老年人如何鍛煉腿

文章目錄一、老年人如何鍛煉腿二、老人早晨起床后的4個小運動的好處三、老年人鍛煉注意事項老年人如何鍛煉腿1、老年人如何鍛煉腿

1.1、干洗腿用雙手緊抱一側(cè)大腿,稍用力從大腿向下按摩,一直到足踝,然后再從踝部按摩至大腿根,用同樣的方法按摩另一條腿,重復10～20遍。這樣可使關(guān)節(jié)靈活、腿肌與步行能力增強,預防下肢靜脈曲張、水腫及肌肉萎縮等。

1.2、揉腿肚用兩手掌夾住腿肚,旋轉(zhuǎn)揉動,每側(cè)揉動20～30次為一節(jié),共做6節(jié)。此法能疏通血脈,增強腿的力量。

1.3、甩小腿一手扶墻或扶樹,先向前甩小腿,使腳尖向前向上翹起,然后向后甩動,一次甩80～100次為宜。此法可預防下肢萎縮、軟弱無力或麻木、小腿抽筋等癥。

1.4、揉雙膝兩足平行并攏,屈膝微下蹲,雙手放在膝蓋上,順時針方向揉動數(shù)十次,然后逆時針方向揉動數(shù)十次。

1.5、扳足趾端坐,兩腿伸直,低頭,身體向前彎,用雙手扳足趾20～30次。此法能強腰腿、增腳力。

1.6、暖雙足暖足就是要經(jīng)常保持雙足溫暖,每晚用熱水泡腳,能使全身血脈流通。

2、老年人練腿的好處

2.1、踮腳走路練屈肌

踮腳進行走路的方式,有利于身體的合理的鍛煉。就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,這不但可鍛煉屈肌,從經(jīng)絡角度看,還有利于通暢足三陰經(jīng)。

2.2、足跟走路練伸肌

能夠疏通經(jīng)絡,可以經(jīng)常的鍛煉。這個方法就是要把自己的足尖給翹起來,然后必須藥用腳跟來走路,這樣不僅可以鍛煉小腿,而且還能疏通足三陽經(jīng)。

2.3、倒退行走益循環(huán)

倒著走,有利于學習循環(huán)。倒退有利于靜脈血由末梢向近心方向回流,更有效地發(fā)揮雙足“第二心臟”的作用,有利于循環(huán)。

2.4、四肢爬行降血壓

在爬行的過程中由于身體變成了水平位置,所以在很大的程度上將下肢血管所承受的力量給減輕了,而且血管也會慢慢的變得舒張松弛,心臟排血的外周阻力也因此下降,所以非常的有利于緩和高血壓,這已為大量實踐所證實。

3、老年人健身注意事項

3.1、戒急于求成

剛開始鍛煉的老人,不妨逐漸增加運動量,每周參加鍛煉至少3次,每次不要超過20分鐘,以后可逐步增加鍛煉次數(shù)以及每次鍛煉時間,并且持之以恒。

3.2、戒單獨鍛煉

老年人特別是患有心臟病的老人,最好不要獨自鍛煉以確保安全。

3.3、戒過分劇烈運動

短跑,長距離游泳,因消耗體能過多,一般老人不適宜。跳高,跳遠,健身操等項目,極易引起骨質(zhì)已疏松的老人發(fā)生骨折。

老人早晨起床后的4個小運動的好處1、把雙臂緩緩伸到頭頂上方伸個懶腰

這個動作能夠鍛煉手臂肌肉和手腕力量,促進人體血液回流。但需要注意的是,動作一定要柔和、緩慢,不然很 可能傷到肌腱。而且人剛睜開睡眼,需要幾分鐘的清醒過程,從臥位到坐位也要有個適應時間,慢起、慢坐都很重要。

2、穿衣時做做擴胸運動

雙手自然下垂,在背后交握,然后伸直手臂,挺起胸部。此動作一般重復10次即可,能夠鍛煉胸部肌肉,增加肺活量,幫助人體呼出更多廢氣,吸入更多氧氣。

3、如廁時進行叩齒運動

叩齒運動即上下牙相互輕輕叩擊,能夠強化牙床、牙齦、牙根,增強牙齒力量。這個小動作還可以促進口腔唾液分泌,幫助消化。

4、刷牙時練習提肛

吸氣時收腹、提肛,呼氣時放松肛門。此動作連做10~20次,可加強提肛肌的力量,對控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效。

老年人鍛煉注意事項1、要根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項目

身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標,便于與鍛煉后的情況進行比較,判斷運動鍛煉的效果。如果身體一向較好,也可以自己檢查一下,如連續(xù)下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀,如果沒有即可開始鍛煉。

2、要循序漸進地運動鍛煉

參加運動鍛煉決不能急于求成,而應該有計劃、有步驟地進行,要日積月累,這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

3、要持之以恒地運動鍛煉。

最好是每天堅持鍛煉,每次鍛煉半個小時左右。實在有困難時,每周鍛煉不應該少于3次。

4、晨練要選擇太陽出來后

綠色植物經(jīng)過了一夜的呼吸作用,在樹木的周圍會積聚大量的二氧化碳,在這樣的環(huán)境下鍛煉,對人體來說是有害無益。

5、要穿著舒適的運動服和運動鞋

運動服裝的面料至關(guān)緊要,如做非劇烈的休閑運動,可穿著純棉服裝,吸汗好,體感舒適。

老年人怎么運動好？

1、太極拳
太極是一項放松身心的一項比較高雅的運動，不僅可以起到強身健體。內(nèi)外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛?cè)嵯酀臐h族傳統(tǒng)拳術(shù)，是比較柔和的運動，很適合老年人，太極拳動作緩慢柔和，無劇烈的運動量，老年人的骨質(zhì)疏松，快跑或者其他劇烈的運動并不適合老年人，且容易引起骨折等。在客廳、陽臺、公園都可以打，很適合。
2.慢跑
慢跑也被稱之為健身跑，是一種很好的運動方式，相對于快跑而言，慢跑更適合老年人。老年人在慢跑的同時消耗能量，促進血液循環(huán)，對預防心腦血管疾病、脂肪肝等都很有幫助。但在運動的同時，也要注意自身的情況，有任何不適感都要停下來，避免意外發(fā)生，時間上也不要太長，半個小時即可，最好是和伙伴一起運動。
3.廣場舞
廣場舞對于老年人來說一點不陌生，是中老年人必備運動，深受喜愛，中老年男性朋友都可以跳這種非常熱鬧的舞蹈，很多老人聚在一起，可益于身體的健康和心理的健康，同樣，老年人可以認識更多的好友，也不會感到孤獨，大家在一起聊聊天、運動、都會心情愉悅，所以老年人在運動中得到快樂和健康。也可以讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。
4.練習做體操
體操容易，也比較的緩慢，很適合老年人的運動，簡單的動作也會讓身體各個關(guān)節(jié)都會得到鍛煉，就是這些簡單的有效動作，可以活動筋骨，可以做專門的老年體操，專門為老年朋友們專門量身打造的。所以老年人不妨迎著清晨的太陽做體操吧，益處多多呢
5、散步
對于身體條件稍差的老人來說，劇烈的運動就不適合去做，那最好就是散步了，在公園里走走，走的時候做些簡單的動作：前后甩甩雙手，抖擻一下腿，也可以放松身體達到運動的目的。

老年人怎樣鍛煉腿部力量（視頻）

一.每天堅持慢跑1000米,最好早晚各一次,有跑步機也可；二.有環(huán)境條件的,可以經(jīng)常登山；三.在有較長臺階的地方練習田雞跳,早晚各一次,（雙手交于背后,呈半蹲一級級跳躍,這個鍛煉腿部肌肉最為有效,見效也快）；四.騎自行車或騎健騎機,早晚各一次,每次騎一小時；五.經(jīng)常游泳,泳姿最好是自由泳,這個對腿部有較大的鍛煉；六.跳繩

本文地址:http://www.soujuw.cn/laoren/88514.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：602607956@qq.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 老年人如何學電腦(中老年人學電腦入門···

下一篇: 老年人如何運動提高免疫力