老人健身別盲目-三種運(yùn)動(dòng)最適宜

老人健身別盲目-三種運(yùn)動(dòng)最適宜

隨著年齡的增長(zhǎng)，很多老人都想要擁有一個(gè)健康的身體，所以會(huì)選擇去運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。但是老人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)身五大禁忌大家不能忽視，否則會(huì)造成很?chē)?yán)重的后果。健身方法的基本特點(diǎn)應(yīng)是：簡(jiǎn)便易學(xué)、運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大、不過(guò)分劇烈、不過(guò)分彎腰低頭、有保健作用。對(duì)老年人機(jī)體無(wú)害。

適合老年人的3種健身運(yùn)動(dòng)

散步和爬樓梯：中國(guó)有句俗話(huà)說(shuō)：人老腿先衰。雙腿是全身重要的支柱。當(dāng)人開(kāi)始衰老時(shí)，骨質(zhì)疏松悄悄襲來(lái)，骨頭變得脆弱，而且上了年紀(jì)的人，不但心肺功能減弱，而且全身肌肉也漸漸松弛，彈性和收縮力降低，所以不少老年人行走緩慢，步履艱難，呈現(xiàn)出特有的老年步態(tài)，于是，腿腳是否靈活成了衡量一個(gè)人是否衰老的重要指征之一。為了延緩衰老，老年人應(yīng)盡量多步行，以鍛煉腿部和腰背肌肉，改善肌肉和骨的血液循環(huán)，減輕骨質(zhì)疏松的發(fā)生；同時(shí)步行還能鍛煉呼吸、循環(huán)系統(tǒng)功能。

身體狀況較好的老年人可以進(jìn)行爬樓梯鍛煉，但要注意：

1、勞逸結(jié)合。每登l-2層后在樓梯平臺(tái)上稍作休息，待心跳、呼吸平穩(wěn)后再繼續(xù)向上爬；

2、登樓時(shí)要量力而行，切忌過(guò)快或過(guò)勞；

3、注意安全。腳到眼到，腳踏實(shí)地，不可分心，以免發(fā)生意外。

打太極拳：太極拳是非常受老年人歡迎的一種運(yùn)動(dòng)。它動(dòng)作平緩，簡(jiǎn)便易掌握。其動(dòng)中有靜，靜中有動(dòng)，剛?cè)嵯酀?jì)，虛實(shí)結(jié)合。常打太極拳能夠強(qiáng)筋骨、利關(guān)節(jié)、益氣、養(yǎng)神、通經(jīng)脈、行氣血，對(duì)很多系統(tǒng)的慢性疾病都有輔助治療的作用。常練可以祛病強(qiáng)身。

玩健身球：健身球有山核桃的、象牙的，也有玉石的或不銹鋼的。老年人漫步街頭，或乘涼聊天時(shí)，單手甚至雙手練著健身球，瀟灑自如，悠閑安適，堪稱(chēng)一景。

老年人參加健身活動(dòng)要做到“五忌”

一忌憋氣運(yùn)動(dòng)

老年人多有肺氣腫，憋氣用力時(shí)，會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量養(yǎng)活腦供血減少，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝?。憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人不宜參加。

二忌爭(zhēng)強(qiáng)好勝

老年人不論參加哪些項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)，重在參與、健身，不能運(yùn)動(dòng)過(guò)于激烈，不要一心想與別人爭(zhēng)高低。否則不僅體力承受不了，還可能因易碰撞、摔倒、激動(dòng)而發(fā)生意外。

三忌急于求成

老年人對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力差，因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)時(shí)間適應(yīng)階段，一定要循序漸進(jìn)，切忌操之過(guò)急。急功近利，欲速則不達(dá)，反而會(huì)危害身體健康。

四忌晃擺旋轉(zhuǎn)

老年人協(xié)調(diào)性差，平衡能力弱，腿力發(fā)軟，步履緩慢，肢體移動(dòng)遲鈍。因此像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動(dòng)作應(yīng)忌諱，否則易發(fā)生危險(xiǎn)。

五忌過(guò)分激動(dòng)

在體育運(yùn)動(dòng)中，尤其是參加體育運(yùn)動(dòng)會(huì)時(shí)，老年人要正確認(rèn)識(shí)健身運(yùn)動(dòng)的目的和意義，正確對(duì)待勝負(fù)和成績(jī)，正確處理好健康、友誼和比賽的關(guān)系。不能因一時(shí)的勝負(fù)而過(guò)分激動(dòng)，否則易引發(fā)高血壓、心臟病等的發(fā)作。

適合老年人鍛煉體育項(xiàng)目

適合老年人鍛煉體育項(xiàng)目

適合老年人鍛煉體育項(xiàng)目，適合老年人鍛煉的體育項(xiàng)目很多，可根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)狀況、鍛煉基礎(chǔ)、興趣愛(ài)好等選擇適合自己的，下面我們一起來(lái)看看適合老年人鍛煉體育項(xiàng)目

適合老年人鍛煉體育項(xiàng)目1 1、散步：散步對(duì)人體健康是很有益處的，古往今來(lái)，許多偉人、學(xué)者都以散步作為強(qiáng)健身體、調(diào)節(jié)精神的鍛煉方法。散步可祛病強(qiáng)身、延年益壽，對(duì)老年人的身心健康是十分有益的。

目前，社會(huì)上還流行一種倒步行，即倒退行走，其優(yōu)點(diǎn)是調(diào)整了平時(shí)不大用的肌肉，而使血液循環(huán)得以改善，減輕或消除腰背酸痛。有腰肌勞損或骨質(zhì)增生的人，可采取此種方法，在平地或無(wú)障礙物、較為開(kāi)闊安全的地段進(jìn)行鍛煉。

2、慢跑：慢跑又稱(chēng)健身跑，其作為強(qiáng)身健體的手段已風(fēng)靡世界，成為獲得智慧、健美、長(zhǎng)葆青春的法寶，也成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段，為越來(lái)越多的老年人選用。

3、太極拳：太極拳是我國(guó)傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，具有健身和延年益壽的功效，對(duì)防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合于老年人的一種鍛煉項(xiàng)目。

可根據(jù)個(gè)人的體力來(lái)調(diào)節(jié)練拳時(shí)間、次數(shù)、架子高低和動(dòng)作快慢，最好是每日早、晚各練1次，每次10一15分鐘。

4、氣功：氣功是傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)寶庫(kù)中獨(dú)特的強(qiáng)身健體方法之一。氣功就是"內(nèi)練一口氣"，所謂"氣"是指人們所呼吸的空氣積人體內(nèi)在的"元?dú)?。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，元?dú)馐蔷S持身體健康和預(yù)防疾病重要因素。

氣功就是鍛煉人體內(nèi)部的元?dú)?，通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、調(diào)整呼吸、調(diào)整精神的鍛煉方法來(lái)調(diào)整身體內(nèi)部的能，從而增強(qiáng)體質(zhì)，提高防病和抗病能力，達(dá)到祛病強(qiáng)身健體的目的。

5、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)：適合于老年人鍛煉的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)有健身球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、臺(tái)球、門(mén)球和高爾夫球等，可根據(jù)個(gè)人的`興趣和愛(ài)好加以選擇。

6、跳舞：跳舞是一種舞蹈和音樂(lè)結(jié)合在一起，有益于老年人身心健康的文化娛樂(lè)活動(dòng)，也是一種適宜的體育鍛煉。老年人可以跳交際舞、老年迪斯科，在歡快、悠揚(yáng)動(dòng)聽(tīng)的音樂(lè)旋律中翩翩起舞

會(huì)使人覺(jué)得精神愉快，心曠神怡，在歡樂(lè)的氣氛中，還可消除大腦的疲勞和心理的緊張，使全身感到輕松和協(xié)調(diào)。跳舞是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，可使各器官系統(tǒng)得到鍛煉，增強(qiáng)機(jī)體新陳代謝，使心跳及呼吸加快，心臟輸出更多的血液到全身。

適合老年人鍛煉體育項(xiàng)目2 40歲：人的心率增加，身體的肌肉比例下降，新陳代謝隨之減慢，運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟負(fù)荷會(huì)額外加重。與此同時(shí)，生長(zhǎng)激素的分泌量減少，肌肉、骨骼和肌腱力量受到影響，身體會(huì)逐漸以消耗脂肪為主要的能量來(lái)源。

運(yùn)動(dòng)建議：跑步、騎自行車(chē)、游泳等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌，力量訓(xùn)練(如俯臥撐、仰臥起坐、蹲起)可以減緩肌肉變少。

50歲：久坐導(dǎo)致的脖頸、后背和肩膀疼痛開(kāi)始找上門(mén)來(lái)，腰圍不斷增粗。女性由于更年期到來(lái)，骨質(zhì)流失加速，骨質(zhì)疏松成了常見(jiàn)病。

運(yùn)動(dòng)建議：不適合參加高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。快走或游泳能預(yù)防或延緩骨質(zhì)疏松。多做增強(qiáng)上腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)，可以試試瑜伽。

60歲：肺功能和動(dòng)脈彈性迅速下降，規(guī)律的鍛煉顯得尤為重要。

運(yùn)動(dòng)建議：運(yùn)動(dòng)應(yīng)以增強(qiáng)心肺功能為目的，但是不能對(duì)關(guān)節(jié)造成太大的沖擊?？蛇x擇羽毛球、保齡球、游泳和快走。

70歲：肌肉和肌腱的彈性下降，運(yùn)動(dòng)時(shí)心肺系統(tǒng)會(huì)更吃力。70歲的人維生素D合成不足，骨質(zhì)疏松加劇。抑郁、心臟病、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險(xiǎn)也隨之升高。

運(yùn)動(dòng)建議：通過(guò)太極拳、保齡球或者戶(hù)外散步，提升維生素D水平。專(zhuān)家推薦了一種適合老人的練習(xí)，能夠增強(qiáng)臀部和大腿肌肉力量。方法是：懸空坐椅，臀部離椅子510厘米，保持35秒，再慢慢站起，重復(fù)10次，早晚各練習(xí)一遍。

80歲：摔倒是此年齡段老人最主要的死因。超過(guò)半數(shù)的老人會(huì)感覺(jué)肌肉虛弱無(wú)力，連平常的家務(wù)也做不了。

建議，緩慢地跳舞、繪畫(huà)、澆花養(yǎng)草是老人保持活力的最佳方式。體格好一些的可以散步、爬樓梯、捏網(wǎng)球，做一些輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷禁忌“越”老年人健身鍛煉切忌超越身體負(fù)荷。一旦超過(guò)自身所能承受的運(yùn)動(dòng)量，就會(huì)越出生理逆差的界限，引起體內(nèi)內(nèi)分泌系統(tǒng)“越軌”，導(dǎo)致生理紊亂。

提示合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)由小到大，強(qiáng)度適宜，不超過(guò)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷最大耗氧量的60%；堅(jiān)持動(dòng)作由慢到快、由易到難、由簡(jiǎn)入繁的循序原則。雞鳴起舞不可取凌晨氣溫較低，老年人晨練容易受涼，罹患感冒、關(guān)節(jié)炎，誘發(fā)心血管疾病。

提示晨練應(yīng)選擇旭日東升時(shí)，花草樹(shù)本經(jīng)過(guò)陽(yáng)光輻射，發(fā)揮光合作用，釋放出氧氣，有利于人體健康。

謹(jǐn)防單一式鍛煉選練的項(xiàng)目動(dòng)作應(yīng)包括頭部，四肢、軀干各關(guān)節(jié)和肌肉群，既有定位的四肢舒張伸展、背腹部的屈體動(dòng)作，又有活動(dòng)性的走跑練習(xí)。

提示鍛煉前需有8～10分鐘的暖身活動(dòng)。使心率達(dá)到適合自己年齡鍛煉所需的準(zhǔn)備要求，使肌肉、韌帶、內(nèi)臟器官都有一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。

頭頸部繞旋不可多頸部動(dòng)脈硬化或頸椎骨質(zhì)增生是老年人的常見(jiàn)病，猛烈的繞旋頭頸部，會(huì)使大腦血流減少，出現(xiàn)頭痛、頭暈等癥狀。

提示老年人頭頸部鍛煉要適中，應(yīng)降低動(dòng)作幅度、速度和旋繞力度。兩側(cè)旋繞幅度和前屈后仰動(dòng)作宜小于180度。跑樓誘發(fā)關(guān)節(jié)病由于跑樓時(shí)膝關(guān)節(jié)壓力明顯加大，周而復(fù)始的重復(fù)鍛煉會(huì)加大膝關(guān)節(jié)的磨損

提示增進(jìn)老人腿部肌肉力量，可選練8～10度斜坡步行200～300米。共兩組，每組2～3次，間歇30～40秒。

靜態(tài)憋氣不可練老年人進(jìn)行靜態(tài)負(fù)重、憋氣的力量性素質(zhì)練習(xí)，容易使心臟負(fù)荷加重，引起胸悶、心悸、頭暈眩目和昏厥等腦血管意外。

提示老年人心血管系統(tǒng)功能漸趨衰退，心肌收縮力減弱，動(dòng)脈壁彈性低下，不可選練靜態(tài)負(fù)重和憋氣的力量性項(xiàng)目，日?？蛇x練有氧自我抗力練習(xí)。

禁忌即興練習(xí)有些老人一時(shí)想起鍛煉，靈感頓發(fā)，練得大汗淋漓；想不起時(shí)便不鍛煉。這種即興鍛煉不僅得不到健身效應(yīng)，反而會(huì)貽害健康。

提示老年人健身鍛煉貴在持恒，“動(dòng)而不急，緩而不止”是強(qiáng)身健魄的主旋律。醫(yī)學(xué)驗(yàn)證，鍛煉一月，肌肉中能量物質(zhì)比原來(lái)增多一倍，而中斷一月，又恢復(fù)到鍛煉前的水平。鍛煉不可即興而發(fā)，務(wù)須細(xì)水長(zhǎng)流，堅(jiān)持不懈。

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