老人鍛煉身體怎么做(老年人應(yīng)怎樣運動？)

文章目錄一、老人鍛煉身體怎么做二、適合老人鍛煉的運動三、不適合老人鍛煉的運動老人鍛煉身體怎么做1、老人鍛煉身體的好處

1.1、有助長壽

最新研究發(fā)現(xiàn),與不跑步者相比,跑步者壽命會延長3年,身體水平比不跑步者強30%。另有研究顯示,每天步行30分鐘的人長壽幾率是步行不足30分鐘人的4倍。

1.2、保護(hù)心臟

研究發(fā)現(xiàn),即使每天運動10分鐘,尤其是肥胖的人,可有效改善心臟健康。

1.3、輔助降糖

研究發(fā)現(xiàn),糖尿病患者只要抽空進(jìn)行鍛煉,就能達(dá)到提高胰島素敏感性,輔助降低血糖的目的。

1.4、防癌抗癌

研究發(fā)現(xiàn),每天鍛煉半小時,子宮癌風(fēng)險減半;經(jīng)常鍛煉的人患肺癌風(fēng)險可降低68%,患結(jié)直腸癌風(fēng)險直降38%。

2、老人鍛煉身體怎么做

2.1、達(dá)成短期目標(biāo)

完成短期鍛煉規(guī)劃,比如每天與配偶或朋友散步;買幾部新的運動訓(xùn)練指導(dǎo)光盤,每周效仿幾次;或是利用社區(qū)中的訓(xùn)練器械來鍛煉;經(jīng)常去舞廳跳舞等。

2.2、認(rèn)真記錄鍛煉量

老人的鍛煉量需要根據(jù)自身的身體情況而制定。剛開始鍛煉的老人需要從基礎(chǔ)做起,一步一步循序漸進(jìn),逐步提升。記錄每天的運動量是很有必要的,對老人來說可以起到很大的鼓舞作用。老人可以選擇購買一個加個相對便宜的計步器。

2.3、滿足有氧運動訓(xùn)練指南標(biāo)準(zhǔn)

為了從運動中獲得巨大的健康效益,建議成年人每周至少從事2.5個小時中等強度的體力活動,如快步走或是1.5個小時高強度的體力活動,如慢跑或折返式游泳;或把兩者結(jié)合起來。身體健康的老年人可以嚴(yán)格要求自己,達(dá)到每周5個小時的中等強度體力活動。

3、老人鍛煉身體的注意

3.1、鍛煉前做一個全面體格檢查,通過檢查了解自己健康狀況。不但要了解心血管系統(tǒng)功能,而且要了解呼吸系統(tǒng),肌肉、骨骼運動系統(tǒng)的功能。

3.2、參加運動期間,也應(yīng)定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪。患有慢性病且病情不穩(wěn)定的情況下,應(yīng)與醫(yī)生一起制定運動處方。

3.3、老年人應(yīng)學(xué)會掌握運動過度的癥狀,如運動中發(fā)現(xiàn)有胸痛、胸悶、頭暈、惡心,甚至呼吸困難等癥狀時應(yīng)立即停止運動。運動中,體位不宜變換太快,以免發(fā)生體位性低血壓。

3.4、鍛煉期間要遵循正常的生活制度如保證充足的睡眠。

3.5、患有骨質(zhì)疏松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病的老年人,不宜進(jìn)行高沖擊性的活動,如跳繩、跳高和跑步等。

3.6、對體質(zhì)較弱和適應(yīng)能力較差的老年人,應(yīng)慎重調(diào)整運動計劃,延長準(zhǔn)備和整理活動的時間。

適合老人鍛煉的運動1、打太極

一說到太極,大家都會想到老年人吧,一般太極都是老年人們打的,可以鍛煉身體,也可以讓你心靜,是早上很適合老年人們做的一項運動項目吧。

2、晨跑

一般老年人都會起來的很早,所以晨跑也很適合老年人們,老年人晨跑都是慢跑的,跑快的話他們身體是吃不消的,所以適當(dāng)?shù)乃俣仁潜仨毜?每天早上晨跑一短距離,也是對老年人身體有幫助的。

3、跳舞

跳舞是最近幾年老年人們特別喜歡的一種運動方式,一到吃了晚飯,大家都會聚到一起,放起音樂,跟著音樂跳起舞來,這也是老年人們鍛煉身體的好方法,不僅增加了樂趣,自己身體也得到了鍛煉。

4、散步

也有不少老年人喜歡吃了晚飯后散散步,幾個人一起邊聊天邊散步,好處也有很多,有助于消化,身體自然也得到了鍛煉。

5、騎車

近年,也有不少的老年騎游隊,他們組成一個團(tuán)體,騎著自行車,四處觀賞風(fēng)景,這也是一種鍛煉身體的一種方式,不僅可以得到鍛煉,也看了風(fēng)景,打法了自己的無聊時間。

不適合老人鍛煉的運動1、下蹲運動。在做下蹲運動時,由于運動重心較低,會使膝關(guān)節(jié)負(fù)重過大,從而引起關(guān)節(jié)疼痛,同時加快膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損。

2、下山或下樓梯。爬山對老年人膝關(guān)節(jié)的影響不大,因為上山時膝關(guān)節(jié)的負(fù)重主要來自自身的重量,而下山或下樓梯時,除了負(fù)擔(dān)自身體重外,還有身體自由下落的沖擊力以及單腿負(fù)重的原因,這種沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的損傷。

3、飯后即散步。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)觀點看,吃飯后,老年人的心臟負(fù)荷增加,餐后運動對心血管系統(tǒng)有明顯的副作用。一般人飯后半小時后才能散步,應(yīng)避免餐后半小時內(nèi)進(jìn)行散步或各種鍛煉。

4、扎馬步。老年人在長時間做蹲馬步的動作時,要特別注意的是千萬不要過度屈膝,防止膝關(guān)節(jié)應(yīng)力增加,避免軟骨面進(jìn)一步磨損,加速關(guān)節(jié)退變。

5、壓腿(彎腰)。當(dāng)彎腰時,腰椎前凸變小或消失,椎體前緣壓力增大,而椎體的后緣壓力減小。當(dāng)壓力過大時,容易受傷,甚至出現(xiàn)腰椎間盤突出癥。

老年人應(yīng)怎樣運動？

人到老年應(yīng)該適當(dāng)運動和保持一定的活動量，同時也需要注意靜養(yǎng)。老年人常常面臨的問題包括骨質(zhì)疏松、肥胖、糖尿病、心血管疾病等。適度的運動可以幫助老年人保持身體的協(xié)調(diào)性、靈活性、力量、耐力和心肺健康，并可以預(yù)防各種慢性疾病的發(fā)生。

老年人在運動時，應(yīng)該根據(jù)自身身體狀況和健康水平選擇適合的運動方式和強度，比如散步、瑜伽、太極拳、慢跑、騎自行車、游泳等。需要注意的是，老年人的身體機能相對較差，容易受到傷害，因此運動前必須做好充分的熱身，保護(hù)好自己的關(guān)節(jié)和肌肉，以避免運動傷害的發(fā)生。

此外，老年人也需要適當(dāng)?shù)撵o養(yǎng)，特別是在晚上保證充足的睡眠，以幫助身體恢復(fù)和修復(fù)。但過度的靜養(yǎng)可能導(dǎo)致肥胖、肌肉減少、關(guān)節(jié)僵硬以及消耗能量的減少等問題，因此老年人應(yīng)堅持適度的體育鍛煉和日?；顒樱员３稚眢w健康和生活質(zhì)量。

中老年人該怎么鍛煉身體

中老年人怎么鍛煉身體相比年輕人，中老年人在運動中更要注意做到適度，預(yù)防損傷。一味地沖擊高難度、大強度是不可取的。我們的建議是：

將每次運動時間控制在一小時以內(nèi)，每周 3～4 次為好，防止過度運動;

延長訓(xùn)練前熱身，使身體充分適應(yīng)后再進(jìn)行運動，訓(xùn)練后給予充足時間拉伸恢復(fù);

有氧運動為主，即運動時氧氣供應(yīng)量充分的鍛煉，如快走、騎車、健身舞等;

根據(jù)身體狀況，調(diào)整強度，比如將長跑改成快走，甚至散步等;

選擇溫和的鍛煉方式，如太極拳、廣場舞、門球、游泳等;

盡量避免需要爆發(fā)力或有身體對抗的`運動項目。

具體的運動強度、頻率，應(yīng)該因人而異。對于有健康問題的人群，請以醫(yī)囑為準(zhǔn)，注意觀察自己的身體反應(yīng)。

老了，還能做力量訓(xùn)練嗎?

在普遍的觀念中，力量訓(xùn)練只是年輕人的專屬。其實，中老年人進(jìn)行力量訓(xùn)練，對于健康也是非常有好處的。近年來，世界衛(wèi)生組織、美國心臟協(xié)會，以及許多科學(xué)家，都在推廣中老年人進(jìn)行溫和的力量訓(xùn)練，這對于維持肌肉水平、骨骼密度，都有著非常積極的影響。

相比年輕人，中老年人的力量練習(xí)，維持在每周 1～2 次便足夠。除了避免大重量造成的過度負(fù)荷，有條件的話，還可以去健身房，用固定發(fā)力的軌跡器械代替自由重量。

簡單來說，就是用器械幫助維持身體穩(wěn)定，并且替代一部分發(fā)力。這種練習(xí)對于老年人，在肌肉和力量增長上，是完全不遜于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的，而優(yōu)點則非常突出：

主觀上更為「省力」，使得消耗更少，保存體力;

幾乎完全杜絕了滑倒之類的運動損傷;

動作更為規(guī)范，避免了因為動作不到位造成的受傷;

重量可調(diào)節(jié)，比較靈活。

當(dāng)然，對于大部分沒有條件去健身房鍛煉的朋友，在家進(jìn)行自重訓(xùn)練，同樣有著增強力量的效果。需要注意的是，鍛煉的時候最好有人在旁邊陪伴，防止意外。

運動后，應(yīng)該補充什么?

相比于年輕人，中老年人對于蛋白質(zhì)的消化、利用能力要弱很多，肌肉增長的難度也相對較大。除了保證每日飲食均衡(碳水化合物、蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪、纖維素等都需要攝入)，還可以依據(jù)個人情況，服用以下補劑：

乳清蛋白粉，或者支鏈氨基酸;

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