老年人如何強(qiáng)身健體(老年人最適合做哪些鍛煉項(xiàng)目)

人的身體就像一部機(jī)器,用了幾十年,人到中年“機(jī)器性能”開始走下坡路,膝關(guān)節(jié)磨損加劇,肌肉力量逐漸下降減少。那你知道老年人如何強(qiáng)身健體嗎?下面就和小編一起了解下。

1、緩慢起床

早晨醒來,不要急于起床,應(yīng)先在床上仰臥,活動(dòng)一下四肢和頭頸部,伸一下懶腰,使肢體肌肉和血管平滑肌恢復(fù)適當(dāng)張力,以適應(yīng)起床時(shí)的體位變化,避免引起頭暈。然后慢慢坐起,稍微活動(dòng)幾次上肢,再下床活動(dòng),這樣血壓不會(huì)有太大波動(dòng)。

2、睡前泡腳

按時(shí)就寢,養(yǎng)成上床前用溫水泡腳的習(xí)慣,然后按摩雙足心,促進(jìn)血液循環(huán),有利于解除一天的疲乏。盡量少用或不用安眠藥,力爭(zhēng)自然入睡,不養(yǎng)成依賴催眠藥的習(xí)慣。

3、有氧運(yùn)動(dòng)優(yōu)先

對(duì)于老年人有氧運(yùn)動(dòng)通常是指能夠持續(xù)30分鐘,而又不覺得特別累的運(yùn)動(dòng),而能力受限者,可拆成2-3次完成,每次10-15分鐘。

4、循序漸進(jìn),勞逸結(jié)合

原則上,每一階段的運(yùn)動(dòng)健身均遵從從小到大的運(yùn)動(dòng)量發(fā)展規(guī)律,小運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該每周5次左右,有助于培養(yǎng)自己的運(yùn)動(dòng)技能和能力,了解相關(guān)生理反應(yīng),如果反應(yīng)強(qiáng)烈或疲勞感重,再低的強(qiáng)度對(duì)于你可能就是大運(yùn)動(dòng)量了。較大運(yùn)動(dòng)量前和后均要有充足的休息時(shí)間,間隔1-2天,每周2-3次強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)就行了。

5、肌肉力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)

肌肉是生命的重要?jiǎng)恿?但隨著年齡的增長(zhǎng),肌肉會(huì)逐漸減少,功能也會(huì)逐漸減退,表現(xiàn)出來就是人體的衰老。而肌肉力量是指機(jī)體依靠肌肉收縮克服和對(duì)抗阻力來完成運(yùn)動(dòng)的能力,能從側(cè)面反映人體的衰老程度。因此,可以增加肌肉力量的訓(xùn)練對(duì)健康和生命質(zhì)量都非常重要。

經(jīng)常進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練,不僅可以促進(jìn)心血管健康、改善血糖調(diào)節(jié)能力,還能減少身體脂肪率,延緩身體運(yùn)動(dòng)功能的喪失和衰老。

老年人最適合做哪些鍛煉項(xiàng)目

老年人在生理上和年輕人有諸多不同，老年人的神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)事物的反應(yīng)比較穩(wěn)定，但反應(yīng)速度比較緩慢，調(diào)節(jié)能力減弱，血管壁彈性和肺功能也較年輕人差。另外，老年人四肢肌肉功能下降，關(guān)節(jié)靈活性較差，新陳代謝速率較慢。因此，老年人更需要進(jìn)行積極的運(yùn)動(dòng)健身，但是必須要選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目，一般來說要選擇競(jìng)技性較低、對(duì)協(xié)調(diào)靈敏和耐力水平有一定要求的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，下述的幾個(gè)項(xiàng)目是老年人常用的健身方式：

（1）氣功和太極拳練氣功時(shí)，應(yīng)注意力集中，肌肉放松，呼吸自然、緩慢、細(xì)長(zhǎng)、均勻。氣功不僅對(duì)一般的老年體弱者有強(qiáng)身健體的作用，對(duì)有高血壓、潰瘍病和神經(jīng)衰弱等健康問題的老年人也有積極的作用。太極拳的動(dòng)作柔和、緩慢，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和新陳代謝過程有良好作用，非常適合老年人。

（2）體操體操的特點(diǎn)是難易程度、運(yùn)動(dòng)速度、運(yùn)動(dòng)范圍、運(yùn)動(dòng)量都便于調(diào)節(jié)，而且體操是全身性活動(dòng)，適合老年人進(jìn)行。但是老年人進(jìn)行練習(xí)時(shí)，不宜一開始就連貫地做下來，應(yīng)該分解進(jìn)行，循序漸進(jìn)，熟練掌握技術(shù)后再進(jìn)行連續(xù)動(dòng)作。

（3）室外散步散步是最簡(jiǎn)單的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量適中。對(duì)老年人來說，室外新鮮的空氣對(duì)呼吸系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)都有好處。散步可以在早晨進(jìn)行，也可以在傍晚進(jìn)行。老年人散步時(shí)應(yīng)該保持一定速度，一般為80～100步/分，持續(xù)30分鐘為宜。

（4）長(zhǎng)跑長(zhǎng)跑對(duì)于老年人來說可以算中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，老年人參與長(zhǎng)跑必須明確自己的目的，不是為了提高成績(jī)，而是為了通過長(zhǎng)跑來健身。在長(zhǎng)期進(jìn)行長(zhǎng)跑健身的過程中，老年人應(yīng)該根據(jù)自身機(jī)能狀態(tài)適當(dāng)?shù)卦黾幼约旱倪\(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。

（5）游泳游泳時(shí)可以借助水的浮力減輕重力的影響，這一點(diǎn)對(duì)有骨質(zhì)疏松的老年人非常有益。游泳過程中水下的壓力作用還能促進(jìn)血液循環(huán)，降低血壓。如果條件允許，老年人很適合將游泳作為運(yùn)動(dòng)健身的方式。

老年人上了年紀(jì)身體不好，如何鍛煉能強(qiáng)身健體？

老年人可以做一些比較慢的運(yùn)動(dòng)，比如散步、太極拳、瑜伽等等。我覺得瑜伽比較適合老年人，在家里沒有什么風(fēng)險(xiǎn)。老年人身體的筋有點(diǎn)萎縮，就是所謂的老筋了，一般表現(xiàn)為手指、胳膊、腿腳不整齊，伸不直，瑜伽有很好的舒筋活絡(luò)的效果，筋絡(luò)通暢了，身體各方面也會(huì)有很好的改善，中醫(yī)說 "筋長(zhǎng)一寸，延年十載"。平時(shí)要均衡飲食，多吃蔬菜、水果，另外要加強(qiáng)體育鍛煉，每周至少進(jìn)行三到五次體育活動(dòng)如慢跑、太極拳、乒乓球、散步等，還要保證充足的睡眠，禁煙禁酒，有利于提高身體抵抗力，保持健康。

那就要看身體的狀況來制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃了。如果你的四肢活動(dòng)沒有問題，你可以做體操。八段錦、五禽戲，現(xiàn)在還有廣播體操。我主張練八段錦和五禽戲。容易學(xué)。因?yàn)樗皇且粋€(gè)簡(jiǎn)單的體操，其內(nèi)涵是發(fā)揮中醫(yī)經(jīng)絡(luò)功能的作用，增強(qiáng)臟腑功能，達(dá)到練氣的效果，是氣功的狀態(tài)。這更有利于養(yǎng)生保健和保全身體。

老年人，要想健身就要拼命，有些老年人的體能、耐力、肌力、抗壓能力等都遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如年輕人，所以老年人鍛煉，要從最簡(jiǎn)單的開始，做一些最基本的動(dòng)作，最好穿好防護(hù)措施，保證安全第一。不要做比較激烈的運(yùn)動(dòng)，要從提高身體素質(zhì)開始，從耐力開始，做一些散步、慢跑，再做一些力量訓(xùn)練，強(qiáng)度不要太大，累了要休息，多補(bǔ)充水分，如果有不舒服的地方，馬上停止訓(xùn)練，慢慢一點(diǎn)點(diǎn)提高自己的身體素質(zhì)

小編針對(duì)問題做得詳細(xì)解讀，希望對(duì)大家有所幫助，如果還有什么問題可以在評(píng)論區(qū)給我留言，大家可以多多和我評(píng)論，如果哪里有不對(duì)的地方，大家也可以多多和我互動(dòng)交流，如果大家喜歡作者，大家也可以關(guān)注我哦，您的點(diǎn)贊是對(duì)我最大的幫助，謝謝大家了。

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