老年人該如何鍛煉肩關(guān)節(jié)

對于老年人來說最重要的就是健康了,而健身運(yùn)動(dòng)對老年健康是有幫助的。但是如果老年人不經(jīng)?；顒?dòng),是會(huì)導(dǎo)致肩周軟組織慢性勞損或病變的,那么,老年人該如何鍛煉肩關(guān)節(jié)呢?

1、門框牽拉法

老年人站立,患肩側(cè)手握門框,逐漸下蹲,用自己的身體重量來牽拉肩關(guān)節(jié),反復(fù)數(shù)次,幅度由小到大。

2、拉繩法

把滑輪(可用硬圓筒代替)固定在高門上,繩子從滑輪上(或圓筒里)穿過,雙手抓緊繩子兩端的拉手。逐漸加力,帶動(dòng)患肢活動(dòng),每日拉動(dòng)50-100次,并逐漸增加次數(shù)。

3、上提下吊法

在門框上或樹枝上設(shè)置垂巾,緊套手腕,患肢盡量高抬,然后做下蹲動(dòng)作。次數(shù)、強(qiáng)度應(yīng)該量力而行,循序漸進(jìn),但在嚴(yán)重疼痛期應(yīng)輕做、少做為宜。

4、擦背法

取立正姿勢,兩腳分開與肩同寬。把一條長毛巾搭在肩上,患肢背于背后,雙手抓緊毛巾的兩端,健肢在胸前用力向前下方拉,然后患肢再拉回,反復(fù)拉動(dòng)如擦背狀,次數(shù)不限。

5、摘星換斗

右足在前,左足在后成丁字步,兩膝伸直,左手握拳,屈左肘,將左拳置于腰后,右手高舉過頭,掌背朝天,五指自然微屈,肘略屈,目視右掌心。然后右手置于腰后,左手高舉過頭,左右來回練習(xí)。

6、爬墻法

雙手交替上舉呈爬墻狀,也可以站在墻壁面前,進(jìn)行爬墻練習(xí),手指沿墻緩緩向上爬動(dòng),使雙側(cè)上肢盡量高舉,達(dá)到最大限度時(shí),在墻上作一記號,然后再徐徐向下返回原處。

7、多畫圈法

可以前后、左右或者彎腰垂臂畫圈。以肩為中心,用臂的甩動(dòng)帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)活動(dòng),先做順時(shí)針、再逆時(shí)針進(jìn)行,幅度由小到大,動(dòng)作緩慢輕柔。

怎樣增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的柔韌性，來適應(yīng)游泳，跑步的需要，

在熱身的前提下，雙臂向上舉，雙手抓住一條毛巾，并拉直，然后在手臂保持伸直的情況下，雙倍同時(shí)后下方懸垂，柔韌性差，可以拉一條更長的毛巾，動(dòng)作結(jié)尾時(shí)雙臂應(yīng)反向背在腰部的后面，然后再向前旋轉(zhuǎn)。在肩關(guān)柔韌性逐漸增強(qiáng)后，慢慢縮短毛巾的長度，直到兩手握距小于等于肩寬時(shí)，你的柔韌性已經(jīng)達(dá)到很高的程度了。
還有一種方法做起來比較簡單，在熱身的前提下做單杠懸垂時(shí)，試著把頭部放在手臂前側(cè)和后測，慢慢增加上身前傾和后仰的幅度，也可以鍛煉肩關(guān)節(jié)的柔韌性。

中老年人肩關(guān)節(jié)炎常用調(diào)護(hù)方法

肩周炎好發(fā)于50歲左右的中老年人，常因輕度外傷、慢性勞損或風(fēng)濕寒冷等病因所引起。因此，在日常生活中，要注意保護(hù)患肩，注意防寒、防潮濕，避免外傷，側(cè)臥時(shí)注意患肩在上，每天堅(jiān)持肩關(guān)節(jié)鍛煉活動(dòng)。例如以肩關(guān)節(jié)為中心，做患肢劃圈活動(dòng)，可起到明顯的預(yù)防及治療效果。

肩關(guān)節(jié)周圍炎應(yīng)著眼于預(yù)防，要點(diǎn)有三：首先是每天堅(jiān)持做引體向上鍛煉。其二是睡眠的姿勢避免固定一側(cè)側(cè)臥，一側(cè)肩部受壓。其三是防止肩關(guān)節(jié)勞損受寒。

肩關(guān)節(jié)周圍炎常用調(diào)護(hù)方法有：

1、 理筋手法，如拍擊法，術(shù)者手指伸直并攏，以指間關(guān)節(jié)和指腹擊于患處，先拍肩三點(diǎn)（肩前、外、后部痛點(diǎn)），后拍肩三區(qū)（肩前區(qū)為上胸外側(cè)與肩前側(cè)，肩外區(qū)為肩臂外側(cè)，肩后區(qū)為肩胛骨外側(cè)緣與肩后側(cè)），拍至皮膚略有紅色為度。每天治療1次，連續(xù)3～5次。

2、 針灸療法，可取阿是穴、天宗、肩貞、肩髃、肩髎、條口穴，用平針后加灸，每日1次，10次為1個(gè)療程。亦可用按摩手法掐、揉、按以上穴位，有酸、麻、脹等感覺，持續(xù)5～10分鐘。

3、 拔火罐療法，選擇肌肉附著點(diǎn)，或肱二頭肌長、短肌等處的常見痛點(diǎn)，先用三棱針點(diǎn)刺出血，再上火罐。

4、 封閉療法，多選擇肩袖、肱二頭肌長短肌腱和喙肱間隙等部位進(jìn)行封閉。

5、 練功療法是肩周炎最主要和最有效的治療手段，可采用單手爬墻、手拉滑車、身后拉手等方法進(jìn)行。

老年人應(yīng)該運(yùn)動(dòng)嗎？怎樣運(yùn)動(dòng)好呢？

老年人如何運(yùn)動(dòng)

許斌
主任醫(yī)師
東部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院 骨科 三甲
老年人應(yīng)根據(jù)其生理特點(diǎn)、體能情況與心理狀態(tài)進(jìn)行合理運(yùn)動(dòng)。
老年群體通過適量的運(yùn)動(dòng)能夠強(qiáng)身健體、延長壽命，但是應(yīng)對其運(yùn)動(dòng)科學(xué)性、合理性進(jìn)行有效指導(dǎo)，就生理特點(diǎn)而言，人體生理特點(diǎn)從進(jìn)入老年階段，開始各個(gè)系統(tǒng)的器官功能隨之退化。
一般而言，肌肉在45歲左右開始退化，尤其在爆發(fā)力、耐力方面下降比例較高，這與老年群體，自身情況具有密切關(guān)系。骨骼退化一般在女性絕經(jīng)期、男性55周歲左右開始，因此老年人不應(yīng)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，應(yīng)根據(jù)其自身心理生理特點(diǎn)，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式。
由于老年人肌肉、骨骼退化，因此長時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)對其關(guān)節(jié)造成的影響較大，尤其是膝關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)而言，在運(yùn)動(dòng)中極易發(fā)生損傷。因此，推薦老年群體運(yùn)動(dòng)頻率在每周3~5次左右，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好在一小時(shí)以內(nèi)，不要造成機(jī)體過度疲勞。
推薦選擇慢跑、游泳、騎自行車、廣場舞、太極拳、柔力球等對于骨骼和肌肉要求不高的運(yùn)動(dòng)方式。老年人身體各項(xiàng)機(jī)能都有不同程度的退化，對于老人來說，最好的運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低的有氧運(yùn)動(dòng)，例如步行、慢跑、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩等。具體的運(yùn)動(dòng)方式及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該咨詢專業(yè)醫(yī)生。
人的身體機(jī)能到達(dá)某個(gè)“最佳”的頂點(diǎn)后，會(huì)逐步退化，對于老人來說，可能存在心血管疾病、骨質(zhì)疏松等各種各樣的老年病。
有氧運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)包括由氧氣參與供能、全身主要肌群參與、提高心、肺功能等。通過有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，肌肉長時(shí)間收縮，心肺供氧能力增加，進(jìn)而提高心肺的耐力。
例如游泳不易損傷肌肉和關(guān)節(jié)，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)；慢跑可以提高睡眠質(zhì)量，使安靜心率減慢、血管壁的彈性增加、緩解緊張和焦慮。騎自行車可以提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力等。
但任何運(yùn)動(dòng)都要適度適量。大運(yùn)動(dòng)量的健身運(yùn)動(dòng)有可能會(huì)對機(jī)體骨骼肌運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、心肺系統(tǒng)產(chǎn)生損傷。適合老年人的體育鍛煉有走路、騎自行車、游泳、打太極拳、廣場舞等。
1.飯后半小時(shí)適量進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如慢走，可以促進(jìn)胃腸道的蠕動(dòng)，幫助食物消化和吸收，還有預(yù)防便秘的作用。
2.身體允許的情況下，老年人可以適當(dāng)騎腳踏車。騎腳踏車對腿部肌肉和關(guān)節(jié)，能起到鍛煉的作用，可以預(yù)防關(guān)節(jié)炎、四肢僵硬。
3.會(huì)游泳的老年人可以進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)，游泳可以使肌肉更發(fā)達(dá)，還能幫助減少腹部脂肪、增強(qiáng)心肺功能。
4.長期堅(jiān)持鍛煉太極拳，可以改善身體內(nèi)部循環(huán)，還能緩解老年人的某些慢性疾病，有助于心腦血管系統(tǒng)健康。
5.喜歡跳廣場舞的老年人，經(jīng)常進(jìn)行廣場舞運(yùn)動(dòng)，有增強(qiáng)記憶力、改善身體協(xié)調(diào)性的作用，對身體和心理的健康有益。適合老年人的運(yùn)動(dòng)有很多，方便、易學(xué)的有散步、打太極拳、打乒乓球、跳廣場舞等。
1.散步：散步運(yùn)動(dòng)不劇烈，是比較適合老年人的運(yùn)動(dòng)，散步過程中可以消耗能量、鍛煉心肺功能、活絡(luò)關(guān)節(jié)、增強(qiáng)體質(zhì)。
2.打太極拳：太極拳柔和、緩慢、清靈、剛?cè)嵯酀?jì)，無劇烈動(dòng)作，是比較適合老年人的。
3.打乒乓球：打乒乓球運(yùn)動(dòng)幅度不大，能鍛煉老年人的手眼協(xié)調(diào)性，還能鍛煉大腦的反應(yīng)能力，也是比較適合老年人的。
4.跳廣場舞：跳廣場舞能鍛煉老年人身體的協(xié)調(diào)性，音樂還能讓人心情舒暢，也是比較適合老年人的運(yùn)動(dòng)。
適合老年人的運(yùn)動(dòng)很多，主要以動(dòng)作舒緩、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低為主。老年人切勿運(yùn)動(dòng)過于激烈，若運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)不適，及時(shí)就醫(yī)。缺乏身體活動(dòng)是一個(gè)全球性的健康問題。據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）報(bào)道，全球約有31％的成年人身體活動(dòng)不足，并且每年約有320萬例死亡與身體活動(dòng)不足有關(guān)。對于老年人來說，身體活動(dòng)有助于預(yù)防跌倒和跌倒相關(guān)傷害以及骨骼健康和功能性能力的衰退。

說到身體活動(dòng)，大家可能想到的更多是運(yùn)動(dòng)鍛煉方面。但實(shí)際上，身體活動(dòng)不僅包括運(yùn)動(dòng)鍛煉，也包括涉及身體動(dòng)作的其他活動(dòng)，例如工作、出行、家務(wù)和娛樂等。WHO針對老年人的身體活動(dòng)給出了如下建議：所有老年人應(yīng)定期進(jìn)行身體活動(dòng)；老年人應(yīng)該每周進(jìn)行至少150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)；或至少75~150分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧活動(dòng)；或等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度組合活動(dòng)，可以獲得巨大健康收益。老年人也可以將每周中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)增加到300分鐘以上；或者進(jìn)行150分鐘以上劇烈強(qiáng)度的有氧活動(dòng)；或者等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度組合活動(dòng)，可獲得額外健康收益。在每周身體活動(dòng)中，老年人應(yīng)該進(jìn)行多樣化身體活動(dòng)，側(cè)重于中等或更高強(qiáng)度的平衡和力量訓(xùn)練，以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力和防止跌倒。說到身體活動(dòng)，大家想到更多的是運(yùn)動(dòng)鍛煉方面。但實(shí)際上，身體活動(dòng)不僅包括運(yùn)動(dòng)鍛煉，也包括涉及身體動(dòng)作的其他活動(dòng)，例如工作、出行、家務(wù)和娛樂等。

WHO針對老年人的身體活動(dòng)給出了如下建議：所有老年人應(yīng)定期進(jìn)行身體活動(dòng)；老年人應(yīng)該每周進(jìn)行至少150~300分鐘的中等強(qiáng)度的有氧活動(dòng)；或至少75~150分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧活動(dòng)。

老年人也可以將每周中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)增加到300分鐘以上；或者進(jìn)行150分鐘以上劇烈強(qiáng)度的有氧活動(dòng)；或者等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度組合活動(dòng)，可獲得額外健康收益。在每周身體活動(dòng)中，老年人應(yīng)該進(jìn)行多樣化身體活動(dòng)，側(cè)重于中等或更高強(qiáng)度的平衡和力量訓(xùn)練，以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力和防止跌倒。

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