香港內(nèi)科學(xué)會近日公布的調(diào)查顯示,很多人對肌肉減少癥(下稱“少肌癥”)認識不足。所謂“少肌癥”,是指因持續(xù)骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的綜合征,在中老年人中比例較大。如果沒有營養(yǎng)和運動干預(yù),三成60歲以上老人、一半80歲以上老人會發(fā)生不同程度的少肌癥。專家提醒,骨骼肌的減少和肌力的下降,可使人活動能力逐漸降低,還可導(dǎo)致和加劇骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎等疾病的發(fā)生和發(fā)展,甚至成為高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病的重要誘因。
調(diào)查:“少肌癥”危害大關(guān)注度低
據(jù)香港內(nèi)科學(xué)會近日公布的一項調(diào)查顯示,香港市民對肌肉衰減綜合征(下稱“少肌癥”)認識不足,關(guān)注度偏低。
不單是香港市民,其實“少肌癥”已成為一全球性的問題。所謂“少肌癥”,是指因持續(xù)骨骼肌量流失、肌力下降而引起的綜合征。骨骼肌的減少和肌力的下降,可使人活動能力逐漸降低,還可導(dǎo)致和加劇骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎等疾病的發(fā)生和發(fā)展,甚至成為高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病的重要誘因。臨床上,這類患者多行走乏力、易骨折、臟器功能受損等,多見于中老年人。有調(diào)查發(fā)現(xiàn),在沒有營養(yǎng)和運動干預(yù)的前提下,40歲以上的人每年肌肉丟失量可達總量的0.5%~1%,而30%的60歲以上老人、50%的80歲以上老人更易出現(xiàn)不同程度的“少肌癥”。
榜樣:77歲鐘南山健碩不遜45年前
其實,“少肌癥”并不難防,中國工程院院士鐘南山就是個很好的榜樣。
近日,已經(jīng)77歲的鐘院士在一個高峰論壇上公開展示了兩組“壯男”的肌肉照,一組是曾從影的美國加州州長施瓦辛格年輕時獲“世界先生”稱號的健碩肌肉照,和他60歲時上身赤裸肌肉松垮的形象形成反差;另一組是鐘院士自己今年在家中鍛煉后自拍的肌肉照,跟他1968年在北醫(yī)求學(xué)時留下的肌肉照相比。77歲的他自豪不遜施瓦辛格,至今仍擁有三四十歲的身板,健碩不減45年前。不但體態(tài)健碩,鐘南山反應(yīng)的敏捷性、承受工作強度的能力跟不少年輕人比起來也一點不遜色。
77歲的鐘南山仍能“年老力壯”,其中的“奧秘”,在他近年來現(xiàn)身說法的多個養(yǎng)生訪談報道中可找到答案,那就是一日三餐均衡的營養(yǎng),加上長年不懈的鍛煉。
鐘南山透露他的飲食原則有三條:一是每頓飯只吃七八分飽;二是多吃蔬菜和魚;三是不挑食,對食物不太忌口。他一般日吃4餐,并長期堅持適當(dāng)補充維生素。
“飯要天天吃,鍛煉也一樣?!痹谒劷】档目破諘校嘎蹲约?0多歲能擁有30歲的身體,和堅持不斷地鍛煉分不開。他認為老年人尤其要注重肌肉運動,因為它是血管的按摩師,能有效應(yīng)對肌肉和骨骼的衰老??傊憻捪癯燥堃粯又匾?,即使再忙碌他都不放棄,每周要至少鍛煉四次,特別是在繁忙的工作間隙,他也會盡量擠出時間,哪怕是做幾個俯臥撐他也會把握機會。
提醒:兩大誤區(qū)讓老人易患“少肌癥”
廣東藥學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任王曉波教授指出,“老態(tài)龍鐘”的老人很多就是“少肌癥”患者,這跟飲食和運動的不合理減少關(guān)系密切,但很多老年人并不自知。
飲食誤區(qū):吃素減食片面追求“老來瘦”
王曉波指出,不少老年人受傳統(tǒng)觀念的影響片面追求“老來瘦”,刻意吃素并減少食量、降低能量的攝入,使優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足、加劇營養(yǎng)不良,這是導(dǎo)致“少肌癥”的主要原因之一。
王曉波提醒說,人體肌肉的逐漸衰老,跟肌肉蛋白質(zhì)的合成與降解失衡是有密切關(guān)系的。事實上,老年人體內(nèi)蛋白質(zhì)分解流失大過合成,對蛋白質(zhì)的需要量比青壯年時還要略高才能維持平衡,更要注重優(yōu)質(zhì)蛋白的補充。她建議腎功能正常的老人家一般每餐補充25~30克的優(yōu)質(zhì)蛋白,富含蛋白質(zhì)的食物有畜禽類、魚類、蛋類和豆類等。不過,畜類的脂肪相對高些,老年人食用時,吃禽類肉多選其瘦肉,同時多吃些新鮮的水果和蔬菜加強消化、補充維生素。
對于消化力不足的老年人,少食多餐是個好辦法。像鐘南山一天吃四餐,多吃魚和蔬菜,是較合理的安排。另外,適當(dāng)補充維生素,特別是維生素D,不但可促進鈣的吸引,還可助防治骨質(zhì)疏松、維持骨骼強壯并防肌肉萎縮。對于牙口不好,甚至已出現(xiàn)“少肌癥”,特別是臥床不起的老人,可在醫(yī)生的指導(dǎo)下適當(dāng)服用乳清蛋白粉和必需氨基酸補充劑。
鍛煉誤區(qū):老來養(yǎng)生只宜靜不宜動
很多上了年紀的老人認為人老了,養(yǎng)生只宜靜不宜動。這種認識是有偏頗的。廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院運動損傷康復(fù)科主任楊俊興解釋稱,人的骨頭和肌肉長期缺少一定強度的必要鍛煉,都可能出現(xiàn)廢用性萎縮。所以,即使上了年紀,也應(yīng)該動靜結(jié)合,經(jīng)常保持適當(dāng)?shù)腻憻?,一方面避免廢用性萎縮,另一方面可助保持較敏捷的反應(yīng)和良好的平衡能力,防止摔倒。
“除了散步,適合老年人鍛煉的方式其實并不少?!睏羁∨d指出,通過散步、慢跑,不少老年人的下肢鍛煉相對是比較充分的,而對上肢肌肉的鍛煉可通過使用啞鈴、拉彈力帶來加強。
不過,要使運動習(xí)慣能保持下去,老年人最好根據(jù)自身的條件和愛好來選擇運動方式。比如,好靜的老人可以散步、打太極拳等,愛熱鬧的老人可以練健美操、打門球等。而有腰椎間盤疾病或關(guān)節(jié)炎的,可選游泳或騎單車。此類有一定強度和量的運動一般每周進行3次左右即可。此外,老年人受制于身體條件,運動強度不能像年輕時那樣“猛”。
本文地址:http://www.soujuw.cn/laoren/202173.html.
聲明: 我們致力于保護作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實真實出處,未能及時與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請聯(lián)系管理員,我們會立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實,我們會第一時間予以刪除,并同時向您表示歉意,謝謝!
上一篇: 美媒總結(jié)長壽的13個黃金法則
下一篇: 延長壽命或只改變一個基因即可