避免失眠 告訴你睡眠要領(lǐng)

避免失眠 告訴你睡眠要領(lǐng)

醫(yī)生提醒，輪班族睡眠品質(zhì)不佳，長期處于精神不濟，很可能成為高危族群。

大腦混亂記

睡眠時，人體腦部會進行修補工作，包括蛋白質(zhì)合成、組織修復(fù)、細胞分裂及分泌生長激素等。當(dāng)大腦得不到適當(dāng)休息，刺激清醒的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)會不斷活躍，久而久之，會造成生理及心理傷害，包括記憶力、警覺性與判斷力減弱，免疫功能失調(diào)，內(nèi)分泌不平衡。

此外，睡眠不足時，發(fā)生高血壓機率是常人2倍、缺血性心臟病是3倍、中風(fēng)是4倍及憂郁癥高危。當(dāng)注意力不集中時，也容易形成疲勞駕駛，或發(fā)生公安事故。

怎樣預(yù)防和治療失眠

怎樣預(yù)防和治療失眠

怎樣預(yù)防和治療失眠，失眠是一件十分痛苦的事，相信很多朋友都有這一困擾。失眠使睡眠質(zhì)量嚴(yán)重下降，從而導(dǎo)致一系列的身體問題。那么大家知道怎樣預(yù)防和治療失眠嗎？下面就一起來看看吧。

怎樣預(yù)防和治療失眠1 1、其他時間不要隨便躺下

只有在準(zhǔn)備睡覺時，才躺下，其他時間不要隨便躺下。這樣養(yǎng)成習(xí)慣之后，每當(dāng)躺在床上時，心理面想的都是睡覺，而不是看小說、聊天等事情。

2、在床上不做無關(guān)睡覺的事情

不要在床上做其他無關(guān)于睡覺的事情，這就讓你和床之間形成了一個條件反射，每當(dāng)看見床時，想的都是睡覺，大腦會自動分泌黑色素。

3、做其他事情

當(dāng)你在床上不能入睡時，就起床去另外房間，做些其他的事情，轉(zhuǎn)移沮喪情緒，絕對不能讓自己失眠時的狀態(tài)與自己的臥室形成任何聯(lián)系。

4、在其他房間做了一些其他事情之后，再回到臥室繼續(xù)睡覺，如果還是不能入睡，繼續(xù)重復(fù)第三步，哪怕整夜不能入睡，也不能選擇在床上睜眼躺一夜。

5、每天按時起床

因為如果不能按時起床的話，會導(dǎo)致生理時鐘紊亂。而且晚起的話，會讓前晚的努力前功盡棄。

6、白天不要睡覺

如果白天睡覺的話，晚上可能還會失眠，睡眠是人類的'本能，而人的睡眠過多時，也會出現(xiàn)失眠，如果過度缺乏時，生體本能會讓你睡著的。

7、心理治療

治療師根據(jù)你的癥狀及敘述，找出失眠的原因及治療方案，這種方式見效較慢，但卻能從根本解決問題。但有些身體疾病等導(dǎo)致的失眠很難用心理治療來治愈。

8、睡前吃些魚子醬或感受一下寒冷

可以用芥末就著魚子醬吃–這種方法幫助很多人很快入睡。也可以試另外一種方法，雖然有些殘忍，但很有效：離開被窩，凍一段時間，忍耐一下，哪怕已經(jīng)打哆嗦了，然后蓋上被，這種感覺如同冷天你被窩里放個熱水袋一樣愜意。

9、睡前喝杯溫牛奶或溫蜂蜜水

大多數(shù)人喝過后會像小孩一樣甜甜睡去。同時呢失眠者在“藥補不如食補”的今天，如果采用得當(dāng)?shù)氖朝煼?，除不良反?yīng)外，且有一定的催眠功效。

以上就是一些有效緩解失眠的方法，怎么樣，大家都記住了嗎？這些都是一些心理暗示或者行為治療法，雖然現(xiàn)在有很多可以治療失眠的藥物，但是我還是不建議大家通過藥物來治療，畢竟是藥三分毒，吃多了也會加重我們的身體負擔(dān)。

怎樣預(yù)防和治療失眠2 方法1、認知治療

目的：改變患者對睡眠的不合理信念和態(tài)度。

由于失眠的人自己很警覺，睡著了也常以為自己是失眠。因為很多時候做多導(dǎo)睡眠圖發(fā)現(xiàn)，其睡眠腦電結(jié)構(gòu)正常，但患者卻告訴醫(yī)生自己失眠了。只要休息后，能夠恢復(fù)體力和精力，那么就不算失眠。另外，還有人會誤解或擴大了失眠的后果，比如認為整天無精打采是由于沒睡好。這種情況有時候卻是抑郁、焦慮情緒造成的。

針對這些錯誤做法，像早上床、晚起床這種應(yīng)對策略對睡眠危害極大！很多患者吃完晚飯后就早早上床，翻來覆去等待睡眠的到來，當(dāng)困意遲遲無法降臨時，開始變得抑郁、焦慮、沮喪，反而更加強化了“高警覺”狀態(tài)，形成惡性循環(huán)。

他提醒，床是睡覺的地方，只有困了想睡覺才上床?？偟膩碚f，每天睡眠時間的多少取決于第二天的清醒狀況。不用擔(dān)心每天晚上睡幾個小時，只要白天的警覺性和活動能力良好，說明你已經(jīng)睡夠了。

方法2、失眠限制療法

目的：充分利用在床時間，提高睡眠質(zhì)量。

具體做法：

先做一周的睡眠日記，包括幾點上床、幾點睡著、幾點醒。

根據(jù)日記計算出該周平均睡眠時間和睡眠效率。

例如失眠的患者計算出自己平均臥床時間為7.5小時，入睡時間為5小時，則睡眠時間為5小時，睡眠效率為5/7.5=67%。如果要平均睡眠效率達85%-90%以上，則需要提早15-30分鐘上床。如睡眠效率低于80%，則上床時間要推遲15-30分鐘。

以上程序反復(fù)進行，直到患者感覺睡好了、睡美了，次日起床后感覺舒適。如果不能很快入睡，立即起床，走出臥室，做一些放松的活動，避免讓自己感到灰心。如果在半夜醒來，則不要看鐘，繼續(xù)轉(zhuǎn)身睡覺。

方法3、松弛療法

目的：進入一種廣泛的放松狀態(tài)，而不是要直接達到特定的治療目的。

具體做法：必須想象出一個情境用來誘導(dǎo)放松?？梢韵胂笠粋€令人愉快、平靜的情境（美麗的海濱沙灘、藍天白云草原)；可以是很有特色且能讓你放松的一幅畫；也可以是能讓人放松的聲音或話語（大海的波濤聲)。

練習(xí)時有時會出現(xiàn)注意力分散，這是一種正?，F(xiàn)象，不必過分注意它。只要把注意力重新集中到使你放松的情景上。放松療法有一點類似催眠，讓自己在美好的意境中，放松心情從而達到盡快入睡的目的。

方法4、光照療法

目的：抑制褪黑素分泌。（松果體23：00-1：00)

夜晚，黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素，它會經(jīng)血液循環(huán)而作用于睡眠中樞使人體產(chǎn)生濃濃睡意。天亮?xí)r，松果體受光線刺激就會減少，使人從睡眠狀態(tài)中醒來。光照可以抑制松果體分泌褪黑素，尤其是509納米的光照，有治療失眠的功效。

通常來說，日照不足，褪黑素的濃度就會上升，引起睡眠紊亂。像輪值夜班及長途飛行的人群，缺乏日照或者處于不同時區(qū)，一時無法調(diào)整生物時鐘，常常會引發(fā)睡眠問題。所以，失眠的患者可以多一點到戶外曬太陽，讓身體抑制松果體分泌褪黑素，等晚上松果體正常分泌，就能睡個好覺了。

健康睡眠的17個小訣竅，總有一個是您需要的！

我會在陸續(xù)的文章中分別介紹 失眠的危害 和 失眠的原因 。敬請期待！

那么，我們?nèi)绾尾拍軗碛幸粋€ 健康 的好睡眠呢？本期的文章，我就給大家介紹 17 個 健康 睡眠的妙招，總有一條是適合您的！

首先認識睡眠的重要性

睡個好覺與定期運動和 健康 飲食同樣重要。研究表明，睡眠不足會對荷爾蒙，運動表現(xiàn)和腦功能產(chǎn)生直接的負面影響。它還可能導(dǎo)致成年人和兒童體重增加并增加疾病風(fēng)險。相比之下，良好的睡眠可以幫助您減少飲食，鍛煉身體和保持 健康 。

在過去的幾十年中，睡眠質(zhì)量和數(shù)量都在下降。實際上，許多人經(jīng)常會睡眠不足。如果您想優(yōu)化 健康 或減輕體重，睡個好覺是您最重要的事情之一。

下面我就給大家介紹 17 個 健康 睡眠的小妙招！

1.增加白天的強光照射

您的身體有一個自然的計時時鐘，稱為晝夜節(jié)律。它會影響您的大腦、身體和激素，幫助您保持清醒狀態(tài)，并告訴您何時應(yīng)該入睡。

白天的自然陽光或強光可以幫助您保持晝夜節(jié)律的 健康 。這樣可以提高白天的精力以及夜間的睡眠質(zhì)量和持續(xù)時間。在失眠癥患者中，白天接受強光照射可以改善睡眠質(zhì)量和持續(xù)時間。它還使入睡時間減少了83％。

一項針對老年人的類似研究發(fā)現(xiàn)，白天暴露于 2 小時的強光會使睡眠量增加 2 個小時，睡眠效率提高 80％。

因此，您可以嘗試每天多曬曬太陽，或者購買人造強光設(shè)備或燈泡。

小結(jié)

白天曝光是有益的，但夜間曝光卻有相反的效果。同樣，這是由于它對您的晝夜節(jié)律有影響，使您的大腦誤以為它還是白天。這樣可以減少褪黑激素等激素，幫助您放松身心并深睡眠。

在這方面，藍燈（智能手機和計算機等電子設(shè)備會大量發(fā)出）是最糟糕的。

有幾種流行的方法可以用來減少夜間藍光的照射。這些包括：

小結(jié)

咖啡因具有許多益處，并且被美國90％的人口所消耗。單劑可以增強注意力、精力和運動表現(xiàn)。但是，當(dāng)咖啡因在一天中的晚些時候食用時，會刺激您的神經(jīng)系統(tǒng)，并可能阻止您的身體在晚上自然放松。

在一項研究中，睡前 6 小時服用咖啡因會嚴(yán)重惡化睡眠質(zhì)量?？Х纫蚩梢栽谀难褐谐掷m(xù) 6-8 小時。因此，不建議在下午3-4點后喝大量咖啡，尤其是當(dāng)您對咖啡因敏感或難以入睡時。

如果您確實想在下午或傍晚喝杯咖啡，請堅持使用不含咖啡因的咖啡。

小結(jié)

短暫的午睡雖然有益，但白天長時間或不規(guī)律的午睡會對您的睡眠產(chǎn)生負面影響。白天睡覺可能會使您的內(nèi)部時鐘混亂，這意味著您可能難以在晚上睡覺。

實際上，在一項研究中，參與者在白天睡午覺后會變得更困倦。另一項研究指出，小睡30分鐘或更短時間可增強白天的大腦功能，但長時間小睡會損害 健康 和睡眠質(zhì)量。

如果您每天白天小睡片刻，但是晚上也能睡個好覺，就不用擔(dān)心。小睡的效果取決于個人。

小結(jié)

您身體的晝夜節(jié)律在設(shè)定的循環(huán)中起作用，使自己與日出和日落保持一致。與您的睡眠和清醒時間保持一致可以幫助您長期保持睡眠質(zhì)量。

一項研究指出，如果參與者有不規(guī)律的睡眠方式，并在周末很晚才上床睡覺的話，他們的睡眠會比較差。其他研究強調(diào)，不規(guī)律的睡眠方式會改變您的晝夜節(jié)律和褪黑激素水平，從而提示您的大腦進入睡眠狀態(tài)。

如果您睡眠不足，請嘗試養(yǎng)成在類似時間醒來睡覺的習(xí)慣。幾周后，您甚至可能不需要鬧鐘！

小結(jié)

褪黑激素是一種關(guān)鍵的睡眠激素，它可以告訴您的大腦何時該放松一下并上床睡覺。褪黑激素補充劑是一種非常受歡迎的睡眠輔助劑。褪黑素通常用于治療失眠，它可能是更快入睡的最簡單方法之一。

在一項研究中，睡前服用 2 毫克褪黑激素可改善第二天的睡眠質(zhì)量和精力，并幫助人們更快入睡。在另一項研究中，一半的人使用褪黑素能夠更快入睡，睡眠質(zhì)量提高了15％。

褪黑激素在旅行和適應(yīng)新時區(qū)時也很有用，因為它有助于身體的晝夜節(jié)律恢復(fù)正常。睡前30–60分鐘服用約1-5mg。

從低劑量開始評估您的耐受性，然后根據(jù)需要緩慢增加耐受性。由于褪黑激素可能會改變大腦的化學(xué)性質(zhì)，因此建議您在使用前先咨詢醫(yī)護人員。

小結(jié)

幾種補品可以引起放松并幫助您入睡，包括：

盡管它們不是解決睡眠問題的靈丹妙藥，但與其他自然睡眠策略結(jié)合使用時，它們可能會很有用。

小結(jié)

晚上喝幾杯會對您的睡眠和荷爾蒙產(chǎn)生負面影響。已知酒精會引起或加劇睡眠呼吸暫停和睡眠中斷的癥狀。它還會改變夜間褪黑激素的產(chǎn)生，這在您身體的晝夜節(jié)律中起關(guān)鍵作用。

另一項研究發(fā)現(xiàn)，晚上飲酒會降低人體生長激素（HGH）的自然夜間升高，而這種生長激素在您的晝夜節(jié)律中起作用，并具有許多其他關(guān)鍵功能。

小結(jié)

許多人認為臥室的環(huán)境及其設(shè)置是獲得良好睡眠的關(guān)鍵因素。這些因素包括溫度、噪音、外部照明和家具布置。

大量研究指出，經(jīng)常來自交通的外部噪音會導(dǎo)致睡眠不足和長期 健康 問題。在一項有關(guān)女性臥室環(huán)境的研究中，大約50％的參與者注意到，當(dāng)噪音和光線減弱時，睡眠質(zhì)量得到改善。

為了優(yōu)化您的臥室環(huán)境，請盡量減少鬧鐘等設(shè)備產(chǎn)生的外部噪音、光線和人造光。確保您的臥室是一個安靜，輕松，清潔和愉快的地方。

小結(jié)

身體和臥室的溫度也會嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。正如您可能在夏季或炎熱的地方經(jīng)歷過的那樣，當(dāng)天氣太暖和時，很難獲得良好的睡眠。

一項研究發(fā)現(xiàn)，臥室溫度對睡眠質(zhì)量的影響遠大于外部噪聲。其他研究表明，過高的體溫和臥室溫度會降低睡眠質(zhì)量并增加清醒度。

盡管這取決于您的喜好和習(xí)慣，但對于大多數(shù)人來說，大約 20°C 的溫度似乎是一個舒適的溫度。

小結(jié)

晚上吃東西可能會對睡眠質(zhì)量以及HGH和褪黑激素的自然釋放產(chǎn)生負面影響。也就是說，深夜小吃的質(zhì)量和類型也可能起作用。

在一項研究中，睡前4小時食用高碳水化合物食物有助于人們更快入睡。有趣的是，一項研究發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物飲食還可以改善睡眠，這表明不一定總是需要碳水化合物，特別是如果您習(xí)慣于低碳水化合物飲食。

小結(jié)

許多人都有入睡前的一些小習(xí)慣，可以幫助他們放松。睡前放松技術(shù)已被證明可以改善睡眠質(zhì)量，是另一種用于治療失眠的常用技術(shù)。

在一項研究中，放松按摩改善了生病的人的睡眠質(zhì)量。策略包括聽輕松的音樂、看書、洗個熱水澡、冥想、深呼吸。

嘗試不同的方法，找到最適合您的方法。

小結(jié)

放松的浴缸或淋浴是另一種更好的睡眠方式。

研究表明，它們可以幫助改善整體睡眠質(zhì)量，并幫助人們（尤其是老年人）更快入睡。在一項研究中，睡前90分鐘洗熱水澡可改善睡眠質(zhì)量并幫助人們獲得更深的睡眠。

另外，如果您不想在晚上洗完澡，只需在熱水中洗腳即可幫助您放松和改善睡眠。

小結(jié)

潛在的 健康 狀況可能是您睡眠問題的原因。

一個常見的問題是睡眠呼吸暫停，它會導(dǎo)致呼吸不一致和中斷?；加羞@種疾病的人在睡覺時會反復(fù)停止呼吸。這種情況可能比您想象的更普遍。一項評論稱，有24％的男性和9％的女性患有睡眠呼吸暫停。

如果您一直在睡眠方面苦苦掙扎，最好咨詢醫(yī)護人員。

小結(jié)

有些人想知道為什么他們總是在旅館睡得更好。除了輕松的環(huán)境外，床的質(zhì)量也會影響睡眠。

一項研究調(diào)查了新床墊的好處，發(fā)現(xiàn)該床墊可將背部疼痛減少57％，將肩部疼痛減少60％，并將背部僵硬減少59％。它還將睡眠質(zhì)量提高了60％。其他研究指出，新的床上用品可以增強睡眠。此外，劣質(zhì)的床上用品會導(dǎo)致腰背疼痛加劇。

最好的床墊和床上用品是非常主觀的。如果您要升級床上用品，請根據(jù)個人喜好選擇。

建議您至少每5-8年升級一次床上用品。

小結(jié)

運動是改善睡眠和 健康 的最佳科學(xué)方法之一。

它可以增強睡眠的各個方面，并已被用于減輕失眠癥狀。一項針對老年人的研究表明，運動幾乎使入睡時間減少了一半，并且使夜間睡眠時間增加了41分鐘。

在嚴(yán)重失眠的人中，運動比大多數(shù)藥物提供更多的好處。運動可將入睡時間減少55％，將總夜間覺醒時間減少30％，將焦慮癥減少15％，同時將總睡眠時間增加18％。

盡管每天進行鍛煉是保證一夜安眠的關(guān)鍵，但在一天中做得太晚可能會導(dǎo)致睡眠問題。這是由于運動的刺激作用，增加了機敏性和腎上腺素和腎上腺素等激素。

小結(jié)

夜尿癥是夜間排尿過多的醫(yī)學(xué)術(shù)語。它會影響睡眠質(zhì)量和白天的能量。盡管有些人比其他人更敏感，但睡前喝大量液體會導(dǎo)致類似的癥狀。

盡管補水對您的 健康 至關(guān)重要，但在深夜減少水分?jǐn)z入是明智的。睡覺前1-2小時不要喝任何液體。您還應(yīng)該在睡覺前使用洗手間，因為這可能會減少您晚上醒來的機會。

小結(jié)

睡眠對您的 健康 至關(guān)重要。研究表明，睡眠不足會導(dǎo)致兒童患肥胖癥的風(fēng)險增加89％，成人患肥胖癥的風(fēng)險增加55％。其他研究得出的結(jié)論是，每晚少于7-8小時會增加患上心臟病和2型糖尿病的風(fēng)險。

希望您能從我提出的17條小妙招中找到適合自己的，并進行嘗試，最終能獲得良好的睡眠質(zhì)量！

預(yù)防失眠都有哪些好辦法？

睡眠環(huán)境：

1.顏色：藍色和綠色是海和樹的顏色，對安定情緒有利。

2.光：人在睡眠時，光亮?xí)斐裳燮ご碳な巧窠?jīng)，而且抑制松果體分泌褪黑素，故睡眠時寢室光線宜暗不宜亮?！办o”和“暗”是睡眠的兩大要素。

3.溫度：夏天22.3℃較合適。

4.濕度：40%～60%為宜。

心理護理：

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一、保持樂觀、知足常樂的良好心態(tài)。對社會競爭、個人得失等有充分的認識，避免因挫折致心理失衡。

二、建立有規(guī)律的一日生活制度，　保持人的正常睡-醒節(jié)律。

三、創(chuàng)造有利于入睡的條件反射機制。如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等，只要長期堅持，就會建立起“入睡條件反射”。

四、白天適度的體育鍛煉，有助于晚上的入睡。

五、養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，如保持臥室清潔、安靜、遠離噪音、避開光線刺激等;避免睡覺前喝茶、飲酒等。

六、自我調(diào)節(jié)、自我暗示 ?？赏嬉恍┓潘傻幕顒?，也可反復(fù)計數(shù)等，有時稍一放松，反而能加快入睡。

七、限制白天睡眠時間，除老年人白天可適當(dāng)午睡或打盹片刻外，應(yīng)避免午睡或打盹，否則會減少晚上的睡意及睡眠時間。

八、床就是睡覺的地方，不要在床上看書、看電視、工作。平時要堅持定時休息，晚上準(zhǔn)時上床睡覺、早上準(zhǔn)時起床的生活衛(wèi)生習(xí)慣。

九、多多親近自然，放松緊張煩躁的心情，可以去山區(qū)旅游、海邊吹風(fēng)、近郊旅游。通過適當(dāng)?shù)膽敉饣顒樱梢宰屪约旱木o張的神經(jīng)得到有效的緩解，心情好，睡眠也就好。

6、安眠藥或嗜酒者的戒斷反應(yīng)。

總是失眠睡不著？記住這些小妙招，你會更好入睡

失眠是一種常見的疾病，隨著生活節(jié)奏的加快，生活壓力越來越大，世界上很多人正在遭受著失眠的困擾，身邊就經(jīng)常會有很多朋友問我啊，我的睡眠時間短，是不是就意味著失眠？到底該怎么解決呢？其實失眠的表現(xiàn)包括：

1.入睡困難，躺到床上后1-2個小時不能入睡啊，睡得很淺，睡眠質(zhì)量不好，而且經(jīng)常做夢。

2.早醒入睡后醒來的比較早，而且醒后沒有辦法再睡，或者是就寢后時睡時醒。

所以并不能單純的睡眠時間的長短作為判斷失眠嚴(yán)重程度的標(biāo)準(zhǔn)。在平時生活中就要注重對睡眠引起重視，對睡不著的問題多關(guān)注。

長期失眠5大危害，醫(yī)生提示：嚴(yán)重者可使大腦受損

在我們現(xiàn)實的生活，80%以上的人曾經(jīng)都有失眠的現(xiàn)象，有的人失眠大多是因為為興奮或悲傷所造成的，而有的人每當(dāng)夜晚就難以入眠，還有人則是患有經(jīng)常性的失眠。長期睡眠不足就會引起大腦的功能紊亂，使得身體遭受傷害，你知道嗎？長期的失眠主要危害有以下幾種。

1.失眠有損大腦智力 并引發(fā)神經(jīng)衰弱、腦血栓、中風(fēng)等腦血管疾病。

2.嚴(yán)重的失眠或睡眠不足還會使人體抗病毒的能力下降，從而有可能引起牙齦炎、牙周炎、頭發(fā)脫落等疾病。

3.影響身體正常細胞的分裂，有可能導(dǎo)致細胞突變，使體內(nèi)產(chǎn)生癌細胞。

4.失眠容易致衰老：經(jīng)常失眠的人衰老速度是正常人的2.5 3倍，所以要注意咯。

5.女性朋友還容易導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，月經(jīng)不調(diào)，從而影響容顏。

失眠是一件很煩心的事情，如果沒有充足的睡眠，那么往往第二天是沒有辦法有更好的精神去迎接新的一天。這樣的話，我們不妨試試以下三種方法

1.自我暗示法

如果你是因為腦子在不停想著糟糕的事情而失眠時，那么首先你需要靜心，不妨選擇躺在床上進行深呼吸，讓自己身處一個較為放松的狀態(tài)，可以進行自我的暗示。把一切的糟糕的、煩心的事放在腦后。

2.營造較好的睡眠環(huán)境

如果周圍很安靜，我們就可以更快地進入睡眠的狀態(tài)，還可以極大地提高睡眠的質(zhì)量。我們可以在睡覺之前，試著把房間的燈光調(diào)得柔和一些，這樣幫助大腦褪黑激素正常分泌，對于睡眠也是很有幫助的。

你經(jīng)常失眠到半夜一兩點嗎？跟我做這幾個動作，讓你快速入睡，整夜安眠！

1， 用手掌推心經(jīng)二三十下，但不要刻意去數(shù)；

2， 推完了之后啊，雙掌摩擦很熱之后，然后捂到眼睛上，讓眼皮和眼睛放松；

3， 如果還沒有睡意呢，把手放在腹部慢慢的揉，這樣你就能睡著了。

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