合理膳食是基礎
在現(xiàn)實生活中,關(guān)乎老年人健康長壽的因素很多,其中,“合理膳食”是基礎。中國營養(yǎng)學會新近制定了中國居民健康飲食原則,就是:食物多樣,谷類為主;多吃蔬菜、水果和薯類;常吃奶類、豆類或其制品;常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油;食量與體力活動要平衡,保持適宜體重;吃清淡少鹽的膳食;飲酒應限量;吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。 碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三類熱源營養(yǎng)素的比例:碳水化合物占70%、脂肪占20%、蛋白質(zhì)占10%。
老年人體質(zhì)較弱,總體機能下降,決定了他們所需的營養(yǎng)素與年輕時有所不同。針對老年人的體質(zhì)特點,應注意以下情況。
一,食物宜粗細搭配。因老年人胃腸功能減弱,牙齒不好,盡量選擇易消化的食物,以保證其消化吸收。
二,營養(yǎng)成分宜合理,以提高機體代謝能力。
充足的維生素和多種微量元素可使各種代謝酶的功能加強。特別是維生素E、C和胡蘿卜素,有抗氧化作用,能消除有害的自由基,防止和減少細胞受損,推遲衰老。海帶不僅含有大量的碘元素,還含有鈣、磷、鐵、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)和纖維素等人體不可缺少的營養(yǎng)成分?;ㄉ?、芝麻、核桃是老年人補腦護腦的三大營養(yǎng)食品,可多食用。
三,牛奶、大豆及其制品,可以抑制細胞脂質(zhì)的氧化,抵抗人體衰老,是餐桌上必備的食品。骨頭湯還能緩解老年人的骨質(zhì)疏松,預防筋骨攣痛和膝脊痛,防止人體老化。此外,老年人代謝機能降低,體力活動較少,以每餐八九分飽為度,七成飽為佳。
有氧運動不可少
生命在于運動。相信,每天早晨在公園、綠地,甚至大街上,或慢跑、或舞劍、或散步的老人,都懷著益壽延年的美好愿望,許多老壽星就在他們中間產(chǎn)生。
作為老年人,哪種運動最合適呢?是有氧運動。它的形式很多,如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車、跳繩等。據(jù)測,在做有氧運動時,人體吸入的氧氣是安靜狀態(tài)下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,提高機體抵抗力,抗衰老,增強大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發(fā)生。
那么,究竟多大的運動量才算適宜呢?最簡單的方法是測每分鐘心跳的次數(shù),以170減去你的年齡數(shù),如果你是40歲,運動量應該是每分鐘心速130次。
運動有益健康,但如果方法錯了就會適得其反。在進行有氧運動時注意以下事項:
有心臟病、高血壓病史等不適合慢跑疾病者,要經(jīng)過醫(yī)生的檢查治療,控制病情后在醫(yī)生的指導下開始有氧運動。
循序漸進:根據(jù)自己的情況,慢慢加大運動量。特別是剛開始時,不要急于達到四五級標準,在前16周也不要強行達到每周30分鐘的運動量。
不要過于勞累:運動量過大會造成過度疲勞,此時就應調(diào)整、休息,不然,就會加重身體的負擔。
老有所樂宜提倡
老年人在身體許可的情況下,參加一些有益的社會活動,發(fā)展和培養(yǎng)一些興趣,可以減緩大腦皮層細胞的萎縮。
人到老年后,多參加一些力所能及的活動,讓自己的生活充實而有樂趣,這種自我價值得以實現(xiàn)的滿足心態(tài)是精神健康極好的促進劑。如,一些歌唱家、畫家,老年后仍能從事自己所喜愛的工作;
許多老年人退休前因工作繁忙,幾乎沒有自己的興趣。退下來后,為驅(qū)除寂寞和惆悵,急于建立一些興趣和愛好。需要注意的是,只有健康的活動才會促人長壽。聽音樂、習書畫、收藏、交友、垂釣、彈琴、養(yǎng)魚種花、下棋打牌等。著名科學家約里奧?居里是一個釣魚研究者,澳大利亞總理弗雷澤也十分嗜好釣魚。老年人形式多樣的興趣活動是一種積極的休息,也是一種健身防病的分散療法。
心理健康作保障
有一老人喪偶,長期沉湎于悲痛之中,先覺得頭痛,繼而感覺心臟出了問題,再往后全身都不舒服了,醫(yī)院里這科那科幾乎所有科室都轉(zhuǎn)遍,也沒找到癥結(jié),最后,在精神衛(wèi)生科被診斷為 老年抑郁癥。
“老年人在精神方面存在的隱憂應引起特別的重視。心理健康和生理健康有著密切的關(guān)系,如果心理不健康,會嚴重影響生活質(zhì)量,最終必然損害軀體健康。所以要把學習心理保健知識、掌握心理保健手段、學會身心愉快地生活,作為每個老年人健康長壽、安度晚年的重要條件。
那么,如何判斷一個人心理是否健康呢?有如下標準:
有正常的感覺和知覺,有正常的思維,有良好的記憶。
有健全的人格。情緒穩(wěn)定,意志堅強。
有良好的人際關(guān)系。樂于幫助他人,也樂于接受他人的幫助。
能正確地認知社會,與大多數(shù)人的心理活動相一致。
能保持正常的行為。
老年人如何做到年高而不老、壽高而不衰,讓快樂的音符貫穿整個晚年生活呢?即“動”、“仁”、“智”、“樂”。“動”,就是多運動。運動不僅延緩衰老,生物學家研究證明,人的肌體“用進廢退”,因此,老年人應加強身體的適度鍛煉,循序漸進,持之以恒?!叭省?,就是心地善良,待人寬厚。對他人不幸遭遇的同情與援助可以提高自身的免疫機制。
1.測體重
要注意體重,過于肥胖會減少你的壽命。采用一種簡單的計算方法,即用身高的平方除以體重,所得數(shù)如超過25為超重。例如你的身高是1.70米,用1.70×1.70,結(jié)果是2.89。如果你的體重是75公斤,用75÷2.89,結(jié)果是25.95。(正常指數(shù)是20-25).
2..不抽煙 抽煙會使壽命平均減少10年。在40—50歲間死亡的人,30%是因患與抽煙有關(guān)的疾病而致命。因抽煙而患肺癌、支氣管炎的占總患病人數(shù)的9%;有20%的抽煙者患心力衰竭。但若在50歲以前戒煙,你仍可恢復健康。
3.少喝酒
對某些人來說,酒有著特殊的危險。如抽煙的人,酒又喝得很多,其患食道癌的危險可能增加44%;酒能增加患肝癌、口腔癌和喉頭癌的可能性;酒可升高血壓,從而導致心臟病和腦卒中。
4. 控脂肪 每天脂肪攝入量不得超過總熱量的30%,也不可少于15%。高脂肪飲食可導致肥胖癥、心臟病和高脂血癥。
5.多果菜 維生素A、維生素C和維生素E有保護身體健康的作用,每天至少應食用400克水果和蔬菜(不包括土豆)。
6.多纖維
含豐富纖維素的食品是維生素和礦物質(zhì)的一個重要來源。食物纖維有助于消化,保護你免得胃腸道疾病。
7. 多進鈣 中年人應注意補鈣。魚、杏仁、綠色蔬菜和奶制品(脫脂奶)都含豐富的鈣,應多吃。 8.重淀粉 淀粉能保護你不受病菌感染,能預防心臟病和癌癥。你的食譜上必須有面包和米飯,也可每天吃80克小扁豆或土豆。
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