專家認(rèn)為,步行是對(duì)付生活習(xí)慣病、創(chuàng)造健康的良策。作為最方便的有氧運(yùn)動(dòng),日本政府大力普及推廣。據(jù)統(tǒng)計(jì),日本人一年中參加人數(shù)最多的運(yùn)動(dòng)是步行,為37.2%;體操15.9%;游泳7.5%。
近年來(lái)不斷有研究報(bào)告證實(shí),像走路這樣的有氧運(yùn)動(dòng)能有效刺激額葉。人類(lèi)腦神經(jīng)細(xì)胞活動(dòng)隨年齡增加而衰退,特別是和思考、記憶等信息處理有關(guān)的額葉功能的衰退更為明顯。日本專家讓學(xué)生戴上腦電圖裝置運(yùn)動(dòng),證實(shí)學(xué)生在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),額葉活動(dòng)就像在做智力測(cè)驗(yàn)時(shí)一樣活躍。
有氧運(yùn)動(dòng)能預(yù)防腦血管障礙、腦梗塞等生活習(xí)慣病。游泳、跑步等都是有氧運(yùn)動(dòng),但對(duì)中老年人來(lái)說(shuō),最方便、有效的還是走路。據(jù)美國(guó)科學(xué)家研究,平均65歲的老人,經(jīng)過(guò)半年走路運(yùn)動(dòng)后,額葉外側(cè)的顳葉和前部扣帶回的厚度增加,集中注意力測(cè)試成績(jī)提高11%。原來(lái)走路時(shí)大腿有力的肌肉活動(dòng),能將大量的氧輸送到腦部。運(yùn)動(dòng)還能刺激大腦分泌有利于腦細(xì)胞生長(zhǎng)的物質(zhì)。顳葉等增厚能明顯減少走神、遺忘等大腦功能衰退現(xiàn)象。
科學(xué)家用老鼠做試驗(yàn),發(fā)現(xiàn)讓老鼠多走動(dòng)后,具有記憶功能的大腦海馬神經(jīng)的細(xì)胞增加,從而提高了信息處理效率,提高了老鼠的記憶能力。專家認(rèn)為,如果不是單純的走路,而是在復(fù)雜的空間里徘徊,則更有利于神經(jīng)細(xì)胞的生長(zhǎng)。人一邊瀏覽風(fēng)景,一邊旅行、散步,可能更有利于保持大腦的年輕。
怎樣走路能更有效鍛煉大腦呢?
第一個(gè)步法:大步走
通常走一小時(shí),和用大步走、走20分鐘的效果沒(méi)法比!因?yàn)榇蟛阶?,全身的肌肉參與運(yùn)動(dòng)量非常大,另外,在肌肉用力的情況下,血液循環(huán)的量也可以加大。所以真正要想練好走步,首先必須大步走。給大家的建議是:一個(gè)男同志,你回家走100米,用不超過(guò)100步走完,而一個(gè)女同志100米最好用不超過(guò)110步走完,這樣走的距離通常要比我們每一步大了10厘米到20厘米。
第二個(gè)步法:十點(diǎn)十分走
水平抬臂這個(gè)位置叫九點(diǎn)一刻,再向上斜舉臂,這個(gè)位置叫十點(diǎn)十分?!笆c(diǎn)十分走”,把胸挺起來(lái),頭昂起來(lái),每天堅(jiān)持200步,我們很多人的頸椎會(huì)得到有效鍛煉。
第三個(gè)步法:行走中的呼吸鍛煉
有兩種方法:一是每走一步的自由呼吸;第二種方法,就是行走過(guò)程當(dāng)中踩著一、二、三、四的節(jié)律,可以有效提高我們肺部功能。一、二、三慢吸、深吸,第四步快呼,循環(huán)往復(fù),可使氧氣和我們肺泡之間的紅血球及二氧化碳交換的幾率增大,促使你全身充氧。
第四個(gè)步法:一定要扭一扭
老年人走路的時(shí)候沒(méi)事扭一扭,過(guò)去老話里叫“搖頭擺尾扭一扭”。老年人的腰頸關(guān)節(jié)的靈活度差,每天走一走、扭一扭,扭就是良性的內(nèi)臟按摩,對(duì)于防治大小便不暢等效果非常好。
第五個(gè)步法:高抬腿走
很多老年人從來(lái)不練抬腿,抬腿能力就越來(lái)越差。老年人骼腰肌的力量非常的重要,高抬腿走可以鍛煉它。大腿屈膝高抬,每天堅(jiān)持高抬腿走100步,你會(huì)發(fā)現(xiàn)走臺(tái)階都不怕了,抬腿而過(guò)。
第六個(gè)步法:認(rèn)真走
很多老年人走路的時(shí)候都有問(wèn)題,就是腳腕萎縮造成的難以直行。大家還沒(méi)有意識(shí)到老人神經(jīng)系統(tǒng)下降是非??膳碌氖虑?,希望大家認(rèn)真地走。每走一步,腦子一定要想著腳,要十個(gè)腳指頭走路。這樣,大腦會(huì)控制腳指頭每一個(gè)動(dòng)作,這時(shí)候神經(jīng)反復(fù)鍛煉的收獲是什么呢?可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控能力,有效弱化小腦萎縮的高發(fā)。
第七個(gè)步法:“彈著走”
兩腳朝前,每走一步十趾都用力,特別是大腳指頭用力,把人彈起來(lái)。“彈”著走有好幾種收獲,第一是腳指頭鍛煉,其次對(duì)于腳弓的鍛煉、腳腕的鍛煉,抑制拇外翻和減肥效果非常好。
第八個(gè)步法:倒著走
倒著走要有參照物,注意安全。上身挺直,腿自然下落,前腳掌著地再過(guò)渡到全腳,手臂自然擺動(dòng),保持整體平衡。小心地先用腳指頭著地,重心在前面,稍微踩空了,也不會(huì)摔跟頭。這樣走可以強(qiáng)化腰腿肌肉,增強(qiáng)平衡,比正行耗氧多。
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