醫(yī)生提醒,輪班族睡眠品質(zhì)不佳,長期處于精神不濟,很可能成為高危族群。
大腦混亂記
睡眠時,人體腦部會進行修補工作,包括蛋白質(zhì)合成、組織修復(fù)、細胞分裂及分泌生長激素等。當(dāng)大腦得不到適當(dāng)休息,刺激清醒的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)會不斷活躍,久而久之,會造成生理及心理傷害,包括記憶力、警覺性與判斷力減弱,免疫功能失調(diào),內(nèi)分泌不平衡。
此外,睡眠不足時,發(fā)生高血壓機率是常人2倍、缺血性心臟病是3倍、中風(fēng)是4倍及憂郁癥高危。當(dāng)注意力不集中時,也容易形成疲勞駕駛,或發(fā)生公安事故。
怎樣預(yù)防和治療失眠
怎樣預(yù)防和治療失眠,失眠是一件十分痛苦的事,相信很多朋友都有這一困擾。失眠使睡眠質(zhì)量嚴(yán)重下降,從而導(dǎo)致一系列的身體問題。那么大家知道怎樣預(yù)防和治療失眠嗎?下面就一起來看看吧。
怎樣預(yù)防和治療失眠1 1、其他時間不要隨便躺下
只有在準(zhǔn)備睡覺時,才躺下,其他時間不要隨便躺下。這樣養(yǎng)成習(xí)慣之后,每當(dāng)躺在床上時,心理面想的都是睡覺,而不是看小說、聊天等事情。
2、在床上不做無關(guān)睡覺的事情
不要在床上做其他無關(guān)于睡覺的事情,這就讓你和床之間形成了一個條件反射,每當(dāng)看見床時,想的都是睡覺,大腦會自動分泌黑色素。
3、做其他事情
當(dāng)你在床上不能入睡時,就起床去另外房間,做些其他的事情,轉(zhuǎn)移沮喪情緒,絕對不能讓自己失眠時的狀態(tài)與自己的臥室形成任何聯(lián)系。
4、在其他房間做了一些其他事情之后,再回到臥室繼續(xù)睡覺,如果還是不能入睡,繼續(xù)重復(fù)第三步,哪怕整夜不能入睡,也不能選擇在床上睜眼躺一夜。
5、每天按時起床
因為如果不能按時起床的話,會導(dǎo)致生理時鐘紊亂。而且晚起的話,會讓前晚的努力前功盡棄。
6、白天不要睡覺
如果白天睡覺的話,晚上可能還會失眠,睡眠是人類的'本能,而人的睡眠過多時,也會出現(xiàn)失眠,如果過度缺乏時,生體本能會讓你睡著的。
7、心理治療
治療師根據(jù)你的癥狀及敘述,找出失眠的原因及治療方案,這種方式見效較慢,但卻能從根本解決問題。但有些身體疾病等導(dǎo)致的失眠很難用心理治療來治愈。
8、睡前吃些魚子醬或感受一下寒冷
可以用芥末就著魚子醬吃–這種方法幫助很多人很快入睡。也可以試另外一種方法,雖然有些殘忍,但很有效:離開被窩,凍一段時間,忍耐一下,哪怕已經(jīng)打哆嗦了,然后蓋上被,這種感覺如同冷天你被窩里放個熱水袋一樣愜意。
9、睡前喝杯溫牛奶或溫蜂蜜水
大多數(shù)人喝過后會像小孩一樣甜甜睡去。同時呢失眠者在“藥補不如食補”的今天,如果采用得當(dāng)?shù)氖朝煼?,除不良反?yīng)外,且有一定的催眠功效。
以上就是一些有效緩解失眠的方法,怎么樣,大家都記住了嗎?這些都是一些心理暗示或者行為治療法,雖然現(xiàn)在有很多可以治療失眠的藥物,但是我還是不建議大家通過藥物來治療,畢竟是藥三分毒,吃多了也會加重我們的身體負擔(dān)。
怎樣預(yù)防和治療失眠2 方法1、認知治療
目的:改變患者對睡眠的不合理信念和態(tài)度。
由于失眠的人自己很警覺,睡著了也常以為自己是失眠。因為很多時候做多導(dǎo)睡眠圖發(fā)現(xiàn),其睡眠腦電結(jié)構(gòu)正常,但患者卻告訴醫(yī)生自己失眠了。只要休息后,能夠恢復(fù)體力和精力,那么就不算失眠。另外,還有人會誤解或擴大了失眠的后果,比如認為整天無精打采是由于沒睡好。這種情況有時候卻是抑郁、焦慮情緒造成的。
針對這些錯誤做法,像早上床、晚起床這種應(yīng)對策略對睡眠危害極大!很多患者吃完晚飯后就早早上床,翻來覆去等待睡眠的到來,當(dāng)困意遲遲無法降臨時,開始變得抑郁、焦慮、沮喪,反而更加強化了“高警覺”狀態(tài),形成惡性循環(huán)。
他提醒,床是睡覺的地方,只有困了想睡覺才上床??偟膩碚f,每天睡眠時間的多少取決于第二天的清醒狀況。不用擔(dān)心每天晚上睡幾個小時,只要白天的警覺性和活動能力良好,說明你已經(jīng)睡夠了。
方法2、失眠限制療法
目的:充分利用在床時間,提高睡眠質(zhì)量。
具體做法:
先做一周的睡眠日記,包括幾點上床、幾點睡著、幾點醒。
根據(jù)日記計算出該周平均睡眠時間和睡眠效率。
例如失眠的患者計算出自己平均臥床時間為7.5小時,入睡時間為5小時,則睡眠時間為5小時,睡眠效率為5/7.5=67%。如果要平均睡眠效率達85%-90%以上,則需要提早15-30分鐘上床。如睡眠效率低于80%,則上床時間要推遲15-30分鐘。
以上程序反復(fù)進行,直到患者感覺睡好了、睡美了,次日起床后感覺舒適。如果不能很快入睡,立即起床,走出臥室,做一些放松的活動,避免讓自己感到灰心。如果在半夜醒來,則不要看鐘,繼續(xù)轉(zhuǎn)身睡覺。
方法3、松弛療法
目的:進入一種廣泛的放松狀態(tài),而不是要直接達到特定的治療目的。
具體做法:必須想象出一個情境用來誘導(dǎo)放松??梢韵胂笠粋€令人愉快、平靜的情境(美麗的海濱沙灘、藍天白云草原);可以是很有特色且能讓你放松的一幅畫;也可以是能讓人放松的聲音或話語(大海的波濤聲)。
練習(xí)時有時會出現(xiàn)注意力分散,這是一種正?,F(xiàn)象,不必過分注意它。只要把注意力重新集中到使你放松的情景上。放松療法有一點類似催眠,讓自己在美好的意境中,放松心情從而達到盡快入睡的目的。
方法4、光照療法
目的:抑制褪黑素分泌。(松果體23:00-1:00)
夜晚,黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素,它會經(jīng)血液循環(huán)而作用于睡眠中樞使人體產(chǎn)生濃濃睡意。天亮?xí)r,松果體受光線刺激就會減少,使人從睡眠狀態(tài)中醒來。光照可以抑制松果體分泌褪黑素,尤其是509納米的光照,有治療失眠的功效。
通常來說,日照不足,褪黑素的濃度就會上升,引起睡眠紊亂。像輪值夜班及長途飛行的人群,缺乏日照或者處于不同時區(qū),一時無法調(diào)整生物時鐘,常常會引發(fā)睡眠問題。所以,失眠的患者可以多一點到戶外曬太陽,讓身體抑制松果體分泌褪黑素,等晚上松果體正常分泌,就能睡個好覺了。
我會在陸續(xù)的文章中分別介紹 失眠的危害 和 失眠的原因 。敬請期待!
那么,我們?nèi)绾尾拍軗碛幸粋€ 健康 的好睡眠呢?本期的文章,我就給大家介紹 17 個 健康 睡眠的妙招,總有一條是適合您的!
首先認識睡眠的重要性
睡個好覺與定期運動和 健康 飲食同樣重要。研究表明,睡眠不足會對荷爾蒙,運動表現(xiàn)和腦功能產(chǎn)生直接的負面影響。它還可能導(dǎo)致成年人和兒童體重增加并增加疾病風(fēng)險。相比之下,良好的睡眠可以幫助您減少飲食,鍛煉身體和保持 健康 。
在過去的幾十年中,睡眠質(zhì)量和數(shù)量都在下降。實際上,許多人經(jīng)常會睡眠不足。如果您想優(yōu)化 健康 或減輕體重,睡個好覺是您最重要的事情之一。
下面我就給大家介紹 17 個 健康 睡眠的小妙招!
1.增加白天的強光照射
您的身體有一個自然的計時時鐘,稱為晝夜節(jié)律。它會影響您的大腦、身體和激素,幫助您保持清醒狀態(tài),并告訴您何時應(yīng)該入睡。
白天的自然陽光或強光可以幫助您保持晝夜節(jié)律的 健康 。這樣可以提高白天的精力以及夜間的睡眠質(zhì)量和持續(xù)時間。在失眠癥患者中,白天接受強光照射可以改善睡眠質(zhì)量和持續(xù)時間。它還使入睡時間減少了83%。
一項針對老年人的類似研究發(fā)現(xiàn),白天暴露于 2 小時的強光會使睡眠量增加 2 個小時,睡眠效率提高 80%。
因此,您可以嘗試每天多曬曬太陽,或者購買人造強光設(shè)備或燈泡。
小結(jié)
白天曝光是有益的,但夜間曝光卻有相反的效果。同樣,這是由于它對您的晝夜節(jié)律有影響,使您的大腦誤以為它還是白天。這樣可以減少褪黑激素等激素,幫助您放松身心并深睡眠。
在這方面,藍燈(智能手機和計算機等電子設(shè)備會大量發(fā)出)是最糟糕的。
有幾種流行的方法可以用來減少夜間藍光的照射。這些包括:
小結(jié)
咖啡因具有許多益處,并且被美國90%的人口所消耗。單劑可以增強注意力、精力和運動表現(xiàn)。但是,當(dāng)咖啡因在一天中的晚些時候食用時,會刺激您的神經(jīng)系統(tǒng),并可能阻止您的身體在晚上自然放松。
在一項研究中,睡前 6 小時服用咖啡因會嚴(yán)重惡化睡眠質(zhì)量??Х纫蚩梢栽谀难褐谐掷m(xù) 6-8 小時。因此,不建議在下午3-4點后喝大量咖啡,尤其是當(dāng)您對咖啡因敏感或難以入睡時。
如果您確實想在下午或傍晚喝杯咖啡,請堅持使用不含咖啡因的咖啡。
小結(jié)
短暫的午睡雖然有益,但白天長時間或不規(guī)律的午睡會對您的睡眠產(chǎn)生負面影響。白天睡覺可能會使您的內(nèi)部時鐘混亂,這意味著您可能難以在晚上睡覺。
實際上,在一項研究中,參與者在白天睡午覺后會變得更困倦。另一項研究指出,小睡30分鐘或更短時間可增強白天的大腦功能,但長時間小睡會損害 健康 和睡眠質(zhì)量。
如果您每天白天小睡片刻,但是晚上也能睡個好覺,就不用擔(dān)心。小睡的效果取決于個人。
小結(jié)
您身體的晝夜節(jié)律在設(shè)定的循環(huán)中起作用,使自己與日出和日落保持一致。與您的睡眠和清醒時間保持一致可以幫助您長期保持睡眠質(zhì)量。
一項研究指出,如果參與者有不規(guī)律的睡眠方式,并在周末很晚才上床睡覺的話,他們的睡眠會比較差。其他研究強調(diào),不規(guī)律的睡眠方式會改變您的晝夜節(jié)律和褪黑激素水平,從而提示您的大腦進入睡眠狀態(tài)。
如果您睡眠不足,請嘗試養(yǎng)成在類似時間醒來睡覺的習(xí)慣。幾周后,您甚至可能不需要鬧鐘!
小結(jié)
褪黑激素是一種關(guān)鍵的睡眠激素,它可以告訴您的大腦何時該放松一下并上床睡覺。褪黑激素補充劑是一種非常受歡迎的睡眠輔助劑。褪黑素通常用于治療失眠,它可能是更快入睡的最簡單方法之一。
在一項研究中,睡前服用 2 毫克褪黑激素可改善第二天的睡眠質(zhì)量和精力,并幫助人們更快入睡。在另一項研究中,一半的人使用褪黑素能夠更快入睡,睡眠質(zhì)量提高了15%。
褪黑激素在旅行和適應(yīng)新時區(qū)時也很有用,因為它有助于身體的晝夜節(jié)律恢復(fù)正常。睡前30–60分鐘服用約1-5mg。
從低劑量開始評估您的耐受性,然后根據(jù)需要緩慢增加耐受性。由于褪黑激素可能會改變大腦的化學(xué)性質(zhì),因此建議您在使用前先咨詢醫(yī)護人員。
小結(jié)
幾種補品可以引起放松并幫助您入睡,包括:
盡管它們不是解決睡眠問題的靈丹妙藥,但與其他自然睡眠策略結(jié)合使用時,它們可能會很有用。
小結(jié)
晚上喝幾杯會對您的睡眠和荷爾蒙產(chǎn)生負面影響。已知酒精會引起或加劇睡眠呼吸暫停和睡眠中斷的癥狀。它還會改變夜間褪黑激素的產(chǎn)生,這在您身體的晝夜節(jié)律中起關(guān)鍵作用。
另一項研究發(fā)現(xiàn),晚上飲酒會降低人體生長激素(HGH)的自然夜間升高,而這種生長激素在您的晝夜節(jié)律中起作用,并具有許多其他關(guān)鍵功能。
小結(jié)
許多人認為臥室的環(huán)境及其設(shè)置是獲得良好睡眠的關(guān)鍵因素。這些因素包括溫度、噪音、外部照明和家具布置。
大量研究指出,經(jīng)常來自交通的外部噪音會導(dǎo)致睡眠不足和長期 健康 問題。在一項有關(guān)女性臥室環(huán)境的研究中,大約50%的參與者注意到,當(dāng)噪音和光線減弱時,睡眠質(zhì)量得到改善。
為了優(yōu)化您的臥室環(huán)境,請盡量減少鬧鐘等設(shè)備產(chǎn)生的外部噪音、光線和人造光。確保您的臥室是一個安靜,輕松,清潔和愉快的地方。
小結(jié)
身體和臥室的溫度也會嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。正如您可能在夏季或炎熱的地方經(jīng)歷過的那樣,當(dāng)天氣太暖和時,很難獲得良好的睡眠。
一項研究發(fā)現(xiàn),臥室溫度對睡眠質(zhì)量的影響遠大于外部噪聲。其他研究表明,過高的體溫和臥室溫度會降低睡眠質(zhì)量并增加清醒度。
盡管這取決于您的喜好和習(xí)慣,但對于大多數(shù)人來說,大約 20°C 的溫度似乎是一個舒適的溫度。
小結(jié)
晚上吃東西可能會對睡眠質(zhì)量以及HGH和褪黑激素的自然釋放產(chǎn)生負面影響。也就是說,深夜小吃的質(zhì)量和類型也可能起作用。
在一項研究中,睡前4小時食用高碳水化合物食物有助于人們更快入睡。有趣的是,一項研究發(fā)現(xiàn),低碳水化合物飲食還可以改善睡眠,這表明不一定總是需要碳水化合物,特別是如果您習(xí)慣于低碳水化合物飲食。
小結(jié)
許多人都有入睡前的一些小習(xí)慣,可以幫助他們放松。睡前放松技術(shù)已被證明可以改善睡眠質(zhì)量,是另一種用于治療失眠的常用技術(shù)。
在一項研究中,放松按摩改善了生病的人的睡眠質(zhì)量。策略包括聽輕松的音樂、看書、洗個熱水澡、冥想、深呼吸。
嘗試不同的方法,找到最適合您的方法。
小結(jié)
放松的浴缸或淋浴是另一種更好的睡眠方式。
研究表明,它們可以幫助改善整體睡眠質(zhì)量,并幫助人們(尤其是老年人)更快入睡。在一項研究中,睡前90分鐘洗熱水澡可改善睡眠質(zhì)量并幫助人們獲得更深的睡眠。
另外,如果您不想在晚上洗完澡,只需在熱水中洗腳即可幫助您放松和改善睡眠。
小結(jié)
潛在的 健康 狀況可能是您睡眠問題的原因。
一個常見的問題是睡眠呼吸暫停,它會導(dǎo)致呼吸不一致和中斷?;加羞@種疾病的人在睡覺時會反復(fù)停止呼吸。這種情況可能比您想象的更普遍。一項評論稱,有24%的男性和9%的女性患有睡眠呼吸暫停。
如果您一直在睡眠方面苦苦掙扎,最好咨詢醫(yī)護人員。
小結(jié)
有些人想知道為什么他們總是在旅館睡得更好。除了輕松的環(huán)境外,床的質(zhì)量也會影響睡眠。
一項研究調(diào)查了新床墊的好處,發(fā)現(xiàn)該床墊可將背部疼痛減少57%,將肩部疼痛減少60%,并將背部僵硬減少59%。它還將睡眠質(zhì)量提高了60%。其他研究指出,新的床上用品可以增強睡眠。此外,劣質(zhì)的床上用品會導(dǎo)致腰背疼痛加劇。
最好的床墊和床上用品是非常主觀的。如果您要升級床上用品,請根據(jù)個人喜好選擇。
建議您至少每5-8年升級一次床上用品。
小結(jié)
運動是改善睡眠和 健康 的最佳科學(xué)方法之一。
它可以增強睡眠的各個方面,并已被用于減輕失眠癥狀。一項針對老年人的研究表明,運動幾乎使入睡時間減少了一半,并且使夜間睡眠時間增加了41分鐘。
在嚴(yán)重失眠的人中,運動比大多數(shù)藥物提供更多的好處。運動可將入睡時間減少55%,將總夜間覺醒時間減少30%,將焦慮癥減少15%,同時將總睡眠時間增加18%。
盡管每天進行鍛煉是保證一夜安眠的關(guān)鍵,但在一天中做得太晚可能會導(dǎo)致睡眠問題。這是由于運動的刺激作用,增加了機敏性和腎上腺素和腎上腺素等激素。
小結(jié)
夜尿癥是夜間排尿過多的醫(yī)學(xué)術(shù)語。它會影響睡眠質(zhì)量和白天的能量。盡管有些人比其他人更敏感,但睡前喝大量液體會導(dǎo)致類似的癥狀。
盡管補水對您的 健康 至關(guān)重要,但在深夜減少水分?jǐn)z入是明智的。睡覺前1-2小時不要喝任何液體。您還應(yīng)該在睡覺前使用洗手間,因為這可能會減少您晚上醒來的機會。
小結(jié)
睡眠對您的 健康 至關(guān)重要。研究表明,睡眠不足會導(dǎo)致兒童患肥胖癥的風(fēng)險增加89%,成人患肥胖癥的風(fēng)險增加55%。其他研究得出的結(jié)論是,每晚少于7-8小時會增加患上心臟病和2型糖尿病的風(fēng)險。
希望您能從我提出的17條小妙招中找到適合自己的,并進行嘗試,最終能獲得良好的睡眠質(zhì)量!
睡眠環(huán)境:
1.顏色:藍色和綠色是海和樹的顏色,對安定情緒有利。
2.光:人在睡眠時,光亮?xí)斐裳燮ご碳な巧窠?jīng),而且抑制松果體分泌褪黑素,故睡眠時寢室光線宜暗不宜亮?!办o”和“暗”是睡眠的兩大要素。
3.溫度:夏天22.3℃較合適。
4.濕度:40%~60%為宜。
心理護理:
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一、保持樂觀、知足常樂的良好心態(tài)。對社會競爭、個人得失等有充分的認識,避免因挫折致心理失衡。
二、建立有規(guī)律的一日生活制度, 保持人的正常睡-醒節(jié)律。
三、創(chuàng)造有利于入睡的條件反射機制。如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等,只要長期堅持,就會建立起“入睡條件反射”。
四、白天適度的體育鍛煉,有助于晚上的入睡。
五、養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣,如保持臥室清潔、安靜、遠離噪音、避開光線刺激等;避免睡覺前喝茶、飲酒等。
六、自我調(diào)節(jié)、自我暗示 ??赏嬉恍┓潘傻幕顒?,也可反復(fù)計數(shù)等,有時稍一放松,反而能加快入睡。
七、限制白天睡眠時間,除老年人白天可適當(dāng)午睡或打盹片刻外,應(yīng)避免午睡或打盹,否則會減少晚上的睡意及睡眠時間。
八、床就是睡覺的地方,不要在床上看書、看電視、工作。平時要堅持定時休息,晚上準(zhǔn)時上床睡覺、早上準(zhǔn)時起床的生活衛(wèi)生習(xí)慣。
九、多多親近自然,放松緊張煩躁的心情,可以去山區(qū)旅游、海邊吹風(fēng)、近郊旅游。通過適當(dāng)?shù)膽敉饣顒樱梢宰屪约旱木o張的神經(jīng)得到有效的緩解,心情好,睡眠也就好。
6、安眠藥或嗜酒者的戒斷反應(yīng)。
失眠是一種常見的疾病,隨著生活節(jié)奏的加快,生活壓力越來越大,世界上很多人正在遭受著失眠的困擾,身邊就經(jīng)常會有很多朋友問我啊,我的睡眠時間短,是不是就意味著失眠?到底該怎么解決呢?其實失眠的表現(xiàn)包括:
1.入睡困難,躺到床上后1-2個小時不能入睡啊,睡得很淺,睡眠質(zhì)量不好,而且經(jīng)常做夢。
2.早醒入睡后醒來的比較早,而且醒后沒有辦法再睡,或者是就寢后時睡時醒。
所以并不能單純的睡眠時間的長短作為判斷失眠嚴(yán)重程度的標(biāo)準(zhǔn)。在平時生活中就要注重對睡眠引起重視,對睡不著的問題多關(guān)注。
長期失眠5大危害,醫(yī)生提示:嚴(yán)重者可使大腦受損
在我們現(xiàn)實的生活,80%以上的人曾經(jīng)都有失眠的現(xiàn)象,有的人失眠大多是因為為興奮或悲傷所造成的,而有的人每當(dāng)夜晚就難以入眠,還有人則是患有經(jīng)常性的失眠。長期睡眠不足就會引起大腦的功能紊亂,使得身體遭受傷害,你知道嗎?長期的失眠主要危害有以下幾種。
1.失眠有損大腦智力 并引發(fā)神經(jīng)衰弱、腦血栓、中風(fēng)等腦血管疾病。
2.嚴(yán)重的失眠或睡眠不足還會使人體抗病毒的能力下降,從而有可能引起牙齦炎、牙周炎、頭發(fā)脫落等疾病。
3.影響身體正常細胞的分裂,有可能導(dǎo)致細胞突變,使體內(nèi)產(chǎn)生癌細胞。
4.失眠容易致衰老:經(jīng)常失眠的人衰老速度是正常人的2.5 3倍,所以要注意咯。
5.女性朋友還容易導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂,月經(jīng)不調(diào),從而影響容顏。
失眠是一件很煩心的事情,如果沒有充足的睡眠,那么往往第二天是沒有辦法有更好的精神去迎接新的一天。這樣的話,我們不妨試試以下三種方法
1.自我暗示法
如果你是因為腦子在不停想著糟糕的事情而失眠時,那么首先你需要靜心,不妨選擇躺在床上進行深呼吸,讓自己身處一個較為放松的狀態(tài),可以進行自我的暗示。把一切的糟糕的、煩心的事放在腦后。
2.營造較好的睡眠環(huán)境
如果周圍很安靜,我們就可以更快地進入睡眠的狀態(tài),還可以極大地提高睡眠的質(zhì)量。我們可以在睡覺之前,試著把房間的燈光調(diào)得柔和一些,這樣幫助大腦褪黑激素正常分泌,對于睡眠也是很有幫助的。
你經(jīng)常失眠到半夜一兩點嗎?跟我做這幾個動作,讓你快速入睡,整夜安眠!
1, 用手掌推心經(jīng)二三十下,但不要刻意去數(shù);
2, 推完了之后啊,雙掌摩擦很熱之后,然后捂到眼睛上,讓眼皮和眼睛放松;
3, 如果還沒有睡意呢,把手放在腹部慢慢的揉,這樣你就能睡著了。
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