如何給老年人鍛煉

文章目錄一、如何給老年人鍛煉二、老年人健身的方法有哪些三、老年人運動注意事項有哪些如何給老年人鍛煉1、散步是老年人最容易掌握的運動

適合中老年人健身鍛煉的項目很多,各人應根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)狀況、原有基礎、興趣愛好、設備條件和周圍環(huán)境等因素,慎重思考和選擇適宜本人鍛煉的項目。一般選擇全身各關節(jié)和便于掌握和能夠堅持的鍛煉項目。

散步對中老年人最易掌握,是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新,林木幽靜環(huán)境,輕松舒展,不緊不慢地信步而來,一定會感到心曠神怡,周身舒爽。參加約會和社會活動,如果路程不遠,時間充裕,以步當車,也是鍛煉機體耐力的良好機會。

2、適合老年人的健身用品

健身車:自行車無法替代的運動,健身車具有自行車不可比擬的優(yōu)點——可自由發(fā)揮自己的騎行速度,可通過健身車上的電子表觀察每時每刻的速度、時間、心率值等;利用它進行鍛煉,不僅能有效地提高心肺功能,還有助于增強腿部肌肉、減肥和全面提高身體素質(zhì),適合老年人室內(nèi)健身器材的健身車對行動不便、體質(zhì)較弱和康復病人尤其適用。

老年健身用品有哪些呢?可以用于老年人身體鍛煉的器材有多種,如健身車,橢圓運轉(zhuǎn)機等,并且器材用品的類型也有區(qū)別,老年人健身要選擇運動量小的項目,器材鍛煉還要注意動作與時間,要先判斷身體是否符合此項運動,不符合要求的不要盲目的鍛煉,達到條件的則要按規(guī)定等練習,練習后覺得疲勞的,則要適當?shù)淖⒁庑菹ⅰ?/p>

3、老年人健身的好處

正常的肌肉張力既能促進全身組織細胞的新陳代謝,還促進血液循環(huán)。血液循環(huán)好,就能有效地將氧、營養(yǎng)物、激素和其它的化學物供給組織細胞,并攜走組織細胞的各種產(chǎn)物和排泄物,從而使人體內(nèi)的組織細胞經(jīng)常保持活動。

有利于心臟血管系統(tǒng)的功能,對精神起良好影響經(jīng)常進行適量的體育運動,可以發(fā)生輕度的疲勞。這樣就可以解除神經(jīng)緊張、焦慮或精神過于集中;如此就可以使人很快安靜下來休息或小睡。

改善消化系統(tǒng)功能 運動可以促進食欲,解除食管和胃的痙攣,一方面能避免發(fā)生食管失卻弛緩性或胃潰瘍;另一方面也可促使排便通暢。

老年人健身的方法有哪些起床活動,早晨起床后,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠眺。

頭部活動,以頭作筆尖,搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓,先順時針方向,再反方向,以上動作要緩慢些,時間約2分鐘。

擴胸活動,站立的狀態(tài)下,兩腿稍微的彎曲,然后把雙臂經(jīng)胸前向前平舉,伸直腿部,雙臂擺動到側(cè)面平舉,抬頭,停下,然后腿部在彎曲一次,雙臂也平屈后振一次。

交叉擺掌,站立姿勢不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側(cè)張開,張開幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復成交叉,時間約1分鐘。

兩掌劃圓,兩掌心相對約10厘米,保持這個距離,兩掌高低與褲腰帶平,兩掌心保持距離不變,然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側(cè)劃圓,順時針20圈,逆時針劃20圈,然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動,繼續(xù)如上述,順逆方向劃圓各20圈。

老年人運動注意事項有哪些忌過度興奮的運動,這類運動會使血液循環(huán)加快、血壓急劇升高,尤其是患有高血壓、冠心病等心血管疾病的老年人,易導致心肌梗塞或中風的發(fā)生,甚至危及生命。

忌憋氣運動,人到老年,呼吸功能減弱,肺活量下降,肺泡彈性降低,憋氣運動會損傷呼吸肌,甚至引起肺泡破裂而導致肺部和支氣管出血。

忌快速、超負荷運動,快速運動或舉重等超負荷運動,都會使心臟負擔過重,易發(fā)生昏倒等事故,或造成骨骼變形、損傷等。

忌帶病運動,老年人生病時,身體各器官的功能比平時更差,抵抗力更弱,此時再進行體育運動,會加快身體體能的消耗,降低抗病能力,導致病情加重。

忌飯后百步走,飯后百步走,對于青壯年來說是很適宜的。但老年人尤其是70歲以上的老年人飯后立即行走,則容易加重心臟負擔。如果還患有冠心病,餐后胃部膨脹可反射性地引起冠狀動脈收縮,使心肌供血減少,有可能加大心肌缺血缺氧程度和范圍,誘發(fā)心絞痛甚至心肌梗死。

老年人如何鍛煉？

1、因人而宜：中老年人在選擇鍛煉方法和安排運動負荷時，應根據(jù)性別、年齡、職業(yè)、健康狀況，對鍛煉的愛好和原有基礎、生活條件等情況來確定。鍛煉項目應使全身都得到活動，動作緩慢柔和，如慢跑、散步、太極拳(劍)、門球等。在安排運動負荷時要量力而行，切忌過大，以策安全。從主觀感覺來說，合適的運動負荷應該是鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快。
2、持之以恒：日本科學家曾觀察到，讓受試者每周3次進行步行鍛煉，15周后最大攝氧量增大到12%;然后中止運動6個月，最大攝氧量恢復至和鍛煉前相似。人的組織器官是“用進廢退”的，堅持經(jīng)常鍛煉，可以促進新陳代謝，使肺活量加大，心血管功能加強。如果長期不鍛煉，各器官系統(tǒng)的機能就會慢慢消退，體質(zhì)也會逐漸衰弱下去。因此，堅持經(jīng)常鍛煉是收到良好效果的重要條件，在時間安排上可每天進行，也可每周不少于3～4次。
3、循序漸進：人體機能的提高有一個逐步適應與發(fā)展的規(guī)律。中老年人新陳代謝功能相對較弱，各器官系統(tǒng)機能的適應能力相對較差，鍛煉者對活動方法和運動負荷等，應逐步合理地提高要求，以獲得更好的效果。一個沒有鍛煉基礎的人，開始時應選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動，然后再從時間、距離、強度上逐漸提高。已有鍛煉基礎的人也要注意合理的運動負荷，逐漸加大運動量和強度，不斷提高運動能力。
4、娛樂健身：中老年人在選擇適合自己的運動項目時，要考慮既調(diào)節(jié)精神，又豐富文化生活的體育活動。不要長時間只參加某一項目，或只鍛煉身體某一個部位。要選擇一些適合中老年人參加、娛樂性較強的項目，提高自己參加活動的興趣，在高高興興中得到鍛煉。
5、合理安排：中老年人在進行體育鍛煉中，要經(jīng)常檢查身體(最好建立健康檔案)，防止?jié)摬刂恍┢綍r未曾發(fā)現(xiàn)的因素，對自身造成不必要的傷害。平時要經(jīng)常檢查血壓、脈搏、體重等變化，定期到醫(yī)院查體;要有良好的生活制度，作息時間要規(guī)律化，不吸煙，不酗酒;體育鍛煉要與自然力鍛煉(日光浴、空氣浴、水浴等)相結(jié)合；根據(jù)需要合理安排營養(yǎng)等。以確保體育鍛煉更好地促進身體健康和身心愉快。

老年人應該怎樣鍛煉身體呢

人到老年，既要靜養(yǎng)，也要堅持適當?shù)倪\動。適當?shù)倪\動可以幫助老年人保持健康，促進身體機能的協(xié)調(diào)和改善，同時也可以增強身體的抵抗力，預防多種疾病。而靜養(yǎng)也是很重要的，可以幫助老年人緩解疲勞、調(diào)節(jié)情緒，避免勞累過度，對保持身心健康有著重要的作用。
老年人在選擇運動時需要考慮自己的身體狀況和健康狀況，選擇適合自己的運動方式和強度。例如，散步、太極拳、瑜伽等低強度的運動可以幫助老年人保持身體的柔韌性和平衡能力；而適當?shù)挠醒踹\動，如快走、游泳等可以幫助老年人增強心肺功能，促進心血管健康。
除了運動，老年人也可以進行一些適當?shù)男蓍e活動，如閱讀、寫作、繪畫等，這些活動不但能夠鍛煉身體，也可以提高老年人的智力水平，促進身心健康。
總之，老年人需要根據(jù)自己的身體狀況和健康狀況，選擇適合自己的運動方式和強度，并適當?shù)剡M行靜養(yǎng)，才能更好地保持身體和心理的健康。

老年人如何鍛煉身體好啊？

對于老年人而言，靜養(yǎng)和適量運動都非常重要。靜養(yǎng)可以幫助老年人緩解疲勞、恢復體力，促進身體機能的修復和調(diào)整。而適度的運動則可以幫助老年人維持肌肉力量、保持身體的柔韌性、提高心肺功能，預防多種疾病，延緩身體機能的衰退。
具體來說，老年人可以選擇一些低強度、低沖擊的運動方式，如散步、太極拳、瑜伽、輕舞蹈等，這些運動可以不僅能夠起到鍛煉身體的作用，同時還可以促進老年人的情感和社交生活，增強老年人的生活質(zhì)量和幸福感。不過，老年人在進行運動時需要注意適量、安全，避免過度運動、過度疲勞、受傷等情況的發(fā)生。
另外，老年人在進行靜養(yǎng)時，應該保持充足的睡眠時間、飲食健康、精神愉悅，避免長時間的久坐和久站，這些都有利于老年人身體健康和養(yǎng)生。
綜上所述，對于老年人而言，靜養(yǎng)和運動都非常重要，老年人可以根據(jù)自己的身體狀況和健康狀況，選擇適合自己的運動方式和靜養(yǎng)方式，從而達到保持健康、延緩衰老的目的。

老年人鍛煉方式有哪些

臂跑
臂跑不是用臂代替腳走路，而是以運動手臂的方法來代替跑步。由于臂跑運動不受運動場地的限制，也沒有受傷的風險，所以非常適合老年人。
臂跑有以下4個基本動作：
模擬蹬車：仰臥，手臂向上伸直，用手模擬腳蹬車的動作，每次1～2分鐘。
模擬展翅：站立，兩臂向身體兩側(cè)平伸，慢慢扇動手臂，進行鳥拍翅膀的動作，每次1～2分鐘。
模擬打沙包：想象面前有一個吊著的沙包，用拳頭擊沙包，或與一個假想對手拳擊，每次1～2分鐘。
拋球：將球拋向空中，然后接住?；?qū)⑶驍S到地上、墻上彈回接住。若無球，則可做模擬運動。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。
一般來說，在從事臂跑活動前，先活動手指、甩動手腕和手臂，以促進血液循環(huán)。持之以恒地進行臂跑可加速體內(nèi)脂肪、糖和蛋白質(zhì)的分解，提高心肺功能，減少外周血液循環(huán)的阻力，從而減輕心臟的負擔，有效地預防心血管疾病，延長機體各臟器的工作壽命。
旱地劃船操
旱地劃船，顧名思義就是在平地上模擬劃船的動作。在劃船運動中，雙臂拉槳動作鍛煉了人的頸背腰肌群，不僅鍛煉價值高，對緩解背部不適癥狀也有很大的益處。
其動作為：身體先挺直，雙腳開立。由髖處上體前傾，直腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉如抓住劃船的雙槳。然后雙手從前位向后，如拉船槳的動作，此時后背肌肉用力夾緊。這時上身前傾，雙手由前向后運動，連續(xù)做50次左右。
以上動作，每天做一次，對老年人的頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉，而且可以增加肺活量，提高臟腑機能抗衰老的能力。
抖空竹
“空竹”也叫“風葫蘆”，它是中國傳統(tǒng)雜技中，以簡單小巧、信手可得的物件練出高超技藝的代表節(jié)目。在中國北方，逢年過節(jié)人們都喜歡抖空竹，并能耍出許多花樣，其實它也同樣適合老年人。
很多人認為抖空竹的動作只是很簡單的上肢運動，其實它是真正的全身運動，需靠四肢的巧妙配合才能完成。
當空竹上下飛舞起來的時候，玩者需要用上肢做提、拉、抖、盤、拋、接的動作，而下肢在走、跳、繞、落、蹬。與此同時，腰在扭動，頭在俯仰，頸在轉(zhuǎn)動，身體在轉(zhuǎn)，而眼睛則是目不轉(zhuǎn)睛地跟著運動物瞄、追、隨，以控制空竹的運動。所以抖空竹不但可以鍛煉老年人的身體平衡能力、四肢的協(xié)調(diào)能力、大腦的反應能力，更主要的是通過這種運動可以提升肝膽肺等臟腑的機能，延年益壽。
椅式瑜伽
椅式瑜伽就是借助椅子練習瑜伽的活動，它特別適合老年人鍛煉韌帶和肌肉。
傳統(tǒng)瑜伽中的經(jīng)典動作是雙腿直立，然后俯身彎腰以手觸地。而椅式瑜伽則需要將兩把椅子面對面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然后用雙手去夠那把椅子的靠背。
還有一種方法是：雙腳合并，雙手置身側(cè)，掌側(cè)貼腿；先吐氣，再鼻吸氣，由手尖帶動雙手往上移動到肩膀處，同時做微屈蹲屈髖動作；嘴吐氣時，有如坐后方椅子的動作，膝不超過腳尖；吸氣時肩膀后收，吐氣時下巴微扣，眼睛睜大凝視正前方，鼻吸氣時再夾緊臀部；嘴吐氣時，以頭頂帶動身體站直，雙手回身側(cè)，完成此式。
椅式瑜伽減少了身體彎曲的幅度，而且不會讓老人頭沖下，因為那樣容易引發(fā)腦溢血。除了倒立，基本上傳統(tǒng)瑜伽的動作，椅式瑜伽都有。
手指操
每個人的10個手指都對應著身體的某個部分，手指對于人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲勞、減輕精神負擔、緩解緊張情緒的神奇功能。
雙手動作：用右手的拇指指尖與左手的食指指尖相觸，右手的食指指尖與左手的拇指指尖相觸，使兩手手指在交替相觸中得到運動。動作熟練后加快速度。再以右手拇指指尖與左手中指指尖、左手拇指指尖與右手中指指尖交替做相觸的動作，依此類推直做到小指。
單手動作：拇指指尖與食指指尖相觸，松開后拇指指尖與小拇指指尖相觸，松開后拇指指尖與中指和無名指的根部相觸，松開后拇指指尖與中指指尖相觸，最后拇指指尖與無名指指尖相觸，重復進行。
其他的手指操還有：
擠壓中指：左手自然伸平，右手大拇指順手掌方向放在左手中指上，其他手指與大拇指輕輕擠壓左手中指。過一會兒用同樣的方法換到右手上。
作用：具有提神、消除疲勞、減輕精神負擔等功能，讓人很快平靜下來，有助于呼吸和增強視力。
輕攥中指：左手伸平，右手大拇指放在左手中指一側(cè)，右手其他手指輕輕攥住左手中指，過一會兒用同樣方法換到右手中指上。
作用：積蓄力量，幫助呼吸通暢，增強視力與聽力，消除腳痛，使人擺脫萎靡不振和動作遲鈍。
輕擠無名指：右手大拇指從手掌方向放在左手無名指和小指上，其他手指放在左手背上，一起輕輕擠壓，片刻后再到右手上重復此動作。
作用：安神，減輕疲勞，緩解精神壓力和緊張情緒，幫助呼吸，增強心臟功能。
擠壓手心：右手大拇指放在左手食指和中指上，右手其他手指從手心方向擠壓，過一會兒用同樣方法換到另一只手上。
作用：消除疲勞，減輕精神壓力，幫助人擺脫仇恨、恐懼、憤怒等情緒，逐步恢復自信。
頂大拇指：右手大拇指內(nèi)側(cè)和中指指甲蓋頂住左手大拇指，輕輕按壓，隨后換到左手上。
作用：積蓄力量，激活身體各部組織，消除疲勞，有助于減肥，改善臉色。
按壓指肚：兩手中指指肚合攏，其他手指交叉放在指根處，輕輕按壓。
作用：有助于消化，清除體內(nèi)油脂，幫助呼吸，減輕疲勞，減輕頭痛、背痛和腳痛。

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