老年人健康飲食的原則

一、熱能

總熱能不宜過高，隨年齡增長而減少，若以30歲的熱能供給為標準，40歲應減少3%，50歲應減少6%，60歲應減少9%，70歲應減少 20%。有報道認為，老年人將膳食中熱能減少1/3，適當提高營養(yǎng)素的質量，可使壽命延長1/3。熱能要適應活動量的需要，其中提供熱能的主食不宜吃太多，油脂也要控制，少吃動物脂肪。

二、蛋白質

選擇奶、蛋、魚肉等動物蛋白，每日總量不宜過高，每日每公斤體重供給1-1.5克為宜，過高會加重腎臟負擔，同時含膽固醇高的食物要少吃。

三、維生素及無機鹽

要注意鈣、鐵、維生素A、胡蘿卜素、B族維生素和維生素C等容易缺乏的營養(yǎng)素的攝入，缺乏時可用藥物補充。

四、糖類

糖類占總熱能的65%左右，每餐不要吃得過飽，以7～8成飽為好。注意五谷雜糧的攝人，少吃多餐，不暴飲暴食，細嚼慢咽，食物要易于消化，避免生冷食物。

五、脂肪

占總熱能的20%-25%，動、植物脂肪比例應為1：2。不宜多吃鹽，鹽的攝入量宜控制在4克～5克/日，飲食宜清淡。

六、少飲酒，適量飲茶

青菜、水果可多吃，保證膳食纖維的攝人充足。晚餐不要吃得過飽，睡前不宜吃大量食物，可飲200毫升牛奶。

老年人健康飲食的原則

一、饑飽適度

老人由于內分泌的改變和消化酶分泌的相對減少，對饑飽的調控能力較差，往往饑餓時會發(fā)生低血糖，過飽時會增加心臟負擔。尤其是凈素食老人，由于進食的全是植物性食物，耐饑性較差，因此應少食多餐，按時進食。

一般每日至少進食三餐，最好再增加兩三次副餐。副餐可選食豆奶、豆腐腦、紅棗蓮心湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、各種咸甜粥、松軟糕點、水果等食品。3 次主餐的間隔時間為4至6小時，副餐放在主餐之間和睡前1小時。老年人代謝機能降低，體力活動較少，以每餐八九分飽為度，七成飽為佳。

二、蛋白質宜精

黃豆的蛋白質含量高、質量好。魚肉的纖維短，含 脂肪少，肉質鮮嫩，其蛋白質消化率高達87%至98%。這些都是老年人獲得蛋白質的理想食物。老年人每天需要4份蛋白質，不過肉類的攝取必須限量，所以一部分蛋白質來源應該以豆類及豆制品(如豆腐、豆?jié){)取代。老年人的飲食里，正餐要包含一份蛋白質食品(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等)，尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要從豆類及各種堅果類(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中獲取蛋白質。

三、脂肪宜少

老年人所需的亞油酸等飽和脂肪酸應保持適當的比例，一般以1.25∶1為宜，因此應選用植物油和飽和脂肪酸少的瘦肉、魚、禽，不宜多吃肥肉及豬油、牛油。

四、盡量攝取高纖維的食物

芹菜、香菇、青菜、水果、豆類、薯類等食物，都含有豐富的纖維，每天都應攝取(但不要太油膩)。纖維對油脂有一定的吸附作用，如有纖維在肚子里，吃進去的油脂就容易被纖維吸住，隨排泄物一起出來。

五、主食宜粗不宜細

老年人應適當選用粗糧，如小米、玉米、燕麥、紅薯。食用粗糧制的面包比精白面包具有更高的營養(yǎng)價值，它含維生素B1較多，因而有助于維持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌。同時，所含的食物纖維可刺激腸道使其增加蠕動，可防止因食物纖維不足而使大便干燥，甚至便秘等。

六、提高機體代謝能力

老年人應多食用富含鈣、鐵及維生素A、B2、C的食物。富含鈣的食物有蝦皮、芝麻醬和乳制品等。乳類含有營養(yǎng)價值較高的蛋白質和鈣，也是維生素A、 B2的良好來源，只是含鐵較少。新鮮綠葉菜及紅、黃色瓜果類(如胡蘿卜、南瓜、杏子等)含豐富的維生素A、C，也宜多食用。海帶、紫菜中鉀、碘、鐵的含量較多，對防治高血壓、動脈硬化有益。經常食用淡菜、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等則可增加必需微量元素鋅、硒、銅等的攝入量，也有助于防治高血壓和動脈硬化。

七、低油低鹽、少味精醬油

盡量以蒸或煮的方式來烹調，以減少油脂的攝取。如果是在外面用餐，可要一杯白開水將菜稍微過一下。少吃加淀粉后經油炸或炒的東西，因為淀粉容易吸油，像炒面、炒飯、水煎包、蔥油餅等。味覺不敏感的老年人吃東西常覺得索然無味，食物一端上來就猛加鹽巴、頻沾醬油，很容易吃進過量的鈉，導致高血壓病的發(fā)生。

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