老人如何鍛煉平衡力

人體平衡，一方面是指靜態(tài)平衡，即人體保持一種姿勢或處于穩(wěn)定狀態(tài)；另一方面是指動態(tài)平衡，即人體在運動或受到外力作用時，能自動地調整，維持姿勢，恢復穩(wěn)定狀態(tài)。下面我們一起來看看老年人如何鍛煉平衡力。

老人如何鍛煉平衡力

1、靠墻靜蹲靠近一面墻壁（盡量有人在旁保護），雙腳分開與肩同寬，雙手交叉扶肩。背部靠墻，緩慢下蹲，膝蓋不要超過腳尖，蹲至大腿與地面呈45°，保持靜止不動，下背部緊貼墻壁，感受膝蓋周圍肌肉用力。保持靜蹲20秒后，緩慢站起休息。練習1-2組。

2、同側抬起放置一把靠背椅在體側斜前方。一手扶椅背，另一側手臂直臂抬起指向天花板，保持住。然后與抬起手臂相同側的腿部伸直抬起約45°（也可稍低），保持單腿站立約10-15秒后，放下。換另一側進行練習。練習1-2組。

3、坐姿平衡運動坐姿平衡運動也可以通過兩種鍛煉方法實現，一種是，兩手慢慢上抬，與肩水平時，轉動上身，兩手隨之轉動，上身先轉向左，兩眼注視左側片刻，然后上身轉向右，兩手轉向右，兩眼注視右側片刻；反復做10次。

另一種是，凳腳高與膝齊平，上身下俯，先伸出左手觸摸右足趾，然后恢復端坐姿勢，然后再下俯，伸出右手觸摸左足趾；反復做10次。

4、腳跟碰腳尖行走靠近一面墻壁，或在空曠位置（盡量有人保護）。兩腳同肩寬站立準備。練習開始，移動一只腳邁步，移動腳腳跟向前觸碰支撐腳腳尖，使前后腳保持在一條直線上，兩腳交替移動向前走。行走過程，雙臂側平舉或一側手臂自然下垂，另一手扶墻或利用其它物品保持平衡。完成動作過程中，保持身體直立姿態(tài)，行走15-30秒，練習1-2組。在保證安全的前提下，可減少行走過程中的輔助，逐漸增加練習的難度。

5、高抬腿行走靠近一面墻壁，或在空曠位置（盡量有人保護）。兩腳同肩寬站立準備。練習開始，一條腿跨步高抬，大腿盡可能平齊或高于髖部，停留1秒左右，然后緩慢落下，步幅較日常行走稍大，兩腿交替完成動作。練習15-30秒，練習1-2組。進階練習1：僅練習單側腿完成高抬腿行走動作。進階練習2：一側腿完成跨步高抬后落下，正常行走3步，然后換另一側腿完成跨步高抬動作，這更考驗平衡和協(xié)調性。

6、左右手交替訓練生活中，大多數人習慣使用右手，久而久之，身體右側的手、肘、肩等部位就會承受很大的負擔，誘發(fā)慢性疾病而身體左側則因缺乏鍛煉而變得孱弱。左右手交替訓練就是鍛煉左手（左撇子則盡量用右手）進行日常工作，這樣有助于鍛煉身體左右平衡能力，從而達到健身的目的。

7、快速踩踏練習在墻邊堆放紙盒或廢舊紙張、書籍，高度約10-20厘米。老年人面向堆放物，兩腳分開站穩(wěn)，一側腿快速邁步，踩踏堆放物，然后收回，單腿反復快速練習，踩踏10-20次，再換另一條腿，練習1-2組。除正面快速踩踏練習外，也可調整站位，使堆放物在體側，然后做側向的快速踩踏練習。練習過程可手扶墻壁保持平衡，通過這個練習改善老年人的平衡和靈敏。

老年人鍛煉平衡力的注意事項

1、開展平衡鍛煉，鞋子要選合適，確保與地面間有良好的摩擦力，盡量穿運動鞋。不要穿過于寬松的鞋子，要系好鞋帶。

2、確?；顒訁^(qū)域地面清潔、平整、無雜物。

3、活動區(qū)域可在墻壁附近或其它可幫助保持平衡的物體附近，盡可能在有看護的前提下進行平衡鍛煉。

4、動作舒緩，呼吸自然，量力而行，循序漸進。

5、有明確病癥及血壓異常，視力不佳，經常跌倒的，遵醫(yī)囑，謹慎進行平衡鍛煉。

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