老年健康長壽膳食指南

多年來，由于我國經(jīng)濟的迅速發(fā)展，人民生活明顯改善，平均期望壽命提高，居民的膳食構(gòu)成和疾病模式均發(fā)生了顯著的變化，但是老年人的合理營養(yǎng)和平衡膳食，有其特殊的要求，所以，他們的膳食指南應在遵循一般 成年人群的膳食指南基礎(chǔ)上，注意其特殊性。

老年人的生理特點

1、老年人消化系統(tǒng)明顯改變。由于老年人牙齒脫落，對食物的咀嚼有明顯影響，舌表面味蕾易發(fā)生萎縮，味覺細胞減少，咸味閾值升高，唾液分泌減少，直接影響了食物的水化。同時老年人其他消化液的分泌也減少，各種消化酶均隨年齡增長而分泌逐漸減少，這些因素都影響食物的吸收利用。另外，老年人食道蠕動和胃腸道排空速率都減低，使大便通過腸道時間延長，增加腸道對水分吸收，使大便變硬，因此經(jīng)常發(fā)生便秘。

2、老年代謝功能減退。由于老年期內(nèi)分泌系統(tǒng)的變化使激素分泌改變，明顯影響機體代謝功能。糖代謝、鈣代謝、肌肉組織功能均下降，腎排泄功能減退，這些結(jié)果對老年人的物質(zhì)代謝帶來不良影響。

3、老年人免疫功能明顯下降。胸腺重量、T淋巴細胞數(shù)目減少和功能均減退，血中免疫球蛋白G下降，使老年人細胞免疫和體液免疫功能均下降，故老年人易感各種疾病。

總而言之，老年人各器官功能隨著衰老而減退，直接或間接地影響著老年人的營養(yǎng)狀況，給身體健康帶來了威脅。

老年人群對營養(yǎng)的特殊需求

老年人群是營養(yǎng)不良的敏感者。據(jù)葛可佑等對全國第三次營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果分析，老年組每人每日能量平均攝入量為2283千卡，占推薦的每日營養(yǎng)素供給量的116％。又據(jù)王曉華等對濟南287名老年知識分子的調(diào)查結(jié)果，每人每日能量平均攝入量是推薦的膳食營養(yǎng)素供給量的121％，脂肪攝入量占總能量的34％，其中動物性脂肪達40.2％，蛋白質(zhì)攝入量為推薦的膳食營養(yǎng)素供給量的110％，膽固醇攝入量每人每日平均高達612毫克，體重超重和肥胖者占44.2％，高血脂者占54％，冠心病患者為34.5％。這是老年人群營養(yǎng)素攝入過量和不平衡的一個實例。我們對北京東城區(qū)中老年人群調(diào)查結(jié)果顯示，老年前期和老年期婦女體重超重和肥胖率達50％，膳食中脂肪攝入量占總能量30％以上。這些均說明城市中老年人能量攝入偏高。

建議我國老年人群能量攝入量以每日1800—2000千卡為宜；蛋白質(zhì)攝入量每人每天60—70克/公斤體重為宜，其中動物性和豆類來源占1/3以上，因為蛋白質(zhì)攝入量過高會增加腎臟功能負擔，對老年人是不利的。

肥胖是高血壓、高血脂以及糖尿病等老年慢性疾病的危險因素，所以老年人膳食中脂肪攝入不能太高，應按中國營養(yǎng)學會建議脂肪攝入占總能量的20—25％為宜，其中膳食中應提高單不飽和脂肪酸的含量，這對健康是有益的。另外膽固醇攝入量應有所限制，世界衛(wèi)生組織建議敏感人群中膽固醇攝入量應低于每人每日200毫克。

老年人由于消化吸收能力降低，戶外活動減少，日照機會減少，皮膚合成維生素D的量也下降。所以應積極提倡老年人多吃奶類和豆類食品。奶類是鈣的最好來源。在特殊情況下，可給以鈣補充劑，但含量要有限制，并應在醫(yī)生指導下進行。

老年人群貧血患病率較一般成年人明顯增多，這可能與老年人對鐵的吸收利用更差有關(guān)。我國居民膳食中血紅素鐵來源很少，必要時可用強化食品來解決。在給貧血者補鐵時，應同時補充維生素A，鐵的吸收明顯增加。

老年人群膳食中應有一定量膳食纖維。膳食纖維主要來源于全谷類及其制品、蔬菜、水果、麥麩、豆類、果膠等。世界衛(wèi)生組織曾建議成人每人每日最低量為27克，最高量為40克，這是可溶性和不可溶性纖維的總和。近年來食品加工愈來越精，膳食纖維丟失明顯增加，使某些維生素、礦物質(zhì)也大量丟失，因此老年人應重視多食用麥片、燕麥等食品。

我國居民傳統(tǒng)喜食咸味菜肴，平均每人每日食鹽攝入量是13.9克，這距離世界衛(wèi)生組織建議的6克以下相差甚遠。高鈉是高血壓的危險因素，老年人更應注意將膳食中食鹽量逐步降低，使其最終達到每人每日6克以下。

1992年全國營養(yǎng)調(diào)查顯示，老年人膳食中抗氧化功能的維生素A、E、C及某些微量元素硒、鋅等，均較青壯年略低。據(jù)蔡雪梅報道，研究老年人機體達飽和的硒需要量為100微克，比我國標準每日膳食營養(yǎng)素供給量50微克高一倍。據(jù)陳壽農(nóng)報道，對666名老年人血鋅測定結(jié)果為14.7微摩爾/升，明顯低于青年人，給其中41名補充口服硫酸鋅1個月后，各項免疫指標均明顯提高。微量元素鋅、鉻對調(diào)節(jié)血糖代謝和加強胰島素功能都起著重要作用。所以老年人膳食中應有足夠的蔬菜、水果以保證抗氧化營養(yǎng)素的攝入。

近年來，心腦血管病、糖尿病、癌癥在我國已躍居死亡之前三位，死亡人數(shù)約占全部的70％。最近報道同型半胱氨酸水平升高是血管疾病的危險因素。建議老年人群每人每日葉酸供應量應以400微克為宜，這比孕婦為預防胎兒神經(jīng)管畸形每天需葉酸300微克又提高了。所以在老年人的膳食中保證有充分的B類維生素實屬十分必要。

老年人群的膳食指南

根據(jù)上述特點，對于老年人群的膳食指南，應該在“中國居民膳食指南”的基礎(chǔ)上，再增加以下3條：

1、積極參加適度體力活動，保持能量平衡，防止肥胖。

老年人積極參加適度的體力活動非常重要，因為體力活動能提高老年人食欲，增加肌肉張力，丟失脂肪，改善睡眠和心情，增強免疫能力和代謝能力，又能鍛煉心肺功能，增強抵御傳染性疾病的能力，減低慢性非傳染性疾病的襲擊，并能預防便秘等。但是老年人參加體力活動，一定要適度，不能超負荷，以免損傷心肺系統(tǒng)的功能和跌倒。

　　2、食不過精，粗細搭配，并應攝取易消化的食物。

老年人易發(fā)生經(jīng)常性便秘，故建議老年人膳食中食物要粗細搭配，要有一定量膳食纖維，食物要易于消化，餐次分配應按個體需要決定。老年人在減少能量攝入同時，更要保證能夠獲得充足的各種高營養(yǎng)素的膳食，微量營養(yǎng)素的含量也不應低于一般成年人的要求。

　　3、若需要，應科學地選用保健食品或膳食補充劑。

藥物有使人增加食欲或減低食量的副作用，某些藥物還可造成食欲下降和營養(yǎng)素缺乏。那種認為吃藥越多越好的錯誤觀念應予以糾正。

關(guān)于老年人是否采用保健食品，應當根據(jù)營養(yǎng)科學原則和自已的實際情況，首先安排好一日合理、平衡的膳食，能不采用額外補充則最好。當有輕型不適或失調(diào)時，首先應考慮用飲食調(diào)節(jié)，必要時再進行有針對性的補充。我國目前保健食品有兩大類：一類為膳食補充劑，也就是各種營養(yǎng)素；另一類則為中藥或藥食同源及某些功能食品。老年人采用的原則應該是缺什么補什么，至于補多少應在醫(yī)生指導下進行，避免造成副作用。采用保健食品都應該是獲得衛(wèi)生部批準的，以確保有益無害。

老年人群膳食指南，是讓老年人都能掌握自己健康進食的各項要求，逐步減少老年人營養(yǎng)缺乏和營養(yǎng)過剩的狀態(tài)，控制慢性非傳染性疾病的危險因素，實現(xiàn)健康長壽的目的。

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