追求老來瘦易致少肌癥

香港內(nèi)科學(xué)會近日公布的調(diào)查顯示，很多人對肌肉減少癥（下稱“少肌癥”）認識不足。所謂“少肌癥”，是指因持續(xù)骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的綜合征，在中老年人中比例較大。如果沒有營養(yǎng)和運動干預(yù)，三成60歲以上老人、一半80歲以上老人會發(fā)生不同程度的少肌癥。專家提醒，骨骼肌的減少和肌力的下降，可使人活動能力逐漸降低，還可導(dǎo)致和加劇骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎等疾病的發(fā)生和發(fā)展，甚至成為高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病的重要誘因。

調(diào)查：“少肌癥”危害大關(guān)注度低

據(jù)香港內(nèi)科學(xué)會近日公布的一項調(diào)查顯示，香港市民對肌肉衰減綜合征（下稱“少肌癥”）認識不足，關(guān)注度偏低。

不單是香港市民，其實“少肌癥”已成為一全球性的問題。所謂“少肌癥”，是指因持續(xù)骨骼肌量流失、肌力下降而引起的綜合征。骨骼肌的減少和肌力的下降，可使人活動能力逐漸降低，還可導(dǎo)致和加劇骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎等疾病的發(fā)生和發(fā)展，甚至成為高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病的重要誘因。臨床上，這類患者多行走乏力、易骨折、臟器功能受損等，多見于中老年人。有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在沒有營養(yǎng)和運動干預(yù)的前提下，40歲以上的人每年肌肉丟失量可達總量的0.5%~1%，而30%的60歲以上老人、50%的80歲以上老人更易出現(xiàn)不同程度的“少肌癥”。

榜樣：77歲鐘南山健碩不遜45年前

其實，“少肌癥”并不難防，中國工程院院士鐘南山就是個很好的榜樣。

近日，已經(jīng)77歲的鐘院士在一個高峰論壇上公開展示了兩組“壯男”的肌肉照，一組是曾從影的美國加州州長施瓦辛格年輕時獲“世界先生”稱號的健碩肌肉照，和他60歲時上身赤裸肌肉松垮的形象形成反差；另一組是鐘院士自己今年在家中鍛煉后自拍的肌肉照，跟他1968年在北醫(yī)求學(xué)時留下的肌肉照相比。77歲的他自豪不遜施瓦辛格，至今仍擁有三四十歲的身板，健碩不減45年前。不但體態(tài)健碩，鐘南山反應(yīng)的敏捷性、承受工作強度的能力跟不少年輕人比起來也一點不遜色。

77歲的鐘南山仍能“年老力壯”，其中的“奧秘”，在他近年來現(xiàn)身說法的多個養(yǎng)生訪談報道中可找到答案，那就是一日三餐均衡的營養(yǎng)，加上長年不懈的鍛煉。

鐘南山透露他的飲食原則有三條：一是每頓飯只吃七八分飽；二是多吃蔬菜和魚；三是不挑食，對食物不太忌口。他一般日吃4餐，并長期堅持適當(dāng)補充維生素。

“飯要天天吃，鍛煉也一樣?！痹谒劷】档目破諘校嘎蹲约?0多歲能擁有30歲的身體，和堅持不斷地鍛煉分不開。他認為老年人尤其要注重肌肉運動，因為它是血管的按摩師，能有效應(yīng)對肌肉和骨骼的衰老?？傊憻捪癯燥堃粯又匾?，即使再忙碌他都不放棄，每周要至少鍛煉四次，特別是在繁忙的工作間隙，他也會盡量擠出時間，哪怕是做幾個俯臥撐他也會把握機會。

提醒：兩大誤區(qū)讓老人易患“少肌癥”

廣東藥學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任王曉波教授指出，“老態(tài)龍鐘”的老人很多就是“少肌癥”患者，這跟飲食和運動的不合理減少關(guān)系密切，但很多老年人并不自知。

飲食誤區(qū)：吃素減食片面追求“老來瘦”

王曉波指出，不少老年人受傳統(tǒng)觀念的影響片面追求“老來瘦”，刻意吃素并減少食量、降低能量的攝入，使優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足、加劇營養(yǎng)不良，這是導(dǎo)致“少肌癥”的主要原因之一。

王曉波提醒說，人體肌肉的逐漸衰老，跟肌肉蛋白質(zhì)的合成與降解失衡是有密切關(guān)系的。事實上，老年人體內(nèi)蛋白質(zhì)分解流失大過合成，對蛋白質(zhì)的需要量比青壯年時還要略高才能維持平衡，更要注重優(yōu)質(zhì)蛋白的補充。她建議腎功能正常的老人家一般每餐補充25~30克的優(yōu)質(zhì)蛋白，富含蛋白質(zhì)的食物有畜禽類、魚類、蛋類和豆類等。不過，畜類的脂肪相對高些，老年人食用時，吃禽類肉多選其瘦肉，同時多吃些新鮮的水果和蔬菜加強消化、補充維生素。

對于消化力不足的老年人，少食多餐是個好辦法。像鐘南山一天吃四餐，多吃魚和蔬菜，是較合理的安排。另外，適當(dāng)補充維生素，特別是維生素D，不但可促進鈣的吸引，還可助防治骨質(zhì)疏松、維持骨骼強壯并防肌肉萎縮。對于牙口不好，甚至已出現(xiàn)“少肌癥”，特別是臥床不起的老人，可在醫(yī)生的指導(dǎo)下適當(dāng)服用乳清蛋白粉和必需氨基酸補充劑。

鍛煉誤區(qū)：老來養(yǎng)生只宜靜不宜動

很多上了年紀的老人認為人老了，養(yǎng)生只宜靜不宜動。這種認識是有偏頗的。廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院運動損傷康復(fù)科主任楊俊興解釋稱，人的骨頭和肌肉長期缺少一定強度的必要鍛煉，都可能出現(xiàn)廢用性萎縮。所以，即使上了年紀，也應(yīng)該動靜結(jié)合，經(jīng)常保持適當(dāng)?shù)腻憻?，一方面避免廢用性萎縮，另一方面可助保持較敏捷的反應(yīng)和良好的平衡能力，防止摔倒。

“除了散步，適合老年人鍛煉的方式其實并不少?！睏羁∨d指出，通過散步、慢跑，不少老年人的下肢鍛煉相對是比較充分的，而對上肢肌肉的鍛煉可通過使用啞鈴、拉彈力帶來加強。

不過，要使運動習(xí)慣能保持下去，老年人最好根據(jù)自身的條件和愛好來選擇運動方式。比如，好靜的老人可以散步、打太極拳等，愛熱鬧的老人可以練健美操、打門球等。而有腰椎間盤疾病或關(guān)節(jié)炎的，可選游泳或騎單車。此類有一定強度和量的運動一般每周進行3次左右即可。此外，老年人受制于身體條件，運動強度不能像年輕時那樣“猛”。

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