男人想要練出肌肉用這些方法

男人想要練出肌肉用這些方法

男性朋友都想自己擁有健康的身材，如果有肌肉那就更好了，所以很多男性朋友都在不斷的做運(yùn)動(dòng)，但是一定要掌握正確的方法，這樣才能讓身體更加的強(qiáng)健，男性想要擁有好的身材方法還是很多的，下面小編就來給大家介紹一下，大家一起來看看吧。

仰臥起坐

仰臥起坐，平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來決定。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初級(jí)運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。

涂抹摩臍法

身材肥胖的人仰臥這著，家人站在他的旁邊，在肚臍上面涂上食用油再加上正確的手法，這個(gè)方法是使用手掌和手跟在腹部上面按兩分鐘左右，再用雙手掌順時(shí)針在各個(gè)部位做按摩，大概3分鐘左右。

健美操

盤腿而坐，手握一重物置于腦后。舉起重物至頭上，同時(shí)呼氣收腹，上臂放松、將手放回腦后，同時(shí)吸氣，放松腹肌。這種男性腹部方法要反復(fù)做8-12次。兩足踝靠緊，平躺在墊子上，雙腳固定住。手伸直在頭頂處，用力坐起，手觸足尖，然后上體緩慢后倒。反復(fù)做10次。

脂肪指壓法

腹部是脂肪最多的地方，男性是在肚臍上面的脂肪最多，女性是在肚臍下面比較多，大家在按住腹部的時(shí)候，要稍微用點(diǎn)力，讓手掌充分的彎曲，垂直下壓15秒，這個(gè)方法對(duì)男性是很有效果的。

上面給大家介紹的就是男性想要練出好的身材可以使用的方法，現(xiàn)在大家應(yīng)該知道了吧，想要練肌肉的男性可以從以上的方法里面選擇適合自己的，想要好身材不是一天兩天就可以的，一定要堅(jiān)持練習(xí)，這樣才會(huì)擁有健美的好身材，今天就給大家介紹到這里了。

怎樣快速有效的鍛煉肌肉

怎樣快速有效的鍛煉肌肉

怎樣快速有效的鍛煉肌肉，很多人認(rèn)為男性的美在于肌肉，在生活中越來越多的男性朋友開始健身，怎么快速增肌是每個(gè)男人都很關(guān)心的話題，下面分享怎樣快速有效的鍛煉肌肉。

怎樣快速有效的鍛煉肌肉1 跑步

每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

立定跳遠(yuǎn)

立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。

俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。

啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

游泳

會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。

怎樣快速有效的鍛煉肌肉2 1、腿部肌肉鍛煉

對(duì)腿部肌肉進(jìn)行鍛煉，能夠幫助塑造大腿曲線，還能夠幫助預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛等不適哦。

仰臥抬腿

鍛煉方法：將運(yùn)動(dòng)帶纏在膝蓋稍上位置，側(cè)臥。上身挺直，用一只手托住頭部，另一只手放在體前，保持平衡。然后保持這個(gè)姿勢(shì)同時(shí)像分開腿一樣將一條腿向上緩慢抬起，然后換腿重復(fù)練習(xí)即可。

趴下屈膝

鍛煉方法：將運(yùn)動(dòng)帶兩端均固定在與腳踝同高的椅子或者是家具上，然后將運(yùn)動(dòng)帶的總部固定在腳后跟上，身體趴著，兩臂自然放在臉部下方。然后將小腿慢慢向臀部方向牽拉，1秒鐘后慢慢放下，換腿重復(fù)即可。

2、背部肌肉鍛煉

通過對(duì)背部肌肉進(jìn)行鍛煉，不僅能夠美化背部曲線，還能夠緩解長(zhǎng)期伏案工作的人容易出現(xiàn)的背痛、腰痛等不適。

坐球展背

鍛煉方法：兩腳分開坐在球上，兩手背后，髖部向后用力使球后滾，同時(shí)上身挺胸、展背、塌腰。保持動(dòng)作片刻，髖部前收帶回球，身體復(fù)原后重復(fù)動(dòng)作即可。

3、頸部肌肉鍛煉

通過對(duì)頸部進(jìn)行肌肉進(jìn)行肌肉鍛煉，不僅能夠幫助增強(qiáng)頸部的肌肉力量，而且還能夠幫助緩解肩頸疼痛，排解肩頸壓力。

抬頭枕球

鍛煉方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然后抬頭，頭后部枕在球上，頭在球上輕微地前后晃動(dòng)，球也隨之前后稍滾動(dòng)。

跪臥滾球

鍛煉方法：雙腿跪立，球夾在上體和大腿之間，雙手放在球上，上體前傾，手越過球向前撐地，球在腹部位置向前滾動(dòng)，腳蹬離地面，伸直腿，人體在球上做俯撐動(dòng)作，最后再慢慢收回身體返回開始姿勢(shì)。

坐球頸旋轉(zhuǎn)

鍛煉方法：雙腿分開，做在球上，雙手分別扶在雙膝上，頭由前、左側(cè)屈、后伸、右側(cè)屈轉(zhuǎn)動(dòng)一周。之后再將頭向著相反的方向轉(zhuǎn)動(dòng)。

怎樣快速有效的鍛煉肌肉3 食物調(diào)理不能少

雖然我們知道鍛煉是一定要有的，但是也要求食物的配合，不能夠營(yíng)養(yǎng)跟不上，不然可能會(huì)導(dǎo)致不好的后果出現(xiàn)，所以在這期間鍛煉的人應(yīng)該多食用一些富含蛋白質(zhì)的食物，比如說豆制品，蛋，奶等都是必備的食物。

1、西蘭花

西蘭花被譽(yù)為蔬菜皇冠，這就代表了它在蔬菜中的地位。西蘭花他的營(yíng)養(yǎng)成分非常多，體內(nèi)有很多的鐵、磷、鋅、鉀還有鈣元素。

西蘭花還含有很高的植物蛋白，植物蛋白也是蛋白質(zhì)。我們知道鍛煉肌肉需要很多的蛋白質(zhì)，西蘭花都擁有，100克的西蘭花與4.5克大蛋白質(zhì)，你說它蛋白質(zhì)多不多。

而且西蘭花還可以促進(jìn)身體恢復(fù)。我們力量訓(xùn)練健身后，人體的免疫力會(huì)短暫下降，吃西蘭花可以幫助我們恢復(fù)免疫力，還能幫助我們受損的將肌肉恢復(fù)。所以西蘭花一直是健身人生的最愛。

2、雞胸肉

減脂瘦身和增肌都是非常適合雞胸肉，雞胸肉蛋白質(zhì)高、還有很多的'鐵元素。不僅可以提供鍛煉肌肉的蛋白質(zhì)，還能幫助我們恢復(fù)肌肉損傷。真是健身增肌的核心食物。

彭于晏分享健身食譜，健身訓(xùn)練中他只吃雞胸肉和水煮雞蛋白。而且雞胸肉價(jià)格在所有肉類食物中比較低，物美價(jià)廉還有效果，你說增肌吃不吃它。

3、三文魚

三文魚也是非常適合增肌吃的食物，6盎司的三文魚含有4克的歐米伽-脂肪酸，34克的蛋白質(zhì)。三文魚元素非常豐富，能夠幫助肌肉損傷修復(fù)，使皮質(zhì)醇下降。還能促進(jìn)睪酮素升高。

睪酮素升高就可以增加肌肉生長(zhǎng)，還能增加男性功能，使其更持久。男性吃三文魚真是不錯(cuò)，但是最近三文魚原產(chǎn)地有魚病，還需要等待一段時(shí)間才能吃。

4、牛肉

牛肉屬于健身人士必吃的食物，不僅可以減脂還可以增肌。牛肉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，含有很多的肌氨酸，這種物質(zhì)可以增加肌肉，還能幫助我們訓(xùn)練的更持久。

而且牛肉的脂肪含量低，還有亞油酸物質(zhì)，這種物質(zhì)可以抗氧化、在有氧運(yùn)動(dòng)中保持肌肉不被氧化分解。它還有不少的鋅和鎂，這兩種物質(zhì)不僅可以幫助體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，還是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的抗氧化劑。對(duì)對(duì)增肌幫助非常重要。

5、雞蛋

雞蛋也是增肌人士必吃的食物之一。很多健身人士吃雞蛋只吃蛋清。蛋清里面含有豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)對(duì)增肌很有幫助。為什么不吃蛋黃呢？因?yàn)榈包S吃多會(huì)導(dǎo)致我們的膽固醇升高。膽固醇高對(duì)身體沒有好處。

男人怎樣健身才能練出好身材

男人怎樣健身才能練出好身材

男人怎樣健身才能練出好身材？我們?cè)诤线m的時(shí)候運(yùn)動(dòng)更有利于促進(jìn)血液循環(huán)，有利于增強(qiáng)我們的身體素質(zhì)，在我們?nèi)粘５倪\(yùn)動(dòng)中，適量運(yùn)動(dòng)才能對(duì)生活充滿熱情，現(xiàn)在分享關(guān)于男人怎樣健身才能練出好身材技巧。大家一起來看看。

男人怎樣健身才能練出好身材1 男人練就好身材的健身方式

20歲時(shí)你每天可以跑10公里，一口氣能做30個(gè)俯臥撐，但到了40歲你就會(huì)發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)已發(fā)出咔咔的響聲，不那么靈活了。人的衰老是不可避免的，難道就這樣任其發(fā)展嗎？不能。

事實(shí)上你只要從現(xiàn)在開始堅(jiān)持鍛煉，你就能保持青春活力。為此，廣州日?qǐng)?bào)請(qǐng)專家為各年齡段的男性朋友設(shè)計(jì)了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個(gè)人都可以按照這個(gè)方案進(jìn)行鍛煉，每周三次，每次45-60分鐘，堅(jiān)持下去你就不必為體質(zhì)不佳和身材臃腫而煩惱。

一、20歲左右。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將這個(gè)年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段”。

這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體不利。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉。

二、30歲左右。此年齡段的.人身體功能已超越了頂峰。

這時(shí)如忽視身體鍛煉，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降。但不必恐懼，因?yàn)槟阋廊荒贻p。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。

三、40歲以后怎么辦？與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。

50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲的時(shí)輕一些，重量太大會(huì)損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。

以上就是網(wǎng)給大家介紹的男人怎樣健身才能練出好身材的技巧。

男人怎樣健身才能練出好身材2 男人怎樣健身才能練出好身材

一、20歲長(zhǎng)肌肉

這個(gè)時(shí)段通過肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會(huì)消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量?？傊?，20歲的人能為今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”。這個(gè)時(shí)段一定要注意堅(jiān)持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。

鍛煉可隔天進(jìn)行一次，如星期一、三、五，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10～12次)。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。

20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等。

二、30歲練柔韌

鍛煉仍是隔天進(jìn)行一次，每次進(jìn)行5～30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強(qiáng)度不要像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。

5～10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時(shí)間，重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循“循序漸進(jìn)”的原則，35歲以上的人最好鍛煉前先做心電圖檢查。

三、40歲保體形

超過40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25～30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人可以做10～15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時(shí)的輕一些，重量太大會(huì)損害健康，但次數(shù)不妨多些。

男生腿太細(xì)該怎么練，才能讓腿部有肌肉感？

大部分人健身都是為了追求一副好身材，女生們追求的完美身材很多都是苗條的S型曲線，她們很多都不太過于苛求肌肉型身材。但男孩子就不一樣了，過于瘦弱、干癟的身材對(duì)男生而言缺乏力量感和肌肉感，外觀上給人一種弱不經(jīng)風(fēng)的感覺，男人味也相對(duì)缺乏了一些。除了追求胸肌、腹肌、肱二頭肌以外，很多男孩子們可能會(huì)忽略掉腿部肌肉的鍛煉。

不妨試想一下，夏天到了穿上薄薄的九分褲、五分褲的時(shí)候，一個(gè)男孩子露出的居然是比很多女孩子們還細(xì)的腿，那豈不是很尷尬？也許很多女孩子都喜歡的是“長(zhǎng)腿歐巴”，但是絕對(duì)不會(huì)是那種竹竿腿的“長(zhǎng)腿歐巴”，而是腿部線條勻稱、有肌肉感且外觀纖長(zhǎng)的那一種類型。

所以通過健身練出腿部的肌肉，讓雙腿顯得有肉但是不油膩，這也是一門學(xué)問。

今天就專門針對(duì)男生們練腿部肌肉給大家推薦一些好用的方法。

弓步下蹲：一開始先保持身體直立，雙腳與肩同寬，挺直腰背。然后深吸一口氣左腳向前跨步，彎曲膝蓋，保持核心肌肉處于收縮狀態(tài)。上半身要正直，頭正對(duì)前方。接著右腿彎曲膝蓋接近地面，腳跟離地。重心位于兩腿之間。

保持這個(gè)動(dòng)作5秒鐘后換另一條腿繼續(xù)。左右各一次為一組，每天做5到6組。這個(gè)動(dòng)作的主要目的是拉伸開腿部的肌肉。如果有能力可以雙手各舉一個(gè)啞鈴，提高運(yùn)動(dòng)量。

深蹲：雙手平舉，腰背挺直，進(jìn)行上下蹲起。這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)全身性、復(fù)合性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于減少腿部的脂肪、增加腿部的肌肉很有幫助。不過一定要姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)，否則容易對(duì)膝蓋造成一定的損傷。

深蹲還分成前深蹲、后深蹲、支撐蹲三種，都要用到杠鈴，這三種的不同就在于杠鈴的位置不同，前深蹲是將杠鈴放在脖頸前，后深蹲是放在脖頸后，支撐蹲是把杠鈴舉起，位于后上方。健身者可以根據(jù)自身選擇合適的方法。

負(fù)重提踵：腳掌在高度稍高的地方，雙手將杠鈴持于肩膀上，然后反復(fù)提起腳跟。這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)小腿增肌的。不過在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)之前要做一定的拉伸，不要一開始就做，否則效果很有限。提起腳跟的時(shí)候一定要感受到小腿肌肉群有充分的收縮，在最高點(diǎn)停頓2秒后再慢慢下落腳后跟。

蛙跳：下蹲直到大腿小腿形成90度的角，盡可能用力向前跳躍，落地之后不要停頓，立刻重復(fù)。蛙跳也是正經(jīng)運(yùn)動(dòng)員們常用的鍛煉腿部肌肉的方法哦，它可以很快練出大腿的肌肉，增強(qiáng)核心力量。

還愁沒有一雙好看的腿嗎？這些運(yùn)動(dòng)你都學(xué)會(huì)了嗎？

男人怎么鍛煉胸肌

男人怎么鍛煉胸肌

男人怎么鍛煉胸肌，在日常生活中，很多男人對(duì)自己的胸肌都是重視的，因?yàn)樾丶?huì)讓人們的體態(tài)變得更好看，鍛煉胸肌的方法有很多，下面分享男人怎么鍛煉胸肌，一起來看下吧。

男人怎么鍛煉胸肌11、跪距式俯臥撐，首先說一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。

2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。

3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。

4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。

5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。

6、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。

7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。

男人想要擁有可愛的胸肌就需要有一個(gè)科學(xué)規(guī)律的鍛煉，切記千萬(wàn)不要在鍛煉的過程當(dāng)中出現(xiàn)過量的現(xiàn)象，那樣的話是會(huì)讓身體吃不消的，從而傷害到身體。

男人鍛煉胸肌吃什么

1、三文魚

6盎司（170克)的三文魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。

皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會(huì)逐漸升高，幫助肌肉增長(zhǎng)。富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。

2、瘦牛肉

很多難長(zhǎng)肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會(huì)增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長(zhǎng)。

太少的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長(zhǎng)因子這些幫助增長(zhǎng)肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

3、雞蛋

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長(zhǎng)的`能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。

因?yàn)樗鼈冏钊菀妆晃?-身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長(zhǎng)的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長(zhǎng)的。蛋黃在雕塑線條時(shí)期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時(shí)期，千萬(wàn)別忘了它。

4、全脂奶

如果你真得很難長(zhǎng)重然而卻很渴望長(zhǎng)肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。

短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲(chǔ)存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。

5、蘋果汁

具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實(shí)是為了把肌肉撕裂。過后你會(huì)收獲，當(dāng)你的身體開始修復(fù)，而且是超量恢復(fù)。去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速。

6、白面包

你知道這一原則--少吃精細(xì)碳水化合物，因?yàn)橄啾却旨Z它們含纖維素少、營(yíng)養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時(shí)候是這樣的。

然后，白面包對(duì)于剛鍛煉完的你確實(shí)非常好的。因?yàn)槟阈枰菀紫奶妓衔飦砘謴?fù)你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長(zhǎng)，并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。

7、意大利面

增長(zhǎng)肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強(qiáng)蛋白質(zhì)代謝的效率使得攝入的蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉幫助生長(zhǎng)。

換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質(zhì)不會(huì)很好地用于肌肉生長(zhǎng)。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個(gè)難長(zhǎng)肉的人要想長(zhǎng)肉每餐至少需要的量。

男人怎么鍛煉胸肌2 如何鍛煉胸肌

1、雙杠臂屈伸：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

2、杠鈴平板臥推：打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。

3、上斜啞鈴?fù)婆e：鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶ΑＰ卑宓慕嵌瓤刂圃?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。

4、下斜啞鈴臥推：鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。

5、蝴蝶機(jī)飛鳥：鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。

6、拉力器十字夾胸：鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。

7、平板啞鈴飛鳥：作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

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