隨著年齡的增長(zhǎng),很多老人都想要擁有一個(gè)健康的身體,所以會(huì)選擇去運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。但是老人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)身五大禁忌大家不能忽視,否則會(huì)造成很?chē)?yán)重的后果。健身方法的基本特點(diǎn)應(yīng)是:簡(jiǎn)便易學(xué)、運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大、不過(guò)分劇烈、不過(guò)分彎腰低頭、有保健作用。對(duì)老年人機(jī)體無(wú)害。
適合老年人的3種健身運(yùn)動(dòng)
散步和爬樓梯:中國(guó)有句俗話(huà)說(shuō):人老腿先衰。雙腿是全身重要的支柱。當(dāng)人開(kāi)始衰老時(shí),骨質(zhì)疏松悄悄襲來(lái),骨頭變得脆弱,而且上了年紀(jì)的人,不但心肺功能減弱,而且全身肌肉也漸漸松弛,彈性和收縮力降低,所以不少老年人行走緩慢,步履艱難,呈現(xiàn)出特有的老年步態(tài),于是,腿腳是否靈活成了衡量一個(gè)人是否衰老的重要指征之一。為了延緩衰老,老年人應(yīng)盡量多步行,以鍛煉腿部和腰背肌肉,改善肌肉和骨的血液循環(huán),減輕骨質(zhì)疏松的發(fā)生;同時(shí)步行還能鍛煉呼吸、循環(huán)系統(tǒng)功能。
身體狀況較好的老年人可以進(jìn)行爬樓梯鍛煉,但要注意:
1、勞逸結(jié)合。每登l-2層后在樓梯平臺(tái)上稍作休息,待心跳、呼吸平穩(wěn)后再繼續(xù)向上爬;
2、登樓時(shí)要量力而行,切忌過(guò)快或過(guò)勞;
3、注意安全。腳到眼到,腳踏實(shí)地,不可分心,以免發(fā)生意外。
打太極拳:太極拳是非常受老年人歡迎的一種運(yùn)動(dòng)。它動(dòng)作平緩,簡(jiǎn)便易掌握。其動(dòng)中有靜,靜中有動(dòng),剛?cè)嵯酀?jì),虛實(shí)結(jié)合。常打太極拳能夠強(qiáng)筋骨、利關(guān)節(jié)、益氣、養(yǎng)神、通經(jīng)脈、行氣血,對(duì)很多系統(tǒng)的慢性疾病都有輔助治療的作用。常練可以祛病強(qiáng)身。
玩健身球:健身球有山核桃的、象牙的,也有玉石的或不銹鋼的。老年人漫步街頭,或乘涼聊天時(shí),單手甚至雙手練著健身球,瀟灑自如,悠閑安適,堪稱(chēng)一景。
老年人參加健身活動(dòng)要做到“五忌”
一忌憋氣運(yùn)動(dòng)
老年人多有肺氣腫,憋氣用力時(shí),會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān),引起胸悶、心悸。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高,回心血量養(yǎng)活腦供血減少,易發(fā)生頭暈?zāi)垦I踔粱柝?。憋氣之后,回心血量驟然增加,血壓升高,易發(fā)生腦血管意外。因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,老年人不宜參加。
二忌爭(zhēng)強(qiáng)好勝
老年人不論參加哪些項(xiàng)目運(yùn)動(dòng),重在參與、健身,不能運(yùn)動(dòng)過(guò)于激烈,不要一心想與別人爭(zhēng)高低。否則不僅體力承受不了,還可能因易碰撞、摔倒、激動(dòng)而發(fā)生意外。
三忌急于求成
老年人對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力差,因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)時(shí)間適應(yīng)階段,一定要循序漸進(jìn),切忌操之過(guò)急。急功近利,欲速則不達(dá),反而會(huì)危害身體健康。
四忌晃擺旋轉(zhuǎn)
老年人協(xié)調(diào)性差,平衡能力弱,腿力發(fā)軟,步履緩慢,肢體移動(dòng)遲鈍。因此像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動(dòng)作應(yīng)忌諱,否則易發(fā)生危險(xiǎn)。
五忌過(guò)分激動(dòng)
在體育運(yùn)動(dòng)中,尤其是參加體育運(yùn)動(dòng)會(huì)時(shí),老年人要正確認(rèn)識(shí)健身運(yùn)動(dòng)的目的和意義,正確對(duì)待勝負(fù)和成績(jī),正確處理好健康、友誼和比賽的關(guān)系。不能因一時(shí)的勝負(fù)而過(guò)分激動(dòng),否則易引發(fā)高血壓、心臟病等的發(fā)作。
適合老年人鍛煉體育項(xiàng)目
適合老年人鍛煉體育項(xiàng)目,適合老年人鍛煉的體育項(xiàng)目很多,可根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)狀況、鍛煉基礎(chǔ)、興趣愛(ài)好等選擇適合自己的,下面我們一起來(lái)看看適合老年人鍛煉體育項(xiàng)目
適合老年人鍛煉體育項(xiàng)目1 1、散步:散步對(duì)人體健康是很有益處的,古往今來(lái),許多偉人、學(xué)者都以散步作為強(qiáng)健身體、調(diào)節(jié)精神的鍛煉方法。散步可祛病強(qiáng)身、延年益壽,對(duì)老年人的身心健康是十分有益的。
目前,社會(huì)上還流行一種倒步行,即倒退行走,其優(yōu)點(diǎn)是調(diào)整了平時(shí)不大用的肌肉,而使血液循環(huán)得以改善,減輕或消除腰背酸痛。有腰肌勞損或骨質(zhì)增生的人,可采取此種方法,在平地或無(wú)障礙物、較為開(kāi)闊安全的地段進(jìn)行鍛煉。
2、慢跑:慢跑又稱(chēng)健身跑,其作為強(qiáng)身健體的手段已風(fēng)靡世界,成為獲得智慧、健美、長(zhǎng)葆青春的法寶,也成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段,為越來(lái)越多的老年人選用。
3、太極拳:太極拳是我國(guó)傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,具有健身和延年益壽的功效,對(duì)防治慢性疾病有較好的效果,是非常適合于老年人的一種鍛煉項(xiàng)目。
可根據(jù)個(gè)人的體力來(lái)調(diào)節(jié)練拳時(shí)間、次數(shù)、架子高低和動(dòng)作快慢,最好是每日早、晚各練1次,每次10一15分鐘。
4、氣功:氣功是傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)寶庫(kù)中獨(dú)特的強(qiáng)身健體方法之一。氣功就是"內(nèi)練一口氣",所謂"氣"是指人們所呼吸的空氣積人體內(nèi)在的"元?dú)?。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為,元?dú)馐蔷S持身體健康和預(yù)防疾病重要因素。
氣功就是鍛煉人體內(nèi)部的元?dú)?,通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、調(diào)整呼吸、調(diào)整精神的鍛煉方法來(lái)調(diào)整身體內(nèi)部的能,從而增強(qiáng)體質(zhì),提高防病和抗病能力,達(dá)到祛病強(qiáng)身健體的目的。
5、球類(lèi)運(yùn)動(dòng):適合于老年人鍛煉的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)有健身球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、臺(tái)球、門(mén)球和高爾夫球等,可根據(jù)個(gè)人的`興趣和愛(ài)好加以選擇。
6、跳舞:跳舞是一種舞蹈和音樂(lè)結(jié)合在一起,有益于老年人身心健康的文化娛樂(lè)活動(dòng),也是一種適宜的體育鍛煉。老年人可以跳交際舞、老年迪斯科,在歡快、悠揚(yáng)動(dòng)聽(tīng)的音樂(lè)旋律中翩翩起舞
會(huì)使人覺(jué)得精神愉快,心曠神怡,在歡樂(lè)的氣氛中,還可消除大腦的疲勞和心理的緊張,使全身感到輕松和協(xié)調(diào)。跳舞是一種全身性的運(yùn)動(dòng),可使各器官系統(tǒng)得到鍛煉,增強(qiáng)機(jī)體新陳代謝,使心跳及呼吸加快,心臟輸出更多的血液到全身。
適合老年人鍛煉體育項(xiàng)目2 40歲:人的心率增加,身體的肌肉比例下降,新陳代謝隨之減慢,運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟負(fù)荷會(huì)額外加重。與此同時(shí),生長(zhǎng)激素的分泌量減少,肌肉、骨骼和肌腱力量受到影響,身體會(huì)逐漸以消耗脂肪為主要的能量來(lái)源。
運(yùn)動(dòng)建議:跑步、騎自行車(chē)、游泳等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌,力量訓(xùn)練(如俯臥撐、仰臥起坐、蹲起)可以減緩肌肉變少。
50歲:久坐導(dǎo)致的脖頸、后背和肩膀疼痛開(kāi)始找上門(mén)來(lái),腰圍不斷增粗。女性由于更年期到來(lái),骨質(zhì)流失加速,骨質(zhì)疏松成了常見(jiàn)病。
運(yùn)動(dòng)建議:不適合參加高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。快走或游泳能預(yù)防或延緩骨質(zhì)疏松。多做增強(qiáng)上腹部肌肉的運(yùn)動(dòng),可以試試瑜伽。
60歲:肺功能和動(dòng)脈彈性迅速下降,規(guī)律的鍛煉顯得尤為重要。
運(yùn)動(dòng)建議:運(yùn)動(dòng)應(yīng)以增強(qiáng)心肺功能為目的,但是不能對(duì)關(guān)節(jié)造成太大的沖擊??蛇x擇羽毛球、保齡球、游泳和快走。
70歲:肌肉和肌腱的彈性下降,運(yùn)動(dòng)時(shí)心肺系統(tǒng)會(huì)更吃力。70歲的人維生素D合成不足,骨質(zhì)疏松加劇。抑郁、心臟病、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險(xiǎn)也隨之升高。
運(yùn)動(dòng)建議:通過(guò)太極拳、保齡球或者戶(hù)外散步,提升維生素D水平。專(zhuān)家推薦了一種適合老人的練習(xí),能夠增強(qiáng)臀部和大腿肌肉力量。方法是:懸空坐椅,臀部離椅子510厘米,保持35秒,再慢慢站起,重復(fù)10次,早晚各練習(xí)一遍。
80歲:摔倒是此年齡段老人最主要的死因。超過(guò)半數(shù)的老人會(huì)感覺(jué)肌肉虛弱無(wú)力,連平常的家務(wù)也做不了。
建議,緩慢地跳舞、繪畫(huà)、澆花養(yǎng)草是老人保持活力的最佳方式。體格好一些的可以散步、爬樓梯、捏網(wǎng)球,做一些輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)負(fù)荷禁忌“越”老年人健身鍛煉切忌超越身體負(fù)荷。一旦超過(guò)自身所能承受的運(yùn)動(dòng)量,就會(huì)越出生理逆差的界限,引起體內(nèi)內(nèi)分泌系統(tǒng)“越軌”,導(dǎo)致生理紊亂。
提示合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)由小到大,強(qiáng)度適宜,不超過(guò)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷最大耗氧量的60%;堅(jiān)持動(dòng)作由慢到快、由易到難、由簡(jiǎn)入繁的循序原則。雞鳴起舞不可取凌晨氣溫較低,老年人晨練容易受涼,罹患感冒、關(guān)節(jié)炎,誘發(fā)心血管疾病。
提示晨練應(yīng)選擇旭日東升時(shí),花草樹(shù)本經(jīng)過(guò)陽(yáng)光輻射,發(fā)揮光合作用,釋放出氧氣,有利于人體健康。
謹(jǐn)防單一式鍛煉選練的項(xiàng)目動(dòng)作應(yīng)包括頭部,四肢、軀干各關(guān)節(jié)和肌肉群,既有定位的四肢舒張伸展、背腹部的屈體動(dòng)作,又有活動(dòng)性的走跑練習(xí)。
提示鍛煉前需有8~10分鐘的暖身活動(dòng)。使心率達(dá)到適合自己年齡鍛煉所需的準(zhǔn)備要求,使肌肉、韌帶、內(nèi)臟器官都有一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。
頭頸部繞旋不可多頸部動(dòng)脈硬化或頸椎骨質(zhì)增生是老年人的常見(jiàn)病,猛烈的繞旋頭頸部,會(huì)使大腦血流減少,出現(xiàn)頭痛、頭暈等癥狀。
提示老年人頭頸部鍛煉要適中,應(yīng)降低動(dòng)作幅度、速度和旋繞力度。兩側(cè)旋繞幅度和前屈后仰動(dòng)作宜小于180度。跑樓誘發(fā)關(guān)節(jié)病由于跑樓時(shí)膝關(guān)節(jié)壓力明顯加大,周而復(fù)始的重復(fù)鍛煉會(huì)加大膝關(guān)節(jié)的磨損
提示增進(jìn)老人腿部肌肉力量,可選練8~10度斜坡步行200~300米。共兩組,每組2~3次,間歇30~40秒。
靜態(tài)憋氣不可練老年人進(jìn)行靜態(tài)負(fù)重、憋氣的力量性素質(zhì)練習(xí),容易使心臟負(fù)荷加重,引起胸悶、心悸、頭暈眩目和昏厥等腦血管意外。
提示老年人心血管系統(tǒng)功能漸趨衰退,心肌收縮力減弱,動(dòng)脈壁彈性低下,不可選練靜態(tài)負(fù)重和憋氣的力量性項(xiàng)目,日??蛇x練有氧自我抗力練習(xí)。
禁忌即興練習(xí)有些老人一時(shí)想起鍛煉,靈感頓發(fā),練得大汗淋漓;想不起時(shí)便不鍛煉。這種即興鍛煉不僅得不到健身效應(yīng),反而會(huì)貽害健康。
提示老年人健身鍛煉貴在持恒,“動(dòng)而不急,緩而不止”是強(qiáng)身健魄的主旋律。醫(yī)學(xué)驗(yàn)證,鍛煉一月,肌肉中能量物質(zhì)比原來(lái)增多一倍,而中斷一月,又恢復(fù)到鍛煉前的水平。鍛煉不可即興而發(fā),務(wù)須細(xì)水長(zhǎng)流,堅(jiān)持不懈。
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