老年人慢跑有什么好處

文章目錄一、老年人慢跑有什么好處二、哪些老年人不適合慢跑三、適合老年人的鍛煉方式老年人慢跑有什么好處1、老年人慢跑有什么好處

1.1、心臟

堅(jiān)持跑步在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加,各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán),使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌,從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng),促使靜脈血流回心臟,還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

1.2、眼睛

堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方,這對(duì)眼睛是很好的放松休息。

1.3、頸部、肩部、脊椎

經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松,長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。

1.4、血液

有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng),跑者的血液質(zhì)量也好于常人,身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。

1.5、肺部及呼吸系統(tǒng)

長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng),增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌,使每次換氣量變大,肺功能增強(qiáng)。

2、老年人慢跑要注意什么

2.1、跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體,看看自己是否適合跑步。

2.2、跑的距離和速度要適當(dāng)。體弱的老年人要先進(jìn)行短距離慢跑,從50米開始,逐漸增至100米、200米,以至更長(zhǎng)距離,速度一般為30~40秒跑100米(運(yùn)動(dòng)量與快走相似)。

2.3、慢跑鍛煉要掌握合適的心率?？捎?70-年齡=最高心率的公式來掌握,跑完后測(cè)出的脈搏應(yīng)低于最高心率。

2.4、跑時(shí)呼吸要自然均勻,順暢自如,深長(zhǎng)而不憋氣。與跑的步子節(jié)奏協(xié)調(diào),若出現(xiàn)上氣不接下氣,說明跑速過快身體不適應(yīng),應(yīng)減速調(diào)整呼吸。盡量要有彈性和輕松些;鞋內(nèi)要有海綿墊;跑前應(yīng)活動(dòng)膝、踝關(guān)節(jié),跑后注意勿受涼。

2.5、鍛煉后應(yīng)有良好感覺,吃得香,睡得好。若感到疲乏無(wú)力,心緒不快,食欲不振,睡得不好,應(yīng)減小運(yùn)動(dòng)量或去醫(yī)院檢查。

2.6、跑步中注意事項(xiàng):若出現(xiàn)不適感時(shí),應(yīng)立即停止跑步,就地休息,以防意外,并請(qǐng)醫(yī)生檢查。

3、慢跑的正確方法

3.1、進(jìn)行慢跑時(shí),要保持上肢放松,下肢有彈性,防止受傷。慢跑時(shí)的姿勢(shì)不必刻意太專業(yè)，只要以一種不勉強(qiáng)的速度,在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。肩部放松,避免含胸。自然擺臂,呼吸均勻,兩步或三步一呼一吸,有利于調(diào)節(jié)肺部功能。?

3.2、身體前傾,幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過分前傾,將會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān);如果后仰,則會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。?

3.3、軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)自然送髖,注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。?

3.4、腿部和膝部前擺、擺正,而不是上抬,側(cè)向動(dòng)作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。 小腿不宜跨得太遠(yuǎn),避 免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖。 腳落地時(shí)用前腳掌柔和地著地。

哪些老年人不適合慢跑慢跑鍛煉并非適用于每個(gè)老年人,有下列情況者不應(yīng)進(jìn)行,以免發(fā)生危險(xiǎn)。

1、冠心病不穩(wěn)定型心絞痛者;半年內(nèi)發(fā)生過心肌梗塞者;心肌梗塞雖已超過半年,但仍伴有嚴(yán)重心律失常或心功能不全者。

2、嚴(yán)重高血壓,經(jīng)物治療后血壓仍在***千帕(180/130毫米汞柱)以上者。

3、心臟病伴心功能不全者。

4、慢性支氣管炎伴明顯肺氣腫、肺心病者。

5、急性傳染病、高熱、體質(zhì)嚴(yán)重衰弱者。

6、有嚴(yán)重癲癇、精神病者。

適合老年人的鍛煉方式1、平衡性鍛煉。平衡性鍛煉的重點(diǎn)是對(duì)腿部肌肉進(jìn)行塑造,對(duì)于老年人保持生活的獨(dú)立性和預(yù)防跌倒起關(guān)鍵作用。

建議老人采取“腳后跟接著腳尖走路”的方式,即把一只腳放在另一只前方,腳后跟接觸到另一只腳的腳尖,向前行走20步,每天練習(xí)3次,每周練習(xí)3天。

2、力量訓(xùn)練。40歲后,人們的肌肉力量每年會(huì)喪失1%;60歲后,肌肉力量每年會(huì)喪失***。為防止肌肉萎縮。建議老年人使用重量較輕的物體(2.5公斤重的啞鈴)做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次,每周鍛煉2~3天。

3、柔韌性鍛煉。無(wú)論是彎腰摸腳趾,或是做瑜伽能提高老年人身體的柔韌性,每周進(jìn)行2~3次。

4、有氧鍛煉。讓心率得到上升的有氧鍛煉有助于老年人保持健康的體重和預(yù)防心血管疾病。建議老年人每周進(jìn)行3次有氧鍛煉,每次20~30分鐘。一些家務(wù)勞動(dòng)也可以當(dāng)作有氧運(yùn)動(dòng)。

本文地址:http://www.soujuw.cn/laoren/88616.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：602607956@qq.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 老人散步穿什么鞋子好

下一篇: 老年人跳舞穿什么衣服