一、強健老人肩關(guān)節(jié)有的絕招有哪些
門框牽拉法
患者站立,患肩側(cè)手握門框,逐漸下蹲,用自己的身體重量來牽拉肩關(guān)節(jié),反復(fù)數(shù)次,幅度由小到大。
擦背法
取立正姿勢,兩腳分開與肩同寬。把一條長毛巾搭在肩上,患肢放于背后,雙手抓緊毛巾的兩端,前面的手在胸前用力向前下方拉,另一只手再拉回,反復(fù)拉動如擦背狀,次數(shù)不限。
幼鳥覓食
兩腳開立,距離與肩同寬,兩臂下垂。屈肘上提,兩掌與前臂相平,提至胸前與肩平,掌心向下,兩掌用力下按,至兩臂伸直為度。
上提下吊法
在門框上或樹枝上拴一條毛巾,緊套手腕,患肢盡量高抬,然后做下蹲動作。次數(shù)、強度應(yīng)該量力而行,循序漸進,但在嚴(yán)重疼痛期應(yīng)少做為宜。
拉繩法
把滑輪(可用硬圓筒代替)固定在門框上,繩子從滑輪上(或圓筒里)穿過,雙手抓緊繩子兩端,逐漸加力,帶動患肢活動,每日拉動50~100次,并逐漸增加次數(shù)。
摘星換斗
右足在前,左足在后成丁字步,兩膝伸直,左手握拳,屈左肘,將左拳置于腰后,右手高舉過頭,掌背朝天,五指自然微屈,肘略屈,目視右掌心,然后右手置于腰后,左手高舉過頭,左右來回練習(xí)。
二、老年人養(yǎng)護關(guān)節(jié)要從小細(xì)節(jié)做起
1.坐:盡量不久坐,長時間保持同一姿勢,中間多起身活動。若久坐后雙膝發(fā)僵,在起立前可作一下“熱身運動”——輕輕地擺動幾下腿部。
2.睡:頸椎骨關(guān)節(jié)炎病人應(yīng)避免長期伏案、仰頭或轉(zhuǎn)頸,睡眠時應(yīng)用高度適當(dāng)和符合頸椎曲度的枕頭。腰椎受累者可睡硬板床。
3.食:超體重者宜控制飲食,減輕體重,以利于減輕關(guān)節(jié)負(fù)重,體重減輕5公斤,可降低50%患關(guān)節(jié)炎風(fēng)險。此外,平時應(yīng)多食富有鈣和膠原蛋白質(zhì)的食品。
4.動:避免關(guān)節(jié)劇烈活動和過度負(fù)重,防止關(guān)節(jié)承受不恰當(dāng)?shù)闹亓捅┝?,以減少關(guān)節(jié)的反復(fù)損傷。如髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)受累者,應(yīng)避免過久站立、跑步、打球或長距離步行等。
5.穿:穿較有彈性的鞋子,用適當(dāng)?shù)男瑝|,穿戴護膝或彈性繃帶,對保護膝、髖等關(guān)節(jié)十分有益。平時注意保暖防潮,以避免關(guān)節(jié)受寒冷潮濕刺激而引發(fā)炎癥。
三、肩關(guān)節(jié)脫位功能鍛煉方法
1.伸指、握拳練習(xí):用力張開手掌保持2秒,然后以最大的力量握拳,保持2秒,放松后重復(fù),每小時練5~10分鐘。
2.肱三頭肌等長收縮練習(xí):患肢上臂背側(cè)肌肉等長收縮練習(xí),可在健側(cè)肢體協(xié)助保護下進行,每組30次,每天3~4組。
3.聳肩練習(xí):聳肩至可耐受的最大力量,保持2秒,放松后重復(fù),每組30次,每天3~4組。
4.腕關(guān)節(jié)的主動屈伸練習(xí):盡量大范圍活動腕關(guān)節(jié),每組30次,每天3~4組。
5.術(shù)后3天左右:根據(jù)情況開始肩關(guān)節(jié)"擺動練習(xí)。體前屈(彎腰)至上身與地面平行,在三角巾和健側(cè)手的保護下擺動手臂。首先是前后方向的,待適應(yīng)基本無痛后增加左右側(cè)向的,最后增加繞環(huán)(畫圈)動作,逐漸增加活動范圍,但不超過90°,每個方向每組20~30次,每天1~2組,練習(xí)后即刻冰敷15~20分鐘。術(shù)后第2~3周∶繼續(xù)并加強以上練習(xí),逐漸加大負(fù)荷和被動活動的角度。
四、老人如何預(yù)防關(guān)節(jié)炎
1.騎自行車
每天30-40分鐘的騎車運動,可以令膝痛老年收到意想不到的療效。
2.高位馬步
兩膝稍變曲(10-30度),以膝關(guān)節(jié)不痛為宜。靜蹲不動,兩手平舉,目視前方,開始堅持幾分鐘,并逐漸增加時間。一般達到每次10分鐘左右即可,每天早晚各做1次。
3.慢跑
對于關(guān)節(jié)炎癥狀不是很嚴(yán)重的老年,慢跑是增強關(guān)節(jié)韌帶彈性的好方法。跑步時最好用腳的前半部分先著地,以緩沖腿的震動,防止膝關(guān)節(jié)損傷。跑步結(jié)束后不宜馬上停下來,而應(yīng)緩慢步行或原地踏步。
4.直身跪坐
晨起后或晚上臨睡前,兩膝跪在床上練習(xí)跪坐。跪坐時腰桿保持直立、臂部盡量向后坐,盡力能接觸到腳后部。
5.仰臥抬腿
仰臥床上,患腿上抬15度左右,初做時可保持1-3分鐘,練習(xí)一段時間后,空中抬腿時間爭取達到15分鐘。隨后也可練習(xí)用腳挑一個枕頭,增加力量,每天2-3次。
6.緩步行走
膝痛緩解后首先應(yīng)進行行走訓(xùn)練,開始時緩步行走,腿要緩抬輕放,避免膝關(guān)節(jié)骨面撞擊,加重?fù)p傷。步速可控制在60步/分鐘以內(nèi),每日進行20-30分鐘。以后逐漸加長鍛煉時間,在3周內(nèi)達到每次鍛煉可以維持20-30分鐘的標(biāo)準(zhǔn)。
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