候還需要注意及時(shí)補(bǔ)充水分，不要讓自己身體出現(xiàn)脫水情況，還應(yīng)該避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程里面出現(xiàn)抽筋情況，及時(shí)給身體補(bǔ)充鎂元素以及鈣質(zhì)，可以多吃一些綠色蔬菜，多吃一些堅(jiān)果，海鮮。

男人如何簡(jiǎn)單迅速的擁有健美的胸肌？

一般人的平均臥推重量大約為61公斤。只要你參考我們提供的方法悉心練習(xí)，就可以大大超過(guò)這個(gè)平均成績(jī)。胸大肌在臥推這個(gè)動(dòng)作中是主要參與發(fā)力的肌肉群，此外主要還有三角?。ㄇ笆鵀橹鳎┖碗湃^肌協(xié)助發(fā)力。如果你在胸肌之前訓(xùn)練三角肌或肱三頭肌，那么你在鍛煉胸肌的時(shí)候就不能達(dá)到足夠的強(qiáng)度而充分鍛煉胸肌。理想的順序是先練胸肌，而后再練三角肌，最后練肱三頭肌。 主要訓(xùn)練動(dòng)作：經(jīng)典的杠鈴臥推練習(xí)對(duì)于鍛煉胸肌來(lái)說(shuō)，絕對(duì)是最基礎(chǔ)和最重要的練習(xí)。這個(gè)練習(xí)和其他任何一個(gè)練習(xí)相比，能夠刺激更多的胸肌肌纖維。 怎么做臥推？仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩(wěn)的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手（虎口相對(duì)）滿握（拇指繞過(guò)鈴桿，與其他四指相對(duì)）杠鈴桿。雙手握距略比肩寬。從臥推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位于鎖骨正上方。沉肩，并且收緊肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、并且略向后推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時(shí)的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續(xù)收緊。 幾點(diǎn)說(shuō)明：不同握距，不同效果 不同的握距。握距不同，鍛煉的重點(diǎn)也會(huì)有所不同。較寬的握距著重鍛煉胸部，較窄的握距對(duì)肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。 使用不同的器械：用啞鈴做臥推所舉起的重量，會(huì)比使用杠鈴做臥推舉起的重量小一些。但是，由于使用啞鈴的時(shí)候，雙手各自獨(dú)立地運(yùn)動(dòng)，有助于小臂保持與地面垂直，減少受傷的危險(xiǎn)。 訓(xùn)練計(jì)劃的改進(jìn)：大多數(shù)人最常用的胸部鍛煉方法是做三個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做三組，而我們建議的鍛煉方法是做七個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作只做一組。這種方法不是從三個(gè)角度，而是從七個(gè)不同的角度刺激胸肌。這種方法可以刺激到更多的肌肉纖維，促進(jìn)肌肉的全面增長(zhǎng)。 雙手——雙手正握（掌心向上，虎口相對(duì)）杠鈴，握距略肩于寬。使杠鈴桿壓在掌心上，這樣才能使杠鈴的重量直接通過(guò)手腕傳達(dá)到肘部。 手腕——要避免過(guò)分向后翻腕。應(yīng)該使手腕保持正直的姿勢(shì)，以便均勻地分散受力，保護(hù)關(guān)節(jié)。 胳膊——在杠鈴到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，可以伸直雙臂，也可以鎖定肘關(guān)節(jié)；這樣做非但不會(huì)傷到你，而且還有助于你獲得更充分的動(dòng)作幅度。下放杠鈴的時(shí)候，使杠鈴輕輕碰觸一下你的胸部。 胸部——把杠鈴桿下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高于或低于乳頭太遠(yuǎn)，肩關(guān)節(jié)會(huì)受到過(guò)多的壓力，練習(xí)的難度也會(huì)因此加大。 眼睛——在動(dòng)作的上半程時(shí)盯住杠鈴桿的中心，但不要在下放時(shí)收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放，應(yīng)該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使杠鈴再次返回視野。 頭部——時(shí)刻使頭部平放在訓(xùn)練凳上。當(dāng)你感到脖子或上背部承受了過(guò)多的壓力時(shí)，可以轉(zhuǎn)動(dòng)頭部做適當(dāng)調(diào)整。 肘部——使肘部位于身體兩側(cè)，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。 雙腿——雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母“V”形，膝蓋彎曲成90度角。 雙腳——雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當(dāng)打開以更好地維持平衡。當(dāng)你推起重量太吃力的時(shí)候，可以適當(dāng)移動(dòng)腳的位置，也可以掂起腳尖來(lái)配合弓腰助力。 臀部——臀部始終貼在訓(xùn)練凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免過(guò)多的借力，得到充分的鍛煉。 下背部——在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部的自然彎曲。過(guò)分彎曲下背部或抬起臀部會(huì)改變練習(xí)胸肌的角度，這樣重點(diǎn)就變成了胸肌下部和肱三頭肌，下背和脊柱也會(huì)受到過(guò)多的壓力。 肘部——使肘部位于身體兩側(cè)，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。 給你的回報(bào)：更加性趣盎然！一個(gè)強(qiáng)壯有力的寬大胸膛能夠使你穿衣更加有款有型，你的她自然也會(huì)因此多一份沖動(dòng)。你們?cè)谧隽餍械膫鹘淌孔藙?shì)時(shí)，你的胸膛她會(huì)一覽無(wú)余。結(jié)實(shí)的胸膛也會(huì)使你支撐更長(zhǎng)的時(shí)間。 更強(qiáng)的力量！不管是足球、籃球、武術(shù)還是曲棍球，在任何對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)中，強(qiáng)壯的胸肌都是一種優(yōu)勢(shì)，你可以更加容易地推動(dòng)你前方的阻礙。更加有力的揮臂！網(wǎng)球中的大力扣殺和棒球中的大力投球都需要強(qiáng)大的胸肌來(lái)獲得速度。勇猛向前的力量！胸肌最主要的功用是使大臂向前運(yùn)動(dòng)，所以發(fā)達(dá)的胸肌使你一往無(wú)前地排除你前方的障礙。 以上文章來(lái)自斯土隆核心講座，有什么疑問(wèn)可以跟我留言。

男人堅(jiān)持哪些健身動(dòng)作就能練出人見(jiàn)人愛(ài)的大胸肌？

關(guān)于胸肌訓(xùn)練，想要讓好看，在練胸肌訓(xùn)練者必須要注重上胸肌的訓(xùn)練，如果上胸肌練不好，那么你練出胸肌就會(huì)缺乏美感，所以在練胸肌時(shí)，我們主要的注重訓(xùn)練方式不是大重量訓(xùn)練我能臥推多大的重量，而是要注重策略性訓(xùn)練，其實(shí)胸部增肌并不是特別難，一般初級(jí)訓(xùn)練者練一段時(shí)間就可以練出胸肌的初型，但是要想將胸肌真正的又寬有壯實(shí)，那就必須要進(jìn)行精細(xì)化訓(xùn)練，在增肌的同時(shí)還要注重塑形訓(xùn)練。

所謂的塑型訓(xùn)練就是在增肌的時(shí)候加入邊緣化訓(xùn)練，一般的大重量增肌訓(xùn)練，其主要刺激目標(biāo)是胸大肌部位，也就是肌群主要部位，但是對(duì)于邊緣部位的刺激，這些大重量訓(xùn)練相對(duì)的就弱很多，對(duì)于邊緣部位的訓(xùn)練對(duì)于角度的要求非常高。

所以塑形胸肌主要的訓(xùn)練方式就是使用小重量或者中等重量結(jié)合角度進(jìn)行多面刺激，而大重量訓(xùn)練如果使用角度技巧，一般的訓(xùn)練者是很難掌握好器械穩(wěn)定的，所以一般塑形訓(xùn)練都是使用重量相對(duì)輕一些的動(dòng)作，方面控制器械。塑形訓(xùn)練角度一般的也比大重量增肌訓(xùn)練的角度要難很多，所以塑形訓(xùn)練與增肌訓(xùn)練方式是由很大訓(xùn)練理念的，大家不要把塑形和增肌混為一談，也不要認(rèn)為增肌即是塑形，塑形即是增肌，其實(shí)兩則的區(qū)別是非常大的。

下面為大家整理一組關(guān)于胸肌塑形訓(xùn)練關(guān)于上胸肌的強(qiáng)化訓(xùn)練，上胸肌對(duì)于胸肌美感非常重要，故而大家在訓(xùn)練胸肌要著重這塊的訓(xùn)練，因?yàn)樯闲丶〉挠?xùn)練非常特殊，即需要角度掌握好，也需要重量掌握好，所以難度還是非常大的，一般在胸肌初期訓(xùn)練中，胸大肌可能你訓(xùn)練一兩個(gè)月就有初型出現(xiàn)，但是上胸肌要想有初型至少需要3-4個(gè)月才會(huì)真正的顯現(xiàn)出來(lái)，所以對(duì)于上胸肌的訓(xùn)練我們要格外的重視。

在進(jìn)行上胸肌訓(xùn)練時(shí)大家一定要學(xué)會(huì)器械力量控制，這一地非常重要如果力量控制不好，是很難達(dá)到真正的效果，并且對(duì)于訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作的速度也要把控好，速度對(duì)于這次的訓(xùn)練非常重要，如果動(dòng)作速度太快就會(huì)直接影響動(dòng)作的刺激的效果，所以在訓(xùn)練時(shí)要將所有的動(dòng)作都放慢做，這樣才能達(dá)到最好的刺激效果。并且在發(fā)力時(shí)將意念集中在上胸部位發(fā)力。

這次的訓(xùn)練一共6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，組間休息60 - 90秒，動(dòng)作間休息90 - 120秒

動(dòng)作1，杠鈴上斜臥推，上斜臥推是胸肌訓(xùn)練中一個(gè)非常重要的訓(xùn)練動(dòng)作，尤其是對(duì)于強(qiáng)化上胸，上斜臥推是至關(guān)重要的動(dòng)作，這次我們主要的訓(xùn)練動(dòng)作就是這個(gè)動(dòng)作的各種變式訓(xùn)練，以各種手握杠鈴的距離來(lái)強(qiáng)化上胸各個(gè)不同的部位，訓(xùn)練時(shí)必須大家必須要做到完全控制動(dòng)作速度，不能忽快忽慢，以均衡的速度完成每個(gè)動(dòng)作，每組做10次。

動(dòng)作2+動(dòng)作3+動(dòng)作4組成超級(jí)組 訓(xùn)練，這個(gè)三個(gè)動(dòng)作也動(dòng)作臥推動(dòng)作，只是使用的手握距離不同，以此改變主要的刺激位置，在訓(xùn)練時(shí)者三個(gè)動(dòng)作都不能使用大重量訓(xùn)練，如果使用大重量訓(xùn)練是很難做到絕對(duì)的控制的，而且這種三合一超級(jí)組的訓(xùn)練強(qiáng)度非常的大，即便是訓(xùn)練好幾年的健身者也是很難在使用大重量的情況下做到絕對(duì)控制的，所以建議大家在訓(xùn)練時(shí)使用小重量或者中等重量即可，首先動(dòng)作2杠鈴窄距臥推做10次不休息然后直接做動(dòng)作3正常的杠鈴臥推10次繼續(xù)不休息做動(dòng)作4杠鈴超寬距臥推8次為一組，也就是說(shuō)這個(gè)超級(jí)組訓(xùn)練一組3個(gè)動(dòng)作要做28次左右，所以強(qiáng)度非常大所以大家在選擇重量時(shí)一定要慎重。

動(dòng)作5，繩索上夾胸，這個(gè)動(dòng)作主要是強(qiáng)化上胸肌部位和胸肌邊緣部位以及胸肌中縫部位，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于胸肌的塑形非常重要，這個(gè)動(dòng)作的整體強(qiáng)度不是很大，也非常安全，由于上面一個(gè)超強(qiáng)組訓(xùn)練已經(jīng)消耗了大量的力量，所以這個(gè)時(shí)候就不能在進(jìn)行超強(qiáng)的訓(xùn)練了，在訓(xùn)練時(shí)這個(gè)動(dòng)作使用遞增訓(xùn)練方式訓(xùn)練，第一組使用小重量訓(xùn)練，第二組和第三組遞增到中等重量訓(xùn)練，每組每邊做10-12次。

動(dòng)作6，杠鈴上推胸，這個(gè)動(dòng)作是專項(xiàng)強(qiáng)化胸肌中縫的動(dòng)作，對(duì)于中縫部位線條不夠明顯的朋友，一定要多做這個(gè)動(dòng)作，在訓(xùn)練時(shí)把杠鈴的一頭固定的在墻角，與參考圖一樣，然后在另一頭加重量進(jìn)行推胸訓(xùn)練，這個(gè)動(dòng)作需要使用重量逐漸遞增訓(xùn)練，一組比一組增加重量，從小重量一直遞增到大重量，第一組做12次，第二組做10-8次，第三組做8-6次，之所以要遞減次數(shù)，主要是因?yàn)榍懊娴挠?xùn)練強(qiáng)度非常大，訓(xùn)練到這個(gè)動(dòng)作時(shí)訓(xùn)練者基本已經(jīng)處在力歇狀態(tài)，所以在遞增重量的同時(shí)要做次數(shù)遞減，這樣才能更好的保證訓(xùn)練者的安全。

男性胸肌鍛煉辦法

首先，你得明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實(shí)，還是只是塑造一點(diǎn)胸形，或是具體發(fā)達(dá)胸肌的某一部分，還是讓整個(gè)胸肌都發(fā)達(dá)起來(lái)。當(dāng)明確目的以后，就要考慮用什么動(dòng)作來(lái)練什么部位。比如，用通常的俯臥撐，主練胸肌外側(cè)，對(duì)發(fā)達(dá)胸肌外則很有效。它是練胸肌采用的最一般的實(shí)效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運(yùn)動(dòng)員一樣，那么，該運(yùn)動(dòng)是最好的，最方便的，它不受場(chǎng)地，工具的限制，幾乎隨時(shí)隨地都可做。但如果，要求更高的話，就得用一些器械來(lái)練習(xí)，比如：臥推，需要杠鈴，臥推凳等。但它的可調(diào)性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點(diǎn)，練的部位越靠近內(nèi)側(cè)，可以對(duì)胸肌中縫進(jìn)行塑造。握距寬一點(diǎn)，就可練，胸肌外側(cè)。還有，雙杠臂曲伸，對(duì)胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動(dòng)作。還有，仰臥飛鳥這個(gè)難度較大的動(dòng)作，對(duì)整個(gè)胸肌發(fā)達(dá)很好。以及，在專用器械上練習(xí)蝴蝶機(jī)，都有效。但是，建議最好采用基本動(dòng)作來(lái)練習(xí)，就是，臥推，俯臥撐，以及斜板臥推（練胸肌上部）。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對(duì)胸肌仍然有效，（尤其是上胸?。Ｉ鲜龅闹皇菍?duì)動(dòng)作的選擇。其實(shí)鍛煉更重要的原則是：“量力而行，循序漸進(jìn)”。如稍有不慎，就會(huì)受傷，適得其反。還有適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)，與恢復(fù)都是重要的因素，不能馬虎。

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