老年人鍛煉身體的方法

文章目錄一、老年人鍛煉身體的方法二、老年人鍛煉的注意事項(xiàng)三、老年人鍛煉的好處老年人鍛煉身體的方法1、老年人鍛煉身體的方法

1.1、起床活動(dòng)

早晨起床后,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠(yuǎn)眺。

1.2、頭部活動(dòng)

以頭作筆尖,搖動(dòng)頭部寫“長壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓,先順時(shí)針方向,再反方向,以上動(dòng)作要緩慢些,時(shí)間約2分鐘。

1.3、擴(kuò)胸活動(dòng)

站立的狀態(tài)下,兩腿稍微的彎曲,然后把雙臂經(jīng)胸前向前平舉,伸直腿部,雙臂擺動(dòng)到側(cè)面平舉,抬頭,停下,然后腿部在彎曲一次,雙臂也平屈后振一次。

1.4、交叉擺掌

站立姿勢不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側(cè)張開,張開幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復(fù)成交叉,時(shí)間約1分鐘。

2、老年人如何慢跑才好

慢跑前先做準(zhǔn)備活動(dòng),如徒手體操、太極拳或先走一段再逐步過渡到慢跑,保證機(jī)體各器官功能的協(xié)調(diào)。慢跑正確姿勢是兩手微握拳,上臂和前臂彎曲成90度左右,兩臂自然前后擺動(dòng),上身略向前傾,盡量放松全身肌肉,兩腳落地要輕,宜前腳掌先著地,得到腳弓緩部,防止身體受到震動(dòng)。慢跑時(shí)最好用鼻呼吸,做到深、長、細(xì)、緩,呼吸頻率與步伐協(xié)調(diào),一般是兩步一吸,兩步一呼或三步一吸,三步一呼。

剛參加慢跑鍛煉或體質(zhì)較差的老年人,開始可采取慢跑與走路交替進(jìn)行,然后再逐漸增加慢跑距離,切忌急于求成,運(yùn)動(dòng)量過大。每周可跑5―6次,每次15―30分鐘,運(yùn)動(dòng)量可用心率計(jì)算,一般不應(yīng)超過170―年齡數(shù)。慢跑即將結(jié)束要逐漸減慢速度,使生理活動(dòng)和緩下來,不可突然停止。

3、適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有哪些

3.1、騎自行車是我國大多數(shù)人的主要出行方法,也是一項(xiàng)鍛煉肌肉(特別是腿部肌肉和關(guān)節(jié))的全身性運(yùn)動(dòng)。很多中老年人仍將騎自行車作為交通和鍛煉身體的兩重功能。騎車的速度、距離和次數(shù)可根據(jù)各人體力酌情而定。

3.2、游泳是一項(xiàng)比較適于中老年人的全身性健身運(yùn)動(dòng),經(jīng)常鍛煉對身心健康好處很多。游泳活動(dòng)需要一定設(shè)備和環(huán)境,開始前應(yīng)作一次全身體格檢查(患嚴(yán)重心肺疾病和傳染病者不宜)。游泳時(shí)務(wù)必做好安全措施,下水前要作準(zhǔn)備活動(dòng);姿式則各取所好,蛙泳、仰泳或自由泳等均可。

3.3、各項(xiàng)球類活動(dòng)包括乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、臺(tái)球、門球等,可根據(jù)各自的條件和個(gè)人愛好加以選擇鍛煉。目的在于健身而不作劇烈性和競技比賽。

老年人鍛煉的注意事項(xiàng)1、出太陽后再進(jìn)行晨練

有些老年人認(rèn)為晨練就是應(yīng)該越早越好,因此喜歡一大早天還沒亮就出家門進(jìn)行鍛煉,其實(shí)這是不科學(xué)的。丁臺(tái)長表示,經(jīng)過一夜的時(shí)間,污染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些污濁的空氣對人體會(huì)產(chǎn)生有害的影響。

2、室內(nèi)鍛煉注意空氣流暢

有些時(shí)候,由于室外天氣的原因,導(dǎo)致一些人在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉,這時(shí)候也要注意一些事情。白云波教練說,中老年人如果是在室內(nèi)鍛煉的話,可以進(jìn)行一些簡單的運(yùn)動(dòng),例如深蹲、弓步走等項(xiàng)目,在身體允許的情況下,也可以做仰臥起坐或者啞鈴操等活動(dòng),但是一定要注意運(yùn)動(dòng)量不宜過大,一般掌握在室外運(yùn)動(dòng)量的50%-60%就可以了。

3、室外運(yùn)動(dòng)30分鐘最適宜

老年人晨練的時(shí)間應(yīng)該控制在20-30分鐘左右為最佳。中老年人在鍛煉時(shí)應(yīng)該多注意進(jìn)行一些內(nèi)在肌肉協(xié)調(diào)和柔韌性的運(yùn)動(dòng),像慢走和太極拳等活動(dòng),這些運(yùn)動(dòng)會(huì)保持肌肉、器官的穩(wěn)定性。

老年人鍛煉的好處1、運(yùn)動(dòng)可以改善老年人大腦的功能,延緩功能的衰退,起到預(yù)防老年癡呆的作用。特別是對于用腦較多的老年人,運(yùn)動(dòng)可以提高大腦的記憶能力,有助于休息和睡眠,同時(shí)減少大腦疲勞。

2、運(yùn)動(dòng)可以提高呼吸和心血管機(jī)能,能預(yù)防和延緩老年人的呼吸和心血管疾病的發(fā)生。像跳交誼舞、慢跑、爬山之類的有氧運(yùn)動(dòng)是提高心肺功能的良好方式,研究證明,心肺功能強(qiáng)弱直接關(guān)系到壽命長短,心肺功能越高越長壽。

3、運(yùn)動(dòng)可使老年人骨關(guān)節(jié)和肌肉系統(tǒng)能力提高,延緩骨質(zhì)疏松及老年特有的退行性骨和關(guān)節(jié)病變。俗話說“人老腿先老”,運(yùn)動(dòng)鍛煉提高肌肉力量,改善骨關(guān)節(jié)機(jī)能,正是延緩衰老的一個(gè)表現(xiàn)。

4、運(yùn)動(dòng)可以延緩各種慢性疾病如肥胖癥、高血壓、糖尿病、心腦血管病等的發(fā)生和進(jìn)展。有些疾病如動(dòng)脈硬化等因?yàn)樗ダ隙l(fā)生,運(yùn)動(dòng)鍛煉也可以延緩疾病的進(jìn)展。研究表明,經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的老年人,發(fā)生這些慢性病的概率和程度都要低一些。

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